懸垂とディップスの筋力を素早く簡単につける方法

コツ

まず懸垂について説明し、次にディップスにどう適用するかを説明します。 どちらも全く同じ原理です。 ネガティヴを行うには、バーを乗り越えるために何か（私はプライオメトリックボックスを使いました）の上に立つ必要がありました。 そして、足を持ち上げて、ゆっくりと沈んでいくのです。 そこで、箱から足を離す代わりに、箱の上に足を置いたままにしたらどうだろう？ 天才の一撃のように感じました（よし、ここはハードルが低い！）。

「そんなのズルだ！」と思われる方もいらっしゃると思います。 はい、そうです。 確かに、ズルせずに1回以上懸垂するつもりはなかったんです!

皆さんの中には、ジムで、懸垂やディップスをするときに体重を一部相殺できるマシンを見たことがある人もいるかもしれません。 昔、大学の体育館にあったんですよ。 腕と背中で完全に体を持ち上げられるように、適切な重さに設定するのです。 それと同じ原理で、高級なマシンを使わずにできることを発見したんだ。 私はパワータワーを持っています。懸垂棒とディップバーが付いた仕掛けのものです。 私はプライオメトリックボックス（適切な高さで、自分の体重を支えることができ、ひっくり返らないものなら何でもよい）の上に立ち、私の鼻が懸垂バーと同じ高さになるようにします。 バーが鼻と顎の間にくるような高さのものを使いたいものです。 足を箱の上に置いたまま、両手を完全に伸ばしてぶら下がり、一番下のポジションからスタートします。 このとき、足を箱につけたまま体を引き上げるのがコツ。 足で押し上げない。 つま先は箱の上に軽く乗せる。 足はほとんど箱に触れていない、浮いているような感じでいい。 腕と背中の筋肉は、上げ下げしている間中、緊張を保っています。 そうすると、足が必要なときに必要なだけの力を発揮して、体を上に上げるのに必要なだけの重さを相殺することができるのです。 脚を使おうとは思わない。 私の神経系は、意識的に努力することなく、これを行うことができるようです。 これがコツなんです。

それはまったく画期的なことでした。 突然、（ズルズル）懸垂を何セットもできるようになった。 ネガティヴな動作だけでなく、フルモーションで行うことで、アシストなしで懸垂ができるようになり、上達が早くなったようです。 トレーニング中も、トレーニング後も、適切な筋肉が使われているのが感じられました。 裏筋は故障しそうなほど疲労していました。 ついに、私は自分の道を歩み始めたのです！

それはディップスでも同じように動作します。 再び私のボックスを使用して、私はバーをつかんでいる間、私の腕が少し曲がっているように立っている。 腕をまっすぐ伸ばし、足はボックスの上に置いたまま。 腕の緊張を保ったまま、できるだけ腕を使い、体を下げたり上げたりする（一気に下げる！）。 そして、足で必要な重さを相殺し、動き続ける。

この方法で、私は急速に進歩しました。 何カ月もかかると思われたことが、数週間で済むようになったのです。 そして、いつの間にか箱を捨てることができました。

ワークアウト

力をつけるために、高いセットと低いレップを使いました。 最初は6×3（3レップ×6セット）で、各セットの間に3分間の休憩をはさみました。 それが簡単にできるようになったら、6×4、5×5と移行していきました。 次に、各セットの最初の懸垂を無支援で行うようにしました。最初のレップでは足をボックスから持ち上げ、残りのセットでは足を元に戻すのです。 最初は最初の2、3セットしかできなかったのですが、毎セット1回ずつできるようになりました。 やがて、2回、3回と回数を重ね、最終的には最初のセットをボックスなしでできるようになりました。 その後のセットでも必要に応じてボックスは使いましたが、最終的には5×5を全部一人でできるようになりました。 ディップスも同じです。 連続したトレーニングのたびに、少なくとも1回、補助なしの懸垂またはディップを追加するようにしてください。 前回1回もやらなかったのなら、次回は1回やってみましょう。 前回7回やったなら、次は8回。 これが漸進的過負荷と呼ばれるもので、こうして筋力と筋肉を増強していくのです。 私のワークアウトは1日おきに上半身と下半身を交互に行うので、このワークアウトは4日おきに行っていました。 筋力をつけると神経系に負担がかかるので、毎日やろうとは思わないでくださいね。 休息は必要であり、そこで筋肉増強のマジックが起こるのです。