油を使わずに調理する方法（そして、絶対に失敗しない!）

大さじ1杯あたり120キロカロリーで、100％脂肪であるものは何ですか？

ヒントはここにあります：繊維も水分もなく、栄養価もほとんどありません。

油についてもうひとつ、高度に加工されています。

キャノーラ油を作るために必要なすべての工程を見て、工程の最後にそれを「食品」と呼べるかどうか確かめてみてください。 平たく言えば、油は食後の血流を32%収縮させ、内皮細胞（血管の内壁を覆う細胞）を傷つけ、プラークの蓄積（アテローム性動脈硬化症）を誘発するということです。

つまり、脂肪とカロリーだけが、油を使わない料理をする理由ではないのです。

調理法に応じて、油をどのように置き換えればよいかを説明します。

• ベーキングとロースト：

  油はオーブンで焼き色をつけるのに役立ちますが、焼き色やパリパリ感を出すのに必要ではありません。 野菜は、じっくり煮込めば勝手に焼き色がつきます。 フライドポテトのように超カリカリに仕上げたい場合は、高い温度で1～2分仕上げるか、ブロイラーで焼くとよいでしょう。

• ソテーと炒め物：

  野菜を炒めるときは、油よりも水やスープがちょうどよいです。 中華鍋やスキレットに大さじ2杯ほど入れ、いい具合に熱くします。 野菜を入れ、かき混ぜます。 野菜が焦げないよう、常に動かしておく。 古い炒め物に新しい息吹を吹き込むには、アボカドを加えるのがおすすめです。 風味が増し、食材がフライパンにくっつきにくくなります！

• 蒸す：

  蒸すのは、油を使わずに野菜を調理する最も簡単な方法です。 最後に調味料を入れるのがポイントです。 蒸し器がない場合は 底が平らな鍋で野菜を蒸しましょう。 鍋底が隠れるくらいの水（または野菜スープ）を入れて、沸騰させます。 野菜を入れ、しっかりと蓋をする。 1～2分ほど煮込んだら火からおろし、4～5分ほど蒸し煮にする。 スパイスを加える。 お楽しみに！

油の代わりになるものは？

• ブロスと水が、コンロでの調理で最もよく使われる油の代わりです。 しかし、果物や野菜のジュースを使うこともできます。
• スパイスは食材の味を消してしまうのではなく、味を引き出してくれます。 炒め物の水やスープに加えると、ちょっとピリッとした風味になりますよ。
• 焼き菓子の油の代わりに、無糖のアップルソースやバナナを使いましょう。
• 焼き菓子の油の代わりに、無糖のアップルソースやバナナを使うと、甘みが増し、水分も多くなります。漬け込んだドライフルーツも焼き菓子によく合いますし、野菜のソテーに甘みを加えることもできます。

  そして、焼き過ぎないように焼き色をつけたり、こびりつかないようにする方法を学んだり、加えるべき正しい調味料を見つけたりと、うまくやるには少し練習が必要かもしれません。

  でも、一度油なしの料理を覚えてしまえば、油を使った料理の油っぽい味や食感にどうして我慢したり、油が味を出していると思っていたのか、きっと驚くでしょう！