ケトーシスへのパレオガイド

ケトーシスという言葉は、パレオコミュニティの中でたくさん投げかけられます。ある人にとっては魔法の減量法、ある人にとっては生き方、またある人にとっては副腎疲労を求めるだけの言葉です。 しかし、ケトーシスとは何か（ケトーシスが何をするかではなく）、脂肪を燃料とする代謝の物理的な原因と結果を理解することは、ケトジェニックかどうかにかかわらず、特定のライフスタイルに最適なダイエットについて情報に基づいた決定を下す際に役立ちます。 生物学的には、人間の体はさまざまな燃料で動くことができる非常に適応性の高い機械ですが、炭水化物を多く含む西洋の食事では、主なエネルギー源はグルコースです。 ブドウ糖が手に入れば、体はまずそれを使う。最も早く代謝されるからだ。

ケトーシスではその逆で、ブドウ糖よりもケトン体を主に利用するようになります。 この仕組みを理解するには、体内の一部の器官（特に脳）が機能を維持するために、基本量のブドウ糖を必要とすることを理解することが重要です。 もし脳にブドウ糖が届かなければ、あなたは死んでしまいます。 しかし、これは必ずしも食事にブドウ糖が必要だということではありません。体は、長期の断食、飢餓の期間、または非常に少ない炭水化物の摂取を長く続ける間、ブドウ糖の必要量を完全に満たすことができます。

これを実現するには、2つの異なるやり方があります。 まず、筋肉中のタンパク質を分解して、それを脳と肝臓の燃料として使うことができます。 しかし、これは進化の観点からは理想的ではありません。食糧不足の時期を経験するとき、絶えず弱くなるのではなく、強く、速くなる必要があるのです。 ケトン体は脂肪酸の一種で、基本的には肝臓でタンパク質をグルコースに変換する過程で生じる副産物です。 ケトン体は、脳が必要とするブドウ糖の一部を補い（そのため、筋肉をそれほど分解する必要がありません）、また、他のすべての主要な臓器に電力を供給しています。 炭水化物やタンパク質を極端に減らした食事をすると、代謝全体が、ケトン体を燃料として使うように切り替わります。 似たような名前に対する混乱が、多くの人がケトジェニックダイエットは危険だと考える理由の一つですが、実際には、この2つは全く異なるものを表すそっくりな言葉です。 ケトーシスとは、すべてがうまくいっている状態のことで、ブドウ糖ではなく脂肪で動いているだけの状態です。 しかし、ケトアシドーシスは、1型糖尿病患者に最もよく見られる、非常に危険な代謝状態なのです。 1型糖尿病では、膵臓から十分なインスリンが分泌されないため、パスタを皿一杯食べても、ブドウ糖を消化できず、エネルギーとして利用することができないのです。 食事は十分に摂っているのに、体は飢餓状態なのです。

ケトン体の生成を調節する最も重要なホルモンの1つがインスリンであることを除けば、これはまったく問題ないでしょう。 1型糖尿病患者は、ケトン体の産生を調節するのに十分なインスリンを分泌していないので、燃料として脂肪を燃やすと、あまりにも多くのケトン体が無秩序に産生されることになるのです。 ケトン体は脂肪酸（したがって酸性）であることを忘れないでください。無制限に生成されたケトン体は、体内の酸と塩基性物質のバランスを崩し、炎症、脱水、脳組織の腫れを引き起こし、治療せずに放置すると致命的となります。

明らかに、ケトアシドーシスは、どんなメリットがあるかもしれませんが、誰もが対処したい状態ではないでしょう。 しかし、それは単に、糖尿病患者以外の誰もが燃料を脂肪に頼るとき、彼らは健康なレベルにケトン体生成を維持するためにインスリンに頼ることができるので、ほとんどの人々にとって懸念されるものではありません。 ケトーシスが他の理由で自分に合わないことがわかっても、ケトアシドーシスになるのを恐れて避ける必要はありません。

