フィラデルフィア・マラソン完全コースガイド（#RunPhilly!）

1994年以来、フィラデルフィア・マラソンは米国で最高のマラソンの1つになっています。

そして、それには正当な理由がある。

• 天候は穏やかで、レースの朝の平均気温は40度前後
• コースは高速で、大きな坂は2つだけ
• 絵になる風景です。 フィラデルフィア美術館、自由の鐘、デラウェア川やシュイルキル川の水辺といった名所を通り過ぎます

フィラデルフィアマラソンは、私が2.5kmで走った場所でもあり、特別な思い入れがあります。39分32秒の自己ベストを出した場所だからです。

しかしフィラデルフィアのコースは、ほぼ完璧なレース戦略を実行し、ニューヨークで犯した多くのミスを避け、2時間40分を切るという私の目標を達成することを可能にしてくれました。

今日は、私がこのレースを走った経験、完走したランナーたち、そしてコースそのものについて10時間ほど調査した結果に基づく、非公式のフィラデルフィア・マラソンのコースガイドを紹介したいと思います。

スマートなレース戦略が、自己ベストを更新する（そして健康を維持する）か、美術館を通過してゴールに向かってゆっくりと歩くかの分かれ目になるかもしれません。 フィラデルフィア・マラソン・コースガイドのダウンロードはこちら！

フィラデルフィア・マラソン・コースガイドの使い方

率直に言いますが、私はすべての答えを持っているわけではありません。

まず、次のセクションで基本的な情報を確認してください。 この情報は常識で、フィラデルフィア・マラソンのホームページで自由に見ることができます。

次のセクションでは、コースのさまざまなセクションについて、予想されることと、パフォーマンスを最大化するために特定のコースの特性をどのように利用するかを概説します。 可能であれば、フィラデルフィアを訪れて最後の20マイルを走り、コースの複雑さ、ニュアンス、街の通りを走る感覚を理解することをお勧めします。 しかし、それが問題外であれば、このコースの概要が役に立ちます。 まず、これまでのマラソンを振り返ってみてください。

• どこに問題があったのでしょうか。

  私は「群衆ランナー」で、観客の声援を受けながら走るのが好きだが、誰もいない道では勢いを失ってしまうのか。

• エイドステーションからのサポートは必要か、それとも燃料や水分の補給はすべて自分で行うのか？

これらの質問は、フィラデルフィア・マラソンにどう取り組むかの指針になります。 このガイドでは、レース当日の朝からゴールまで、マラソンの週末に期待することを概説します。

このガイドから重要な教訓をひとつだけ取り出してレースに適用したとしても、私は、あなたがフィラデルフィアで、それがない場合よりも良い経験をしたことに興奮します。 コース上の時間を大切にし、すべてのマラソンが贈り物であることを忘れないでください。

Philly Marathon:

フィリーマラソン：基礎知識

祖母の質問に答えると、「そのマラソンの長さはどれくらいですか？ 確認すると、そう、フィリーは26.2マイルです。

公式コースマップと認定コースマップをご覧ください。

標高プロファイルはこちらで確認できます。

覚えておくべきコースのその他の重要な側面は以下のとおりです。 フィラデルフィア・マラソンは、イーキンズ・オーバルのすぐ南東、ベンジャミン・フランクリン・パークウェイの美術館前をスタート・ゴールとします。 このような状況下で、このような事態が発生したことは、大変遺憾である。 最高地点は海抜70フィートで、最低地点は海抜15フィートです。 スタートとゴールの標高は33フィートである。

丘陵地帯。 フィラデルフィアは、8マイルと10マイルの2つの大きな坂があるだけで、坂の多いコースではありません。 しかし、レース中、特に18-21マイルの間に、いくつかの小さな起伏のある坂があります

曲がり角。 フィラデルフィア・マラソンは、シカゴのような秋の高速レースと比べると、急カーブが少ない。

Certification: フィラデルフィアマラソンは、例えばシカゴのような秋の高速レースと比べると、急カーブが少なく、90°ターンが20回、180°ターンが3回あります（それに比べてシカゴは、90°ターンが34回、180°とは言い難い急カーブが2回）。 他の主要なロードレースと同様に、フィラデルフィアはSPR方式（可能な限り最短のルート）でUSAトラック&のフィールド認定を受けています。 これは、コースが接線に沿って測定されることを意味し、ターンするときに大きく走らないことを忘れないでください！

マイルマーカーと計時。 1マイルごとにマーカーがあり、手動でスプリットを確認することができます。 また、10km、ハーフマラソン、30km地点には、走行時間を示す時計が設置されています。 2278>

エイドステーション。 水やスポーツドリンクを提供するところと、レース用の燃料を提供するところ（現在Clif Barがスポンサーになっているので、Clif Shotジェルが提供されています）があります。 エイドステーションは左右、中央、道の両側に設置されています。

