トレイルランニングのトレーニングプログラム

トレイルランニングの一般常識

トレイルランニングは全身を使ったスポーツなので、トレーニングや競技のストレスに耐えられるよう、筋肉や関節の構造をよく訓練し、生理学的に優れた状態から始める必要があるのです。

体型に加えて、予測不可能な天候やさまざまなトレイルコースに対応できるような考え方を身につける必要がある。

実際、ロード競技とは異なり、スピードは、身長差や、泥、雨、雪でさらに複雑になるかもしれないトレイルトラックの状況を克服する能力と同じくらい重要です。

したがって、トレイルランニングのトレーニングプログラムを始める前に、スポーツメディカルチェックを計画することが推奨され、完全な血液検査など総合的にフィットネスの形を評価するために不可欠です。

最後に、今まで水泳や自転車、ジョギングなどを週に2回以下しか行っていなかった方は、まずはトレイルランニングをソフトに行い、週に何日も継続的に走れるような体作りをすることをお勧めします。 トレイルランニング初心者の方や他のスポーツをされている方は、まずトレイルランニングに慣れるために、距離を測るのではなく、運動時間や感覚を大切にすることをお勧めします。 周囲の環境に慣れ、自然の音や匂いを感じ、平衡感覚や足のサポート、悪路でのシューズのグリップに集中することです。

トレイルランニングは天候に関係なく行われるので、天候に合わせたトレーニングや、適したウェアや装備を選ぶことも重要です。 TRMショップ

以下のトレーニングスケジュールでは、トレイルランニングにアプローチするためのソフトな4週間のワークアウトプランを提案しており、理論的には初心者のレベルには十分なものです。 火/木：20/30分ランニング（アスファルトまたは砂利道）、土または日：1時間トレイルトラックで上り坂を歩き、平地と下り坂をゆっくり走る

Week 2: 火 / 木 – 30/35分ランニング（アスファルトまたは砂利）、土または日1:15トレイルトラックで上り坂を歩き、平地と下り坂をゆっくり走る

Week 3: 火 / 木 – 35/40 分 ランニング（アスファルトまたは砂利）；土または日 1:30 a.m. トレイルトラック 上り坂を歩き、平地と下り坂をゆっくりと走る

Week 4: 火/木-40/45分ランニング（アスファルトまたは砂利道）、土または日午前1時45分トレイルトラックで上り坂を歩き、平地と下り坂をゆっくり走る

休息日には、30分の水泳または1時間のサイクリングを穏やかなペースで計画するとよいでしょう。

2ヶ月目

2ヶ月目からは、トレーニングがうまくいき、体が慣れてきたら、ペースの変化や短い上り坂を含む新しい段階に入っていくことができます。 これらのワークアウトは、木曜日のワークアウトに取って代わります。

木曜日のワークアウトに代わるいくつかの例です。

• ファートレック、平坦な路面でのペースの変化によるランニング＝1分速く、1分遅くを8/10回繰り返す
• 起伏のある路面での段階的なトレーニング＝10-20-10-5分ごとにランニングペースを上げ、合計45分まで
• Short uphill = 8×100mの坂をペースを上げながら走る。 1週目と3週目は、Fartlekセッションを選択することをお勧めします。 2週目と4週目は、プログレッシブトレーニングとショートアップヒルのどちらかを選択します（正しい実行についての詳細は、用語集を参照してください）

  注意事項。 これらのトレーニングは、10分間のゆっくりしたランニングによるウォームアップ、ストレッチ、10秒間のスプリント走を4回行う必要があります。

  土曜日または日曜日のロングランは、2時間から最大で午前2時30分まで行います。

  3ヶ月目

  3ヶ月目の初めには、特定の目標に向けた準備を始めることができるようになります。

  他のスポーツをやっていて、すでに心肺機能を鍛えている人は、トレイルランニング1ヶ月目の3週目から、木曜日に上記のトレーニングを追加し、土曜日と日曜日のロングランを30分増やせばよいでしょう。 さらに、2ヶ月目からは金曜日に追加のトレーニングセッションを行うことをお勧めします：30分間ゆっくりとしたペースで走り、15秒間のスプリント走を7-8回行い、その間に45秒間歩くというものです。

