ビーガンダイエット

トピックの概要

ビーガンダイエットとは？

ビーガン（「VEE-ガン」または「VAY-ガン」と言う）ダイエットとは完全菜食主義者のことです。 肉を食べないことに加えて、ビーガンは、動物から得た食物を一切食べません。

There are many reasons why some people choose a vegan diet:

• It can be healthyier than other diets.
• Some people think it’s wrong to use animals for food.
• Some religions forbid eating meat.これは、肉を食べないことを禁じている。
• 菜食主義者の食事は、肉を含む食事よりもコストが低い場合があります。
• ほとんどの肉は商業的に養殖されているので、肉を食べる量を減らすと、環境にとって良いことがあります。

菜食主義は健康ですか？

適切に計画されていれば、菜食主義は必要なすべての栄養素を提供することができます。 一般的に、肉を食べない人:脚注1

• 肉を食べる人よりも体重が少ない。
• 心臓病で死ぬ可能性が低い。
• コレステロール値が低い。
  • 高血圧.
  • 前立腺がん.
  • 結腸がん.
  • 2型糖尿病.

  健康は主に果物、野菜、全粒穀物の食事に関係しているかもしれません。

  バランスを保つ

  ビーガンとして、あなたはまだバランスのとれた食事をすることができます。

  • 肉の1オンス（28g）の代用品です。
    • ¼ カップ煮た豆、エンドウ豆、またはレンズ豆
    • ½ oz (1 Tbsp) ナッツまたは種
    • ¼ カップ豆腐またはテンペ
    • 1 Tbsp ピーナッツバター

  乳製品の代わりになるもの。

  • カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12を強化した豆乳。 また、米、アーモンド、オーツ麦から作られた強化ミルクもおすすめです。
  • 強化豆乳チーズと豆乳ヨーグルト

  菜食主義者はどのようにバランスのとれた食事をすることができますか？

  菜食主義者は、必要なすべての栄養素を得ることができないのではないかと心配になるかもしれません。 しかし、さまざまな食品を食べる限り、特に注意しなければならないことはわずかです。

  • 乳製品を食べない人のためのカルシウム。 牛乳製品からカルシウムを摂取しない人は、他のカルシウムを多く含む食品をたくさん食べる必要があります。 カルシウム強化の朝食用シリアル、豆乳、オレンジジュースなどがよいでしょう。 カルシウム強化食品とは、製造元がその食品にカルシウムを添加していることを意味します。 その他、豆類、葉物野菜、ナッツ類、種子類、豆腐などもカルシウムを含んでいます。 カルシウム強化食品を利用しない場合は、毎日カルシウムのサプリメントを摂取すべきかどうか、医師に相談してください。
  • 乳製品を食べない人のためのビタミンD 骨を丈夫に保つには、十分なカルシウムとビタミンDを摂ることが大切です。 乳製品を食べない人は、強化豆乳や朝食用シリアルを利用するとよいでしょう。
  • 鉄分。 鉄分を十分に摂取することは、様々な食品を食べるように気をつけている菜食主義者にとっては問題ではありません。 私たちの体は、植物性食品から鉄を吸収するのは、肉類から鉄を吸収するのと同じようにはいきません。 ですから、ビーガンの方は鉄分の多い食品を定期的に摂ることが大切です。 ビーガンの鉄分源としては、調理した乾燥豆、エンドウ豆、レンズ豆、葉物野菜、鉄分強化の穀物製品などが挙げられます。 また、ビタミンCが豊富な食品を食べると、体内の鉄分の吸収を助けることができます。 ビタミンB12は、動物性食品からのみ摂取することができます。 菜食主義者の場合は、このビタミンが強化された食品（例えば、豆乳や朝食用シリアルなど）に頼るか、サプリメントを摂取する必要があります。 これは、妊娠中または授乳中の菜食主義者の女性にとって特に重要です。

  また、上記のビタミンとミネラルをサプリメントとして摂取することもできます。

  他の人と同様、菜食主義者も次の栄養素を確実に摂取する必要があります：

  • たんぱく質。 菜食主義者の食事を考えるとき、多くの人は、十分なタンパク質を摂取できないのではないかと心配します。 しかし、大豆製品、豆類、穀物、ナッツ類、種子類など、タンパク質の豊富な食品を幅広く食べることで、必要なタンパク質は摂取できます。
  • オメガ3脂肪酸。 魚や卵を食べない場合は、麻の実、亜麻仁、かぼちゃの種、くるみ、特定の葉野菜、大豆油、キャノーラ油、海藻（アラメ、ダルス、のり、昆布、ワカメなど）など、オメガ3脂肪酸の他の良い供給源を見つける必要があります
  • 亜鉛。 亜鉛は植物から摂取するよりも、肉から摂取した方が体への吸収が良い。 しかし、菜食主義者は、全粒粉のパン、調理した乾燥豆やレンズ豆、大豆食品、野菜など、亜鉛のよい供給源となる他の食品をたくさん食べていれば、通常、亜鉛を十分に摂取することに問題はありません。

  子どもが菜食主義者になっても安全ですか？

  よく計画した菜食主義者の食事は、子どもにとって健康によいものです。 若い菜食主義者の子どもは、わずかに小さくなる傾向がありますが、それでも正常な成長の範囲内です。

  • 母乳だけの赤ちゃんは、生後4～6カ月以降に鉄分のサプリメントを与えるべきです（または、鉄分を強化したシリアルを加えてもよいでしょう）。
  • 菜食主義者の母親の母乳育児をしている赤ちゃんは、母親の食事が強化されていない場合、ビタミンB12のサプリメントが必要です。
  • 豆乳を使う場合は、全脂肪豆乳であることを確認してください。 2歳未満の子どもは、脳や神経の発達のために余分な脂肪を必要とします。 また、医師や登録栄養士に相談し、子どもが十分な脂肪を摂取しているかどうかを確認しましょう。
  • 菜食主義者の食事には、多くの食物繊維が含まれていることがあります。 食物繊維は、多くのカロリーを追加することなく、あなたを埋めるので、素晴らしいです。 しかし、子供の胃は小さいので、食物繊維を食べると、十分なカロリーを摂取する前にお腹がいっぱいになってしまうことがあります。

  10代の子供がビーガンになったら？

  慎重に計画を立てれば、ビーガン食は10代にとって非常に健康的なものになりえます。 実際、健康的な食生活を生涯にわたって習慣づけるための素晴らしい方法です。

  10代の若者がビーガンになることを決めたら、毎日すべての正しい栄養素を摂取するために、食事の計画を立てる方法を教えてあげましょう。 また、鉄分は、月経中の10代の女の子にとって特に重要です。 これらのビタミンやミネラルがどの程度必要なのか、医師に相談してください。

  健康的なビーガン食を計画する方法を学ぶために、登録栄養士と話すことをお勧めします。

  あなたの子供がなぜビーガン食を続けたいのかを知ることが重要です。 10代の若者の中には、体重を減らすためにビーガンダイエットを採用する人もいますし、「ビーガンであること」が拒食症のような摂食障害を隠していることもあります

  。