抵抗ループバンドエクササイズガイド-スターウッドスポーツ
On 11月 26, 2021 by adminこのガイドでは、我々はあなたがジムや自宅のいずれかで試すことができます最高の抵抗ループバンドエクササイズの一部を実証する予定です。
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安全警告
抵抗バンドを使用する前に、これらの命令をお読みください。 任意の運動プログラムを開始する前に、あなたの医者に相談してください。 説明されている動作のいずれかを実行するときに、任意の痛み、めまいや息切れを経験した場合は、すぐにすべての活動を停止し、医師に相談してください。
自分の経験やフィットネスレベル以上のリスクを冒さないようにしてください。 ここに記載されている演習は、ガイドラインとしてのみ使用され、あなたの医師によってあなたに処方されている場合があります任意の運動ルーチンの代わりとして扱われることはありません。
ここに記載されている勧告は教育目的のためのものであり、医療guidelines.Itではない
-すべての使用前に各抵抗バンドの任意の損傷を確認してください。 あなたが損傷.
の任意の兆候を見つけた場合は使用しないでください – 2倍以上その残りの長さ.
-抵抗バンドを使用する前に常に一般的なウォームアップ活動を実行します.
-演習を実行する際にタイト腹筋を保つここに説明した演習だけを実行します.
– エクササイズ中に緊張したり、息を止めたりしないでください。
– ゆっくりとコントロールされた方法で各エクササイズを行ってください。
– 筋肉の不均衡の発展を避けるために左右で同じ回数の繰り返しを行います。 エリートスポーツでは、プロのアスリートが筋肉を活性化し強化するために広く使用されています。 軽量で汎用性が高く、正しく使用することで主要な筋肉群の姿勢や構造的なバランスを補助することができます。 ループバンドは、「眠っている」筋肉を活性化させるというのが一般的な使用方法です。 小さい筋肉は大きい筋肉群によって頻繁にいじめられることができま、動き、筋肉および姿勢のバランス、制御および安定性にノックオンの効果をもたらすことができます。 例えば、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋は、小殿筋をいじめ、膝、腰、足を安定させる役割を効果的に果たすことができなくなります。
アクティベーション：
– 眠っている筋肉や活動不足の筋肉を目覚めさせ、筋肉のバランス、コントロール、安定性を改善します。
– 筋肉の活性化パターンを改善し、運動の質を高めます。
強さ：
– オーバーロード・エクササイズでエクササイズの抵抗を増加させ、トレーニング刺激を増加させます。
– バンドカラー（抵抗レベル）を変更し、各エクササイズの強度を変更します。
LATERAL CRAB WALK
バンドを足首にかけ、足を腰幅に開いて立ちます。 バンドに張力があり、膝でわずかに曲がります。
2. 堅いトランクおよび直立した姿勢を完全に維持する右に 10-20 の小さいステップを取って下さい。
3. 同じように直面されて、最初に戻るために左への小さいステップを踏んで下さい。
主な筋肉：
中臀筋
副筋：
大臀筋、
体幹、大腿四頭筋、
カーブ
Forward / Backward CRAB Walk
主な筋肉:大殿筋(Gluteus Midius)、大腿筋(Quadricez)、小殿筋(Califlex)。 中殿筋
二次筋: 大殿筋、体幹、大腿四頭筋、ふくらはぎ
1. バンドを足首に巻き、足を腰幅に開いて立ちます。 バンドに張力があり、膝でわずかに曲がるべきです。
2. 堅いトランクおよび直立した posture.
