有酸素運動能力とは何か？ 心肺機能の測定と向上方法

フィットネス初心者でも、より良いパフォーマンスを求める持久系アスリートでも、自分のフィットネスレベルを測定することは非常に重要です。 また、特定の運動目標を達成するために、ワークアウトを指導することができます。 また、どのような種類の運動が得意で、どこを鍛える必要があるかを特定するのにも役立ちます。

自分の健康状態を測定するには、通常、いくつかの異なるパラメータが必要です。 これらは、あなたが持っているどのくらいの筋力、あなたの体の組成と柔軟性、あなたの筋肉が耐えることができるどのくらいの緊張、およびあなたの好気性の容量が含まれています。 このガイドでは、有酸素運動能力、つまり運動中に体が使う酸素の量を測定することに焦点を当てます。 なぜ有酸素運動が重要なのか、どのように測定するのか、そして有酸素運動を向上させるための方法について学びます。

注：この記事に記載されている情報は、記事の著者の意見であり、Biostrapまたはその関連会社の意見を表すものではありません。 この記事は情報提供を目的としたものであり、医学的なアドバイスの代わりとなるものではありません。

有酸素能力とは

有酸素能力は、心肺能力、心肺機能、またはVO2 maxとしても知られ、身体活動時の最大酸素消費量を測定するものです。 これは、あなたの有酸素力と、より長い時間激しい活動下でパフォーマンスを維持するあなたの体の能力を反映するものです。

以下は、その科学的根拠です。 運動すると、肺が酸素を取り込み、酸素を含んだ血液を心臓、細胞、体中の筋肉群に送ります。 酸素の豊富な血液はグルコースと結びついて、ATP（アデノシン三リン酸）という有機化合物を生成し、筋肉を収縮させるのに役立つのです。

なぜ有酸素運動能力が重要なのか

有酸素運動能力は、あなたの健康全般を反映するものです。 最大酸素摂取量は年齢とともに減少しますが、定期的な運動をやめたり、ケガをしたりすると減少することもあります。 有酸素運動能力は、健康で活動的な生活を維持するために重要です。 実際、有酸素運動は筋肉量を増やし、骨格筋の健康をサポートし、高血圧の人の血圧を下げる可能性があります

有酸素運動能力が低いと、心臓の健康にも影響します。 研究により、有酸素運動能力の低さは、特定の個人における心臓病のリスクの高さと関連しています。 また、中程度の活動よりも有酸素運動の方がVO2maxが高く、どちらも心血管系疾患を持つ患者の心臓の健康に有益であることが研究で示されています。

有酸素能力を測定することで、あなたの体が有酸素運動や耐久運動をどれほどうまく行っているかを見ることもできます。 心肺機能を鍛えれば鍛えるほど、有酸素容量や最大酸素摂取量は高くなります。

有酸素能力の測定方法

VO2MAXの測定方法には、主にフィットネステストと数学的予測の2つがあります。 フィットネステストは、制御された環境での特定の運動中の酸素摂取量を追跡するため、より正確です。 一方、有酸素能力の大まかな推定値を得るために使用できる標準的な方程式があります。 ここでは、それぞれの方法がどのように機能するかを説明します。

フィットネス テスト

VO2 max テストは、通常エクササイズ ラボで行われますが、いくつかのジムで測定することも可能です。 テストでは、マスクを着用したままトレッドミルで走ったり、固定自転車に乗ったりします。 マスクは、運動テスト中に吸い込んだ酸素の量を測定します。 テスト中は、疲労困憊の状態になるまで強度を上げていきます。

これらのテストでは、乳酸閾値（体が好気性プロセスから無気性プロセスに切り替わるポイント）もモニターできます。 無酸素運動は、体がパフォーマンスを続けるために、乳酸など、酸素以外のエネルギー源を使う必要があるときに起こります。 VO2 max テストに乳酸閾値テストが含まれる場合は、数分ごとに採血して、血球内の酸素濃度を測定します。

VO2 Max Formula

エリートアスリートは VO2 max テストをよく受けますが、テスト自体は実験室で医師によって監視されているので高額になる可能性があります。 だからといって、持久系アスリートでなければ、自分のVO2MAXを把握することができないわけではありません。 幸いなことに、生理学者は、運動中の酸素摂取量を推定するために、一般的に心肺持久力に影響を与える要素を使用して計算式を作成しました。 VO2 max は通常、年齢とともに減少しますが、最大心拍数と安静時心拍数も心血管系のパフォーマンスに影響を与えます。 ここでは、あなたの有酸素能力を測定するために使用することができますいくつかの式があります。

• 心拍数メトリクス式。 VO2 max = 15.3 x (最大心拍数 / 安静時心拍数)
• Rockport Walking Fitness Test: VO2 max = 132.853 – (0.0769 x 体重（ポンド）) – (0.3877 x 年齢) + (男性の場合 6.315 or 女性の場合 0) – (3.2649 x 1マイルを元気に歩くのにかかる時間) – (0.1565 x 1マイルウォーク終了時の心拍数).
• ブリガムヤング大学ジョグテスト。
  • 女性：100.5 – (0.1636 x 体重) – (1.438 x 1マイルの軽いジョギングにかかる時間) – (0.1928 x ジョギング終了時の心拍数)
  • 男性：108.844 – (0.1636×体重（kg））-（1.438×軽く1マイルジョギングするのにかかる時間）-（0.1928×ジョギング終了時の心拍数）

  歩行テストとジョギングテストは、サブマキシマルフィールドテストと呼ばれます。 つまり、最大心血管出力や最大呼吸出力で働くべきではないのです。 ペースは挑戦的であるべきですが、全面的な激しい努力ではありません。 ランテストは子供や健康な成人に最適ですが、ウォーキングテストは体調の悪い人や怪我から回復した成人に適しています。

  有酸素能力を高める方法

  

  有酸素能力を高める最も有効な方法は、高強度の耐久トレーニングに取り入れることです。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、VO2maxを高めようとするときに理想的なオプションです。 HIITは通常、ウォームアップの後に、スプリ ント、ジャンプランジ、柔軟体操などの激しいカーディオ エクササイズで構成されています。 各有酸素運動の後には短い休息時間があります。

  高強度有酸素運動では、体がパフォーマンスを維持するために多くの酸素を必要とするため、心拍出量が増加します。 時間をかけて定期的にこれらの運動を繰り返すと、有酸素容量が増加します。

  定期的な運動の任意のタイプは、あなたの有酸素能力を向上させることができます。 高強度の運動ができない人や筋トレが好きな人は、代わりにウォーキングや水泳、軽いジョギングなどの有酸素運動から始めてみましょう。 2552>

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