怒りと上手に付き合うには？

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怒りが爆発すると

なぜか我慢ができなくなることはありませんか？ 朝起きると怒っているように感じる日はありませんか。

その原因のいくつかは、体の変化にあるかもしれません。 ストレスのせいもあるかもしれません。プレッシャーに弱い人は怒りやすい傾向があります。 感情を激しく感じたり、衝動的に行動したり、コントロールを失う傾向があるなど、性格に起因するものもあるかもしれません。 そして、その原因のひとつは、あなたのロールモデルにあるのかもしれません。 家族の中で、他の人がとても怒っているときに「爆発」するのを見たことがあるかもしれません。

どんな反応をするにしても、1つ確かなことは、あなたはいつかは必ず怒るということです。 みんなそうです。 怒りは正常な感情であり、怒りを感じることは何も悪いことではありません。 重要なのは、怒っているときに怒り（と自分自身）をどう扱うかです。

短気を克服するツール：自己認識と自己制御

怒りは強力なので、それを制御するのは時に困難な場合があります。 怒りの感情をコントロールするには、自己認識と自制心が必要です。 そして、これらのスキルを身につけるには時間がかかります。

自己認識とは、自分が何を感じ、何を考えているか、そしてなぜそうなるのかを観察する能力です。 幼い子どもは、自分が感じていることをあまり意識せず、ただ行動で表現しています。 だから、怒ると癇癪を起こすんです。 しかし、10代の子どもたちは、自己を認識する精神的な余裕を持っています。 怒ったときは、自分が何を感じ、何を考えているかを観察してみましょう。

自己認識とは、行動する前に考えるということです。 強い感情を感じてから後悔するような行動をとるまでの、貴重な数秒、数分を置くことです。

自己認識と自制心を合わせると、怒りなどの強い感情を感じたときにどう行動するか、より多くの選択肢を持つことができるようになります。

Be prepared to make change

怒りをコントロールする（怒りに支配されるのではなく）と決めることは、怒ったときに自分がどのように反応していたかを深く見つめるということです。 あなたは怒鳴ったり叫んだり、傷つくような、意地悪な、無礼なことを言う傾向がありますか？ あなたは物を投げたり、壁を蹴ったり殴ったり、物を壊したりしますか？ あなたは誰かを殴ったり、自分を傷つけたり、他の人を押したりひどく扱いましたか？

悪い気性をうまく処理できないほとんどの人にとって、この方法で反応することは彼らが望むものではありません。 自分の行動を恥ずかしいと感じ、その行動が本当の自分、つまり自分の一番いい部分を反映していないと信じているのです。

誰でも変わることはできますが、それは変わりたいと思ったときだけです。 もしあなたが怒りの感情の扱い方を大きく変えたいと思うのなら、その変化から得られるものについて考えてみてください。 より自尊心を高める、より他人から尊敬される、イライラや不満を感じる時間を減らす、人生に対してよりリラックスしたアプローチをする、などです。 なぜ変わりたいのかを思い出すのも効果的です。

変化を起こすには、時間、練習、忍耐が必要であることを思い出すのも効果的です。 一度に全部は無理でしょう。 怒りをコントロールするには、新しいスキルと新しい反応を身につけることが必要です。 バスケットボールやピアノなど、どんな技術でもそうですが、何度も練習することが効果的です。

怒りをコントロールする5つのステップ

何か怒りを感じることがあったら、この方法で自分の反応をコントロールすることができます。 怒っている問題から始めるので、問題解決法と呼ばれています。

各ステップでは、いくつかの質問を自分に投げかけ、特定の状況に基づいてそれに答えます。

たとえば、次のような場合です。

ここで何をすべきか：

1) 問題を特定する(自己認識)。 まず、自分が何に怒りを感じているのか、その理由を考えることから始めましょう。 何があなたを動揺させるかを言葉にすることで、反応するのではなく、行動できるようになります。

自分に問いかけてみましょう。 何が私を怒らせるのか？ 私は何を感じていて、なぜそう思うのか？ 精神的にでも声に出してでも構いませんが、明確かつ具体的に行いましょう。 例えば、”I’m really mad at my mum because she won’t let me to go to the party until I clean my room. It’s not fair!” あなたの感情は怒りであり、あなたはパーティーに行けないかもしれないと怒りを感じています。

Note that this is not same as saying, “My mum is really unfair to me.”

Note that this is not same as saying, “My mum is really unfair to me. その発言は具体的な問題（部屋を片付けるまでパーティーに行けないこと）を特定せず、あなたがどう感じているか（怒っている）を表現していません。

2) 対応する前に可能な解決策を考える（自制心）。 ここで1分ほど立ち止まり、怒りをコントロールする時間を作るのです。 また、どのように反応するかを考え始める場所でもありますが、まだ反応してはいけません。 最低でも3つは考えてください。

(a) ママを怒鳴りつけて怒る。
(b) 部屋を掃除してから、パーティーに行けるかどうか聞く。
(c) とにかく逃げ出してパーティーに行く。

3) それぞれの解決策の結果を考える（よく考える）。 これは、あなたが設定したさまざまな反応のそれぞれについて、どのような結果になりそうか考えるところです。

自分自身に問いかけてみてください：これらのオプションのそれぞれについて何が起こるでしょうか？ 例えば、

(a) お母さんに怒鳴ると、もっと深刻なトラブルに巻き込まれたり、罰を受けたりするかもしれない。
(b) 部屋の掃除は仕事を伴うので、パーティーに遅れるかもしれない（でも、これはあなたの神秘性を高めるかもしれない）。 この選択肢では、パーティーに行くことができ、部屋もきれいになる。
(c)逃げることは、怒りのあまり現実的な選択肢のように思えるかもしれない。 でも、よく考えてみると、誰にも気づかれずに何時間も過ごせるということは、かなり少ないのではないでしょうか。 そして、捕まった時は気をつけよう！