3 を維持して先に 10-20 の小さいステップを踏んで下さい。 3.同じ方向を向いたまま、後方へ小さなステップを踏み、スタート地点に戻ります
モンスターバンドウォーク 前方/後方
1. バンドを足首に巻き付け、足を腰幅に開いて立ちます。 バンドに張りがあり、膝が少し曲がる程度でよい。
2. 体幹を締め、姿勢を正したまま、大きく斜め前に踏み出す。
3. 一息ついて、もう一方の脚で大きく斜め前に踏み出し、この方法で10m移動する。 同じテクニックを維持しながら、後方に移動する前に一時停止します。 中殿筋
二次的な筋肉。 大殿筋、体幹、大腿四頭筋、ふくらはぎ
MONSTER BAND WALK LATERAL
1.大腿四頭筋、小殿筋、大腿四頭筋、小殿筋、大殿筋、大殿筋、大殿筋、中殿筋、大殿筋。 バンドをあなたの足首のまわりに置き、あなたのフィートの腰幅の開きで立って下さい。 バンドに張力があり、膝でわずかに曲がるべきです。
2. 10-15ステップのための堅いトランクそして直立した姿勢を維持する側面への大きいステップを踏んで下さい。 中臀筋
二次的な筋肉。 大殿筋、体幹、大腿四頭筋、ふくらはぎ
MINI BAND FAST FEET
主要筋：大臀筋。 中殿筋
二次筋。 大殿筋、体幹、大腿四頭筋、ふくらはぎ
1. バンドを足首に巻き、足を腰幅に開いて立ちます。 バンドに張力があり、膝でわずかに曲がります。
2. 5-10 秒のバンドで張力を維持する場所の上下に疾走して下さい。
3.5-10秒でできるだけ多くのステップを得ることを目指します。
MINI BAND FAST FEET LATERAL
1.足裏のバンドにテンションをかけ、膝を少し曲げます。 バンドをあなたの足首のまわりに置き、あなたのフィートのヒップ幅と立ちますて下さい。 バンドに張力があり、膝を少し曲げる必要があります。
2. バンドに張力を維持し、その場で上下に疾走するように左右にシャッフルします。
3. 5-10秒でできるだけ多くのステップを得ることを目指します。
主な筋肉。 中殿筋
二次的な筋肉。 大殿筋、体幹、大腿四頭筋、ふくらはぎ
MINI BAND SQUAT
1.ミニバンドスクワット（MINI BAND SQUAT）。 バンドを膝のあたりに置き、足を腰から肩幅に開いて立ちます。 バンドに張力を与えて下さい。
2. 90° に達するまでバンドに張力を維持してしゃがみ、バンドに対してあなたの膝を外へ押していることを確認して下さい。 そうするために快適である限りだけしゃがんで下さい。 過度の可動域を使用しないでください。 10～20回繰り返します。
主な筋肉。 大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、小殿筋
二次的な筋肉。 体幹、ふくらはぎ
SIDE LYING LEG RAISE
1.サイド・ライイング・レッグ・レイズ(SIDE LYING LEG RAISE)
1. 横向きに寝て、足首の周りにバンドを配置します。 あなたの頭頂部からのあなたの足首にまっすぐなラインを作成して下さい。 1 つの腕は床で支えるべきです。
2. バンドで張力があるまで地面からのあなたの足を上げます。
3. 上で休止して下さいそれから制御のあなたの足を下げ、バンドで張力を完全に維持し、10-20 の繰返しのために繰り返して下さい。 中臀筋、大臀筋
二次的な筋肉。 体幹、大腿四頭筋
STANDING HAMSTRING CURL
主な筋力：大腿四頭筋。 ハムストリングス、大殿筋、中殿筋
二次筋: 大腿四頭筋、体幹、ふくらはぎ
1. 床にバンドを置き、片足を中に入れます。 もう片方の足首の周りにバンドの上部を配置します。 バンドは今あなたの足首の背部で固定されるべきです。
2. あなたの膝を一緒に保ち、あなたの glutes.
3 の方にかかとを上げて下さい。 動きの上で休止し、次に制御の下であなたの足首を下げ、10-15 繰返しのために繰り返し。
GLUTE BRIDGE
1. 仰向けに寝て、足は座った状態にします。 あなたの膝のまわりでバンドを巻いて下さい。 バンドに緊張のあなたの足は hip width apart なるべきです。
2. あなたのヒップが十分に伸びるまで床からのあなたのヒップを上げます。 あなたの膝は動き .
3 中平らで残るべきです。 動きの上で休止し、あなたの glutes を絞め、そして制御の下であなたのヒップを下げ、10-15 repetitions.
