バナナよりもさらに健康的なカリウムを含むベスト16食品
On 12月 11, 2021 by adminこの記事は2019年5月6日に栄養・食事療法アカデミーの広報担当で予防医学審査委員会のメンバーであるマージョリー・コーン（MS, RDN）によって医学的に審査されたものである。
体に必要なすべての栄養素について考えるとき、タンパク質、食物繊維、カルシウム、ビタミンD、あるいはオメガ3などに心が飛びつくかもしれません。 しかし、カリウムは？ 必須電解質であるカリウムは、おそらく傍流に流されてしまいます。 カリウムは、神経と筋肉が互いに通信するのを助け、他の栄養素を細胞に移動させ、ナトリウムレベルを維持する。 国立衛生研究所によると、カリウムを十分に摂取しないと、（塩分との密接な関係により）高血圧を引き起こし、腎臓結石のリスクを増加させる可能性があります。
良いニュースは、あらゆる種類の食品から十分すぎるほどカリウムを見つけることができるということです。 しかし、バナナがデフォルトなら、そうもいきません。 中くらいのバナナ1本あたり422ミリグラム（1日の推奨摂取量4,700mgの約9％）ですが、他の果物や野菜でもっと簡単に摂ることができます。
例を挙げましょう。
さつまいも
中くらいの焼き芋1個には542mg（12% DV）のカリウムが含まれています。 また、目に良いビタミンA、肌に良いビタミンC、腸内環境を整える食物繊維も豊富に含まれている芋類です。 さらに、とんでもなくおいしいんです。
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白イモ
びっくり仰天です。 中くらいのベイクドポテト1個に941mg（DV20%）のカリウムが含まれています。 しかし、正しい調理法（揚げずに焼くか茹でる）であれば、カロリー、脂肪、ナトリウムは低く抑えられます。 さらに、ビタミンCとマグネシウムも豊富に含まれています。 食べる前に冷ましておくと、腸に優しいレジスタントスターチを摂取することができます。
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Tomato sauce
このありふれたパスタのトッピングは秘密のカリウム源で、1カップで728mg（15% DV）ものカリウムを含んでいます。 トマトはまた、リコピンも豊富です。リコピンは病気と闘う植物性色素で、特定の果物や野菜に特徴的な赤い色合いを与えます。 BPAフリーのパッケージで販売されている低糖質トマトソースを探してみてください。
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スイカ
スイカを2切れ食べて、641mg（14% DV）のカリウムを摂取しましょう。 スイカには、リコピン、ビタミン A、C、B6 も豊富に含まれています。 さらに、果物の90％以上が水分なので、間食してもほとんどカロリーがなく、満腹感が得られます。 さらに、果物を口にするのもおすすめです。 コールドプレススイカジュースは、素晴らしい代替品です。
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Frozen spinach
次の炒め物やパスタに1カップの冷凍ほうれん草を加えたら、カリウムをたっぷり540 mg（11% DV）取ることになります。 ほうれん草には、マグネシウム、ビタミンA、カルシウムも豊富に含まれています。 ボーナス：非常に安価で、通常、新鮮な野菜よりもはるかに安いです。
試してみてください。
Beets
調理したスライスしたビーツ1カップは518mg（11％）のカリウムを含み、1オンス分のビートチップスは90mgと印象的な値になっています。 試してみたいスナックのひとつ。 リズムスーパーフーズのネイキッドビートチップス。 甘い根菜類は、サラダ、ジュース、スープなど、何にでも使うことができる万能食材です。
そして、アスリートが最近ビーツジュースに夢中になっているのには理由があります。 2017年のレビューで、研究者は、ワークアウトの90分前にこのものを飲むと、パフォーマンスを高めることができると結論付けました。 (ただ、その後、おしっこがピンクや赤に変わっても気にしないでください。 全く正常です、約束します）
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黒豆
おそらくあなたはすでに、繊維とタンパク質、そして満腹感を長く保つ栄養素を高めるために黒豆缶詰を買っていることでしょう。 しかし、黒豆はカリウムの宝庫でもあるのです。 カップ1杯食べれば、739mg（DV16%）のミネラルが摂取できます。 黒豆には、カルシウム、マグネシウム、葉酸も含まれています。
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白豆
白豆はスーパーで買える中で最もカリウムを摂取できるかもしれない食材です。 1カップでなんと1,189mgもあります。 これは、あなたが1日に必要とする量の4分の1です。 また、同じ1カップで20グラムのタンパク質と13グラムの食物繊維が含まれています。
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Canned salmon
サーモン缶は手抜き料理の夢のような存在です。 5オンスの缶詰を開けると、487mg（10％DV）のカリウムが摂取できます。 さらに、サーモンにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、目、心臓、脳の健康に不可欠な脂肪で、体内で作ることができません。 サーモンには、赤血球の生成を助け、食べたものをエネルギーに変えるビタミンB群も多く含まれています。 その上、サーモンは低脂肪のタンパク源なので、減量や筋肉増強に最適です。
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Edamame
丸大豆は植物性たんぱく質の世界最大の源の1つですが、それだけではありません：1カップで676mg（14% DV）のカリウムも供給してくれます。 おやつに食べたり、サラダに混ぜたり、おかずにしたりと、いろいろな食べ方ができます。 コーン、マンゴー、枝豆のサラダレシピ
Butternut squash
この少し甘い秋の人気もの1カップには、582mg（12% DV）のカリウムが含まれています。 また、ビタミンAをはじめ、ビタミンC、マグネシウム、葉酸、カルシウムも多く含まれています。
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Swiss chard
調理したチャードは1カップでなんと961mg（20%DV）のカリウムを含んでいます。 このボリュームあるグリーンには、カルシウム、鉄、ビタミンA、C、Kも含まれています。
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ヨーグルト
普通のプレーンヨーグルト（ギリシャ産ではない）にはカップあたり573 mg（12% DV）の素晴らしいカリウムが含まれています。 さらに、1日に必要なカルシウムのほぼ半分が含まれています。 また、生きた培養基を含むものを探せば、腸に優しいプロバイオティクスも摂取できます。
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アボカド
アボカドには、1オンス（3.5グラム）あたりなんと507 mgのカリウムが含まれているのだそうです。 さらに、健康的な脂肪と食物繊維の素晴らしい供給源でもあります。 アボカドは、レシピにほどよいクリーミーさを与えてくれます。 トーストにかけたり、おいしいパスタソースを作ったり、風味豊かなサラダドレッシングにしたりと、楽しみ方はいろいろです。
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ココナッツウォーター
市販のココナッツウォーターはカリウムの強力パンチで、8液体オンスあたり約350mgを供給しています。 糖分の多いスポーツドリンクの代わりとして、また運動後のスムージーのベースとして、おいしく飲むことができます。 ただし、砂糖を加えていない無糖のものを購入するようにしましょう。
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Dried Apricots
ドライアプリコットは6個で430 mgのカリウムを含み、大きな栄養バリューをもたらします。 スーパーでは無糖のものを選び、余分な糖分を摂らないようにしましょう。 私たちはドライアプリコットを刻んで、自家製のグラノーラ・バーやトレイル・ミックスに入れるのが好きです。
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でご覧いただけます。
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