スプリンターのためのホームトレーニング。

2人の大学生アスリートを例にとると、1人は年間を通してトレーニングをしており、もう1人は6か月間休んでいるとします。 このことを知っていながら、なぜ多くの短距離走のコーチは、短い学業休暇中に選手にトレーニングをさせることを怠るのでしょうか。

まず、夏のトレーニングの話ではない。 ほとんどのスプリントコーチは、この長い休みの間に何をすべきかについて、アスリートに指示を出します。 私はここで、アスリートが学年の間に学校を離れている長期の期間に焦点を当てています。 春休みは最大10日間、冬休みは最大1ヶ月、そして感謝祭のような短い休暇もよくあります。

ほとんどのアスリートは、おそらく「エンドゲーム」でソーが行ったように自分を解放することはありませんが、これらの休暇中に何らかのレジスタンス トレーニングを行わないと、体力、パワー、持久力、そしてスピードさえも失ってしまうかもしれません。 良いニュースは、アスリートがプログラムから離れたこれらのストレッチの間に少なくとも彼らの運動能力を維持するために多くの仕事を必要としないことであり、おそらく、彼らはそれをわずかに増加させることができます。 Click To Tweet

2011年の研究では、”インシーズンの最初の12週間に週1回の筋力維持セッションを行うことで、プロのサッカー選手が、その前の10週間の準備期間に達成した筋力、スプリント、ジャンプのパフォーマンスの向上を維持できた “という結果が出ているそうです。 しかし、2週間に1回しかトレーニングをしなかった研究の別のグループは、脚力を失っただけでなく、40メートルのスプリントタイムが上昇しました

他の研究では、強度が高い限り、トレーニング量を3分の2に減らすことによって、3カ月という長期間にわたって強度（そして有酸素性体力も）を維持できることがわかっています! 実例に置き換えると、春休みに30分のトレーニングを1回行うだけで、アスリートは元の状態に戻ってしまう可能性があるのです。 しかし、慎重かつ創造的な計画を立てれば、アスリートを出発時よりも良い状態にすることは可能です」

学年度中、私は選手たちに、クリーン、デッドリフト、スクワット、チンニングを含むスプリントパフォーマンスを改善するために作られた、詳しいウェイトトレーニングプログラムを与えています。 また、アスレチック トレーニング部門やストレングス コーチと協力して、ケガのリスクを高める可能性のある筋肉のアンバランスに対処するための矯正エクササイズを提供することもできます。

アスリートにシンスプリントなどのケガの原因となる偏平足（すなわち、バルジ）であれば、足に対して横方向の張力を与えて、アーチを形成するための矯正エクササイズを提供することができます。 ハムストリングスの肉離れの既往症があるアスリートには、ハムストリングス、グルート、腹部（つまりヘソの下）の特定のエクササイズを行い、このケガの根本原因である可能性のある筋肉のアンバランスに対処させることもあります。 しかし、アスリートが学校の休みで、ブラウン大学のように世界クラスのジムやサポートスタッフがいない場合、「最適なトレーニング対現実」というジレンマに直面します。

アスリートが学校の休みで、世界クラスのジムやサポートスタッフがいない場合、最適なトレーニング対現実に直面すると、@GabrielMvumvureは述べています。 Click To Tweet

アスリートが休んでいるとき、学校で行ったトレーニングを継続できるような台やパワーラックがあるジムを見つけるのは難しいことが多い。 しかし、どんなにいい加減な市販のジムでもダンベルは置いてあるものです。 さらに、一部の選手は、自宅でこれらのダンベルを持っているか、それらを購入する意思があります。

ホームトレーニングソリューション

私が言っていることは単なる理論ではないことを理解してください-LSUのために競争しながら、このようなトレーニングプログラムを行って、休憩時間に使用するワークアウトの私のスプリンターにこれらのタイプを持っています。 例を挙げる前に、ホームトレーニングの実践的なガイドラインとして、次の5つをお伝えしたいと思います：