主な筋肉に繰り返して下さい。 大臀筋、中臀筋、ハムストリングス
二次的な筋肉。 内転筋、体幹、大腿四頭筋
HIP THRUSTS – FEET ON BENCH
1.ヒップスラックス。 ベンチの上にかかとを腰幅程度に開き、仰向けに寝る
。 あなたのヒップおよび膝は 90°.
2 に曲がるべきです。 あなたの膝のまわりでループ バンドを置き、あなたのヒップが完全に伸ばされるまで
floor からあなたのヒップを上げます。
3 動きの上で休止はそれから制御
の下のあなたのヒップを下げ、10-15 繰返しに繰り返しま す。 大殿筋、中殿筋、ハムストリングス
二次的な筋肉。 内転筋、体幹、大腿四頭筋
HIP THRUSTS – SHOULDERS ON BENCH
1.ヒップスラスト（肩の力を抜く）。 あなたの膝のまわりで小型バンドを置き、あなたの後ろのベンチで休むあなたの肩の床に坐りなさい。 膝はヒップ距離 apart.
2. ベンチを渡るあなたの腕を残り、十分に拡張されるまで床からあなたのヒップを上げます。
3. 動きの上で休止し、次に制御の下であなたの足首を下げ、10-15 repetitions.
Primary Muscles に繰り返し下さい。 大殿筋、中殿筋、ハムストリングス
二次的な筋肉: 内転筋、体幹、大腿四頭筋
LEG EXTENSION
1.脚伸展。 足首にミニバンドを巻き、膝を90°にしてベンチに座り、胸を張って体幹を鍛えます。
2. 手をベンチに置いて支え、片足を床に固定したまま、もう一方の足を前に伸ばします。
3. 動作の一番上で一時停止し、制御下で足を下ろして10～15回繰り返します。
主な筋肉。 大腿四頭筋
二次的な筋肉。 ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹
HAMSTRING CURL
1.大腿四頭筋（Hamstrings）。 あなたの足首のまわりで小型バンドとのあなたの胃の平らな嘘。
2. 床の 1 フィートを保ち、次にあなたの glutes.
3 の方にあなたのかかとを曲げます。 動きの上で休止および開始位置へのあなたの足の下の制御と繰り返し 10-15 回のために下げて下さい。 ハムストリングス、大殿筋
二次的な筋肉。 大腿四頭筋、中殿筋、体幹、ふくらはぎ
CLAMS
1.大腿四頭筋、中殿筋、体幹、ふくらはぎ
1. 横向きに寝て、膝にミニバンドを巻きます。 あなたのかかとがあなたの glutes からおよそ 1 フィートの間隔であるようにあなたの膝を曲げて下さい。 両手は床で支えるべきです。
2. 堅いトランクを維持して、膝を開くあなたの上の足を上げます。
3. 動作の上部で一時停止し、コントロールの下であなたの足を下げ、10〜15回繰り返します。
動きの中であなたのお尻を水平に保つ。
キックバック
主な筋力。 大殿筋、中殿筋、ハムストリングス
二次筋肉。 大腿四頭筋、体幹、ふくらはぎ
1. 立っている間あなたの足首.
