怒りをコントロールする戦略

人は誰でも怒るものですが、コントロールできない怒りは周囲の人にとってもよくないし、自分自身の体にも害を及ぼしかねません。 落ち着くためのヒントをご紹介します。

リラクゼーション

深呼吸や癒しのイメージなど、簡単なリラクゼーション法は、怒りの感情を鎮めるのに役立ちます。 もしあなたのパートナーがあなたと同じように怒りっぽいのであれば、二人でこれらのテクニックを学ぶとよいでしょう。

あなたが試せる簡単なステップ：

• 横隔膜から、深く呼吸する。 胸で呼吸しても、リラックスできない。 お腹から息が上がってくるのをイメージする

• “relax” や “take it easy” などの癒しの言葉をゆっくり繰り返す。

• イメージを利用する。記憶や想像から、リラックスできる体験をイメージする。

• ヨガなどのゆっくりとした運動は、筋肉をリラックスさせてあなたを落ち着かせる。

• これらの方法を毎日練習すること。

Cognitive restructuring

簡単に言えば、考え方を変えるということです。 怒っている人は、自分の内心を反映するように、罵倒したり、悪口を言ったり、非常に扇情的な言葉で話す傾向があります。 怒っているときは、思考が非常に誇張され、大げさになることがあります。 このような考えを、より合理的なものに置き換えてみてください。 たとえば、「ああ、ひどい、ひどい、すべてが台無しだ」と自分に言うのではなく、「イライラするのは当然だが、この世の終わりでもないし、怒っても解決にはならない」と言いましょう。

自分や他人のことを話すときには、「決して」「常に」という言葉に気をつけましょう。 「この機械は動かない」「あなたはいつも忘れ物をする」などは、不正確であるだけでなく、自分の怒りが正当化され、問題を解決する方法がないように感じてしまいがちです。 また、あなたと一緒に解決策を考えてくれるかもしれない人たちを疎外し、屈辱を与えてしまうのです。 例えば、会う約束をするといつも遅刻してくる友人がいたとします。 攻撃するのではなく、「あなたと友人がほぼ同時に到着すること」を目標に考えてください。 いつも遅刻してくるね」なんていうのは避けましょう。 あなたは私が今まで会った中で最も無責任で思いやりのない人です。

問題が何であるかを表現し、二人のために働く解決策を見つけるよう試みるか、状況の主導権を握ることです。 例えば、待ち合わせの時間を30分早く設定すれば、相手を騙してでも時間通りに到着させることができます。 どちらにしても、問題は解決され、友情は損なわれません。

怒っても何も解決しないこと、気分が良くならないこと（実際に気分を悪くすることもある）を覚えておいてください。 ですから、自分自身で冷静な論理を働かせましょう。 世界はあなたに敵対しているのではなく、あなたは日常生活の中で嫌な瞬間を経験しているだけだということを忘れないでください。 怒りに負けてしまいそうなときは、いつでもこの方法を行ってください。

怒りっぽい人は、公平さ、価値観、当事者間の合意、自分の思い通りになることを求める傾向があります。 しかし、怒りっぽい人はそれを要求し、その要求が満たされないと失望が怒りに変わる。 怒りっぽい人は、認知の再構築の一環として、自分の要求する性質を自覚し、期待を願望に変える必要があります。 つまり、「要求する」「持たなければならない」と言うより、「欲しい」と言う方が健全なのです。 欲しいものが手に入らないとき、悔しさ、失望、傷など、普通の反応は起こりますが、怒りは起こりません。 怒りを傷つくことを避けるための手段として使う人もいますが、だからといって痛みが消えるわけではありません。

問題解決

私たちの怒りやフラストレーションは、生活の中で非常に現実的で避けられない問題によって引き起こされることがあります。 すべての怒りが見当違いというわけではなく、こうした困難に対する健全で自然な反応であることも多い。 どんな問題にも解決策があるという文化的な信念を持っている人がいて、それが必ずしもそうでないことがわかると、不満が増すのです。 このような状況を打開するためには、解決策を見つけることよりも、問題を管理し、対処することに集中することが最良の方法である。 計画を立てるのが苦手な人は、時間の整理や管理の仕方について、適切な指導を受けるとよいでしょう。 ベストを尽くすことはもちろん、答えがすぐに出なくても自分を責めないことを決意してください。 直接的に対処しようと真剣に試みることで、最善の意思と努力で問題に取り組むことができれば、たとえすぐに解決しなくても、忍耐力を失ったり、何でもありの考えに屈したりすることは少なくなるでしょう。

