キャプテンズ・チェア・エクササイズ：ホームベースの代替品

キャプテンズ・チェア・エクササイズ

体幹を鍛えるのに最も適した器具の1つが、キャプテンズ・チェアです。 ちょっと怖い感じがするかもしれませんが、比較的簡単な器具です。

鍛えた筋肉

体幹というと、一般にシックスパック腹筋として知られる腹直筋のことを思い浮かべます。 しかし、これだけでなく、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋もあるのです。 キャプテンズチェアは、これらの筋肉群に加え、股関節屈筋もターゲットにしている。

Benefits

では、キャプテンズチェアは他の従来のコアエクササイズと比べてどう優れているのだろうか？ キャプテンズチェアは汎用性が高いため、体幹のあらゆる部位にアプローチすることができます。 他の体幹エクササイズは、これらの部位のうち1つか2つだけをターゲットにすることが多いのです。

Mistakes to Avoid

キャプテンズチェアの使い方はとても簡単ですが、よくあるちょっとした失敗があります。 体幹の動きでは、ゆっくり、着実に行うことが勝利につながります。 このような場合、「肘を曲げないでください」、「肘を曲げてください」、「肘を曲げてください」、「肘を曲げてください」、「肘を曲げてください」、「肘を曲げてください」、「肘を曲げてください」、「肘を曲げてください」。 このような場合、「肘を曲げないでください。 エクササイズがハードになると、背中を丸めたくなりますが、これもコアの関与を低下させることにつながります。 体幹の動きで息を止める人が多いが、これは長い目で見れば運動を難しくするだけだ。

10 Captains Chair Exercise Alternatives

キャプテンズチェアは素晴らしいキットですが、残念ながら、常にアクセスできるわけではありません。 自宅でトレーニングする人も増えていますが、新しい器具を購入することなく、強い体幹を作りたいものです。 幸いなことに、キャプテンズチェアがなくても、強い体幹を作ることは可能です。 そのためには、バリエーションに工夫を凝らし、さまざまな体幹部を鍛える必要があります。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになった。 このエクササイズは、腹直筋、股関節屈筋、腹斜筋、前腕筋を鍛えることができる。

やり方：

• プルアップバーにつかまり、腰を落とした状態でスタート。
• 膝を胸の方に上げ、ゆっくりと足を伸ばした状態に戻します。

ハンギング・レッグレイズ

ハンギングニーレイズと同様、バーでレッグレイズを行います。 レッグレイズも腹直筋、股関節屈筋、腹斜筋、前腕筋をターゲットとするが、今回は少しハードな動きとなる。

やり方：

• まず、バーを握り、腰を落とした姿勢にする。
• ゆっくりと足を下げ、スタートポジションに戻る。
• 振ってはいけない、この動作はコントロールしながら行う。

Leg Lifts

バーにアクセスできない場合、問題はない、我々は床に横になって同じ動きを行うことができます。 床はキャプテンズチェアの背もたれのようなもので、それを使って腰を押し付けるようにします。

やり方：

• 仰向けに寝て、脚を伸ばし、手は横に置く。
• 脚を90度の角度まで上げ、ゆっくりと床の上まで下げる。
• 動作中、腰を床に押し付けたままにする。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、内・外腹斜筋を含む回転系のコアマッスルに効かせる。 キャプテンズチェアエクササイズでは腹筋の下部を重点的に鍛えますが、このエクササイズでは上半身も使って腹筋の上部も叩きます。

やり方：

• 床から少し足を伸ばして仰向けに寝転がりはじめます。
• 片方の膝を胸につけ、反対側の肩を膝につける。
• その後、体全体を交互に動かす。

Crunches

Crunchesは腹筋を孤立させ、6パックを作ろうとしている場合は完璧です。 キャプテンズチェアでは筋群を分離することが難しいので、分離したい場合はクランチが最適です。

やり方：

• 仰向けに寝て膝を曲げ、手をこめかみに当てます。
• 腹筋が完全に収縮するまで、背中の上部を床から持ち上げ、ゆっくりと下ろす。

レッグレイズホールド

レッグホールドは、コアと股関節屈筋の静的強度に作用します。 キャプテンズチェアエクササイズに似ているが、今回は床に座って行う。

やり方：

• レッグレイズホールドは、レッグレイズと同じように、持ち上げずに行っていく。
• 腹筋が収縮するまで、足と背中の上部を床から離し、仰向けに寝ます。

リバースクランチ

通常のクランチと同じですが、今回は背中の上部ではなく足を床から浮かせます。

やり方：

• まず仰向けに寝て膝を曲げ、両手をこめかみに当てます。
• 足を床から上げ、膝を胸の方に持っていき、ゆっくりと下ろします。

ベンチ・レッグレイズ

ベンチ・レッグレイズは、キャプテンズ・チェアを真似たものです。 ベンチが背中のパッドの役割を果たし、勢いを吸収することができる。 しかし、床のレッグリフトとは異なり、ベンチは、より大きな可動域を介して動作することができ、あなたの股関節屈曲筋をターゲットにするのに役立ちます。

ヒールタッチ

ヒールタッチは主に腹斜筋に焦点を当てる。 キャプテンズチェアクランチでは、下半身を上半身にクランチしています。

やり方：

• 仰向けに寝て膝を曲げ、手は横に置きます。
• 床から上体を起こし、左右に移動してかかとをタッチします。
• 本当に左右のクランチアクションを感じる。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、股関節の回転、大腰筋、腹斜筋の強さを構築するのに役立ちます。 キャプテンズチェアとは異なり、ロシアンツイストは、コアを鍛えるために私たちの下半身と上半身を使用します。

方法：

• 膝を曲げて床に座り、体幹を直立。
• 床から足を上げ、左右にねじるためにあなたのコアを使用。 重い重量を持ち上げることから、椅子から立ち上がることまで、私たちのコアは関与することになります。 ですから、ジムでのパフォーマンスを高めたい場合でも、日常生活でより機能的になりたい場合でも、体幹の強化に取り組むことは不可欠なのです。

  キャプテンズチェアは、体幹のあらゆる部位を鍛えるのに最適な器具です。 しかし、トレーニングに必須というわけではありません。 他のいくつかのコアエクササイズを組み合わせることで、同じ部位を鍛えることができ、その結果、同じ効果を開発することができます。

  よくある質問

  How Do You Make A Captains Chair at Home?

  自宅でキャプテンズチェアを作るには、バーを探すか、パッドに代わる支持体を使うかの2つの方法があります。 ドアフレームにバーを吊るすか、自立式のバーを組み立てます。 パッドの代わりに、ベンチを使用するか、単に床。

  What Is A Captains Chair Leg Raise?

  キャプテンチェアーレッグレイズでは、フレームで体重を支え、足を上げて腰と足が一直線になるような形にします。 1445>

  ハンギングクランチは良いのですか？

  ハンギングクランチは腹筋を鍛えるにはもってこいです。 しかし、彼らはすべてのコアの筋肉を打つことはありません。 あなたが腹筋を分離するために探しているなら、この運動はあなたのためである。 あなたが総コアエクササイズを探している場合は、より適切な代替available.

  があります。