口を閉じる方法-そして財布

自分が踏み絵の上にいるように感じますか？

大人のADHDと日々の細かい生活の管理は大変です。 仕事の締め切りは、守られないまま行ったり来たり。 衝動的な発言で友人を遠ざけ、仕事を失うかもしれない。 一日の終わりには疲れ果てているのに、いくら努力しても報われないと感じてしまいます。

ADHDの薬は競技場を平らにすることができますが、もっとできることがあります。 健康的な食事と運動が、糖尿病患者のインスリンの働きを助けるように、これらの5つのルールは、ADHDの薬でより良い症状をコントロールするために役立ちます。

ルール1：行動を止める！

衝動を抑えるのは難しいことです。

上司が来年の売上目標を2倍にすることを提案し、あなたが舌打ちする前に、笑いながら「正気か」と言う。

隣人が新しい芝生の飾りを買い、それが好きかどうかをあなたに尋ねる。 あなたは、それが彼の家を安いモーテルに見せていると言った。

あなたは店のウィンドウで豪華なデザイナー靴を見て、給料の全額がすでに支払われているにもかかわらず、急いで買いに行く。

あなたは自分の言葉や行動を考え、評価する時間を自分に与えない。 考えるとは、後知恵と先見性を使って状況を判断し、自分が何を言うべきか、何をすべきかを決めることです。

戦略：自分が衝動的に行動しやすい状況をリストアップしておくこと。

あなたが特定した状況の1つに入ろうとするとき、次の行動のいずれかを実行することによって自分自身に数秒を考えさせる：

1. 誰かに答える前に、ゆっくり吸って、ゆっくり吐いて、考え込む表情をして、「まあ、考えさせてください」と自分に言う。”
2. これから言うことを考えるように、数秒間口元に指を当てる
3. 上司や家族から言われたことを言い換える。 「ああ、それであなたは…について知りたいのですね」「あなたは私に…を求めているのですね」
4. 自分が話さないように鍵で口をロックすることを想像する。

もうひとつの戦略です。 もう一つの方法は、ゆっくり話すモデルを選び、会話するときにその役を演じることです。 ロビン・ウィリアムスをやめて、ベン・スタインになりましょう。 ゆっくり話す。 鏡の前でゆっくり話す練習をする。 7998>

Rule 2: See the Past… and Move Forward

問題が発生したとき、何が起こりそうなのか、どうすればいいのか混乱しませんか。

大人のADHDは、非言語的なワーキングメモリが弱いため、行動を導くために後知恵を働かせることができません。 問題の微妙な側面や、それを解決するためのさまざまな道具を認識するのが苦手なのです。 ADHDの大人の多くは、すべての問題をハンマーで叩きますが、それは彼らにとって、すべての問題は釘のように見えるからです。

ADHDの大人は、先にある賞の心象を呼び出すことができないので、満足を延期することが難しいことがあります – お金を節約したり、健康な食事に固執するために行わなければならないこと。 過去に学んだことを、将来必要なときにアクセスできるようにするツールが必要です。

戦略：ルール1で述べたように、行動を停止することで、心の目をオンにする時間が得られます。 それができたら、薄型テレビ、コンピュータのモニター、あるいはミニカメラなどの視覚装置を思い浮かべ、その想像上のスクリーンで、前回このような状況に陥ったときに何が起こったかを思い描くのだ。 まるで撮影しているかのように、あるいは再生しているかのように、過去を色とりどりの細部にわたって展開させてみましょう。 さらに、あなたの記憶バンクから、より多くの「ビデオ」があなたの脳に飛び込んでくることに気づくでしょう。 あなたは、「うわー、この前、冗談で会議を中断させたら、みんなオチではなく、私のほうで笑った」と思うかもしれません。 あるいは、「数カ月前に高価な靴を買ったとき、息子が学校で本を必要としていることがわかり、罪悪感を覚えた。 7998>

Rule 3: Feel the Future

ADHDの人の多くは、「時間の盲目」です。 目の前にニンジンをぶら下げる人がいなければ、目標に向かって進み続けるために、何らかの説得が必要かもしれません。 ルール2が重要なのはそのためだ。記憶から学び、将来、同じような状況に対処できるようにするためだ。 正しいことだからこそ、やり遂げなければならないこともある。 ADHDは時に、タスクを完了させるための道徳的要請を把握するのが難しくなります。 何かをしなかった場合の悪い結果を想像することは、ADHDの人の多くにとって、強力な動機づけにはなりません。 7998>

戦略：”このプロジェクトを終わらせたら、どんな気分になるだろうか？”と自分に問いかけてみる。 それはプライドかもしれないし、自己満足かもしれないし、プロジェクトを完了することで予想される幸福感かもしれない。 どんな感情であれ、ゴールを考えながら、その場で感じられるように努力する。 7998>

このテクニックを後押しするのが、今やっていることから得たい報酬の写真を切り取ることです。 仕事中、あなたの周りにそれらを置く。

Rule 4: Break It Down… and Make It Matter

ADHD は、将来を遠く感じさせます。 時間をかけなければならない、待ち時間がある、一連の手順で行わなければならない、といった目標は、捉えどころがなく、圧倒されたように感じてしまうものです。 そんなとき、ADHDの人の多くは、逃げ道を探します。 職場に病欠の電話をしたり、同僚に責任を押し付けたりもします。

どのような状況が自分を締め付けそうかを把握する。 数カ月先の締め切りを言い渡されるとパニックになるか？ 複雑なプロジェクトは苦手ですか？ 監督なしで仕事をするのは苦手ですか？

戦略：長期的なタスクや目標を小さな単位に分割する。 一日の終わりの締め切りが遠いように感じられる場合は、この戦略を試してみてください。

1. タスクを1時間または30分の仕事の塊に分割する。 各時間帯にやるべきことを書き出し、各ステップに蛍光ペンを走らせながら作業すると、注意が集中します。
2. 他の人に責任を持たせることで、成功の可能性を2倍にしましょう。 私たちのほとんどは、他人が自分のことをどう思っているかを気にしており、社会的な判断は物事を成し遂げるための火種になります。 仕事では、サポートしてくれる同僚や上司、メンターに対して責任を持つようにしましょう。 家庭では、パートナーや配偶者、隣人と一緒に仕事をする。
3. 仕事を終えたら、4つのことをする。

Rule 5: Keep a Sense of Humor

ADHD は深刻かもしれませんが、深刻になる必要はありません。 申し訳ありません。 私のミスです。 次回は何とかしなければ」

こう言うとき、あなたは4つの重要なことを行っています：

1. あなたは間違いを認めた。
2. あなたは謝り、他人のせいにして言い訳をしませんでした。
3. あなたは、次はもっとうまくやるようにすると約束しました。

これらのことをすれば、自尊心だけでなく、友人も保てます。 ADHDの行いを見下したり、人のせいにしたり、次はうまくやろうとしなかったりすると、多くの犠牲を払うことになります。

ADHDをすべてを網羅する障害にしてしまうと、友人や家族もそのように扱うようになります。 ユーモアのセンスでアプローチすれば、相手もそうしてくれるはずです

更新日:2019年11月25日