健康な肌、髪、爪のための8つのステップ

管理栄養士のシンディ・ウィリアムズが説明するように、美しさは本当に内側から生まれるのです。

艶やかな髪、強い爪、輝く肌は、素晴らしい美容法の証かもしれませんが、素晴らしい食事の重要性を過小評価すべきではありません。 食べ物には美容によい栄養素がたくさん含まれており、人々は何千年も前から、体の内側と外側でそれを利用してきました。 今日、私たちは蜂蜜、ローズマリー、ローズヒップ、アボカド、オリーブなどを使って髪を洗い、肌に潤いを与えることができます。 私の知り合いのフランス人女性は、自分の美しい肌を、料理中に顔や手に塗るオリーブオイルのおかげだと言っています。

いつまでも若々しくいられる魔法の食べ物はありませんが、食事（そしてライフスタイルや考え方）は、肌の見た目や年齢に影響します。

タンパク質 – 構成要素

皮膚、髪、爪は、ほとんどがタンパク質でできています。 これらのタンパク質（ケラチン、コラーゲン、エラスチン）は、シワを防ぎ、強さと弾力性を与えます。 私たちの多くは、肉、鶏肉、魚、豆類、卵、乳製品からたくさんのタンパク質を摂取しています。 しかし、映画「プラダを着た悪魔」を覚えていますか？ ミランダ・プリーストリーのアシスタントが必死に体重を落とそうと、新しいダイエット法を誇らしげに語る。 “そうね、何も食べないで、気絶しそうになったら、角切りのチーズを食べるの。” 彼女は深刻な低タンパク質である可能性が高く、結局、肌や髪、爪など、彼女が最も完璧に見せたい部分が損なわれてしまいます。

タンパク質がそれほど重要なら、多いほうがいいのでしょうか。 重度の火傷や傷を負った場合、身体は損傷を修復するために余分なタンパク質を必要とします。 また、激しいトレーニングを行うアスリートは、より多くのタンパク質を必要とします。 しかし、巨大なステーキやプロテインシェイクは、大きな筋肉やきれいな皮膚を作ることはできません。

• HFGのヒント：少なくとも1食分の赤身の肉、鶏肉、魚介類、豆類、卵と、1日2食の低脂肪乳製品で、肌を美しくするタンパク質を摂りましょう。 脂っこい菓子パンやパイの類ではなく、必須脂肪であるオメガ3やオメガ6の脂肪が必要なのです。 頭皮や肌が乾燥し、かゆみがある人は、これらの摂取量が足りていない可能性があります。

  オメガ3系、オメガ6系ともに、プロスタグランジンというホルモン様物質を作り、それが免疫や炎症に影響を与える物質に変化します。 オメガ3系脂肪は、炎症、免疫反応、血液凝固を抑制する。 オメガ6系脂肪も健康な肌には欠かせませんが、摂り過ぎると炎症やアレルギー反応を引き起こす可能性があります。 健康な肌のためには、両方のタイプの脂肪をバランスよく摂取する必要があります。 欧米の食生活では、オメガ6系とオメガ3系の比率が理想よりも高くなる傾向があります。 毎週、魚、特にサーモン、イワシ、マグロなどの脂の乗った魚を食べることで、オメガ3系を増やし、より良いバランスを保つことができます。 脂ののった魚からは、長鎖オメガ3系であるEPA、DHA、DPAが摂取できます。 魚が食べられない場合は、亜麻仁を試してみてください。 亜麻仁油は、オメガ3系脂肪であるα-リノレン酸（ALA）を最も多く含む油です。 ALAの一部は長鎖オメガ3に変換されますが、魚よりも少ない量です。

  魚油を大量に（3～4g）使用した研究では、全員ではありませんが、一部の人の皮膚炎と乾癬を改善することがわかりました。 また、皮膚に多量に含まれるオメガ3脂肪は酸化しやすいことがわかりました。 その代わり、週に数回、魚と野菜の食事を摂るようにしましょう。 魚のチャウダー、フィッシュカレー、フィッシュパイを試してみてください。 817>