4) 決断する（選択肢から一つを選ぶ）。 ここでは、3つのうち、自分ができそうなことを選んで行動します。 リストを見て、最も効果がありそうな選択肢を選びましょう。

自分自身に問いかけてみましょう。 考え抜いた末に、本能的な反応であるママへの怒鳴り声を避けることができたのでしょう。 また、逃げるのはリスクが大きいと判断したのかもしれません。 どの選択肢も、パーティーに行くことはできないと思われます。 したがって、選択肢(b)が最適と思われます。

解決策を選んだら、いよいよ行動です。

5）進捗状況を確認する。 行動し、状況が一段落したら、どうだったか考えてみましょう。

Ask 自問自答：私はどうだったか？ 予想通りにいったか？ 自分の選択に満足しているか、終わった後にどうだったかを振り返ることは、とても大切なステップです。 自分自身について知ることができ、さまざまな状況でどの問題解決方法が最も効果的かを評価することができます。

自分が選んだ解決方法がうまくいったなら、自分をほめてあげてください。 うまくいかなかった場合は、もう一度5つのステップを行い、その理由を考えてみましょう。

これらの5つのステップは、落ち着いているときはかなり簡単ですが、怒ったり悲しんだりしているときは、ずっと難しくなります（バスケットボールの練習と同じです：プレッシャーを感じていると、実際のゲームよりも得点はずっと簡単になります）。 そのため、何度も練習することが有効です。

その他の怒りをコントロールする方法

5段階法は、特定の状況で怒りを感じ、何をすべきかを判断する必要がある場合に有効です。 しかし、怒りをコントロールするのに役立つことは他にもあります。

今、怒っていなくても、自分の中に怒りの感情が芽生えないようにするために、これらのことを試してみてください。

• 運動をすることです。 散歩やランニングをしたり、体を鍛えたり、スポーツをしたり。 多くの研究が、運動は気分を改善し、ネガティブな感情を減少させる優れた方法であることを示しています。
• 音楽を聴く（ヘッドホンを使用する）。 また、音楽は人の気分をかなり早く変化させることが分かっています。 また、ダンスをすれば運動にもなり、1つで2つの効果を得ることができます。
• 自分の考えや感情を書き出す。 例えば、日記や自作の詩や歌など、さまざまな方法で書き留めることができます。 書いたら、残しても捨ててもいいんです。 大切なのは、自分の考えや気持ちを書き出すことで、気持ちの持ち方が改善されることです。 感情を観察し、修飾し、少しずつ発生した感情を解放すると、自分の中で発展する機会がなくなります
• 描くこと。 落書きや絵、自分の考えや気持ちをスケッチすることも効果的です。
• 瞑想や深呼吸の練習をしましょう。 これは、怒ったときに自制心を働かせるための一般的なストレス対処法であるため、定期的に行うと効果的です。 これを定期的に行うと、怒りが生じにくくなります。
• 自分の気持ちを信頼できる人に話してみましょう。 多くの場合、怒りの根底には恐怖や悲しみなど、他の感情が潜んでいます。 これらについて話すことが助けになります。
• 自分自身の気をそらす。

これらのアイデアは2つの理由で役に立ちます：

1. 怒りが爆発しそうなときに、気持ちを落ち着かせることができます。 落ち着きたいときは、上記のような活動を一つ以上行ってください。 これらは、誰かを怒鳴るなど、後悔するようなことをするときの代替案として考えてみてください。 自分の気持ちを書き留めるなど、緊張をほぐすと同時に思考プロセスを開始できるものもあります。
2. これらは、一般的に怒りを管理するのに役立ちます。 もし、すぐに解決すべき問題がなく、単に気分を向上させる必要がある場合はどうでしょうか。 怒っているときは、自分がどれだけ怒っているかを考えるのをやめればいいこともあります。

When to ask more help

怒りは、何か別のことが起こっているサインであることもあります。 怒りの問題が頻繁に起こる人、喧嘩や口論に巻き込まれる人、頻繁に怒る原因となるような生活状況を経験する人は、怒りの問題をコントロールするための特別な助けが必要な場合があります。

これらのことが自分に起こっていたら、両親や先生、カウンセラーなど信頼できる大人に話してください：

• 過去に自分に起こったことや今起こっていることに対して、怒りの感情が持続している。
• イライラしたり、動揺したり、いつも機嫌が悪い。
• 自分に対して常に怒りや怒りを感じる。
• 何日も続く怒りや自分または誰かを傷つけたくなるような怒りを感じる。
• よく喧嘩や口論になる

これらはうつ病などの兆候かもしれないので、一人で処理しないほうがいい

怒りは強い感情です。 時には、圧倒されることもあります。 強い感情と上手に付き合う方法を学ぶことは、より成熟した人間になるための一部です。 少しの努力と少しの練習と少しの忍耐が必要ですが、やろうと思えばできるものです