のまわりで小型バンドを置いて下さい。 あなたの胴を最後まで直立させておくもう一方の足を後方に動かすように1本の足で立って下さい。 動きの終わりで休止し、制御の下の開始位置にあなたの足を戻して下さい。
LYING LEG RAISE
主な筋肉: 大殿筋、中殿筋、ハムストリングス
二次筋: 体幹
1. 仰向けに寝て、足首の周りにミニバンドを配置します。
2. 床に片足を維持し、バンドに緊張を作成するストレートに他の足を上げる。 動きの上で休止し、次に開始位置に制御の下で足を下げて下さい 10-15 回の繰り返しのために繰り返して下さい。 立っている間、1 つの足の下に小型バンドを置きます。 小型バンドにもう一方の足を入れて下さい。
2. 90° に達するまであなたの膝を上げます。
3. 制御の下で休止そして低下および繰り返し 10-15 回。
4. 運動中の堅いトランクを維持して下さい。 大腿四頭筋
二次的な筋肉。 大殿筋、体幹、ふくらはぎ
BICEP CURL
主な筋肉: 上腕二頭筋、前腕
二次筋肉。 三角筋、上腕三頭筋、体幹
1.両手にミニバンドを持つ。 両手を片方の太もものラインに置きます。
2. 下の手を脚にしっかりと保持し、手が肩の高さに達するまで上の手をカールアップします。
3. 一時停止し、制御下にダウンして10〜15回繰り返します。
Tricep Extensions
主要筋肉: 上腕三頭筋、前腕
副次的な筋肉。 三角筋、体幹
1.両手にミニバンドを持ちます。 片方の手を肩の横に置きます。 片方の手は高く、もう片方は低くなければなりません。
2. 肩の隣に片方の手を保持し、肘がロックアウトされるまで他の腕を伸ばします。
3. 動作の底で一時停止し、開始位置に制御下で返されます。
OVERHEAD PRESS
1.肩の力を抜いて、肩の力を抜いて、肩の力を抜いて、肩の力を抜いて、肩の力を抜いて、肩の力を抜いて、肩の力を抜いて、肩の力を抜いて、肩の力を抜いて、肩の力を抜いて、肩の力を抜いて。 バンドにテンションをかけ、腕を頭上に押し上げます。 10-15 repetitions.を完了しなさい
主な筋肉。 三角筋、僧帽筋
二次的な筋肉。 広背筋、体幹、前腕
FRONT RAISE
主な筋力。 三角筋、僧帽筋
二次筋: 広背筋、体幹、前腕
1. 立ったまま、両手でミニバンドを持ちます。
2. 肩の高さで腕を前に出し、はさみで腕を開きます。 1つの腕は下方に押すべきで、他はupward.
3を引っ張る。 あなたの腕が十分に開いたときに休止し、次に開始位置に制御の下で戻る。
EXTERNAL ROTATION
主な筋肉。 ローテーターカフ、三角筋、菱形筋
第二の筋肉。 僧帽筋、広背筋
1. 立ったままミニバンドの内側に手を入れ、前腕を90°に曲げます。
2.バンドを肩幅に開き、前腕を外側に回します。
3. 動作の最後に一時停止し、前腕を制御下に戻します。
PRESS UP LATERAL WALK
主な筋肉。 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
二次筋: 上腕二頭筋、体幹
1. 床にプレスアップの位置であなたの手首の周りにミニバンドを配置します。
2。 1プレスアップ、一緒にあなたの手をもたらすし、すぐにプレスアップ位置でもう一度終了するように側にステップを取るを実行します。
3. 左に5回、右に5回のサイドステッププレスアップを行い、全体の緊張を維持する。
REVERSE FLYS
主な筋肉: 三角筋、僧帽筋
二次筋: 大胸筋、腹筋
1. 手首を肩幅に開き、前腕を90°まで曲げ、肘が肩と一直線になるように上腕を上げます。 バンドに完全に張力がかかるまで肩を外側に回し、制御下でスタートポジションに戻ります。 10-15反復を行いなさい。
4.動き中あなたの肩を引込めた保ちなさい。
UNDERARM ROW
1.あなたの肩の外側に回転させなさい。 両手をベンチに置き、片方の手の下にミニバンドをしっかり置く。 もう片方の手でミニバンドを握ってください。 2.平らな背部および堅いトランクを維持して、あなたの手が胸郭に触れるまで小型バンドを引っ張って下さい。 3.動きの上で休止し、制御の下でゆっくり下げ、10-15繰返しのために繰り返して下さい
Primary Muscles.Primary。 広背筋、上腕二頭筋
二次的な筋肉。 前腕、菱形筋、僧帽筋
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SUMMARY この抵抗ループバンド運動ガイドを読んでいただき、ありがとうございます。 私達はそれを有用見つけた、それがあなたのループ バンドから最もよい使用を得るのを助けることを望みます。 質問か関係があったら接触で得て下さい、私達は助けるために全力を尽くします。 あなたのフィードバックは私達にとって実際に重要です。
Thanks again
Team Starwood Sports
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