1. ワークアウトに従おう ベンジャミン・フランクリンは、”If you fail to plan, you are planning to fail. “と言ったと言われています。 アスリートがチャビー・チェッカーのように “去年の夏のようにもう一度ひねる “ことができるように、リチャード・シモンズの「Sweating to the Oldies」をダウンロードさせないようにしましょう。 コーチがそれに応じてワークアウトを設計できるように、アスリートは、もしあれば、休憩中に利用できる器具について、コーチと話し合う必要があります
2. トレーニング環境を考慮してください。 広い家族の部屋やガレージは、ホームトレーニングのための明白な場所ですが、いくつかの新鮮な空気を取得し、天然のビタミンDを蓄えるために庭や公園で外のトレーニングを検討してください。 アスリートがアラスカのデッドホースで冬休みを過ごしている場合、午後10時にガレージで短パンとTシャツでトレーニングするのは、あまり良いアイデアではないかもしれません。 一方、非常に暖かい環境でトレーニングする場合は、軽装で、適切な水分補給ができるように近くにたくさんの液体を置いておく必要があります。 さまざまな環境でトレーニングを行うアスリートは、それに応じた服装をする必要があります（フィットネスモデルのジョーダン・ドワイヤー氏、ジョー・モレル撮影）
   1. ワークアウトのスケジュールを立てること。 コーチと一緒にトレーニングするために、決まった時間にトラックやウェイトルームに来るように、アスリートもトレーニングする時間を決めておくとよい。 気が散る可能性が少ない早朝がベストです。 また、アスリートは他の人に配慮する必要があります。 家族が好きなテレビ番組を見ようとしているときに、前室でムバムバコーチの「Pump your Stomach！」コアワークアウトをするのは失礼にあたります
   2. やる気を維持する方法を見つけよう。 大学に進学したアスリートは、休み時間に家族と過ごす時間が少ないので、家族が参加して、アスリートのモチベーションを高めてトレーニングに励むのはどうでしょう。 また、明るい音楽をかけると、ワークアウトの雰囲気が高まります。 特に商業的なジムではハードロックが多く流れていますが、これは刺激になるというより、イライラさせられることが多いでしょう。 自宅では、もしアスリートがカントリーミュージックを好きなら、カントリーミュージックをかければいいのです。 ジャスティン・ビーバーが好きなら、カントリーミュージックをかければいいのです。 また、ラップトップで感動的なスポーツのビデオを表示して、彼らを鼓舞し、そもそもなぜそんなに頑張っているのかを思い出させることもできます！
   3. 目標を設定し、コミュニケーションをとる。 アスリートは、特定の重量ですべてのレップを完了したり、特定の演習をより速く実行するなど、すべてのワークアウトのためのいくつかのタイプの目標を設定する必要があります。 また、アスリートは、ワークアウトがどのように進行しているか、コーチと確認する必要があります。 私は、環境に配慮しながらも、アスリートのためにさらに一歩進んで、各エクササイズの図と推奨重量、レップ数、セット数を携帯電話に直接送信するようにしています。

   アスリートは、コーチと一緒にトレーニングするために決まった時間にトラックやウェイトルームに来るように、トレーニングする時間を決めるべきだと、@GabrielMvumvureは言います。 Click To Tweet

   ホームトレーニングツール

   エクササイズの選択についてですが、バーベルがなくても筋肉に挑戦する方法はたくさんあります。 たとえば、チンニングやプッシュアップを考えてみましょう。これらが簡単すぎる場合は、もっと難しいバリエーション（ワイドグリップチンニングやワンアームプッシュアップなど）があります。 また、多くの動作はアイソメトリックに行うことができます（チャールズ・アトラスの「ダイナミック・テンション」コースを思い出してください）。 図1は、ホームトレーニングのさまざまなモードの例を示しています。 ホーム トレーニングのための筋力トレーニング モード (すべての図面は Sylvain Lemaire, www.physigraphe.com).
   アスリートが商業ジムを利用できない限り、利用できる運動モードは、ほとんどの場合、自重、アイソメトリック、およびおそらくバンドといくつかの軽いダンベルだけでしょう。 ダンベルについては、アスリートは、様々な重量を選択することができる調節可能なダンベルハンドルを購入することによって、多くのお金を節約することができます。 ケトルベルも良いですが、これらは通常固定重量であり、いくつかのポッドを購入すると、かなり高価になることを考慮してください。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであり、「曖昧さ」そのものである。 多くの場合、チームトレーニングでは、パフォーマンスを直接向上させる運動 (たとえば、クリーンのような爆発的な動きやデッドリフトのような強度の高い動きを含む運動) に焦点が当てられています。 このアプローチでは、過去のケガの再発を防ぐための矯正エクササイズや、ケガのリスクが高い筋肉群（例えば、スプリンターのハムストリングスなど）に対応するプレハブトレーニングを行う時間がほとんどありません。 もちろん、アスリートは、これらのトレーニングについて、学校のアスレチックトレーナーやストレングスコーチに相談する必要があります。 彼は、私がハードなトレーニングを行い、最終的に国際的なレベルで競争できるように、私の健康を維持するために素晴らしいことをしてくれました。 図2は、ハードル選手によく見られるSI関節の問題を抱えるアスリートに対して、リプリー博士が推奨するトレーニングの一例です（

