側湾症のためのヨガシークエンス

側湾症でお悩みの方に、不快感を緩和し背骨を整えるための具体的なアーサナをご紹介します。 この記事は、脊柱側湾症のためのヨガシリーズ2部作です。 パート1を読む

ヨガを始めるにあたって、最も重要な動作は、背骨を伸ばすことです。 この動きによって、背骨と肋骨がより均等になり、背中の筋肉の緊張が解かれます。

猫／牛のポーズ

練習期間の始めには、特に側湾症の頂点での怪我を防ぐために、呼吸で背骨を緩めることが大切です。 両手を肩の下、膝を腰の下に置いて跪く。 息を吸いながら、頭と尾骨を持ち上げ、腰を凹ませる。 息を吐きながら尾骨を倒し、背中を丸め、首を解放する。 これを10回以上繰り返す。

バラサナ（子供のポーズ）

猫・牛のポーズで息を吐ききったら、両手を前に伸ばす。 背中、特に肋骨が圧迫されている凹んだ側に深く息を吸い込みます。 息を吐きながら、お尻をかかとの方へ半分ほど戻す。 息を吸いながら、腕と骨盤を離し、背中の上部は腕に、背中の下部は骨盤に沿うように伸ばします。 肋骨の間にある肋間筋が伸び、背骨や背中の筋肉が伸びるのを感じながら、この姿勢で呼吸をする。 凹側で圧迫されている肋骨を伸ばすために、腕を肩幅に開いたまま凸側へ動かします。 この動きによって、背中がより均等になることに注目してください。 この姿勢で1分間呼吸した後、お尻をかかとまで戻し、両脇の腕をリラックスさせます。

スリーパート・バー・ストレッチ

このポーズは、ダンスバーや自宅のベランダの手すり、流し台など、何かにつかまって引っ張れる場所で行うことができる。

1. 手を肩幅に開いてバーにつかまり、背骨が床と平行になるまで足を戻し、足はお尻の真下まで歩く。 次にかかとをつま先の位置まで前に出し、腰を曲げてお尻をバーから離しながら後方にぶら下がる。 首は背骨と一直線になるようにし、顎を上げないようにします。 5222＞＜5800＞足を数センチバー側に寄せ、膝を直角に曲げ、太ももを床と平行にし、膝はかかとの真上に置く。 そのままお尻を下へ、後ろへ伸ばします。 5222＞＜5800＞足を数センチ前に出し、かかとを床につけたままにする。 お尻を床につけて、しゃがむようにします。

Trikonasana（三角のポーズ）

三角のポーズでは、足を離しながら体幹を横に伸ばしていく。 脊柱側弯症のため、左右に伸ばすときは重点を変える必要がある。 凹みの側へ伸ばすときは、背骨を伸ばして体の下側の圧迫された肋骨を開き、反対側の肋骨の突出を少なくすることに重点を置く。 凸側に伸ばすときは、背中の両側をより均等にするためにひねることを強調する。

たとえば、右胸部脊柱側弯症の人は、背骨に長さを作るために左側に伸ばすことになる。 足を片足分くらい離す。 左足のつま先を90度に、右足のつま先を45度に向け、胴体を左に伸ばし、腰から曲げ、腕を遠ざける。 左手を椅子の背もたれに置くと、凹んだ側の肋骨を広げることができます。 右の肋骨を背骨の内側に落とし、体の両側が床と平行になるようにします。 右の肋骨を落とすと、圧縮されていた左の肋骨が広がることに注意してください。 また、右足の外側のかかとを壁に押し付けると、安定性と強度が増し、そこからストレッチを行うことができる。 あなたが壁ロープを持っているスタジオで練習している場合は、壁に取り付けられたロープと右の太ももに巻き付けると、特に腰部脊柱管狭窄症の人のために、この安定性を作成するための優れた方法です。 左足の外側のかかとを壁につけるか、左足のまわりにつけたロープを使う。 左側と同じように、腰から伸ばします。 右手を脚の上に置き、左手のかかとを仙骨につけます。 息を吸いながら、右肩甲骨の付け根を耳から体の中に引き下げ、胸を開きます。 息を吐きながら、左ひじを後ろに引いて肩の位置を合わせながら、おへそからひねります。 首と頭もそれにならう。