気温。

気温：11月中旬のフィラデルフィアはマラソンに最適な気候で、平均最高気温は50度半ば、平均最低気温は30度半ばです。

風：コースの最初の11マイルは、市内で建物に守られているので、風は強くないはずです。 しかし、最後の15マイルはシュールキルに沿って走るので、風が強くなる可能性がありますが、私が2010年、2011年、2013年にこのことについて話したランナーにとっては問題ではありません。

この大会では、最大で3万人のランナーが参加できます。

参加登録について。

登録：1マイルの平均ペースが16分であれば、誰でも参加可能。 また、大会前2年以内に一定の成績を収めれば、第1区への出場が保証されるシード権も用意されています。 最後に重要なお知らせです。 スタート/フィニッシュエリアとコース上の給水所に携帯トイレがあります。

さて、ロジスティックスと詳細について話したので、コース自体に飛び込んでみましょう。

その前に、このガイドで使われている標高マップについての免責事項：それらは、コースを実際よりもずっと坂道に見せている！

私が最初にフィリーマラソンを検討していたとき、私は速いマラソンを求めていたので懐疑的でした。 しかし、私の叔父も友人も、坂はやりがいがないと認めていました。 一般的に、前半はあっという間で、とても速く感じる。なぜなら、街の観客が素晴らしく、ハーフとフルが一緒に走るので、ランナーがとても多いからだ」と友人は言いました。 坂道はいくつかありますが、大きなものは1つだけです。 このため、レースが坂道に見えても心配はいりません。

最初の5km：忍耐は美徳

フィラデルフィア・マラソンは、ベンジャミン・フランクリン・パークウェイから始まりますが、ここはまっすぐで平坦なので、ついついスピードを出しすぎてしまいそうです。 そのようなことがないように！

最初の2～3マイルは、目標ペースよりも1マイルあたり10～20秒遅く走ることに集中しましょう。 このようなウォーミングアップをすることで、体がマラソンペースに慣れることができます。

最初の2マイルは、観客の応援が素晴らしく、道の両側で応援してくれます。 最初の2マイルは群衆の応援が素晴らしく、道の両側から応援してくれます。そのエネルギーに浸りながらも、あまりに速く走りすぎて、不必要な炭水化物を消費したり（レース前に炭水化物を摂取していましたよね）エネルギーを無駄にしないようにしましょう。 このような状況下で、このような「忖度」をすることは、「忖度」をすることであり、「忖度」をすることで、「忖度」をすることで、「忖度」をすることであり、「忖度」をすることで、「忖度」をすることであり、「忖度」をすることで、「忖度」をすることであり、「忖度」をすることで、「忖度」をすることであり、「忖度」をすることで、「忖度」をすることであり、「忖度」をすることであり、「忖度」をすることであり、「忖度」をすることであり、「忖度」をすることであります。 ここでは、樽を叩いている大学生や、通りの両側から応援している厚い群衆を見かけます。

補足：何度もビールを勧められても驚かないでください。 残り19マイルで冷たいビールを楽しみたいかどうかはあなた次第です！

この部分の小さな道路には、穴や深い亀裂があるので、足元に注意してください。 雨でマンホールの蓋が滑りやすくなっているので、転倒しないように踏みましょう。

まもなく8マイル地点で、フィラデルフィアマラソン最初の大きな坂があります。

上り坂も下り坂もマラソンのペースで走りましょう。 上りは30～45秒くらい遅く、下りは20秒くらい早くなります。 コース後半にタイムアップのチャンスがあるので、1～2マイル遅くても心配ありません。

このステージでは、フィラデルフィア動物園の近くを通るので、観客の応援は限られています。 いくつかの坂を越えると、10マイル地点に最後の大きな坂が現れます。

11～13マイル。 このコースは、シュイルキル川沿いのマーティンルーサーキングジュニアドライブ沿いを走ることになる。 11～13マイルは、目標ペースより5～10秒遅く走るとタイムアップできます。 この区間は平坦で速いので、マラソンペースと同程度の力であれば、目標ペースより少し速い程度で問題ないでしょう。 2011年の私の最速マイルは、11マイル目の5分48秒でした（速すぎ！）。

まもなく川を渡り、ハーフマラソンランナーから分かれて、フィラデルフィア美術館のあたりで左に曲がります。 ゴールの近くを走り、他の人がゴールするのを見るのは（自分はまだ半分も走っていないのに）苦痛ですが、この時点の混雑を楽しんでください – 残りのレースで一番うるさく、厚い混雑です。 目標ペースを少し下回るくらいが走りやすくなります。

Miles 14-19: ケリードライブの孤独

フィラデルフィアマラソンで最も難しいのは、観客の応援が極端に少なくなるコース後半です。 ケリー・ドライブを往復することになり、道路の右側（東側）にはほとんどファンはいない。 ここで重要なのは、自分の体がどのような状態なのかに注目することです。 スムーズに、効率よく、リラックスして走れているか？