  疑問がある場合、またはより早く運動能力を向上させ、目標を達成するための個人的なトレーニングプログラムをご希望の場合は、TRMコーチまでお問い合わせください。[email protected]

  また、トレイルランニングのプランに関してもご紹介しています。

  熟練トレイルランナーまたはマラソンランナー

  トレイルレースですでに経験のある、ウルトラコースや耐久コースへと進みたい方。

  このセクションでは、トレイルランニングレースの種類を分類し、トレーニングプログラムを計画する際に考慮に入れるべき要素を強調します。

  ただし、これらのアドバイスは完全でも網羅的でもありません。なぜなら、エキスパート・トレイルランナーは、その心理生理学的プロファイルに基づいて、個別のトレーニングプログラムを必要とするからです。 また、トレイルランニングの上級コース、山で開催されるTRMステージの予約や、個人的なトレーニングプログラムの依頼も可能です。 TRMコーチを予約する

  Short Trails – up to 45 km

  このタイプのレースは最も人気があり、トレイルランナーの年間計画に最初に含まれるのは間違いなくこのレースです。 ショートトレイルは、初心者から経験豊富なトレイルランナー、距離のスペシャリストであるエリートアスリート、ウルトラトレイルの準備のためにショートトレイルレースを計画する人など、あらゆるタイプのトレイルランナーが参加している。 ショートトレイルは、10kmから45kmの距離で行われます。 この種の競技では、有酸素系（SA）と、部分的に無酸素系（SAL）のエネルギーシステムが活性化されます。 これらのレースでは、主にブドウ糖の使用が必要とされるため、エナジードリンクやパワージェルをベースにしたレース中の栄養補給をお勧めします。 固形物を摂取する必要はなく、また摂取することも推奨されない。

  トレーニングセッションの焦点：

  1. 平地や起伏のある区間で優れたランナーになるための最大有酸素速度（VO2max、無酸素性閾値）
  2. 可能であれば上り坂でも走れるように体幹筋力をつける（下肢の強化）
  3. ダウンヒルの速度、固有感覚と平衡感覚（全体と周囲の協調性を鍛えるエクササイズ）
     2. 平地での最高有酸素速度を達成する。

     土曜日または日曜日のロングランに必要な時間は2時間から4時間で、1週間のトレーニングセッションの最低回数は、競技の目標に応じて3回から4回の範囲です。 TRMプラン45K

     Short Snow Trails – 15 to 30 km

     Snow Trailsはまだ数が少ないです。 主にスキー場で企画され、クロスカントリースキーの叩き台になることが多く、落差が少ないのが特徴です。 雪の上を走るのは、砂の上とよく似ていて、ショートトレイルと同じくらい厳しい身体的準備が必要です。 さらに、足首や膝に負担のかかる不安定な足のサポートや、氷点下の気温など、複雑な要素が加わります。 このような競技に参加するには、関節や腱、筋肉に痛みがないこと、泥や砂の上を走ったことがあることが条件となる。

     Short Trailのトレーニングに加えるべきこと：

     1. 下肢の関節の強化
     2. 氷点下での走行能力
     3. 滑りやすい不安定なトラック（柔らかい雪や氷）での走行能力

     足のサポートと安定性を向上させるためにTRMチームより「雪の鎖」を購入しトレイルランニング用のシューズに装着していただくことを提案します。

     中距離トレイル-45～80km

     45km以上の競技では、すでにショートトレイルで挙げたスキルに加えて、さらなるスキルが要求されます。 トレーニングプログラムは、心拍数を下げ、ストローク量を増やし、筋肉と関節の柔軟性を高めることを目的としています。 より一般的には、いわゆる持久力、つまり長時間の肉体的・精神的努力に耐える力を養う必要があります。 主なエネルギー代謝は有酸素運動です。 また、長時間のランニングや競技会では、糖質の過剰摂取による高血糖を避けるために、食事に気を配る必要があります。

