パワーのためのトレーニング方法

ここで知っておくべきことは…

1. パワーとは、強さとスピードが同量になったものです。
2. スピードがなければ、パワフルにはなれません。 逆に、生まれつき速い人/反応する人は、より強くなる必要がある。
3. 力をつけるには、最大筋力トレーニング、プライオメトリックトレーニング、弾道トレーニング、コントラストトレーニングに時間を割き、多面的なアプローチが必要である。
4. パワーのためのトレーニングの最終結果は、ジムでのパフォーマンス向上（持ち上げられた重量の総量において）と、それぞれのスポーツでのパフォーマンス向上（加速、減速、高くジャンプ、速くスプリント、急な方向転換の能力において）である。

奨学金をもらっているアスリートや、ジムで大量の重量を持ち上げるだけでなく、それを瞬時に行う人たちは、すべて1つの共通の特徴を持っています。 2090>

パワーは、強さとスピードが同量で組み合わされたものです。 簡単に言うと、パワフルなアスリートや週末戦士は、一般的にすばやく力を生み出すことができ、それは高い力開発率(RFD)に相当する。 さらに、高いレベルの力を生み出す能力は、高閾値運動単位をいかに効率的にリクルートするかに依存します。 そうすることで、最終的にはジムで持ち上げる総重量が向上し、パフォーマンスが向上します。 スポーツでは、加速、減速、高いジャンプ、速いスプリント、急な方向転換などのパフォーマンスが向上します。

パワー：欲しい！

このすべてが、明白な疑問につながります。 これは、どのようにパワーを増加させるために行くのですか？ 残念ながら、多くのトレーニーは、一芸に秀でたアプローチでパワートレーニングに取り組み、「ただ強くなること」だけに努力を傾ければよいという考え方を持っています。 しかし、それはパズルの1ピースに過ぎません。 2090>

パワーは最大筋力ではない。 重要な違いは、スピードがなければパワフルにはなれないということだ。 もし、最大筋力が必要であれば、垂直跳びや幅跳びで世界記録を持つパワーリフターの長いリストがあるはずです。 マイク・ロバートソンは、「最大筋力は、より爆発的な力を発揮するための基礎、あるいは可能性を与えてくれるものである。 しかし、最大筋力のためのトレーニングだけでは十分ではありません。 ある時点で、その強さをパワーに変換することに集中しなければなりません。 スポーツの世界では、最大限の力を発揮するために十分な時間があることは稀です。 パワーリフティングのように、1つのリフトを終えるのに無限の時間があるわけではありません。 2090>

ビジュアルにこだわる読者のために、力-速度曲線を見てみるとよいでしょう。 力-速度曲線(力-速度連続体とも呼ばれる)は、…力と速度の関係を示すものです。 もっと言うと、重量（力）とそれを持ち上げるための速度（スピード）の間に逆相関があることを示しています。 左端が最大、つまり絶対的な力。 2090>

持ち上げる荷重が重くなればなるほど、動作は遅くなる。 逆に、負荷が軽ければ軽いほど、動きは速くなる。

「ただ強くなる」という議論に話を戻すと、その考え方は完全に効果的ではなく、誤った論理に近いことがわかります。 2090>

Figuring Where Are You Are On the Curve

アスリートでなくとも、とにかくパワーを向上させたい場合、Strength-Speed Continuumのどこに現在位置しているかを把握すれば、ウェイトルームのどこで、どのように努力すべきかが決定されるでしょう。

完全な開示：最良のアプローチは、各カテゴリにいくつかの時間を捧げるものです。

しかし、あなたの現在の状態に応じて、他のものより特定のコンポーネントを優先する必要があるかもしれません。 右側に偏っている人、つまり、スポーツに手を出したことがあり、プライオメトリック系の活動を行うことに慣れている初心者や中級者のリフターは、筋力トレーニングにより多くの時間を割くとうまくいくでしょう。

遺伝、トレーニングの好み、目標、および/またはスポーツの要求によって、人によって曲線上の位置は異なりますが、その時々の資質を「表現」できるように、週を通じて、またはトレーニング年間を通じてサイクルで異なるエクササイズ/プロトコルを実装することです。