Better communication

怒りっぽい人は結論を出して行動しがちですが、その中にはかなり過激な結論もあり得ます。 激しい口論になった場合、まず落ち着いて対応を考えることです。 頭に浮かんだことをそのまま口にせず、落ち着いて、何を言いたいのかよく考えてください。 同時に、相手の話をよく聞き、時間をかけてから返事をすること。

怒りの背景にも耳を傾けること。 例えば、あなたがある程度の自由とパーソナルスペースを持つことを好み、パートナーがより多くのコミュニケーションと親密な関係を望んでいるとします。 もし相手があなたの活動に対して文句を言い始めたら、相手を看守、門番、邪魔者と表現して反撃してはいけません。

批判を受けると身構えるのは当然ですが、自分を守らず、言葉の背景に耳を傾けてください。 おそらく、その人は無視されている、愛されていないと感じている、というメッセージなのでしょう。 このことを発見するためには、忍耐強く質問することが必要かもしれませんし、休憩を取ることも必要かもしれませんが、自分の怒りやパートナーの怒りに任せて、議論を暴走させないようにしましょう。 冷静になれば、悲惨な状況になるのを防げます。

How to use humour

「ばかげたユーモア」は、いくつかの方法で怒りを鎮めるのに役立ちます。 ひとつは、よりバランスのとれた視点を持つことができることです。 怒って誰かを侮辱したり、その人を想像上の言葉で呼んだりするときは、立ち止まってその言葉が文字通りどのようなものであるかを想像してください。 例えば職場で、同僚を「土くれ」「単細胞生物」などと呼んだら、ゴミの詰まった大きな袋やアメーバが、同僚の机の上に座って電話で話したり、会議に参加したりしている姿を想像してください。 他人を侮辱したいときは毎回これをすること。できれば、それがどのようなものかを絵に描いてみること。 これは怒りをかなり鎮めるでしょう。また、ユーモアは緊張した状況を和らげるのに役立つことがよくあります。

非常に怒る人の根本的なメッセージは、「物事は私のやり方でやらなければならない」です。 怒りっぽい人は、道徳的に自分が正しい、自分の計画を阻止したり変更したりすることは耐え難い屈辱であり、許すべきではないと考える傾向があります。 他の人はそうかもしれないが、そうではない。

自分がこのように感じていることに気づいたら、自分が神か女神、街や店やオフィスを所有する最高支配者のように、一人で歩き、他の人が敬意をもって自分を扱いながら、常に自分のやり方で物事を行う姿を想像してみましょう。 想像のシーンを詳細に描くほど、自分が理不尽な目に遭っていることに気づく可能性が高くなります。また、自分が怒っていることがいかに重要でないかに気づくでしょう。

ユーモアを使うには、2つの注意点があります。 まず、問題を単に「笑い飛ばそう」とするのではなく、ユーモアでより建設的な対処をする。 第二に、残酷で皮肉なユーモアに溺れないこと。これも不健康な攻撃性の一種です。

これらのテクニックに共通するのは、物事をあまり深刻に受け止めようとしないことです。 怒りは深刻な感情ですが、分析すれば笑い話になるようなアイデアを伴っていることが多いです。

環境を変えるには

イライラや怒りを引き起こすのは、身近な環境であることがあります。 問題や責任は、あなたを大いに悩ませ、自分が陥ったような罠や、その罠を構成するすべての人や物事に対して怒りを感じさせることがあります。

自分に休息を与えてください。 特にストレスがかかるとわかっている時間帯には、必ず「自分の時間」を設けるようにしましょう。 例えば、ワーキングマザーの場合、仕事から帰ってきたら、最初の15分は静かに過ごすというルールを決めておくとよいでしょう。 この短い休息があれば、バランスを崩すことなく、子どもの要求に対応できるようになります。

落ち着くためのヒントとしては、次のようなことが挙げられます。 夜、夫婦で話し合うと喧嘩になりがちな人は、疲れているか、気が散っているか、あるいは単なる習慣かもしれません。 その会話が議論にならないように、重要な問題について話す時間を変えてみてください。

タンパの南フロリダ大学のチャールズ・スピルバーガー博士、およびコロラド州フォートコリンズのコロラド州立大学のジェリー・デフェンバッカー博士（怒りのマネジメントを専門とする心理学者）に感謝する

。