     短いトレイル以外に必要なトレーニングとは。

     1. 脂質の力。 すなわち、エネルギー源としての脂肪酸の利用の向上＜3625＞＜2481＞長時間の反復的ストレスに対する身体的抵抗力（持久力）＜3625＞＜2481＞固形物の補給と補液の管理＜3625＞＜2481＞困難に陥ったときや危機管理の際にポジティブなイメージを呼び起こすことに慣れる精神力の開発＜3625＞＜2481＞競技計画＜3625＞＜5816＞＜2127＞さらに、。 このような大会では、土曜日か日曜日に連続6時間から10時間のロングランを計画し、「時間の確保」をする必要があります。 週4〜5日、競技期間中は最大で6〜7日のトレーニングが必要です。 回復時間や休息日に十分な注意を払うことが重要です。 TRMプラン80K
        

        Ultra Trail: 80 to 170 km (100 miles)

        このカテゴリーに入る80kmから上の大会はいくつかあり、山の高さ、山の種類（アルプスかアペニン）、トレイルトラックの技術力によって大会や期間が異なるので概要を述べるのは非常に困難である。

        ウルトラトレイルは、特定のトレイルランナーの身体的・心理的プロファイルに合わせたプログラムで実施される、毎年の綿密な準備が必要で、彼が住んでいる環境、家族の同行者、職業上の約束を念頭に置いている。 全長168km、標高9.600mを45時間以内に走破する。

        これまでの短・中距離のトレイルに比べ、プログラムを組み込んでいく必要があります。

        1. 数時間、場合によっては数日間、脚を使い続けることができる十分な持久力を身につけるために、非常に多くのトレーニングを行います。
        2. ランニングとウォーキングを交互に行うエクササイズは、どの時点でどちらかの歩行を選択することが効果的かを理解するのにも有効です
        3. 異なる視点で環境を把握するために少なくとも一度はナイトラン（時間：最短1.5時間）を行います。 8時間）
        4. 嵐、吹雪、暑さ、霧など、ゴールレースと同様の複雑な大気条件下でのトレーニング
        5. 2.5km以上のトレーニング走行
        6. 2.5km以上のトレーニング走行
        7. 2.5km以上のトレーニング走行。3625>
        8. 酸素の減少に対応するため、標高2,000mを走るトレーニング
        9. 「ロングラン」中の栄養補給テストでは、レースで使用するものと同じ、固形物と液体、あらゆる種類の栄養剤を交互に使用
        10. 避けられない疲労に適切に対応できるよう、メンタル面のトレーニングも行う。 体力的な問題や、やる気をなくす瞬間もあります。

        「ロングトレーニング」は、120kmまでのウルトラトレイルなら10～12時間、それ以上のトレイルなら連日、高所や山小屋で寝て高度に慣れることが有効でしょう。

        トレーニングの日数は、週に6日程度まで増やします。 もしあなたがパフォーマンス目標をお持ちなら、特別な準備期間にはトレーニング頻度を7/7日に増やし、ピーク時には少なくとも週に1、2回の隔日トレーニングを追加することをお勧めします

        TRMプラン120K

        を見てください。 TRMプラン170K

        エンデュランス・トレイル。 > 170kmから330km（100マイル、200マイル…）

        Enduranceという言葉は、国際的なトレーラーのコミュニティでは普遍的な形容詞ではありませんが、200km以上のレースで、並外れた精神的、肉体的な態度、そして山を登ったり下りたりして数日間、夜通し走る個人能力を要するものを分類するのによく使われる言葉です。

        このカテゴリーには、Petit Trotte à Léonのように完全な自給自足と方向性を必要とするレースや、Tor Des Geantsのように参加者に「生活の拠点」を提供する大会があります。

        Tor Des Geantsなどの大会のトレーニングプログラムは、ルートで見つけるかもしれない困難とそれに対処するための準備をどうすればいいかについての注意深い分析から始まります。

