スーパーヒーロワークアウト

大ヒット作『マーベル アベンジャーズ』シリーズでブラック・ウィドウことナターシャ・ロマノフを演じるオスカー女優スカーレット・ヨハンソンは、皮製のカチューシャをつけてスーパーヒーロー体型で悪党を巧みに蹴散らし、格好よく決めている。 ヨハンソンのスーパーボディの仕掛け人は、元海軍特殊部隊でセレブリティ・トレーナーとなったジェームズ・ダフィー・ゲイバーです。 ゲーバーは、ヨハンソンのワークアウトと同じものをOxygenの読者だけに提供し、日常のスーパーヒーローが爆発力、体力、持久力、パワー、協調性、スピード、敏捷性を高めるのに役立つようにしています。 また、映画界の偉大な十字軍の中で自分がどの位置にいるのか、ブラック・ウィドウの（静かだが致命的な）足跡をたどるにはどうしたらいいのか、楽しいセルフテストも提供しています（カチュームは任意です）。 ワークアウトの1週間

各ワークアウトは、トレッドミルや屋外でのウォーキング/ジョギングなど、有酸素運動ベースの10分間のウォームアップから始めます。

Day 1: The Superheroine Fitness Test

この2部構成のテストを使って、あなたの現在のスーパー腕前レベルを判断します。

• Pull-Up
• Bodyweight Squat
• Push-Up
• Full Sit-Up

Part 2

5分休んでから「ピッ」テスト – 基本的には20メートル間隔で置かれた二つの線の間で前後に走る訓練- を行ってください。 (最初のピッピッという音が鳴ったら、一方の線からもう一方の線に走ります。 ピッピッピッという音が鳴るたびに、レベルが上がっていきます。 次のピッという音が鳴るまでに、もう片方の線までたどり着けなくなったら終了です。 あなたのスコアは、最後にクリアしたレベルです。

プッシュアップ

2日目

20, 20, 20

* これらの動きは休まず続けて行うこと。 セット間の休憩は1～2分。

3日目

*各セットに1レップを追加しながら行ってください。 セット間は30秒から90秒休みます。

** これらの動きを休みなく連続して行います。

4日目

これらの2つの動きを交互に5セット行い、必要なときは最小限の休息をとります。 各セットで、ローイングの時間を1分、ボックスジャンプを2レップずつ減らしていく。 合計時間を記録する。

Day 5

これらの動きを、最低限の休憩をはさんで連続して実行すること。 セット間の休息は1～2分です。

* 左記。 右、左、右＝1レップ

6日目

下のワークアウトを4ラウンドこなす。 各ラウンドで、バーピーとスタージャンプをそれぞれ2レップずつ減らしてください。 合計時間を記録してください。

7日目。 Rest

もっとスーパーワークアウトをしたいですか？ ダフィー・ゲイバーの新刊『Hero Maker』をチェックしてみてください。 12 Weeks to Superhero Fit (St. Martin’s Press, April 2020).

Super Skill: 爆発力

高いビルを一気に飛び越えるには、爆発的な下半身のパワーを開発することが必須で、これは臀部、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀部の高速パワーを開発することを意味します。 一般的にビルは高いので、垂直跳びを増やして爆発力を高める必要があります。

4日目はボックスジャンプで体を膨らませましょう。 この動きとローイングを組み合わせることは簡単なように見えますが、ラウンドが進むにつれて疲労が蓄積されるため、爆発的なパワーを継続的に生み出すために深く掘り下げる必要があります。 「あなたが毎日これ以外の何もしなかった場合、あなたのフィットネスレベルは屋根を通って行くだろう」Gaverは言う。 腕を後ろに振り、腰と膝をすばやく曲げて浅いしゃがみになり、足と腰をすばやく伸ばして腕を前に振り、跳び上がって箱に乗り、静かに着地します。 ステップまたはジャンプで戻り、これを繰り返します。

スーパースキル

スーパーヒーローは、少なくとも空を飛べない人は、悪役が長々と不条理な演説をしている間、眩暈を起こしそうな高さから不安定にぶら下がっていることがあまりにも多いのです。 その瞬間、最も必要とされるのは-相棒の便利なアシスト以外に-純粋な、純粋な強さであり、それによってあなたは安全まで自分を引き上げ、その愚かなスピーチ-とその演説者を直ちに終わらせることができます。 このような場合、あなたはあなたの限界に挑戦し、超強度を構築するために行くように各セットにレップが追加されます。 「このテクニックは、人々が障壁を突破するのに役立つと思います」とゲイバーは言います。 「私たちの限界は、肉体的というより精神的なものであることが多いのです」。 あなたがプルアップバーを持っていない場合は、この変更は同様に動作します。

Inverted Pull-Up

約肩幅に開いたあなたの手でバーのオーバーハンドグリップを取る。 足を前に出し、腕を伸ばしてバーの下にぶら下がり、頭からかかとまで体が一直線になるようにします。 肩甲骨を寄せるようにし、肘を下げたり戻したりして、胸をバーに向かって引き上げます。

Super Skill: 耐久力

あらゆる障害物を乗り越えて悪者を追いかけるのは超人にとって一日の仕事だが、パルクールの天才になるには練習、そして多くの耐久力が必要だ。 スーパーセットやジャイアントセットを使って、筋肉や筋群を疲労させるトレーニングを行うことで、精神と筋力の両方の持久力の限界が押し上げられます。 この巨大なセットは、すべての3つの三角筋とあなたのトラップを打つ、それは肩の疲れにワンストップショップになっています。 ダンベルは、ラテラルレイズを12～15回行えるものを選ぶとよいとゲーバーは勧める。 これは、全体のcircuit.

