ホリデーシーズンを穏やかに過ごすための7つのリストラティブ・ポーズ

忙しいホリデーシーズンを穏やかに過ごすために、このリストラティブ・シークエンスを試してみましょう。

この60分間のリストラティブ・シークエンスは、忙しいホリデーシーズンにできるだけ頻繁に実践してください。 また、時間が限られている場合は、週に1回だけでも十分な効果を得ることができます。 静かで暗い場所を探し、プロップス（伝統的なブロックやボルスターがない場合は、本や枕を使います）をセットし、休息、消化、そして最終的には充電に役立つポーズに身を任せましょう。 リストラティブ・ヨガは受容のプラクティスなので、終わった後は開放的な気分になり、自分自身や他人とより愛情深く接することができます。

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OUR PROS ゲイル・グロスマン先生はニューヨークのポートワシントンでOm Sweet Om Yogaを創設、ディレクターとして2000年からヨーガを教えていらっしゃいます。 モデルのアマンダ・ラスコルは、約10年にわたりヨガを教えており、デンバーで自身のスタジオ「Yoga High」を経営しています。 8138>

Siddhasana

Adept’s Pose

楽に足を組める姿勢で座ります。 膝が腰より高い場合は、毛布などを使って体を支えてください。 手のひらを膝の上に置き、息を吸いながら背骨を伸ばし、頭頂部から上に伸ばします。 目を閉じ、内側に意識を向け、アパ・ジャパ（呼吸を意識する）を実践します。 呼吸の仕方を変えず、自然なリズムで行う。 吸っているときと吐いているときの長さに注目します。 息が鼻孔から肺に入り込むのに注意します。 息を吸ったり吐いたりするときに、肋骨が伸縮するのを感じましょう。 8138>

少なくとも2分間、ここに座って呼吸する。

「リラックスの極意」も参照

Salamba Balasana

Supported Child’s Pose

1. ボルスターを傾斜地に置き、中央の最も広い辺にブロックを、上部の長い辺にブロックを置く。

2. ボルスターの低い方の両脇に膝をつけ、かかとを休ませるように座る。 足が固い場合は、足の甲の下に丸めた毛布を敷く。

3. 前かがみになり、お腹全体をボルスターに預けて、完全にリラックスできる。 前腕の下には毛布を敷いて支えてください。 頭を片側に向け、数分後に反対側に向ける。

合計5分以上、この姿勢を保つ。

4.終わったら体を起こし、ボルスターを横にずらし、足を伸ばしていく。

このポーズは腹部の臓器を優しくマッサージする。

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Supported Belly Down Twist

1. 座った状態から、ボルスターをマットの中央に沿うように置く。 ボルスターをブロックなどで緩やかな傾斜にするとよい。

2. 右腰をボルスターの横に持っていき、膝を曲げる。

3. 右腕をボルスターに沿って伸ばし、腕をボルスターの横の床におろす。 左手をボルスターの反対側の床に置き、お腹をボルスターの方に向けます。

4. ボルスターの上に身を下ろします。 頭を膝の方に向けるか、より深くねじりたい場合は膝から離します。 ボルスターに体を支えてもらいましょう。 腕の力を抜いて、体を支えないようにします。 必要であれば、前腕の下に毛布を敷いて支え、膝の間には毛布やブロックを置いて、背中に負担がかからないようにする。 このツイストは、胴体の側面と中央部に沿って筋肉のストレスや緊張を和らげるのに役立ちますし、大きな休日の食事の消化を助けるために素晴らしいです。

リラックスした状態でツイストを長時間キープすると、胃への血流など、物事を進めるのに役立ちます。

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Salamba Supta Baddha Konasana

Supported Reclining Bound Angle Pose

1.体を横にして、バウンドアングルポーズを行います。 もうひとつリクライニングボルスターを用意するが、サポートド・チャイルド・ポーズで使ったものよりも急な傾斜にする。

2. 床に座り、腰をボルスターの低い方の端に寄せる。 ボルスターをもう一つ用意し、膝の下に水平に置く。

3. 背後のボルスターに手を置き、胸を膨らませ、ボルスターに仰向けになる。

4. 足底を合わせ、膝を横に落とす。 両腕をまっすぐ前に出し、二つ折りにした毛布をかけ、両腕と胴体を包み込むようにする。

このポーズで10分以上続ける。 出てくるときは、まず腕を解放し、両手を外側のひざに置いて両足をそろえる。 8138＞＜2639＞このポーズは、背中、骨盤、腰を開き、内腿を伸ばすので、穏やかな感覚を生み出すはずである。＜8138＞＜2639＞リクライニング・バウンド・アングルポーズも参照＜9215＞ヴィパリタ・カラニー＜7552＞＜7758＞＜651＞＜1932＞＜2639＞脚上げ・壁寄せポーズ＜8138＞＜2639＞1.脚を上げる(Les-Up-The-Wall Pose)1回目、2回目、3回目、4回目、5回目、6回目、7回目、8回目、8回目。 ボルスターを壁から数センチ離れた平らな面に置く。

2. 壁に向かって床に座り、一方の腰をボルスターの端に当てる。

3. 肩と頭を床に下げ、横向きに寝る。

4. 次に背中を丸めてボルスターに乗り、最終的に足を壁の上へ伸ばす。

5. 尾骨がボルスターの縁を越えるまで、尾骨を壁側に移動させ、体勢を調整する。 あなたの腕のための快適な位置を見つけ、彼らは床以外の何かに触れていないことを確認してください。 8138>

7.出るときは、膝を曲げ、ボルスターから体を押し出し、右側に転がってから、座位に戻る。 多くの逆転のポーズと同様に、心臓を休ませることによって神経系を落ち着かせる効果もある。

レッグスアップ・ザ・ウォール・ポーズ

レッグスオンザチェア・ポーズ

1.座ったままのポーズで、足腰の疲れを癒す。 ヨガマットの上に椅子を置き、座面に畳んだ毛布を敷く。

2. ボルスターを2つT字型に置き、椅子に近い方を水平にする。

3. 椅子に近い方のボルスターに座り、片側に倒してから仰向けになって、背骨を縦のボルスターに乗せる。

4. 気持ち良ければ頭を毛布で支える。 このとき、両腕が床以外のどこにも触れていないことを確認してください。 8138>

この姿勢を10分以上保ちます。 8138>

6.出るときは、膝を胸に抱き、右側に転がします。

レッグスアップ・ザ・ウォールと同様に、このポーズも、神経系を落ち着かせ、足腰を回復させ、腰をリラックスさせるなど、逆転の効果がある。

回復の快適さと喜びも参照

横に寝るサバーサナ

横たわる死体のポーズ

1.横たわるサバーサナをする。 右側に寝転び、頭の下に畳んだ毛布を敷く。

2. 右腕を自分から遠ざける。

3. 太ももまたは膝の真ん中から足首まで、両足の間にボルスターを1個置く。

4.膝と足首が同じ平面上にない場合は、ふくらはぎと足首の下に折りたたんだ毛布を敷いて高くする。

ポーズの真の効果を得るには、10～20分間保持する。
横たわるサバナには、特に疲労回復に効果がある。 妊娠中や消化を助ける必要がある場合は、下半身（子宮）から心臓へ血液を送る大静脈を圧迫しないように、また腸内の老廃物を自然に流すように、左側に寝るとよいだろう。