僧帽筋痛症

首の痛みは10人中7人が経験し、そのうち20人に1人は仕事やレジャーで障害が出るほどの痛みを経験すると推定されます。 首の痛みは、筋肉を酷使したり、ストレスの多い状況に反応することが多く、特にコンピュータを使った作業に関連して、慢性的な問題が増加していることに注意が必要です。 特に女性では、首の障害が増加する傾向にあり、作業作業の繰り返しやストレスが指摘されています。 首の痛みを持つ女性の筋肉を強化することは有益な効果をもたらし、僧帽筋の筋肉痛を持つ人の持続的な救済を生み出すことが研究で示されています。

首の筋肉の緊張に関する記事で僧帽筋の詳細を検討し、首に関する特定の筋肉とそれぞれに関する問題を詳しく説明しています。 僧帽筋の血流低下による痛みの発現は、仕事上の慢性僧帽筋痛による慢性首痛の患者さんや、過去の交通事故によるむち打ち外傷後に慢性首痛が持続する患者さんにも認められました

ほとんどの人が、人生のどこかで首痛に悩まされています。 コンピュータが普及した今日の職場は、特に首に負担をかけることがあります。 多くの人が肩を落とし、モニターに向かって頭を伸ばして長時間座っているため、首の姿勢が悪くなってしまうのです。 首の痛みは、男性よりも女性の方が多く発症しています。 また、女性では、仕事中、局所的な筋肉痛、触ったときの圧痛、こわばり、常に筋肉が疲れているなどの感覚を経験することがあります。 特に、コンピューター作業と首の痛みの症状は関連しており、特に、反復的で単調な作業に従事する女性では、僧帽筋の痛み、すなわち「僧帽筋痛」が頻繁に見られます。 僧帽筋の特定の領域をターゲットとするマッサージツールは、筋肉に到達しやすくなります。 これは、圧痛部を解放し、血流を増加させ、痛みを軽減し、機能を増加させるのに役立ちます。 湿った熱は、僧帽筋をリラックスさせ、血流を増加させ、ストレスを軽減するのに重要な要素です。 十分な大きさのあるU字型の加熱パッドは、この筋肉の大部分に効率よく加熱療法を行うことができます。

人間工学は、仕事中と就寝中の両方において重要な要素です。 首と肩のために設計された良い枕は、仰向けや横向きの姿勢で寝ている間、筋肉をリラックスさせることができます。 コンピュータで仕事をする場合は、人間工学に基づいた正しい姿勢で、症状を引き起こしたり悪化させたりするような姿勢を避けることが重要です。 首のエクササイズやストレッチは、痛みを軽減し、良い姿勢を強化するのに役立ちます。

強化エクササイズ

• 強化を目的とした特定のエクササイズは、僧帽筋痛症による長年の首痛のサイクルを止めるのに役立つというエビデンスがあります。 慢性的な首の痛みに対する身体運動に関する研究が、「Effect of Two Contrasting Types of Physical Exercise on Chronic Neck Muscle Pain」と題され、Arthritis Care and Research誌の2008年1月号に掲載されました。 それによると、仕事に関連した首の痛みを持つ女性は、5つの特定の首の筋肉を強化する運動を定期的に実践することで、顕著かつ長期的な緩和を経験したことが明らかになりました。

この研究では、仕事の75％以上をキーボードで行っている女性を対象に、首の痛みを軽減するための一般的なフィットネスエクササイズを行いました。 彼らはまず、首の痛みに関する質問に答え、その後、僧帽筋痛（簡単に言うと僧帽筋の痛み）を確認する検査を受けました。 この図は、首と肩の痛みの程度を表しています。 この研究では、参加された方を3つの治療グループに分けました。 1): 1）首の筋肉を鍛える運動、（2）固定式自転車による運動、（3）運動はせず健康についての情報のみ提供するグループ。 自転車運動群では、首の筋肉痛の軽減が見られたが、それは運動直後のみであった。 強化運動を行った者は、強化運動後も持続する顕著な痛みの軽減を示しました。 さらに、筋力強化の参加者では、筋力の増加とともに痛みが着実に減少したため、筋肉痛の減少は緩やかであった。 加齢に伴い、筋肉量や筋力は減少しますが、重りを使った丁寧なトレーニングは、失われた筋肉量や筋力を回復させるのに役立ちます。 さらに、有益な副作用もあります；心血管系のコンディショニングの改善、糖尿病患者の予防と改善、関節炎状態による関節の硬直の減少、可動域の増加、体重の減少！

この研究は、僧帽筋痛に苦しむ人々の特定の筋肉を20分-週3回強化することが効果的な治療プロトコルであることを示しています

首と肩の筋肉強化にハンドウエイトを使って5つのエクササイズを使用、各トレーニングセッション20分で週3回日替わりで行われました。 5つのエクササイズのうち3つを8～12回の反復で3セット行う。 1セットのエクササイズは30秒程度で行う。 3つのエクササイズは毎回変えてもよいが、毎回行うべきはダンベルシュラッグである。 10週間の運動で2倍になるように、徐々に重量を増やしていくとよいでしょう。