   

   第2のタイプのワークアウトは、パフォーマンスの向上とアスリートの弱点を解決するために考案されたものです。 私がスプリンターに行う、そのようなワークアウトの一例を紹介しましょう。 これは、Excelで設計され、PDFファイルに変換されたスプレッドシートにエクササイズをドラッグ＆ドロップするものでした。 ワークアウトの焦点は脚と体幹の強さで、必要な道具はダンベルだけです。

   このワークアウトは、ステーション方式（一度にひとつのエクササイズ）で行うことも、時間を節約する（そして筋持久力を高める）ために、サーキットで行うことも可能です。 各エクササイズは2～3セットが規定されています。 ここには示していませんが、私は各選手に使用する重量の提案をします（通常は開始重量を示すだけで、あとは選手が自分で選択できるようにします）。 また、エクササイズが正しく行われているかどうかを、図やビデオに頼らず、休憩に入る前に少なくとも一度はアスリートにワークアウトを実施させることです。 とはいえ、私たちは、アスリートがエクササイズの最適なパフォーマンスを確認するためにアクセスできるビデオ エクササイズ バンクを作成中です。 脚力と体幹の強化に重点を置いた春休みのワークアウト（すべての図面はSylvain Lemaire, www.physigraphe.com）。
   次のワークアウト（図4）は、ランニング効率に影響しハムストリングの怪我を引き起こす、オーバーユースの膝損傷または膝の安定性に問題があったアスリートのために設計されたものです。 これらの症状にはいくつかの要因があるため、ワークアウトでは大臀筋、ふくらはぎ、腹筋のエクササイズを行います。

   

   この最後のワークアウト（図5）は、パワーと筋持久力の向上を目的としており、少なくとも1つのメディシンボールへの投資を必要とします。 また、パワーは爆発力を鍛える必要があるアスリートにとって非常に重要です。

   

   示された正確なエクササイズにこだわる必要はありません-コーチは、各アスリートの目標達成に最も役立つと考えられるエクササイズ(や他の負荷パラメータ)は何でも使用すべきなのです。 また、便利なように、コーチは、それぞれ異なる重点と強さのレベルを持つ、いくつかの既製のワークアウトテンプレートを持っている必要があります。 私のアスリートには、まず男性用（開始重量が重い）と女性用（開始重量が軽い）の各ワークアウトのバージョンを作ります。

   利便性を高めるために、コーチは、それぞれが異なる重点と強度のレベルで、いくつかの既製のワークアウトテンプレートを持っているべきだと、@GabrielMvumvureは言います。 Click To Tweet

   2019-2020年のインドアシーズンは、ブラウン大学での最初のシーズンでした。 コロナウイルスによって短縮されたにもかかわらず、私のスプリンターたちは合わせて32の自己ベストを更新し、学校史上トップ10に入るパフォーマンスが12回あり、4×400m女子リレーで29年前の記録を含む2つの学校記録を更新しました。 この成功の一因は、パフォーマンスに貢献しうるすべての変数に対処したことにあると思います。 その変数の1つが、シーズンの始まりから終わりまで、私のアスリートを強く保つ、年間を通じた継続的なウェイトトレーニングプログラムです！

   この記事は、元米国空軍士官学校のストレングスコーチで、人間運動学の修士号を持つキム ゴスが出版用に編集したものです。 SimpliFasterは、これまで以上に多くの方に読んでいただいています。毎週、より良いアスリートを作ることに専念しているコーチ、スポーツ科学者、理学療法士から魅力的なコンテンツをお届けしています。 また、ブログをお持ちの方や関連トピックのフォーラムに参加されている方は、適宜記事へのリンクをお願いします。 – SF

   Hickson, RC, et al. “Reduced Training Duration Effects on Aerobic Power, Endurance, and Cardiac growth.”（トレーニング期間の短縮が有酸素パワー、持久力、心拍増加に及ぼす影響）。 ジャーナル・オブ・アプライド・フィジオロジー、53:225-229。 1982

   Ronnstad, BR, et al. “Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players.”（プロサッカー選手におけるシーズン中の筋力維持トレーニング頻度の効果）。 ジャーナル・オブ・ストレングス＆コンディショニング・リサーチ。 2011 Oct;25(10):2653-60

   Graves, JE, et al. トレーニング頻度減少の筋力への影響。 Int J Sports Med. 1988年10月;9(5):316-9.

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