ここでは目標ペースに集中し、できるだけ安定したマイル数を刻むことが大切です。

フィラデルフィアマラソンのコースで厄介なのは、18マイル地点の短いアウト＆バックです。

フィラデルフィアのマラソンのコースで厄介なのは、18マイル地点の短いアウト＆バック。シュイルキル川を渡る橋を左に急旋回した後、折り返し地点まで下り、そこで180度回転してケリードライブに戻ります。 この段階では、マラソンの蓄積疲労の始まりで、筋肉のけいれんが起こりやすくなっています。 下り坂で脚に負担がかかると、最後の数マイルが辛くなるので、下り坂はコントロールしながら走りましょう。

20-25マイル ケリードライブに戻ると、マナユンクに入り、20マイル地点の手前で折り返し地点となります。

調子が良くて少しリスクを取りたいなら、21、22マイルで目標ペースより10秒くらい速くするのは、自己ベストやボストン予選通過を目指すランナーには有効な戦略です。

これらのマイルには小さな下り坂がいくつかあり、それを利用してわずかにペースを上げ、貴重な数秒を稼ぐことができます。

折り返し地点の後は、道路の左側を美術館に向かって走ることになります。

対向車から離れるために縁石に沿う必要はありませんが、できるだけ接線を走り、黄色の二重線に近づきすぎないようにしましょう（ランナーに肘を当てるのは、マラソンの後半には必要ないことです！）。2278>

22-25マイルは観客の応援が弱いですが、対向車のランナーからのエネルギーを最後の数マイルの燃料として使いましょう。 この区間は、フィラデルフィアの、いや、どのマラソンでもそうですが、一番難しい区間です。 自分の準備と体力を信じて。 この区間で力強く走るのは決して簡単なことではありませんが、しっかりとトレーニングをしていれば可能です。 最後の数マイルは疲労が蓄積してくるので、フォームが悪くなりがちです。 肩の力を抜いて、素早いステップを踏み、上半身に力が入っていないことを確認します。

マントラを繰り返す。 フィリーの私のPRマラソンの間に、私は最後の数マイルの間に急上昇していたとしても、マントラ “リラックス “は、うまく機能しました。

• 「これよりハードなトレーニングをしてきた！」
• 「これも悪くない、楽しい！」
• 「あと2マイルか？ それはとても短い！」

どんなマントラであれ、自分の能力に自信を持たせ、ゴールに向かって突き進む動機付けになるようにしましょう。 私はよくコーチングのクライアントに、「楽しむことを忘れないで」と言います。 これが、私たちが走る理由なのです マラソンに出場するのはとても楽しいことですから、最後の数マイルは、高揚した感覚を味わいながら楽しんでください。

マイル25～26.2：マラソンのエネルギーに浸る

美術館に向かうにつれ、人混みが濃くなり、ファンやアナウンサーからの耳障りな歓声が聞こえ始めるでしょう。 ランナーの人生で、オリンピック選手のような声援を受ける機会は滅多にないので、ぜひ楽しんでください！

美術館を過ぎると、残り1/4マイルを切りました。 ゴール地点の観客のために、全力を尽くしましょう。 人混み、景色、エネルギー、そして26.2マイルを完走したときの魔法を味わってください。

標高を見ると、レースは上り坂で終わるように見えますが、2011年にマラソンを走ったときも、2010年に観戦したときも、わずかに下り坂だったことをはっきりと覚えています。 食べたり飲んだりするのは最後の手段かもしれませんが、バナナ、ベーグル、または温かいスープから炭水化物を追加したスポーツドリンクを飲んで、回復プロセスをジャンプスタートさせます（2011 年に私が訴えたことです）

Additional reading: the definitive guide to post-marathon recovery.

歩き続けることを忘れずに、座ったり横になったりしないようにして、残りの時間をより辛くしてしまうようにしましょう。 レース後に10～20分ほど歩くと、良いウォームダウンになります。

ご家族やご友人は、ベンジャミン・フランクリン・パークウェイのさらに先でお出迎えしてくれるでしょう。

フィラデルフィアマラソンでは、ご家族との待ち合わせ場所が指定されているボストンマラソンとは異なり、道路が一般に開放されているので、そこでお友達やご家族に会うことができます。 おめでとうございます。何ヶ月もの努力が実り、あなたは今マラソン完走者です。 自己ベストを更新したり、ボストン大会の出場権を獲得したり、あるいは単に別のマラソンを完走したり。 よくやった！

シャワーを浴びたら、たっぷりの食事と、おそらくマラソン後の大人の飲み物を楽しんでください（私はいつもそうしています）。 私はいつもそうしています。） 🙂

今年のフィラデルフィア・マラソンも頑張ってください。 自分のトレーニングを信頼し、ペース配分戦略を実行し、楽しんでください！

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彼がどのようにして4時間53分から3時間09分になったのか、どんなミスがあったか（あなたも学ぶべき）、これほど改善できたトレーニング方法などがわかりますよ。