Virabhadrasana I (Warrior I Pose)

このポーズは、脚、大腰筋、背筋を強化しストレッチするものである。 脊柱側弯症の生徒には、胴体を直立させバランスを保つために、ドアジャンブや柱に支えられながらこのポーズを行うのが最適である。 前足のかかとを2フィートほど前に出し、前足は壁の側面に沿わせるようにして、後ろの股をドアの桟の端につける。 後ろのつま先は、左の腰から2フィートほど後ろに置きます。 両腰が平行になるようにスクエアにし、尾骨を床に向け、仙骨を長くする。

息を吸いながら両腕を肩と平行に頭上に持っていき、手のひらを互いに向け、肋骨と脊椎を骨盤から伸ばして背中の上部からリフトアップする。 息を吐きながら右足を曲げて直角を作り、太ももは床と平行に、すねの骨は床と垂直になるようにする。 右ひざは右かかとの真上にくるようにし、左脚は完全に伸ばし、左かかとは床に降ろす。 背骨を持ち上げ続けると同時に、後ろ足で床を押し込むようにします。 後ろのかかとを床につけるのが難しい場合は、サンドバッグをかかとの下に置いてバランスをとります。 9417>

脊柱側弯症に有効なその他の立ちポーズについては、B.K.S.アイアンガー著「ライト・オン・ヨガ」をご参照ください。 ウッティタ・パースヴァコナーサナ（側角のポーズ）、アルダ・チャンドラーサナ（半月のポーズ）、パリガーサナ（門の横木のポーズ）は、トリコーナーサナと同じガイドラインに沿って行う側湾症のための優れた3つの側方ストレッチである。

倒立

健康な背骨でも、絶えず重力に引っ張られて椎間板を圧迫し、やがて神経損傷や椎間板ヘルニアになることがあるのです。 脊柱側弯症のある背骨では、この問題はさらに顕著になります。 この人は、重力の不均等な圧力を常に感じる傾向がありますが、それを軽減するためのアライメントの作り方を理解していないのです。 逆転は、重力による通常の歪みなしにアライメントを体感できる自由を体に作り出します。 その結果、特に脊柱側弯症の方は、足で立っているときよりも逆さまの方が、アライメントとは何かを感じやすくなることが多いのです。

Ardha Adho Mukha Vrksasana (Half Handstand)

逆立ちは、一般に生徒が最初に学ぶ逆立ちのひとつである。 腕と肩の強さを養い、ヘッドスタンドのような他の逆立ちの準備をするのに役立ちます。 ハンドスタンドで体を持ち上げることを学ぶことで、重力に対して背骨を伸ばすことも学びます。 ハンドスタンドが初めてで怖いという方は、アルダ・アドホ・ムカ・ヴルクササナ（ハーフ・ハンドスタンド）が自信と強さを養うための代替案となります。 ウォーミングアップとして、アドー・ムカ・スヴァナーサナ（下を向いた犬のポーズ）を行い、かかとを壁につけます。 右足を上げ、かかとから足を伸ばし、足の甲を壁につけます。 逆に、右足を下げ、左足を上げる。 この動きは、脊柱側弯症の人に不足しがちな上半身の力をつけるのに役立つ。また、背骨にゆがみがあっても、体の両側を均等に伸ばすことを教えてくれる。 今度はアド・ムカ・スヴァナーサナに戻り、両足を腰幅に開き、互いに平行になるように壁に持ち上げる。 足は腰の高さにし、それ以上高くならないようにし、腕、肩、胴体は一直線になるようにする。 かかとで壁に強く押し付ける。 肩甲骨を互いに離し、耳から遠ざけるように引き寄せる。 手の内側を押し、肘を引き、腕をまっすぐに保つ。

