ブルートストレングスオンライントレーニングプログラム

過去20年間、「ハッチスクワットサイクル」は、脚力を鍛えるために残酷かつ成功するプログラムスクワットサイクルの1つとして知られており、同義語となっていました。

伝説的なゲイル・ハッチの17年間のアスリートとして、私はここでようやくその記録を正すことができます。 このスクワットサイクルは、私のキャリアにおいて、これまで行ったことのあるものとは全く違うものであり、真のハッチスクワットプログラムを反映したものでは決してないのです。

まず、ハッチコーチがどんな人なのかを説明し、それから彼のスクワットプログラムの真の天才と名人芸について掘り下げていきましょう。

オリンピックスタイルのウェイトリフティングとストレングストレーニングに対するゲイル・ハッチの貢献は非常に大きなものである。 ハッチの多くの業績の中には、USAウェイトリフティングとUSAストレングス＆コンディショニングコーチの殿堂入りの会員がいます。 ギリシャのアテネで開催された2004年米国オリンピック・ウエイトリフティング男子チームのヘッドコーチを務めた。

Hatch’s club, the Gayle Hatch Weightlifting Team, has a tradition-rich program that has been won 54 USA Men’s Olympic Weightlifting National Championships. また、ハッチコーチは、3つのアメリカ合衆国オリンピックチームと12の世界チームに選手を送り込んでいます。 その他にも、50人以上の選手をアメリカの国際チームに選抜しています。

ハッチコーチの選手たちは、80年代、90年代、そして00年代の彼の支配的な時代に、その脚力で有名だった。 そのため、世界中のコーチがハッチコーチに接触し、彼のスクワットプログラムに隠された秘密を尋ねることが絶えなかったほどです。

2000年代初頭、マイク・バージェナーコーチは、ハッチコーチが自分のアスリートに使っているスクワットサイクルの例を探してきました。 そのとき、コーチは彼にこのテンプレートを送りました。このテンプレートは、レップ数が10レップから1レップまでで、スクワットは週に2回、フロントスクワットとバックスクワットを同じ日に行うものでした。

このプログラムと真のHatch Squatプログラムの唯一の類似点は、そう、バックスクワットとフロントスクワットを週に2回行い、またバックスクワットとフロントの両方を同じ日に行っていることです。

そこで、類似点は終わりです。

ボリュームと強度はまったく違うもので、実は多くの人が思っている以上に単純なものだったのです。 彼がこの「スクワット・プログラム」をマイク・バーゲナーコーチに送ったのは、彼が自分のトレーニング哲学を非常に大切にしていて、自分の「秘密」が浮き彫りになることを望まなかったからです。 そのため、彼はこのようなテンプレートを継続的に配り、自分のものとしてパレードしていたのです。

Hatch Squat Programは、火曜日と木曜日がスクワット日、月曜日、水曜日、金曜日がハイCNS日（別名オリンピックリフト）という構成になっていました。 スクワットが終わると、ミリタリープレス、プッシュプレス、ベンチプレス、インクラインプレス、ディップス、カール、懸垂、腹筋、ハイパーエクステンションなど、他の絶対的な強さのエクササイズに進みます。

スクワットのプログラムの背後にある美しさは、その性質の単純さと反復性です。 ハッチコーチは8レップ以上のスクワットを信じておらず、8レップのプログラムを組むのは年に1、2回だけでした。この日は「バケット8」と呼ばれ、今でも私を悩ませています

ハッチコーチも3レップ以下のセットは決して許しませんでした。 彼は、スクワットの1レップや2レップMAXでは、絞るための十分な効果が得られないと考えたのです。 したがって、「バケット8」の日（それ自体、まったく別のブログです）以外、私たちが行った唯一のレップは、3連と5連のセットだったのです。

そう、とても簡単なことなのです。 また、4回セットも行わず、3回と5回のセットのみでした。 その日、最初に行うスクワットは、トリプルマックスにすることになっていました。

スクワットで3回行うたびに最大値を出し、ディロードウィークでない限り、毎週PRに挑戦するのが目標でした。

以下は、私たちのテンプレートの一般的な内訳です：

1週目：

1日目：

フロントスクワット：最大3倍になるまでトレーニングする。 ずっと3回セット。 最後のセットは、こうしましょう。

フロントスクワットの直後に、バックスクワットに移行します。 4×5 フロントスクワットで上げた重量をそのまま4セット行い、ジャンプは5%刻みで行います。

たとえば、その日のフロントスクワットのトリプルで新しいPRを達成し、100%を達成したとしましょう。

2日目：

テンポバックスクワット（5秒偏心下）3レップマックスのバックスクワットの80%まで、その日の規定重量の70%以上を4セットで行う。

バックスクワットの直後に、フロントスクワットに移る。

ポーズフロントスクワット（ボトムポジションで3秒ポーズ）3レップマックスフロントスクワットの80%までトリプルで、その日の規定重量70%以上を4セット

2週目：

初日：

バックスクワット：トリプルマックスまで取り組む。 をずっとセット。 最後のセットは、こうしましょう。

バックスクワットの直後に、フロントスクワットに移行します。 4×5バックスクワットで上げた重量を、その80%まで戻して4セット行い、ジャンプは5%刻みで行います。

たとえば、その日、バックスクワットのトリプルで新しいPRを達成し、100%を達成したとします。 そして、この重量を80%にしたものが、フロントスクワットの最終重量となります。 1356>

Day 2:

Tempo Front Squats (5 seconds eccentric lower) triple up to your 3 rep max Front Squat with 4 sets above 70% of the prescribed weight for day

Front Squatsの直後にBack Squatsへ移行します。

ポーズバックスクワット（ボトムポジションで3秒間のポーズ）3レップマックスバックスクワットの80%まで、その日の規定重量70%以上を4セット

3週目。 Deload week

Front Squat：トリプルMAXの70%までトリプル。 1356>

フロントスクワットの直後、バックスクワットに移る。

バックスクワット:最大3倍の70%まで3倍にする。

これが、毎年続く通常のテンプレートで、実際に変化することはありませんでした。 唯一の違いは、深いサイクルに入っていて、中枢神経系が強く維持されているとき、負荷の軽減の前にもう1つ負荷をかける週を加えて、3週間ではなく4週間サイクルにすることでした。 4週間サイクルは、次のようになります：

• Week 1: 1週目は通常のスクワットワークアウトを行う
• 2 週目: 2週目は通常のスクワットワークアウトを行う
• 3週目: 通常の1週間のスクワットワークアウトを行う
• Week 4: 2145>

「スクワットの日」以外は、スクワットクリーン、スクワットスナッチ、ブルガリアンスプリットスクワット、ステップアップなどのエクササイズを行うので、毎日スクワットをしたことになります。

また、この「スクワットシステム」を何年も続けるうちに、毎週2日目にプログラムされる日が軽いスクワットの日に変わり、最終的には「スクワットの日」は週に1回だけとなりました。 彼のスクワットプログラムの本当の秘密は、彼のアスリートのほとんどが、10代前半からこのスクワットプログラムで彼の下でトレーニングを始めたことです。 もし、あなたが13歳でこの方法でスクワットを始め、7年以上同じパターンで続けたとしたら、どうでしょう。 1356>

とはいえ、このプログラムは、あなたが何歳であろうと、現在のトレーニングの状況に関係なく、有効です。

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