カルシウム 骨を丈夫にし、筋肉を機能させる。

カルシウムのはたらき

骨格の強さ

骨と歯は、体内のカルシウムの99％が存在する場所です（1,2）。 骨は、破壊されて吸収されたり、カルシウムが沈着して再形成されたりして、絶えずリモデリングされています(1-3)。 骨の成長と密度は、除去される骨よりも沈着する骨の方が多い幼年期と青年期に最も増加します(1,2)。 また、骨は体内のカルシウムの貯蔵庫の役割も果たしています。 骨粗鬆症は、骨量と骨密度が減少し、骨が多孔質でもろくなる病気です(1-3)。 エストロゲンやプロゲステロンの分泌が低下する閉経後の女性に多く見られますが、カルシウムやビタミンDの摂取量の低下、摂食障害、喫煙、アルコールの飲みすぎ、運動不足（または安静）なども原因となります（1,3,4)。 現役の女性アスリートは、乱れた食事、無月経（正常な月経周期の喪失）、骨粗鬆症の症候群である女性アスリートトライアドにも関心を持つべきである（1,2,5）。 この症候群は、女性アスリートがトレーニングを増やし、および/またはエネルギーとカルシウムの摂取量を減らすと起こり、骨折のリスクが高まります(1,5)。

神経と筋肉の機能

カルシウムの正の分子は、神経間の接合部で神経伝達物質を誘発する放出を経て、筋線維への神経インパルス伝達にとって重要です(2,6)。 筋肉内部では、カルシウムは収縮中のアクチンとミオシンの相互作用を促進する(2,6)。 アクチンフィラメント上に存在するトロポミオシンとトロポニンのタンパク質構造を思い出してほしい。 カルシウムがトロポニンに結合すると、トロポミオシンの位置が変化し、ミオシンが筋収縮のために付着するアクチン部位が露出する(5,6)。 カルシウムは、血栓の骨格となる繊維状のネットワークを形成する不溶性タンパク質であるフィブリンの形成のために、血液中に存在する必要があります（2）。

さらに…

カルシウムは、エネルギーや脂肪の代謝とともに、血圧の調節、心臓のリズム、細胞の代謝、水分バランス、免疫機能にも重要な役割を果たしています（1、2、5）。

どのくらいのカルシウムが必要？

多くの人は、特に女性で1日の推奨量のカルシウムを摂取できていません（7）。 以下は、青年および成人の1日に必要なカルシウムの概要です。

1日に必要なカルシウムの量を確認するのは簡単ですが、カルシウムの吸収は非常に効率が悪いため、実際にどれくらい摂取（または損失）しているかを追跡するのは困難です（1,2）。 一般的に、私たちは摂取したカルシウムの25%から35%しか吸収しません。 カルシウムの吸収率は、年齢（妊娠中と乳児期が最も高く、高齢になると低くなる）、ビタミンDの有無（腸での吸収率を高める）、ホルモンの状態（女性の場合はエストロゲンの低下、男性の場合はテストステロンの低下が吸収率を下げる）、体のカルシウムの必要性、カルシウムの全体摂取（反比例関係にあり、多く食べると吸収率は下がる）により変化します（1-3）。

カルシウムを多く含む食品には、乳製品、緑の葉野菜、骨付き魚の缶詰（イワシ、サケ）、一部の豆腐製品、カルシウム強化製品などがあります（1,2,8)。 牛乳は最も優れたカルシウム源としてよく知られていますが、動物性食品以外でも多くのカルシウム源があります。 カルシウムの含有量は多いのですが、ほうれん草などの一部の食品は、カルシウムと結合しているシュウ酸塩のために、体内での吸収率が低くなっています（2,8）。

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• また、カルシウムに関する追加情報については、微量栄養素に関するこのブログ記事をご覧ください。