僧帽筋痛症の具体的なエクササイズ

Dumbbell Shrugs まっすぐ立ち、足を肩幅に置いて膝を少し曲げてください。 両手に重りを持ち、手のひらが体を向くように腕を左右に下向きに垂らす。 僧帽筋の上部を収縮させるように肩をすくめることから始める。 短く保持し、次に下げます。 あなたは、各セットにこれを8〜12回繰り返すことができます – 17から26 lbs.で始まる	One Arm Row 床に右足をベンチに左膝フラットで立って、あなたの右手に重みを置く。 体を前に曲げ、左手をベンチに置き、体を支える。 右手は床の方に垂らす。 腕が背中と同じ高さになるようにおもりを持ち上げ、短く持ってから下ろします。 1セット8～12回行い、次に左側を行い、繰り返します。 13から22ポンドから始める。
Upright Row まっすぐ立ち、足を肩までの距離に置き、ウェイトを太もも前に持って、手のひらを体に向けます。 コートのジッパーを開けるように、ゆっくりとウェイトを持ち上げます。 その後、ゆっくりとウェイトを下ろし、スタートポジションに戻ります。 1セットあたり8～12回を目安に行います。 ベンチに横たわり、45度の角度にした状態で、両手でウェイトを持ち、腕を床に向かって下げる。 肘は少し曲げておき、肩の高さ近くまで脇を上下に持ち上げる。 着実にウェイトを下げていきます。 1セットあたり8～12回繰り返します。
Side Raising	まっすぐ立ち、足を肩の長さにし、膝を少し曲げます。 両腕を床と同じ高さまで横に上げます。 腕を徐々に下げます。 各セット8～12回繰り返します。 4 – 9 lbs. で始まる、これらの演習で負担を覚えてはいけない。 ゆっくりと開始すると、手首の重みを使用して開始することができます。 アイデアは、徐々に進行することです。 あなたは、研究の中ではありません。 軽いウェイトを使用し、より長い時間をかけて進行してください。 ゆっくり時間をかけて、写真のような正しいフォームで行うようにしてください。

研究では、全員が注意深い監視下におかれています。 したがって、エクササイズが正しい方法で実行されていることを確認し、あなたの特定のニーズに合わせて特定のプログラムを提供するために支援することができます医師やセラピストと相談してください。 推奨される開始時の重量は研究によるものですが、無理なく8～12回反復できる重量を使用する必要があります。

多少の変更はありますが、重りの代わりにエクササイズバンドを使用することができます。 これは、任意の首および/または姿勢の回復プログラムに含まれるべきである、この重要な筋肉に注意を集中するために、簡単かつ手頃な価格です。 このプログラムは、僧帽筋の肩を上げる強さを28％増加させる可能性を持っています これにより、日常動作における僧帽筋の負荷力を軽減することができます。 僧帽筋の痛みは、筋力の増加とともに着実に減少します。

• Med Science Monitorの2020年の研究では、下部僧帽筋強化エクササイズプログラムは、首の機能障害のレベルを大幅に減らし、姿勢のアライメント、筋肉の厚さと収縮率を改善する効果的な方法であることがわかりました。

ストレスや悪い姿勢に非常に敏感なので注意しなければならないのは僧帽筋のことです。 エクササイズを行う際には、手に重りを乗せてリラックスする際に、肩が下がることに注意する。 この位置での感覚を覚えておくと、緊張を感じたときにいつでも筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。

非常に多くの時間のコンピュータで動作し、これはあなたの首にとって問題になることがあります。 これは、長時間コンピュータの前に座っていると、頭が画面に向かって引き寄せられるように、肩が前に移動することが一般的に見られます。 集中すればするほど、悪い姿勢になります。 この絵にストレスを追加し、時間の経過とともに、僧帽筋痛を開発することができます。

• BioMed Research Internationalジャーナルの2014年2月の研究では、慢性的に痛みを伴う筋肉を引き起こすコンピュータ作業を行う高齢女性の間で僧帽筋痛の高い有病率を示している。 彼らは、これらの女性のほぼ40％が僧帽筋痛に苦しんでいることを発見しました。 この研究では、僧帽筋の著しい筋力低下を発見し、筋力トレーニングによって筋肉の機能と弛緩能力を向上させました。 この研究は、10週間の強化運動プログラムにより、ほぼ80％の痛みの減少を示した著者の以前の研究をさらに詳しく説明しました。
  • Pain Research and Treatment誌の2014年3月号で、著者らは研究を行い、オフィスワーカーの首や肩の痛みと僧帽筋の圧痛の間に強い関連性を見いだしました。 彼らの研究では、ほとんどの首や肩の痛みは、筋肉の痛みと圧痛が関係していることが確認されています。 圧痛の重症度は、男性より女性の方が高く、約23％対7％で、これは線維筋痛症の所見と同様である。 重度の圧痛は男性よりも女性に多く見られた（23％対7％）。 この圧痛の性差は、線維筋痛症患者における所見と一致しており、著者らは、これはテストステロンレベルに起因する可能性があると示唆している。

  ストレス & A Trapezius Target

  • 2013年6月にJournal of Electromyography and Kinesiologyに掲載された「Differential effects of mental concentration and acute psychosocial stress on cervical muscle activity and posture」という記事では、オフィスワーカーが強いストレスを受けた状況で、この研究の著者はさまざまな首筋をテストしています。 その結果、僧帽筋の活動は、他の筋肉と比較して、高ストレス条件から有意に増加することがわかりました。

  これは、僧帽筋がいかにストレスに対して敏感であるかを示しています。 世界の重荷を肩に担いでいる」というのは、このことを暗示しているのです。 したがって、この筋肉は、問題を回避するために、リラクゼーション、マッサージ、癒しの熱と強化のための焦点の領域であるべきです。 人間工学的に優れた頸椎枕は、一晩中負担がかからないように、寝るときに役立ちます。 機能的な枕は、横向き寝でも仰向け寝でもリラックスした姿勢を維持するのに役立ちます。 これらの提案は、僧帽筋の筋肉痛を助けるべきである。