        耐久レースのトレーニングプログラムのアプローチは、他のレースとはまったく異なります。

        すべてのトレーラーの第一の目標は、健康でレースを終えること、怪我を最小限に抑えることです（大多数の参加者が当然のことと思っています）。

        TRMチームは、エリート・トレイルランナーが使うようなプロフェッショナルチームの援助がなくても、Tor des Geantsのゴールを食い止め、完走することが可能であることを証明することができました。

        Tor des Geantsのような耐久トレイルでは、必要なエネルギー代謝はほとんど有酸素運動だけです。

        トレーニングプログラムは、さまざまなエクササイズを提案し、それにメンタルトレーニングを加えて、レジリエンスという能力を開発しなければなりません。 トル・デ・ジアンは、一般的な耐久レースとは異なり、参加者の経験値を問わない。

        Tor des Geantsに参加する前に、自分自身に問いかけてみてください：

        1. この大会のために、夏休みを犠牲にして、週6日以上のトレーニングを行い、1年間準備する意欲があるか？
        2. 家族や友人がレース前とレース中に私をサポートしてくれるのか？
        3. レース期間中、私をサポートしてくれる人がいますか？
        4. 十分な準備をしなかった場合の怪我のリスク、必要な医療費、後の長いトレーニング中断に直面する覚悟はできていますか？

        上記の質問にすべて肯定的に答え、この挑戦に立ち向かう準備ができていると感じたなら、TRMチームはあなたの目標に到達するための最良の選択です：「Giant」トレーラーになる。 TRMプラン330K

        筋力トレーニング（ウェイトあり・なし）

        筋力トレーニングは、筋力を高め、より強く、長く走り、ケガを予防するのに役立ちます。

        筋力増強運動は、以下の増加を決定する：

        • 筋線維のサイズ
        • 筋肉の収縮力
        • 靭帯、腱、骨の強さ。

        身体的な問題がなければ、効果を高めるために、ウェイトを使っていくつかのエクササイズを行うことにしてもよいし、そうでなければ負荷をかけないようにしてもよい。

        ただし、ウェイトトレーニングの最初の1～3回は、負荷を軽くしてレップを多くしたほうがよいだろう。

        強化作業は、予定されている競技や選手のプロファイルに応じて、トレーニングプランに組み込む必要があります。

        強化のためのエクササイズを含むワークアウトプランについては、[email protected]。

        カスタマイズできるエクササイズの例：

        腕：

        重りを持ち、腕の高さに持ってきて、腕を上に伸ばす。

        10 rec 30 secを3セットで開始する。 重り500g〜1kg

        脚部：

        1. スクワット（屈伸）。 バーベルを肩に置き、膝の角度を90°に保ちながら、ゆっくりと曲げてスクワットします。 息を吐きながらスタートポジションに戻る。

        まずは15回リカバリー1分を3セット。重量5～10kg

        1. クランチ(腹筋). あなたの足を曲げ、彼の頭の後ろに手を持つ床の上に横たわって、肩と胴体は、膝にできるだけ近い額を持って来る吸入を持ち上げます。 5秒の位置を維持し、exhaling.

        Without weights 3 sets of 20 repetitions with slow rec 1 min

        1. Leg Curl (bending of the legs)（脚の屈曲）を開始位置に戻る。 マシンの上でリラックスし（ほとんどすべてのジムに存在する）、息を吐きながら脚を背中に曲げる。 1秒保持し、開始位置に戻る。

        15 rec 1分3セットから始める。重量5～10kg

        1. Leg Extension（脚の伸ばし方）。 適切なマシンに座った状態で、脚を前方に完全に伸ばします。 1 秒間保持した後、スタート地点に戻る。 運動中、体幹の正しい位置を維持するために、マシン側面のノブをつかむ。 3625>

        15回×3セット、1分間で終了する。 体重は5～10kg。 膝に問題のある方にはお勧めできません。

        エクササイズの前には必ず10分間の加熱したスローランニングとストレッチングを行ってください。