Salamba Sarvangasana（肩立ち）

肩立ちは、脊柱側湾症の人によく見られる首と肩の慢性的な緊張を和らげます。 初心者の場合は、胸を開くように促し、体の重さが首と肩に降りかからないように、できるだけ多くの支えが必要である。 椅子、ボルスター、壁などを使って始めます。 椅子の背もたれは、壁から約1フィートのところに置きます。 椅子の座面に滑り止めマットと薄手の毛布を敷き、背中には毛布をかけます。 椅子の前の床にボルスターまたは数枚の毛布を置く。 フローリングの場合は、毛布の前に折りたたんだタオルを置き、頭の下に敷いてください。 壁に向かって椅子に座り、肩をボルスターに、頭を床につけて、後方に倒れるようにポーズをとります。 椅子の後ろ脚につかまり、足を持ち上げて壁に足をつけます。 あごがおでこより高い場合は、折りたたんだタオルを頭の下に置く。 目線を内側に向け、胸の方へ下ろしながら、リラックスします。 このポーズを5〜10分ほど続けます。 上達したら、椅子やボルスターを使わず、壁で肩立ちをするようにしましょう。 壁際に折りたたんだ毛布を4枚置き、毛布の上に横になってお尻を壁に近づけ、肩を毛布の端につけ、両足を壁に伸ばす。 膝を曲げ、お尻を持ち上げ、肩に体重をかける。 肘を伸ばしたまま指を組み、肩の下を丸める。 両手で背中を支え、膝から上を持ち上げる。 片足ずつ伸ばしていき、両足を伸ばしてバランスが取れるようになるまで。 疲れてきたら、脚を伸ばしたまま壁際まで戻す。 はじめは1分、徐々に5分、10分と時間を延ばしていきます。 練習が進むと、ピンチャ・マユラーサナ（前腕バランス）にも挑戦してみましょう。

後屈のポーズ

後屈は、私の背中の緊張と鎧を解放してくれる最もパワフルなポーズでした。 後屈は、特に背中のより発達した右側（凸側）に自由と可動性を与えてくれました。

Passive Backbend Over a Bolster

側湾症では、周期的に筋肉の痙攣を経験するかもしれません。 したがって、後屈が有効であっても、力ではなく、柔らかさでアプローチする必要があります。 心を開くためには、背中の筋肉を締め付けるのではなく、解放することを学ばなければなりません。

固めの毛布を円筒形に丸めるか、ボルスターを使用する。 折りたたんだ毛布やボルスターの上に仰向けになり、肩甲骨が円筒の上に乗るようにする。 頭と肩は床につける。 腰が圧迫されないようにかかとから足を伸ばし、胸骨を持ち上げます。 あごを胸の方へ下ろし、首を長くする。 次に両腕を頭上にまっすぐ伸ばし、可能であれば床につけます。 呼吸が胸郭を均等に広げていくのを感じましょう。 胸郭の圧縮された側を膨らませるように呼吸してみます。 背中の凸面が凹面よりもロール上に出ていると感じる場合は、小さなハンドタオルやネクタイを凹面の下に置き、背中が毛布に均等に触れるようにします。 また、この受動的後屈はベッドの端で行ってもよい。

サラバーサナ（イナゴのポーズ）

この後屈は脊柱起立筋と足のハムストリングの筋肉を強化するため、側弯には非常に重要である。 この強化は、すべての後屈のポーズで脊柱を十分に支えるのに役立つ。

うつ伏せになり、両腕を肩に沿うように横に伸ばす。 息を吐きながら、頭と胸の上部を床から浮かせ、尻をしっかりさせ、太ももを強く押しつける。 肩甲骨が背骨から離れるように腕を横に伸ばし、手は肩甲骨の高さより下に保つ。 息を吐きながら離します。