なぜケトーシスなのか

ケトーシスとケトアシドーシスの違いを理解することは一つのことですが、それでもなぜ誰もが実際にケトーシスになりたがるのかを説明していません。 ケトーシスは、代謝的に飢餓に似ているため、本当に有益なのでしょうか。 ケトーシスになろうとする最も一般的な理由は、体重を減らすためです。 いくつかの研究では、ケトジェニックダイエットは、典型的な低炭水化物ダイエットやカロリー制限ダイエットよりも体重を減らすのに優れています。 体がすでに脂肪を燃料として動いている状態であれば、ダイエットで得た脂肪だけでなく、すでに体に蓄積されている脂肪も代謝的に容易に燃焼させることができます。 ケトーシスは、西洋の食事によってもたらされた長期的なダメージの一部を癒すことさえできます。インスリン抵抗性の肥満の人の場合、ケトジェニックダイエットはインスリン感受性を回復し、通常の代謝機能を回復させるのに役立ちます。 スペイン式ケトジェニック地中海ダイエット」と呼ばれるこの食事は、主なタンパク質として魚、主な脂肪としてオリーブオイル、そして多くの非でんぷん質の野菜で構成されていました。 また、被験者は毎日適度な量の赤ワインを飲んでいました。 アトキンス式ダイエット（低炭水化物の加工食品に頼るダイエット）の多くとは対照的に、これは健康的な脂肪と微量栄養素を非常に多く含み、毒素が少ないダイエット法です。 その結果、体重が減少しただけでなく、血圧、空腹時血糖値、コレステロール値も改善されました。 12週間で、簡単に「パレオ」と表現できる食事は、いくつかの重要な健康指標を劇的に改善しました。

さらなる減量効果として、ケトーシスには、血糖値への効果もあり、食欲抑制効果も十分に立証されています。 ケトジェニックダイエットは、血糖値の変動を最小限に抑えるので、数時間食事をしなくても、疲れて不機嫌になることはありません。 そのため、意識的にカロリー制限をしなくても（一般的には良くないことですが）、毎日適度な食事量で過ごしやすくなります。

効果的な減量ダイエットとしてだけでなく、ケトーシスはさまざまな神経障害の治療食としても期待されています。 1920年代以降、少なくとも1つの健康状態であるてんかんの治療法として科学的に認められています。 てんかんは、発作を繰り返す脳の疾患で、生まれつきの人もいれば、怪我や感染症など脳の外傷が原因で発症する人もいます。 ケトーシスがなぜてんかん患者に有効なのか、科学者にもよく分かっていません。様々な説明がなされていますが、証明されたものはありません。 しかし、否定できない事実として、ケトーシスはてんかん、特に小児のてんかんに対して安全で効果的な治療法であることが挙げられます。

てんかん患者を治療する医師の研究を基に、いくつかの研究では、パーキンソン病やアルツハイマー病などの神経変性疾患に対するケトーシスの潜在的な効果が指摘されています。 一般に、ケトーシスはさまざまな脳・神経疾患に対して潜在的な治療効果があるように思われる。 これはおそらく、脳内の代謝がグルコースからケトン体に移行することと関係があるのだろうが、具体的な理由はまだ調査中である。

ケトジェニック・ダイエットの健康上の利点について記録されたものをまとめると、ケトーシスは、肥満やてんかんといった重度の健康問題を抱える人々に最も明確に役立つということになるようです。 これらの条件下では、ケトーシスは比較的安全で効果的な治療法です。残りの人生を発作の薬のカクテルで過ごしたり、コントロールされていない糖尿病の副作用に悩まされるよりは確かによいでしょう。 しかし、これらの症状のリスクがない健康な人は、ケトーシスにはリスクがないわけではないので、ケトジェニックダイエットを採用することについてよく考えたほうがよいかもしれません。 ピルビン酸カルボキシラーゼ欠損症、ポルフィリン症、その他の代謝異常（特に脂肪を適切に代謝することを妨げる障害）を持つ人は、ケトーシスに近づかないほうがよいでしょう。 例えば、1型糖尿病患者は、ケトジェニック・ダイエットを試みる際に非常に注意する必要があります。 しかし、実際には、ケトジェニックダイエットは、インスリン補充を行っている1型糖尿病患者にとって安全である可能性があります。 ケトアシドーシスの引き金となるのはインスリンの不足ですから、インスリン補充ホルモンによって、まったくリスクがないとは言えないまでも、ケトーシスを実行可能な状態にすることができるのです。 てんかんと糖尿病の両方を持つ子供の場合、てんかんのためのケトジェニック食を実験している医師は、てんかんの症状をなくすためのケトーシスと、ケトン体の生成をコントロールするためのインスリン補充という、両方の条件をバランスよく満たすことに大きな成功を収めた。 しかし、これはまだ実験的な治療法であり、非糖尿病患者が考慮する必要のないリスクも存在します。

