ベーシックトレーニング レッグワークアウト

Got Legs? と聞かれたら、「はい、そうです」と答えるしかないでしょう（笑）。 レジスタンス・トレーニングの基本である過負荷の概念は、かつてないほど重要です。 そして、それは脚の日ほど真実であることはない。

Keys to Leg Day Training

1) 複合的な力を利用すること。 脚のトレーニングは非常に多くの筋肉群を含むので、少なくとも大半の時間は、多関節の動きでルーチンを開始することが重要です。 これらは、1つの運動で主要な筋群をすべて同時に使用する運動です。 基礎を固めるには、大きく始める必要があります。 基本的には、ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋のすべてを同時に使う運動が必要です。 これは、レッグエクステンションやレッグカールなどの単関節の動きよりも、スクワットやスクワットのバリエーション（ハックやレッグプレス-基本的にはマシンでの逆スクワットです）を支持することを意味します。 そのため、このような弊順で恷も? あなたはまた、十分なセットを行い、抵抗の適切なレベルを選択する必要があります。 筋肉の成長を担う重要な同化ホルモンの分泌を開始することは言うまでもありませんが、研究により、大量のワークアウトが筋肉のサイズを構築する上で重要な要因であることが示されています。 そのため、脚の日にはかなりのセット数をこなすことになります。

3）正しいレップレンジを選択します。 大きな筋肉は強い筋肉でもあるので、大きさと強さを構築するために、重い重量と中程度の重量の両方を使用するようにするとよいでしょう。 結局のところ、動かせる重量が多ければ多いほど、脚の反応も良くなるのです。 そのためには、さまざまなレップレンジを攻めることになります。 序盤は6レップと8レップ（それぞれ6回と8回で失敗する重量を選択）で強度を高め、終盤は10レップ、12レップ、15レップで筋組織を拡張します。 両者のいいとこ取りをするための完璧な組み合わせですね。

4）休息間隔を調整する。 通常、我々はあなたがセットの間に1〜2分休むことをお勧めします;レップのあなたの次の過酷なラウンドの前に回復し、回復するのに十分な時間。 しかし、あなたの最も重いセットに来るとき、私たちはさらに1分を追加しています。 3 分までの休息は次のセットか練習のために完全に準備されることを保障します。 各セットで可能な限りの力を発揮したいので、最も重いセットではペースを落とすことで、それが保証されます。

Basic Training Leg Workout

Squat 5セット x 6,6,8,12,15 Reps

Hack Squat 5セット x 6,6,8,12,15 Reps

Leg Extension 3 Sets x 8.3.0.0.0.0.0.0.0.0.1.0.0.0.0.1.0.1,12,15 Reps

Lying Leg Curl 3 Sets x 8,12,15 Reps

Leg-Press Calf Raise 3 Sets x 15,20,25 Reps

* ウォームアップセットは含まれません。 しかし、決してウォームアップ・セットを筋力障害まで行ってはいけません。

* 目標レップにおいて筋不全に達することができるような重量を選択する。 あるエクササイズの連続セットでは、より高いレップ目標に到達できるように、重量を減らしていく。

Squat

これを初めて聞いたとしても、最後にはならないだろう。 あなたが脚の質量を構築したい場合は、これはムーブの動きです。 スクワットほど、下半身のすべての筋肉を大きくする運動は他にない。 ターゲット 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス 正しい行い方 バーを肩にかけ、胸を張って背中を少し反らせ、足を肩幅に開き、少し外側に向けます。 足は肩幅に開き、やや外側に向けます。頭は真正面を向いたままにします（上を向かない）。 膝を深く曲げ、ボトムポジションから立位まで脚で床を押し、トップで脚と大臀筋を短く曲げます。 パワーポインター 大腿部と臀部の発達を最適にするため、少なくとも大腿部と平行になる位置（膝を90度曲げる）までしゃがむ。 浅いスクワットは、筋肉mass.のはるかに小さい程度を動作させる

Hack Squat

あなたの足の疲労と、あなたはもはやバランスを心配する必要はありませんようにマシントレーニングに移動します。 ハックも主要な筋肉にヒットしますが、足の配置とスクワットの深さによって、どの筋肉が強調されるかが決まります。 ターゲット 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス 正しいやり方 パッドの下に体幹を固定する。 下降するときは、膝が足の上に来るようにし、ボトムポジションから跳ね上がらず、スムーズに上昇するようにする。 背中は常にパッドに密着させ、腹筋を鍛え、足は台につけたままにする。 パワーポインター。 足を台に乗せる位置が高いほど、大腿四頭筋に負担がかからず、ハムや大臀筋に負担がかかる。

Leg Extension

この単関節運動は、筋肉への負担を完全に大腿四頭筋だけに制限するものです。 太もも前面のトレーニングの最後に行うことで、目的の筋肉群をパンプ、フラッシュ、疲労させることができます。 ターゲット 大腿四頭筋（Quads）正しく行う マシンを自分の体格に合わせ、正座して足を前に出し、パッド付きのレバーを脛のすぐ上に置きます。 脚を伸ばした状態でレップスピードをコントロールし、トップポジションを数回キープしてからコントロール下に下ろします。 パワーポインター 足は曲げたまま、少し内側や外側に回してもかまいませんが、膝の健康のために、回す程度は大きくしないでください。 つま先を外側に向けると、涙滴（内側）に負荷がかかり、つま先を内側に向けると、外側四頭筋（外側広筋）を刺激しやすくなります。

Lying Leg Curl

多関節脚動作で最もよく鍛えられるハムは、降下の速度を調節するために縮む（スクワットのダウンフェーズで）ものです。 ここでは、この単関節の動きで直接ターゲットにしています。 対象：ハムストリングス 正しい動作 レッグカールマシンにうつ伏せになり、アキレス腱をパッド付きのレバーの下に置き、膝をベンチの端から離す。 膝が伸びすぎてしまわないように、膝は少し曲げておく。 足を大臀筋の方に強く、しかし意図的に上げ、上部の筋肉を絞り、その後、スタートポジションに下ろします。 パワーポインター この動作では、胴体に対して脚が比較的まっすぐになっています。 この姿勢で行うと、大腿二頭筋（ハムストリングの外側）がより強調されるという研究結果が出ています。

Leg-Press Calf Raise

ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋で構成されています。 ヒラメ筋は、大きく菱形の腓腹筋の下にあります。 両方の筋肉は、すべてのふくらはぎの動きで働きますが、脚がまっすぐか曲がっているかによって、どちらかを強調することができます。 ターゲット ふくらはぎ（腓腹筋を強調） 正しく行う。 レッグプレスマシンに座り、レッグプレスを行うのと同じように行います。 足の甲を台の下に乗せ、かかとを自由に動かせるようにします。 脚がほぼ完全にまっすぐになるように、しかしロックアウトしないようにプレスアップします。 このとき、動作に必要な可動域は確保されているので、セーフティを解除する必要はないでしょう。 ふくらはぎの伸びを感じながらつま先を下げ、プラットフォームを押し上げて再びつま先を向けます。 パワーポインター 直立姿勢で行うカーフレイズは腓腹筋を、座った姿勢で行うカーフレイズはヒラメ筋を意識して行います。 立って行うカーフレイズで腰に負担がかかる場合は、このトレーニングが最適です

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