鉄-活力と輝き

疲れて元気がない？ それは鉄分不足の症状かもしれません。 鉄分が不足すると、髪や爪、肌にも影響が出ます。 皮膚が青白くなったり、かゆくなったり、口の横にひびが入ったりすることもあります。 爪はもろくなり、縦じまができたり、スプーンのような形になったりします。

• HFGのヒント：肉は鉄の最高の源です：肉が赤ければ赤いほど、それはより多くの鉄を含んでいます。 肉を食べない場合は、豆類や全粒粉から鉄分を摂取できますが、吸収率が低いので、食事にビタミンC（果汁、果物、トウガラシから）を加えて吸収率を高めましょう。

Muesli – whole grains

クロワッサンとコーニーをオーツとミューズリーに変えると、必須脂肪、ビタミンB群、強力な抗酸化物質、ビタミンEの摂取量を増やすことができます。 全粒穀物には、穀物の3つの部分（ふすま、胚乳、胚芽）がすべて含まれています。

• HFGのアドバイス： 全粒オーツ、アーモンド、ドライフルーツを組み合わせて、おいしいビーチャーミューズリーを作りましょう。 817>

Nuts – nutrition nuggets

Nuts are little nutrition nuggets – packed with essential fats, vitamin E and B vitamins.これは、小さな栄養ナゲットのようなものです。 心臓発作を起こした人に1日50gのピーナッツを6週間食べてもらうという心臓病研究の栄養士を務めたことがあります。 特に2人の女性は、髪と爪が大きく改善されたことに気づきました。

• HFGのアドバイス：ナッツは良いおやつになります。毎日ほんの一握りで、エネルギーを与え、髪と爪を良い状態に保ちます。 皮膚の下にあるコラーゲンは繊維状の組織で、皮膚をふっくらとさせ、支えと形を与えています。

  車の排気ガスやタバコの煙を吸ったり、太陽の下で横になったりすると、皮膚や体内で有害な酸化反応が起こります。 ビタミンC、E、ベータカロチンは強力な抗酸化物質で、酸化による有害な副産物を吸収し、肌へのダメージを遅らせる働きがあります。 ビタミンC、E、β-カロテンを大量に摂取すると、日焼けから肌を守り、刺激となるものに対する回復力を高めることができます。 しかし、サプリメントとして摂取すると、時に抗酸化作用が有害な酸化促進作用に移行してしまうことがあります。 これを防ぐには？ 1098>

  • HFGのアドバイス：キウイフルーツ、オレンジ、レモン、グレープフルーツをたくさん食べることは、コラーゲン注入のようにすぐに「ふっくら」させる効果はないかもしれませんが、ビタミンCと何百ものアンチエイジング抗酸化物質で、最高の自然美容療法と言えるでしょう。

  オレンジ、黄、赤、緑 – ベータカロテンとビタミンA

  ポーポーのステッカーによると、「肌のためのスーパーフード」なのだそうです。 ニンジン、カボチャ、マンゴー、ホウレンソウの健康的な肌のイメージは、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンのおかげなのだそうです。 髪や肌の乾燥が気になる人は、色のついた野菜や果物など、ビタミンAを多く含む食品をどれだけ食べているか、一度見直してみてください。 特にリコピン（トマトやスイカに含まれる）など他のカロテノイドと一緒に食べると、β-カロテンの大量摂取により回復力が向上し、ある程度は日焼けから肌を守るのに役立ちます。 だから、ビタミンAを摂取する方法は、ニンジンとスイカのジュースかもしれない。ただし、飲み過ぎると、手のひらと白目がベータカロチンのせいで黄色くなってしまうぞ！

  皮膚科医はしばしばニキビ治療に大量のビタミンAを使うが、肝臓を傷つけ、出生異常を引き起こすことがあるので、医師の監督が必要である。

  • HFGのアドバイス：本物のビタミンAを摂取するには、ほうれん草と缶詰または生のサーモンを入れたオムレツまたはスクランブルエッグをお試しください。

  水とお茶 – 液体とフラボノイド

  カロテノイドとフラボノイドはどちらも紫外線ダメージから肌を保護し、肌の潤いや状態を改善するのに役立ちます。 よく潤った肌、髪、爪のために、水をたくさん飲みましょう。 紅茶、緑茶、白茶を数杯、気分によっては赤ワイン、ホットココア、ダークチョコレートを数粒飲んで、フラボノイドを毎日摂取しましょう。

