ビーガンプロテインで運動後の回復を正しく行う

アスリートが肉類以外の食事やビーガンの食事で十分なタンパク質を摂取できないと思っているなら、考え直す時です。 植物には、運動後の回復を促進するためのタンパク質がたくさん含まれており、ビーガン製品は、あらゆる点で非ベジタリアンの製品に栄養的に匹敵することができます。

私たちは、健康的なライフスタイルのために、よく食べることが重要であることを知っています。 正しい栄養素を摂取することは、気分やケガや病気のリスクから、体重や見た目まで、あらゆることに影響します。

定期的に運動する人にとって良い食事は、栄養素のバランスが良いものであるべきです：エネルギーとトレーニングの燃料となる健康な炭水化物、エネルギーと細胞の成長をサポートする脂肪、再構築と回復に役立つ赤身のタンパク質。

ヴェロフォルテは、倫理的または健康的な理由（あるいはその両方）から、食事から動物性食品を排除することを選択したかどうかにかかわらず、マクロの摂取について心配する必要はないことを知っています。

私たちは、ヴィーガン対応のプロント、アバンティ、そして新しいゼンゼロなどのエナジーバーに最適な材料を探している間に、まさに必要な栄養を詰め込んだヴィーガン対応の食品をたくさん発見しました。 しかも、おいしい。 偶然の一致？ それとも、自然が私たちの体に燃料を補給する最良の方法について、ヒントを与えようとしているのでしょうか？

植物由来のアスリートは、タンパク質の必要量を満たすことができますか？

すべての菜食主義者が言うように、人々が尋ねる質問の1つは、「どこでタンパク質を摂取しますか？

これはおそらく、菜食主義者の食事は、トレーニングの燃料や筋肉を構築するのに十分な栄養素を提供しないという考えに基づいていますが、価値のある栄養士なら誰でも言うように、それは単に真実ではないのです。

The British Nutrition Foundationは、ほとんどの菜食主義者が、サプリメントを必要とせずに食事から十分なタンパク質摂取ができることを確認しています。

The British Dietetic Associationは、「よく計画された菜食主義は、あらゆる年齢の人々の健康な生活をサポートできる」としており、米国ではThe Academy of Nutrition and Dieteticsは、バランスのとれた菜食主義者の食事を取ることによってアスリートのタンパク質必要量を容易に満たすことができると述べています。

ウルトラランナーのスコット・ジュレク、ボクサーのデビッド・ヘイ、テニスプレイヤーのヴィーナス・ウィリアムズも、菜食主義者に同意することは間違いありません。

植物性の食事で体を回復できますか？

タンパク質は、トレーニング後の体の回復を助け、筋肉の修復と成長のための構成要素であるため、定期的に運動している場合は重要です。

タンパク質は、アミノ酸として知られている20種類の有機化合物で構成されています。 これらのアミノ酸のいくつかは私たちの体によって作られていますが、9がある – 必須アミノ酸として知られている – 体は作成されません。 ロイシンは、タンパク質が豊富な食品に含まれる分岐鎖アミノ酸（BCAA）で、体内では作られないため、筋タンパク質合成の重要な推進役の1つであることが、研究により明らかにされています。 簡単に言えば、筋肉を増強するのに役立つということです。 ロイシンは、筋肉が燃料として使用するため、運動後には枯渇します。

ロイシンは、鶏肉、卵、牛肉、乳清などの動物性タンパク質に多く含まれていますが、植物性食品にも多く含まれています。 ロイシンを多く含むビーガン食品には、大豆、麻の実、ピーナッツ、アーモンド、オート麦、大豆や豆のプロテインパウダーなどがあります。

ビーガンか非ビーガンかにかかわらず、回復力を高めるには、運動後2時間以内、できれば最初の45分間で、体が使用するエネルギーを補充するために、何らかのタンパク質と炭水化物を食べるようにする必要があります。

菜食主義者の食事から、体はどのようにタンパク質を摂取するのですか？

菜食主義者の食事から、体は、動物製品を含む食事と同じように、タンパク質が豊富な食品を食べることによって、タンパク質を取得します。

完全なタンパク質と不完全なタンパク質：最新の考え方

すべての動物性タンパク質は、9つの必須アミノ酸をそれぞれ含み、「完全タンパク質」と呼ばれていますが、一部の植物性タンパク質には、特定のアミノ酸が欠け、「不完全」と呼ばれるものがあります。

この表示により、各アミノ酸を十分に摂取するためには、一度にさまざまな植物性タンパク質を組み合わせる必要があるという考えが広まっていますが、実際には、定期的にさまざまなタンパク質を食べていれば、体は必要に応じてこのアミノ酸のプールから取り出せるようになっています。

