パワークリーンはどれくらいやればいいのですか？

パワークリーンは、アスリートの筋力やパワーを開発するために選択する練習の1つです。

どのくらいパワークリーンをすればいいのですか？ 私のアスリートがパワークリーンのテクニックを支配できるようになったら、パワークリーンに負荷をかけることに焦点を当てます。 パワークリーンのユニークな利点の1つは、バーへの高速の適用と組み合わせて高負荷を使用することができるということです。

ほとんどのスポーツでは、パワーがゲームの名前であり、パワーは力と速度の組み合わせです（物理式は、パワー = 力 * 速度による）。

話を戻しますが、

パワークリーンをどれくらいやればいいのかというのは、よく聞かれる質問ですが、もう少し質問してみると、たいてい「どれくらい」というのは人によって違うことがわかり、以下に説明します。

パワークリーンを週に何回やればいいのか

週に何回パワークリーンをやればいいかというのは、いくつかの要素によって決まります。

私の場合、私がトレーニングしているアスリートはオリンピックウェイトリフターではなく、ウェイトリフティングではないスポーツで競技をしています。その結果、パワークリーンやその他のオリンピックウェイトリフティングの派生種目は手段であり、それ自体が目的ではありません。

Power Clean and other Olympic Weightlifting derivative are a means to an end, not the end in itself.The way to an end of the power cleaner is the power clean is a result to an end.The way to the way of the power cleaner and other Olympic Weightlifting derivatives in their world.This case in my train is not a way to a result to a result to the way to an end.

目的は何か？

スポーツパフォーマンスの向上です。

パワークリーンの頻度は？

私たちの筋トレの頻度は、季節やその時期の重点によって、一般的には週に2～3回です。

シーズン前は、体力、パワー、スピードなどの身体的資質の向上と最大化に重点を置き、週3回の専用ストレングストレーニングを行っています。

シーズン中は、競技での最適な結果と身体的資質の維持に重点を置き、週2回の専用ストレングストレーニングを行っています。

週3回のトレーニングの場合、最初のセッションでパワークリーンを行い、2番目のセッションでパワースナッチ、3番目のセッションでハングパワークリーンを行うということです。

ただし、エクササイズはさまざまで、ハングパワークリーンの代わりに地面からのクリーンプルを行うこともあります。

週に2回トレーニングする場合、1回目にパワークリーン、2回目にパワースナッチ、または1回目にパワークリーン、パワークリーンとフロントスクワットのコンビネーション（ハイブリッドリフトと呼ぶ人もいます）を行うということになります。

それはすべてトレーニング期間全体の目標に依存し、トレーニング期間ごとに変化する。

パワークリーンのレップス。 パワークリーンのレップ数とセット数を教えてください。

パワークリーンは技術的に難しいエクササイズで、連続して行うとパワークリーンのテクニックがすぐに壊れてしまいます。

多くの反復とは何ですか？

私の経験では、他のコーチの経験と一致しますが、パワークリーンの反復回数を3回以上にすることはお勧めしません。

パワークリーンのトレーニング量を増やしたい場合、基本的に2つのオプションを使います。

パワークリーンのレップとセットを入れ替えて量を増やす

最初のオプションは、低いレップでパワークリーンのセットを多く行うというものです。 6回×3セットや8回×3セットの代わりに、3回×6セットや3回×8セットを行うことで、全体のトレーニング量（トレーニング量＝レップ数×セット数）は変わりません。

おまけに、より高いトレーニング強度でトレーニングするので、最終的にボリューム負荷も高くなります。

例A: 1RMの80%で6回×3セット行うと、1440kg (3 * 6 * 80kg) のボリュームロードに相当します

例B: 1RMの80%で6回×3セット行うと、1440kgのボリュームロードに相当します。 1RMの85%で3セット行うと、体積負荷は1530kg(6 * 3 * 85kg)となります。

この場合、次のような計算になります。

例A: 1RMの80%で6セットを3回行うと、体積負荷は14.4 (3 * 6 * 80%)

例B: 1RMの85%で3セットを6回行うと、体積負荷は15に相当する

例Bの場合、1RMの85%で1セットを3回行うと、体積負荷は15に相当する

例Bの場合、2セット目は1RMの80%で3セットを3回行うと、体積負荷は15に相当する

オプションAの利点は、時間の経過とともに個々のアスリートを比較することで、ボリューム負荷が上昇することを期待できます。

ボリューム負荷の詳細については、

• セットとレップを超えて、Muscle and Strengthからトレーニング量を見る
• Muscle and Strength Pyramidsからトレーニング量を数える

Cluster Setを使ってPower CleanレップとPower Clean量を増やす

第2の選択肢は、セットをいわゆるクラスターまたはクラスタセットに分けて考えるというものです。

クラスターセットとは、セットをクラスタに分解し、各クラスタに短い休憩や休息を挟むものです。

6レップのセットは、レップ2 & 3と4 & 5の間に20、30、40秒の休憩をはさんで2レップ3回のような感じです。

トラックサイクリスト兼オリンピアン2016、4回世界チャンピオンのジェフリー・ホーグランドがパワークリーンのクラスターセットをしている例をチェックしてみてください。 7200>

https://www.instagram.com/p/BWpt-4JBHC8/

これら2つのオプションの利点は、トレーニングセットですべての反復を互いに直後で実行する場合よりも、より高いトレーニング強度で作業することができることである。 オリンピックファイナリスト2016と世界チャンピオン2015のNiek Kimmannが、このようなハングパワークリアとパワークリーンのコンビネーションを披露しているので、チェックしてみてください。