なぜ強さは依然として重要なのか

ほとんどの若いアスリート、そして正直なところ、ほとんどの一般市民は、反応性とスピードに大半の時間を費やしており、スクリプトを反転させて強くなることでうまくいくでしょう。 このようなものです。 このように、私はフォードフォーカスを取り、それに甘いペイントを与え、17インチのリムとスポイラーを与え、それを速く見せることができますが、私がエンジンの馬力を増加させない限り、我々はすぐに任意のNASCARレースで勝つつもりはありません。 別の素晴らしい例えを使えば、強さをグラスと考え、グラスを満たす液体は、実際にそれを持つことによって強化または改善されるすべての資質（持久力、筋持久力、敏捷性、パワーなど）であると考えることができるのです。 多くの人は、グラスが小さすぎるだけで、ウェイトルームやフィールドで顕著な改善を見ることができないのです。

逆に、別の方向に回り道をして、強くなることに重きを置くと、グラスが大きくなり、より多くの「質」（液体）をグラスに注ぐことができるようになります。

多くの人が、ヘビーリフティングをゆっくり行うと遅くなり、速くなったりパワーを上げたりすることが目的なら、速く持ち上げる必要があると言うでしょう。 また、研究者は、より速いランニングスピードのためのRFDについて言及します。 これらはすべて真実であり、重みがあります（ダジャレではありません）。 力を速く出すことができなければ、ウェイトを速く持ち上げることはできません。 しかし、ストレングスコーチのトラビス・ハンセン氏は、「力を速く出すことができても、出す力が小さい場合はどうでしょうか」と、見事に述べています

これが、スピードワークだけに注目することが、特に中級者や初級者のリフターにとって見当違いである理由です。 力をつけることは大切ですし、力の向上や維持に役立つヘビーリフティングを取り入れることも大切です。 体重の3倍を超えるデッドリフトやゴジラのようなスクワットをすることは素晴らしいことですが、あなたの動きの質がブリキのようで、レクリエーション用のバスケットボールリーグでピックアンドロールをするのに17秒かかるようでは、意味がありません。 とはいえ、ここには自己診断の度合いがあります。 生まれつき体が丈夫な人は、より速くなるように努力する必要があります。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであり、「曖昧さ」である。 ここでは、時間の要件はありません。

あなたの経験にもよりますが、「最大」の強さをトレーニングすることは、5×5アプローチの利用から、1レップマックスの90%以上のリフトを取り入れることまで、さまざまな範囲を含むことができます。 しかし、多くの人にとって、そのような高強度でのトレーニングは危険であり、私は初心者や中級者にはお勧めしません。 その代わりに、私は「ランプアップ」システムを使うことを好みます。目的は、その日の3レップマックスまで鍛え、その90％の範囲内で一定のセット数をこなすことです。 ベンチプレスの例で簡単に説明しましょう。 目標は、3RMの90%以上で4セット行うことです。 2090>

• Bar only x whatever
• 95 x 5
• 135 x 5
• 185 x 3
• 225 x 3 (bar speed is still good)
• 245 x 3 (slow up, but still passable)
• 265 x 3 (last rep is a bit a grinder.)のような「ランプ」を作成することができます。 これを今日の目印、トップセットにします)

計算してみると、265の90%は238.5ですね。 238.5以上のリフトはカウントされます(245と265のそれぞれ)。 いつものように、私はクリーンで速いレップを選び、最後の2セットは245-255の範囲に固執するように誰かを励ますでしょう。 これは、すべてのビッグリフト（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、チンアップ、ローイング）に適用できる戦略です。 申し訳ありませんが、上腕三頭筋のキックバックはリスト外です。

適用する頻度は控えめにしてください。 週に1～2回で十分です。下半身の動きと上半身の動きに1回ずつ使うのもいいかもしれませんが、週に1回ならほとんどの人にとっていい選択肢になるでしょう。

• 第1週: 3RMのデッドリフトにアップし、90%以上で3-5セット行う
• 第2週: 3RMのベンチプレスにアップし、90%以上で3-5セット行う
• 第3週: 3RMスクワットにアップし、90%以上で3-5セット行う
• 第4週: 3RMベンチプレスにアップし、80%以上で1回セットする

第4週: 4RMベンチプレスにアップする 第5週: 3RMスクワット、80%以上で1回セットする 第4週: 4RMベンチプレスにアップする (90%+) 3RMデッドリフトまで上げて(前の数値を超えるようにする)、90%以上で3～5セット行う

これが90%の法則を実行する、より使いやすい方法で、ほとんどのトレーニーが自分のトレーニングに簡単に実行できるものだと思います。

2 – プライオメトリック トレーニング

多くの人が、スピードやパワー トレーニングとプライオメトリック トレーニングを関連付けるのは簡単ですが、それは確かに間違いではありません。 プライオは、特定の方向に体を推進するために腱でより多くの力を集めるために、強い偏心 (つまり、伸縮サイクルを利用する) を組み込むことによって、RFDの開発を支援する素晴らしい方法です (パワーは平面またはベクトル固有なので !)