糖尿病でない人にとっても、ケトジェニック・ダイエットには一定の欠点がある可能性があります。 ケトーシスは、代謝的に飢餓に非常に似ていることを忘れないでください。 また、妊娠力を高めようとしている人や、現在妊娠中の人は、ケトーシスがかえって逆効果になることもあります。 生殖能力は、体が十分な栄養を感じているときに最も高まるので、飢餓状態を模倣した低炭水化物ダイエットは妊娠に理想的とは言えません。 同様に、妊娠中の最も健康的な栄養状態は、常に栄養が足りている状態です。ケトーシスは、母親と赤ちゃんの両方にとって危険です。 この種の活動は、燃料としてグルコースを必要とします。 このような場合、体内で脂肪とタンパク質からグルコースを作ることができますが、通常のスプリントトレーニングやクロスフィットメトコンに必要な速度ではありません。 低炭水化物ダイエットでこのような運動をすると、貯蔵していた筋グリコーゲンをすぐに使い果たしてしまい、パフォーマンスが低下してしまいます。

特定のグループにのみ適用されるリスクと同様に、いくつかのリスクもケトジェニックダイエットで誰にも影響を与えることができます。 腎臓結石はよく知られた例で、長時間のケトーシスは深刻な危険因子です。 また、骨密度が低下し、骨粗しょう症や合併症を引き起こす可能性があるという研究報告もあります。 ケトジェニックダイエットをしている子どもたちは、他の子どもたちよりも成長が遅い。ケトーシスが飢餓状態に似ていることを考えれば、驚くことではありません。 また、食物繊維の豊富な穀物や炭水化物の摂取を控えるため、便秘になりやすいという副作用もあります。 一般的に非常に低い炭水化物ダイエットの他のリスクは、甲状腺の問題、ビタミンCの欠乏、低エネルギー、および気分障害。 これは、減量の奇跡のダイエットのように見えるかもしれませんが、それはいくつかの付随するdownsides.

How to Achieve Ketosis

あなたはケトジェニックダイエットはあなたのために有用であるかもしれないと判断した場合、良いニュースは、それが達成することは非常に難しいことではありませんです。 あなたの体をケトーシスに送ることは、実際には非常に簡単です – あなたのカロリーのほとんどを供給するために脂肪を食べる、限られたタンパク質、でんぷん質の炭水化物（あなたの炭水化物は、サラダ菜などの非でんぷん質の野菜から来るべきである）しないことです。 これはブルーベリーなら2.5カップ、ニンジンなら4カップの炭水化物量に相当します。 これはブルーベリーなら2.5カップ、ニンジンなら4カップの炭水化物量に相当します。 基本的には、体にケトン体を燃やす以外の選択肢を与えないことが目標なので、脂肪以外のすべてのエネルギー源を厳しく制限する必要があります。

ケトーシスを調べるには、実際に市販のケトスティックスを購入することができます。 このストリップは尿中のケトン体を測定し、それに応じて色を変化させます。 このような場合、「ケトーシス」と呼ばれるようになり、尿中のケトン体濃度が高くなる。 一部の人々を混乱させるのは、数週間後、ケトジェニックダイエットを変更していないにもかかわらず、ケトスティックスが薄い紫色に退色する（尿中のケトン体が少なくなる）ことである。