また、キヌア、麻の実、大豆、チアシードなど、9種類の必須アミノ酸をほぼ同量含む植物性タンパク質も多数あります。

実際に摂取すべきタンパク質量は？

英国栄養財団によると、通常の成人の1日のタンパク質必要量は体重1キロあたり0.75gです。 サイクリング、ランニング、ジム、ワークアウトを定期的に行っている場合は、筋肉組織の成長と修復を促進するために、タンパク質の必要量が増えます。

一般的なアドバイスとして、筋力と持久力のあるアスリートは、体重1kgあたり1.2～1.7gのタンパク質を毎日摂取するようにすべきと言われています。 そのため、体重が約11ストーンまたは70kgの場合、1日に84～119gのタンパク質を摂取する必要があります。

高タンパク質のヴィーガン食品

食事にもっと植物性タンパク質を加えたいなら、10種類の健康的なヴィーガンタンパク源を試してみてください。 豆類

豆類は、さやの中で育つ食用の種子です。 豆、エンドウ豆、レンズ豆はすべて、パルスの見出しに該当し、タンパク質の偉大な源である。 例えば、

• レンズ豆 – ピューイ、ブラウン、グリーン、レッド。 100gあたり8～9gのタンパク質が含まれています。
• ひよこ豆-フムスの材料として使われます。 100gあたり7gのタンパク質。
• Garden peas – 冷凍庫から素早くタンパク質を補給するのに最適です。 100gあたり7gのタンパク質。
• 豆類-バター豆、カネリーニ、ピント、キドニー、黒目豆、大豆、ボルロッティ、キドニー豆を含む。 100gあたり7～10gのタンパク質。
• ベイクドビーンズ-子供の頃に好んで食べたが、砂糖と塩分が高い場合がある。 100gあたり5gのタンパク質。

オーツ

すべてのアスリートのお気に入りの朝食、オーツとポリッジは、長いライドやランニングの前にゆっくりとエネルギーを放出するのに適しており、タンパク質も多く含まれている。 3626>

Natural vegan protein bars

プロテインバーは、タンパク質と炭水化物のすべてのニーズを満たすことができます。特にタンパク質が必要だけど食事の準備ができていないとき、または移動中に携帯用袋の便利さが必要なときに役立ちます。

安価で加工された「筋肉増強」プロテイン製品よりもずっとおいしい、天然で高品質の原材料を使用したバーを探してください。

Veloforteでは、トレーニング後の回復のためにタンパク質を簡単に摂取したいときに最適な、独自のビーガン回復製品を作ることに精を出しています。

SHOP MOCHA

豆腐とテンペ

豆腐やテンペなどの大豆製品は、発酵した大豆から作られており、その音よりもずっと美味しく、どちらも高いタンパク質を含んでいます。 豆腐（100gあたり8gのたんぱく質）は、炒め物に入れたり、マリネにしてサラダに加えたりしてみましょう。

ナッツとナッツバター

ナッツは携帯に便利なおやつで、シリアル、炒め物、カレーなど、あらゆる料理に加えることができる。 ほとんどのナッツが良いですが、ピーナッツ（100gあたり26gのタンパク質）、アーモンド（21g）、ピスタチオ（20g）は、特に高いタンパク質のパンチをパックしています。 塩、砂糖、油脂を添加していない、最も自然なものを探してください。 100gあたり25gのタンパク質。

チアシード

中南米原産の小さな黒い種で、シリアルやサラダ、食事にトッピングして食べることができます。 水や植物性ミルクに浸すとジェル状のペーストになり、プリンや卵の代用品としてお菓子作りに使われます。

セイタン

主に肉の代用品として使われるセイタンは、小麦グルテンと水から作られます。 自分で作ることもできますが、通常は、ハンバーガーや肉の代用品として、形や味付けがされたものを購入します。 小麦製品に含まれるデンプンが取り除かれているため、低炭水化物で、市販のものには何が加えられているかにもよりますが、低脂肪なのが特徴です。 100gあたり75gのタンパク質。

キヌア

世界中の健康食品ブロガーに人気のキヌアは、南米原産の種子で、米やクスクスなどの穀物の代わりとして使用することができます。 キヌアには9種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。

玄米とワイルドライス

米はほとんどの食事の主食で、おそらく炭水化物として考えるでしょうが、良いタンパク源でもあります。 玄米は100gあたり約2.6gのたんぱく質が含まれています。

発芽穀物パン

発芽穀物パンは、食事にプラスしてタンパク質を摂取することができます。 穀物を発芽させることでアミノ酸が増加し、通常のスライスされたパンよりも高タンパクになります。 100gあたり11.6gのタンパク質が含まれています。

プロテインサプリメントを使うべきですか？

健康で多様なビーガン食を食べているなら、本物の食品が提供する美しいビタミンやミネラルとともに、食品からすべてのタンパク質を摂取することができるはずです。 ただ、原材料を確認してください。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。