便秘に対する食物繊維の効果とは？

特に食物繊維は唾液分泌を促し、ヘミセルロースとリグニンという重要な成分を持ち、水分を吸収して、便が大きく、柔らかくなり腸の通過速度が速くなることに好影響を及ぼします。 逆に、この2種類の食物繊維の摂取が不足すると、便秘（ゆるくて硬い便）になります。

食物繊維を摂らないとどうなるのか

痙攣のような腸の不快感に加え、腸内環境が悪化します。 食物繊維の摂取量が少ないと、便秘、痔、憩室症や大腸がん、虫垂炎、胆石症、食道ヘルニアなどの病気にかかりやすいという研究結果もあります。

食物繊維の摂取量が少ないと、腸の通過が遅くなります（便秘の原因となり、発がん物質などの望ましくない物質が体内に長く留まりやすくなります）。 食物繊維はまた、より早く、より長く満腹感をもたらすことが示されているので、十分な食物繊維を摂取していない場合、必要以上に食べ物を摂取してしまう危険性があります。

どのくらいの食物繊維を摂取すればよいですか？

成人は1日に25～35gの総繊維を摂取し、そのうち6～9gは水溶性食物繊維であるとよいと言われています。 また、食物繊維は1000カロリーあたり10～14グラム摂取することが推奨されています。

食物繊維を含む食品は？

もちろん濃度は違いますが、すべての植物性食品に食物繊維が含まれています。 一般に、成熟した種子（穀類、豆類、油糧種子）、特に果皮では不溶性繊維が優勢であり、果物や野菜では水溶性繊維が優勢であると言われている。

一般に、食物繊維を多く含む食品には、次のようなものがあります。

• 野菜（生または蒸して食べるのが好ましい）
• 皮付きの果物
• オートミールなどの全粒穀物シリアル
• ブランフレーク
• コーントルティーヤ
• 米などの全粒穀物シリアル。 クラッカー
• 全粒粉フレーク
• 豆類（豆、ひよこ豆、レンズ豆、ライマメ、エンドウ豆、大豆）

豆類のでんぷんは鼓腸（腸の中でガスができる）を起こしやすくしますが、調理前に浸すことで消化しやすくします。

十分な水分（1日8杯以上）を摂らないと、硬い便が出ることがあります。

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