肌と骨

肌を太陽にさらさないことで、若々しい肌を保つことはできますが、美しい肌を手に入れた喜びは、骨が弱くなることでより差し迫った懸念に打ち消される可能性があります。 しかし、カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、健康な骨に欠かせない栄養素です。 冬の日差しはずっと弱く、肌に害を与えることはありません。 また、肌が黒ければ黒いほど、ビタミンDを生成するために長時間浴びる必要があることを忘れないでください。

あなたの肌を守りましょう。 喫煙はやめましょう

健康な肌に必要な脂肪

Omega-> (オメガ)・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・。6脂肪（リノール酸）

私たちの多くは、これらを十分に摂取しています。

• 含まれるもの：サフラワー油、ひまわり油、大豆油、コーン油、亜麻仁（アマニ）油、オリーブ油、ボリジ油、ブラックカラント種子油、クルミ、ブラジルナット、ピーナッツ、アーモンド、オート麦

Omega-3 fats (ALA, EPA, DHA, DPA)

多くの人々がこれらをもっと必要としています。

• ALAに含まれるもの：亜麻仁油、カノーラ油、大豆油、クルミ、ピーナッツ
• EPA、DHA、DPAに含まれるもの：サケ、イワシ、マグロ、サバ、カワハギなどの脂の乗った魚

Acne myths

DATA INFOはニキビに影響するか?

ある人はイエスと言い、ある人はノーと言う。 最近の研究では、研究対象の男性が低血糖負荷食を食べた場合、ニキビが改善されることがわかりました。 これは、彼らが適度な量のタンパク質とより少ない高GI炭水化物を食べたことを意味します。 炭水化物は低GI値で、全粒粉やパスタ、果物などを多く摂ったそうです。 理論的には、白パン、ケーキ、精製シリアル、その他の高GI食品をたくさん食べると、インスリンレベルが上昇し、アンドロゲン（男性ホルモン）の利用率が高まり、皮脂の分泌が促進されるとのことです。 ですから、最高の肌を手に入れたいなら、精製されたシリアルを捨てて全粒穀物を多く選び、ケーキよりも野菜や果物でお腹を満たしましょう。

究極の美容メニュー

朝食

オーツ麦、アーモンド、ブラジルナッツ、クルミ、種子、挽いた亜麻仁（アマニ）、小麦胚芽、干しアプリコットを低脂肪ヨーグルトまたは牛乳で作ったローリングオーツやミューズリーなどです。

昼食

ツナまたはサーモン、トマト、キュウリを詰めた全粒粉ロール、キウイフルーツ1個。

Snack

生ナッツ小一握り

Dinner

赤身肉または鶏肉小一切れと野菜2カップまたは乾燥豆、セロリ、人参、かぼちゃのスープ
フルーツサラダ-オレンジ、キウィフルーツ、マンゴー、ロックメロン、すいか

Sweet

Small>

Small> 赤ワインや濃いブドウジュースのグラス

飲料

日中のお茶と水

顔を読む

亜鉛が十分でない場合、遅い傷治癒、脆い髪、脱毛として現れる
– 食べるべき食品。 肉、卵、魚介類、牡蠣

鉄の不足は、スプーン状の爪、口角のひび割れ
-食べるべき食品として表れます。 牛肉、ラム肉、レバー

ビタミンCが不足すると壊血病、歯茎からの出血、傷が治らない、打撲、衰弱として現れます
– 食べるべき食品。

ビタミンB2（リボフラビン）の不足は、口角のひび割れ、鼻のしわの周りの蝋のような皮膚炎、乾燥し、薄片のある脂性肌として現れる。

ビタミンB3（ナイアシン）が不足すると、赤く日焼けしたような肌になります。

ビタミンB6が不足すると、皮膚の発疹、皮膚炎になります。 全粒粉、ナッツ、肉、レバー、鶏肉、魚、卵、乳製品、果物、野菜からビタミンB群を摂取しましょう。

必須脂肪酸、オメガ3およびオメガ6が不足していると、頭皮や皮膚の乾燥、かゆみとして表れます。 魚、ナッツ、亜麻仁、全粒穀物

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