Lateral Raise

あなたの側でダンベルのセットを保持し、手のひらが内側に直面して、肘がわずかに曲がっているために使用します重量です。 肩の高さまで腕を上げ、横に広げ、コントロールしながらスタート地点まで下げる。

Front Raise

手のひらを後方に向け、ダンベルを太ももの前に抱える。 両腕を肩の高さまで前に上げ、短いポーズをとってから、ゆっくりとスタート地点まで下げる。

Bent-Over Raise

手のひらを内側に向け、ダンベルを持つ。 背中をまっすぐにして腰を曲げ、体幹が45度の角度になるまで前に倒す。 この状態でダンベルを肩の高さまで上げて横に出し、ゆっくりと下ろしてスタートする。

オーバーヘッドプレス

直立し、肘を90度曲げて手のひらを前に向け、ダンベルを頭の両側で持つ。

Upright Row

手のひらを後方に向け、ダンベルを太ももの前に持つ。 肘を中心に体の前面に沿って、あごの下にくるまでウエイトを引き上げます。 ゆっくりとスタート地点まで下ろします。 パワー

スーパーヒーローは、他の誰もが逃げ出しているときに燃えている建物に駆け込み、それがどんなに不快であっても、困難なシナリオから逃げ出すことはありません。 肉体的なパワーと精神的なパワーはしばしば絡み合い、意志の強さはしばしば危機の際にスーパーヒーローの最高の味方となり、ピンチをチャンスに変えることができる。 このような場合、「李錬李」は、「李錬李」「李錬李」「李錬李」と呼ばれる。 「このような場合、「このような場合、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、何をするのか？ 足を肩幅に開き、両足を腰から少し回して立ちます。 腰を後ろに蹴り上げ、胸を張ったまま膝を曲げ、フォームを維持したまま無理のない範囲で下降させます。 かかとから力を入れ、膝と腰を力強く伸ばし、立位に戻ります。 コーディネーション

不器用なスーパーヒーローは存在しない。 その日を救うことになると、物理的な調整は必須です。超人たちは、子分のクラッチから生きた手榴弾まで、何でも優雅かつ器用に扱うことができる必要があります。 この技は正確さと集中力を必要とするため、そして無様で明らかにスーパーではない顔面着陸を防ぐためです。 このような場合、「ディアブロ」は、「ディアブロ」を「ディアブロ」と呼びます。 膝と腰を軽く曲げ、両腕を太ももの前で合わせ、地面から上に向かって爆発させると同時に、両腕を頭上に上げ、両足を開き、体が空間にXの字を描くようにします。 素早く腕と脚を元に戻し、柔らかく着地してすぐに次のrep.

Super Skill: スピード

弾丸よりも速く走れるようにするために、トレーニング中のすべてのヒーローは、その超スピードに取り組む必要があります。 ランニング、水泳、サイクリング、ボート漕ぎなど、あらゆる有酸素運動がスピードトレーニングに適している。 そして、適切に行えば、最も地に足の着いたスーパーヒーローでさえも、まるで空を飛んでいるような気分になれるかもしれない。

6日目の400m走で、スピードを超強化する。 自分のペースを全力で追い込み、ラウンドごとに速くなるようにチャレンジしてください。 とはいえ、それほど簡単ではありません。 バーピーやスタージャンプと組み合わせることで、このトレーニングは決意を必要とし、疲労下で加速する能力を研ぎ澄ます。

スーパースキル：アジリティ

軽快さとしなやかさは、あらゆるスーパー種の特徴であり、猫やコウモリのような素早い動きを実行するためには、アジリティを磨く必要があります

5日目のマウンテンクライミングでは、アジリティを鍛えられます。 足元が溶岩だと想像して、つま先が地面についたら、焼却を防ぐためにすぐに足を引き上げなければならない。 1回1回を大切にするために、軽やかに、そして素早く足を踏み出す必要があります。 レップ数といえば、ゲーバーは4レップが1レップになるようにプログラムを調整した。 あなたが数学をやっているなら、これは10回の1セットが実際には40レップに等しいことを意味します！

Mountain Climber

あなたの肩とあなたの頭、腰、かかとの下に手を揃えてハイプランクポジションを取得します。 両手で上半身を安定させながら、膝を交互に胸のほうに打ち込み、腰を低くして素早い動きを心がけます。