ランニングを伴わない6つのキラー有酸素運動

確かに、ランニングは有酸素運動のレパートリーとして持っておきたい素晴らしい運動です – 健康になるだけではなく、精神的にも向上させることができます。 (しかし、すべての人に適しているわけではありませんし、何より、ランニングだけが体型維持の方法というわけではありません。 実際、ダイナミックな有酸素運動には、筋肉を鍛えながらカロリーを消費できるさまざまな種類があります。 以下の6つのエクササイズを試してみてください。 まだ修正できない？ 大丈夫です。 徐々にあなたの方法を動作し、あなたが次のレベルにあなたのセッションを取る準備が整いましたときのために、このページをブックマーク。 あなたの筋力トレーニングに有酸素運動を追加する6つの簡単な方法

6 Cardio Exercises You Can Do At Home – or at the Gym

Photo: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. サーキットトレーニング

How to Maximize It: サーキットトレーニングは、有酸素運動と強化の動きを、最小限の休息を挟みながら行うものです。 (Just tune in the Daily Burn 365 to see what we mean!) HIITワークアウトと同様に、重要なのは休息と回復期間をマスターすることです。 息を整え、水を一口飲むために最低15秒はかかるようにしてください。 もっと時間が必要ですか？ どうぞ。 DB365チームがいつも言っているように、どんなワークアウトも個人のフィットネスレベルに合わせましょう。 (水休憩を含む）あなたの動きをミックスしていることを確認してください – あなたが始めるためにこれらの3つのサーキットトレーニングワークアウトをチェックしてください。 より強いコアを獲得する50のアブエクササイズ

Photo: Pond5

インドアサイクリング

最大にする方法。 フライホイールスポーツのマスターインストラクター、ホリー・リリンジャーは、「正しくセットアップした後、ペダルを後ろに引き上げることに集中して、燃焼を高めてください」と言います。 「ほとんどの場合、我々は唯一の私たちの大腿四頭筋で押し下げているが、あなたがでクリップしているとき、あなたはフルストロークを使用しての利点を持っている “と述べた。 上向きの動きに焦点を当てると、大臀筋とハムストリングスをターゲットにすることができますので、あなたの下半身全体を彫刻しながら、より多くのカロリーを燃やす増加します、あまりにも。 また、リリンジャーは、短距離走のセッションでより多くの抵抗を追加することを示唆している。 「勢いがあるときは、スプリントの最初よりも大きな抵抗を扱うことができます。 勢いのあるときは、走り始めよりも負荷をかけることができます。そうすれば、心拍数が上がり、より多くの脂肪を燃焼させることができます」と彼女は言います。 疲れてハンドルに倒れ込みたくなる衝動を抑え、体幹を使う。腹筋は後で感謝するだろう。 Pond5

3.高強度インターバルトレーニング（HIIT）

How to Maximize It: HIITは、スプリント、肺活量、および間の残りの短い期間とスピードスケートのようなドリルを伴います。 「それはあなたのエンジンが後に回転し続けるので、あなたは着実に、適度なペースでのトレーニングよりも多くのカロリーを燃やす、 “ユセフ-ジェファースは、ニューヨークのHIITスタジオトーンハウスでトレーナーは言う。 しかし、あなたの体にふさわしい休息時間を与えていることを確認してください、とJeffers氏は述べています。 ラウンドの間に十分な回復がなければ、十分に自分を追い込むことはできません。 「さらに、回復が不十分だと、使いすぎによる怪我や成果の低下を招きます」。 適切な休息時間とは？ 少なくとも働いた時間の半分の時間、呼吸を整えましょう。 Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された最近の研究では、仕事と休息の比率は2：1が理想的であるとされています。 このワークアウトで自宅で試してみてください。

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Photo: Courtesy of Rise Nation

The VersaClimber

最大限の効果を発揮するための方法。 このインターバルベースのワークアウトのコツをつかめば、もう埃だらけのStairMasterには戻れないでしょう。 VersaClimberから最大限の効果を得るための鍵は？ 単純に続けることです。 下半身と上半身を一度に動かすので、疲労が蓄積されます。 しかし、LAにあるVersaClimberのスタジオ、Rise Nationの創設者であるJason Walsh氏は、疲れを感じながらも、体力、持久力、協調性を養うことができると言います。 「VersaClimberで登るという行為は、あなたを強くするだけでなく、重力に逆らってより良い動きのパターンを強化します」とウォルシュは言います。 “VersaClimber上の動作は、より良い姿勢を与え、あなたをより致命的なアスリートにする、より強いコアと背中を構築します。” Win, win.

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Photo: Pond5

5. インドアローイング

How to Maximize It: 漕ぎ手と漕ぎ手の間の距離を縮めること。 CITYROWの創設者兼CEOのHelaine Knapp氏は、あなたが行うすべてのストロークは、あなたの筋肉の約84％を取り込むと言います。 また、ランニングとは異なり、関節への負担が非常に少ないのも特徴です。 しかし、他の運動と同じように、正しいフォームで行うことが重要です。 「ボート漕ぎが初めての人は、ストロークが直感に反するかもしれません」とKnappさんは言います。 「ほとんどのパワーは、あなたが腰を前方にヒンジを押し戻し、あなたの足から来る必要があります。 あなたの腕は最後に移動し、また、開始位置に戻るように解放する最初のものです”。 腹筋を引き締めながらまっすぐ座り、スピードではなくパワーに集中しましょう。 ペースを上げると、短いストロークになり、筋肉の全領域を使えない可能性が高い。 Journal of Sports Sciencesに掲載された研究によると、腰に過剰な負担がかかることもあるそうです。 「あなたは適切なフォームよりも速度を優先分、あなたのストロークが壊れて、あなたはワークアウトの完全な利点から自分を騙している、”Knappは言う。 このような場合、「このような場合、どのようにすればよいのでしょうか？ Pond5

6. プライオメトリクス

How to Maximize It: これらはすべて、爆発的な動きに依存する代謝コンディショニングの方法であるプライオメトリックスと呼ばれる動きである。 つまり、ホップ、バウンド、早足です。 目標は、最小限の時間で最大数の筋繊維を収縮させることです。 プライオメトリックス「”トリック “あなたの神経を非常に迅速に最大の力で動きを実行する」ジェファースは言う。 最大限の力と素早い動きが必要なときは、「新鮮ですぐに使える状態、決して疲れていない状態、別の運動をした後の状態」でトレーニングするように、彼は警告しています。 “そうすることは、ワークアウトの累積的な利点を打ち負かす、より遅く、より弱い反応にあなたの神経センターを訓練します。” 自宅でこれらの爆発的なエクササイズをやってみてください！

原文は2015年8月に公開されたものです。 2018年2月に更新しました。

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