しかし考慮すべき点は、伝統的にさまざまなジャンプ、バウンド、ホップの練習として認識されているプライオメトリック トレーニングは、神経系に非常に負荷がかかり、多くの人々はその適用に寛容すぎるという点です。 つまり、地面との接触は量よりも質を考えた方がはるかに良いのです。 さらに、保守的な方向に傾くのがベストです。

私たちのプライオトレーニングの大部分は、スキップドリル、ハイデン、およびボックスジャンプを中心に展開されています。

Skipping Drills

コーディネーション不足でスキップできない人が多いことに驚くだろうし、できたとしても、運動神経というより「ドロシーが黄色いレンガ道をスキップする」ようなものだ。

• 膝でガラス板を割る。
• 腰の回転を防ぐ。
• 膝頭を前に向ける。
• 後ろに石を投げる（ハンドアクション）。

ここで、よりリズム良くスキップしていく。

ここでは、その名の通り、1回のジャンプでできるだけ高く（遠く）跳ぶことが目的です。

ここでは、スキップのリズムを保ちつつ、3回目のジャンプでできるだけ高く（遠く）跳ぶことが目的です。

Heidens

私たちは、野球選手によく使いますが（より平面的に）、矢状面を脱し、より横方向の作業を含むので、野球選手以外にも適しています。 考慮すべき重要な合図:

• Get “into” or load your hip to get out of it (explode).
• Knee should stay inside the foot.
• 距離を考え、柔らかく着地する！

Box Jumps

Box jumps can be a double-wedged sword.The BBSは両刃の剣です。 スタートと同じように終了する必要があります。 2090>

プレストレッチ（空に向かって手を伸ばす）でスタートし、腕を下げ、正しく着地することを確認しながらジャンプする。

毎回同じ足ではなく、片足ずつアプローチすることを意識する。

ダンベルを持ってジャンプすると、偏心部分に負荷がかかり、高いジャンプができる。

スタート力と爆発力の向上に役立つ、私のお気に入りのバリエーションです。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。 また、直線的な日と横方向の日に分けることができる。

リニアデー（サンプル）

Lateral Day (Sample)

。

10ヤード

15->

5/leg

3 – Ballistic Training

plyometric trainingと間違わないことです。 バリスティックベースの動きは、リフトの減速成分を消し去り、加速、つまり体重を解放することに完全に焦点を合わせます。 トニー、俺はスピードベンチとスピードスクワットを毎週やっているんだ。 もう弾道トレーニングはやっているよ。” そうではありません。 同心円の可動域に近づくと、バーを保護するために減速させる必要があります。 さらに、典型的なダイナミックエフォート(DE)動作では、最初にスピードを出せば出すほど、エンドレンジに向かうにつれて体が動かなくなります。

だからこそ、メディシンボールトレーニングがぴったりなんです。 そのため、メディシンボールによるトレーニングが適しています。ここでは、加速だけに集中でき、中枢神経系がブレーキをかける心配がありません。 そのため、パワー系のトレーニングでは、メディシンボールトレーニングを、スピードが目的の軽い日と、飛距離が目的の重い日に分けて行うのが好きです。 また、メディシンボールのドリルは、上半身のトレーニングの日と組み合わせるのが好きだ。

Light Day Medicine Ball Drills

• Weight: 4-8 pounds
• Key Cues: 壁や床を壊すようにする

また、ローテーション・ドリルでは、体幹と股関節の回転を同時に調整することが重要である。 つまり、後ろ足と股関節を回転させることです。 ONE rotational movement, and ONE overhead movement, 2-4 sets of 8-10 reps (overhead drills), 6-8 reps/side (rotational drills)を行ってください。

Heavy Medicine Ball Drills

• Weight: 10-20 pounds
• Objective: distance!

Just choose ONE drill on these days.このような日にもONEドリルを行います。

4 – コントラストトレーニング

コントラストトレーニングの目的は、高閾値運動単位の活性化や増強に筋力ベースの動作を行い、その後に同じ動作パターンを忠実に模倣した爆発的動作（ジャンプ、スプリントなど）を行うというものです。 このことは、ほとんどの場合、2-4レップに相当します。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であることに変わりはない。 そのため、このような「曖昧さ」があるのだと思います。