今度は両腕を頭上に伸ばし、骨盤から背中の筋肉が伸びているのを感じる。 両腕を上げ、手のひらを前の椅子の座面につける。 もう一度腕を伸ばし、椅子を遠くに移動して背骨を伸ばします。 腹部と浮き肋骨をゆっくりと持ち上げ、背骨の前面を支えます。 太ももを下に押しながら手のひらを椅子に強く当て、背骨をさらに持ち上げます。 息を吐きながら離します。 3〜5回繰り返します。

上級者になると、ダヌラーサナ（弓のポーズ）、ウストラーサナ（ラクダのポーズ）、ウルドヴァ・ダヌラーサナ（上向きの弓のポーズ）など、より高度な後屈に挑戦したくなるかもしれない.

ツイスト

ツイストは脊柱の脱力を助けるため側湾症に対して非常に重要である. 捻る前に必ず背骨を伸ばすように注意する必要があります。

Chair Twist

右側を椅子の背につけて椅子に座り、両手を椅子の背の両脇に置く。 足をしっかりと床につけ、膝と足首を合わせます。 息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながらおへそから軽く回転させ、肋骨を骨盤から離すように伸ばします。 右手で椅子の背もたれを押し、さらにねじり、左手で椅子の背もたれを引き、左肩甲骨を背骨から引き離す。 息を吐きながらポーズを続け、さらにツイストする。 息を吐きながら、ゆっくりとポーズを離す。 右胸部脊柱側弯症の場合は、この方向にねじることに重点を置くとよいでしょう。 上達すると、Blharadvajasana、Maricehyasana、Ardha Matsyendrasanaなど、側湾症に有効な他の座位でのねじりを追加できるようになる。 このポーズを長く続けることができれば、より深い解放を得ることができる。 右ひざを曲げ、右足のかかとを右足の付け根に入れ、ひざを軽く横に倒します。 左足の上から腰を前に曲げます。 この前屈では、まず背骨を持ち上げ、肩甲骨を下げて背中に引き寄せ、胸を開く。 この動作は、脊柱側弯症の人が背中を丸め、肩を丸める傾向にあることを逆手に取ったものである。 胸を開くには、椅子や左足の甲に巻いたネクタイを軽く引っ張るとよい。 背骨の突出した（凸の）側に砂袋を置く。 もっと前に出られる方は、まっすぐ伸ばした脚にボルスターや毛布を挟み、ボルスターに額を乗せます。

Paschimottanasana (Seated Forward Bend)と他の座位前屈も、椅子、サンドバッグ、ボルスターを使って同じように練習できる。

Savasana (Corpse Pose) with Breathing Awareness

身体、心、精神に実践の成果をもたらすにはリラックスが不可欠である。 特に脊柱側弯症の患者にとっては、凹凸のある背骨を支えるために筋肉が固まってしまっているため、リラックスすることが難しいのです。 床に仰向けに寝転び、体の両側を均等に伸ばします。 脊柱側弯症のために背中が凹んでいる場合は、ネクタイや小さなタオルを背中の凹みに当てます。 目を閉じて深く呼吸し、特に背骨を意識して、胸郭の両側を均等に広げます。 身体全体に意識を巡らせ、緊張している部分に気づき、それを解放します。

サバーサナで体がリラックスすると、心が静かになり、真の癒しが行われるようになる。 癒しとは、単に肉体的な活動ではなく、心や精神への深い気づきを伴うものです。 私たちは生きている間に、背骨が曲がっているように、最初は痛いハンディキャップを負っているように見えるかもしれない、多くの困難に遭遇します。 背中を治す責任を持ち、自覚と感受性をもって接することを学ぶことで、他の感情的、精神的、身体的なトラウマに対してもこのように対応することができるようになるのです。 ヨガを通して、私たちは湾曲した背骨が独自の知恵を持っていることを発見します。 その最大の力は、感受性とバランスと優雅さをもって人生を生きることを教えてくれる能力なのです

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