ビーガン食の基本

ハイライト

– ビーガン食は植物性食品のみを含む。

– 研究により、植物性食品に富んだビーガンまたはベジタリアン食は、LDLコレステロール低下、血糖改善、血圧改善と関連していることが示されている。

– ヴィーガン・ダイエットを行う個人が、ビタミンB12、カルシウム、鉄、特定のオメガ3脂肪酸など、十分に摂取するよう心がけるべき栄養素がいくつかあります。

基本

ヴィーガンやベジタリアン食は、食のトップトレンドに数えられるようですが、一部の人々は数世紀にわたって、主に植物ベースの食事またはベジタリアン食を食べていたという証拠が残っています。 しかし、「ビーガン」という言葉ができたのは、1944年のことでした。 基本的に、ビーガン食を実践している人は、食事から動物性食品をすべて取り除くことを選択している。 多くの人は、衣服、家庭用品、パーソナルケア用品もヴィーガンを選択します。

ビーガンダイエットを構成する食品は何ですか？

ビーガンダイエットは、唯一の植物ベースの食品で構成されています。 このタイプの食事は、果物、野菜、大豆、豆類、ナッツとナッツバター、植物性乳製品の代替品、発芽または発酵した植物性食品、全粒粉を含みます。 ビーガンダイエットには、卵、乳製品、肉、鶏肉、魚介類などの動物性食品は含まれません。 また、蜂蜜（ミツバチが作る）や、ホエー、カゼイン、ラクトース、卵白アルブミン、ゼラチン、カルミン、シェラック、動物由来のビタミンD3、魚由来のオメガ3脂肪酸といった、あまり知られていない動物由来の副産物も含まれていない。 ビーガン食は、人間の健康への影響について研究されています。 以下はそのハイライトです。

研究

ある無作為化比較試験（RCT）では、高コレステロール血症の肥満児とその両親を対象に、ビーガン、無添加脂肪食が心血管リスクに与える影響を調べました。 その結果，この食事を取り入れた子供と親は，ベースラインと比較して，総コレステロール，血圧，BMIが低下していることが分かった。 別のRCTでは、2型糖尿病患者において、ビーガン食は従来の糖尿病食と比較して、血糖コントロールの改善と関連していることが明らかになりました。 最後に、サンプルサイズは小さいが、74週間のRCTでは、低脂肪のビーガン食は従来の糖尿病食よりも血糖値と血漿脂質を改善するようであることがわかった。 これらの知見を支持するためには、より大規模かつ長期のフォローアップ研究が必要である。

ビーガン食の健康上の利点は、観察研究においても指摘されている。 横断的および前向きコホート研究のある系統的レビューでは、ベジタリアンやビーガンの食事をしている人は、雑食の人と比べて、肥満度、総コレステロール、LDLコレステロール（または「悪玉」コレステロール）、血糖値が低いことが報告されています。 菜食主義者に特化した研究の結果、この食事パターンが全体のがんリスクを15%減少させることが示されました。 横断研究およびコホート研究では、因果関係（ビーガンダイエットによって健康上の利益がもたらされるというような）を証明することはできませんが、これらの知見は、研究のゴールドスタンダードと考えられている、介入（ビーガンダイエットを続ける）が効果（健康上の利益）につながることを示すために設計されたRCTの結果を支持しています。 この食事パターンに関する研究は、ベジタリアンや植物ベースの食事と一緒にされることが多く、どちらも動物性食品を含む可能性があるため、健康に対するビーガン食の特定の効果を理解することは依然として困難である。

懸念される栄養素

ビーガン食は非常に栄養豊富ですが、この食事スタイルを採用する際に特に注意すべき栄養素がいくつかあります：特にビタミンB12、カルシウム、特定のオメガ3脂肪酸、鉄です。 ビーガンダイエットをしている人は、B12が強化された食品を選ぶとよいでしょう。 さらに、ビーガンダイエットをしている人は、血液検査でB12の欠乏が明らかになるまで何年もかかることを念頭に、B12のレベルのモニタリングとサプリメントの必要性の可能性について、医療提供者とコミュニケーションを取るべきです。 また、豆腐やパン、植物性乳製品の代替品など、栄養強化食品にも含まれています。 ある系統的レビューによると、ビーガンやベジタリアンの食事をしている人は、骨密度が低く、骨折率が高いという結果が出ています。 カルシウムとビタミンDは骨の健康にとって重要であるため、ビーガンダイエットをしている人は、サプリメントが必要かどうか、医療従事者に相談することをお勧めします。 それは主に動物性食品に含まれています。 強化された全粒穀物、豆類、レンズ豆、ほうれん草、その他の植物性食品から鉄分を摂取できますが、それは非ヘム鉄の形態であり、動物性食品に含まれるヘム鉄ほど生物学的に利用可能ではありません。 私たちが最もよく口にするのは、α-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3種類です。 ALAは亜麻仁、チアシード、クルミなどの植物性食品に含まれ、EPAとDHAは一部の海産植物を除き、主に動物性食品に含まれます。 ALAは体内でEPAとDHAに変換されますが、その量はごくわずかです。 EPAとDHAを摂取するための菜食主義者の選択肢は、微細藻類や海藻の食品やサプリメントです。

その他の食品、栄養、健康についての基本を学ぶことに興味がありますか？

この記事には、Kris Sollid, RDとAli Webster, PhD, RD

の寄稿が含まれています。