これは実際には正常で、ケトーシスから脱したことを示すものではありません。 ケトーシスに入ったばかりのころは、ケトンを作りすぎて、必要のないものを排泄しているため、スティックが濃い紫色になります。 ケトジェニック・ダイエットに体が慣れてくると、必要なだけのケトンを作る方法を学んでいきます。 この時点では、排泄される余分なケトン体はそれほど多くないので、尿中の量も少なく、ストリップの色もそれほど濃くなりません。 あまり長い間、使えないケトン体を体に流し続けると、ケトアシドーシスに陥ってしまうので、たくさん作られなくなることは、実はとても健康的なことなのです。 ケトジェニックダイエットを続けていれば、ケトーシスを維持することができますので、何か悪いことをしたのではないかと心配する必要はありません。

ケトーシスのリスクを最小限に抑える

ケトジェニックダイエットの可能な利点がリスクを上回ると判断しても、ほとんどの人は、腎臓結石や慢性便秘などのそれほど深刻ではない問題を発症すると思うとひどくわくわくしませんよね。 ケトジェニックダイエットの任意の種類は、実際には目的（ケトーシス）への手段であるため、それは最高のケトジェニックダイエットは、これらのリスクを最小限に抑えるものです-可能な限り穏やかな、最も有害な方法でケトーシスを誘導する食事療法です。 アミノ酸のリジンとロイシンはケトーシスをサポートし、ケトーシスを損なうことなく、より多くのタンパク質を含むダイエットを可能にします。 ココナッツオイルのような短鎖脂肪も、肝臓にケトン体を多く作るように信号を送るので、非常にケトン体効果が高いです。 炭水化物とタンパク質の制限だけでケトーシスを達成することは可能ですが、タンパク質と炭水化物の摂取量を少し多めにして、これらのケトジェニック食品を補えば、副作用を抑え、長期的に安全なダイエットを行うことができます。 また、ビタミンDを補給することで、骨密度低下のリスクを最小限に抑えることができます。

また、周期的ケトジェニックダイエットと呼ばれるより穏やかなアプローチを選択することも可能です。 この種の計画では、目標は、常にケトーシスにすることではなく、むしろ非常に柔軟な代謝をサポートするために、簡単に日ごとにケトーシスに浸漬したり、脱却することができることです。 周期的ケトジェニックダイエットは、通常、ケトジェニック食の数日後に高炭水化物の日または2つの約週に1回を伴います。 これは、運動性能のはるかに高いレベルを維持し、またはるかに多くの食事の柔軟性と多様性を楽しみながら、ほとんどの時間、ケトーシスから利益を得ることができます。 このような周期的ケトジェニックダイエットは、長期的なケトジェニックダイエットのリスクの多くを最小限に抑えながら、インスリン感受性と体重管理の利点を提供するので、おそらくほとんどの人にとって一定のケトーシスよりも好ましいです。 ケトーシスはあなたのためにあるか？

その質問への答えは、もちろん、”それ次第 “です。 狩猟採集民が多種多様な栄養素の比率で食事をしていた証拠があるので、人類が進化的に常にケトーシスになるように設計されているわけではないことは明らかだと思われます。むしろ、ケトン体とグルコースのどちらを燃料として燃焼してもかなりうまく機能できる、非常に柔軟な代謝構造を持っていると思われます。

したがって、妊娠中、極度の運動不足、その他の禁忌となる要因がある場合、または中程度の炭水化物ダイエットで十分であり、変更する理由が見当たらない場合は、ケトーシスに挑戦する必要はありません。 低炭水化物ダイエットの副作用を心配することなく、ケトーシスを試すことができます。 一方、脂肪燃焼の代謝がよく、体重を減らしたい、神経疾患を管理しようとしている場合は、ケトーシスが何らかの有害性や不自然さを心配する理由はありません。

現実的には、長期のケトジェニックダイエットは、誰もが到達しようとする目標というよりも、治療介入として考えることができます。 肥満やてんかんなどの神経疾患を患っている患者さんにとっては、安全で効果的な治療法となり得ますが、だからといって、完全に健康な人が必ずしもそれを取り入れるべきだとは限りません。 眼鏡も視力低下に対する安全で効果的な治療法ですが、すでに完全に見えている人が全員眼鏡をかけるべきというわけではありません。 ケトジェニックダイエットは、同じように正当な選択肢の1つとして考え、自分に合った食べ方を選びましょう。

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