オメガ3脂肪酸

米国では、1960年代から始まった低脂肪食ブームの結果、食物脂肪はしばしば敵視されています（La Berge, 2008）。 多くの人が、脂肪は健康、特に心血管系の機能に有害であるとみなしています。 例えば、オメガ3脂肪酸は、どんな食事にも欠かせない健康的な脂肪です。

オメガ3脂肪酸とは？

オメガ3脂肪酸は、ポリ不飽和脂肪の一種。 これらの脂肪の化学構造には二重結合が含まれ、生理的な役割を決定する特定の構造を与えています。 重要なのは、オメガ3脂肪酸は体内で生成できないことです（Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.)．

オメガ3脂肪酸の種類

人間の健康に有益なオメガ3脂肪酸には、アルファリノール酸（ALA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタエン酸（EPA）という3種類の主要なものがあります。 ALAは、西洋の食事で最も一般的なオメガ3脂肪酸の形態であり、体はこの栄養素を容易にエネルギーとして使用します（ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院、n.d.）。

オメガ3脂肪酸の生理学的役割

オメガ3脂肪酸の最も目立つプラスの役割は、心血管の健康に対して観察されています。 科学的証拠の多くは、オメガ3脂肪酸の消費の増加が心臓発作、脳卒中、および他の心血管イベントの低いリスクと関連していることを示唆しています（Office of Dietary Supplements, 2015）。 オメガ3脂肪酸は心筋細胞に影響を与え、効率的な血流と安定した心拍数の維持を助けるようです。

オメガ3脂肪酸は、他の慢性疾患における役割について活発に研究されています。 たとえば、これらの栄養素の抗炎症特性は、多発性硬化症、関節リウマチ、アルツハイマー病、およびその他の主要な医学的状態のリスクを下げる可能性があります (Office of Dietary Supplements, 2015)。 これらの関連性を明らかにするために、これらの分野でさらなる研究が必要です。

オメガ3脂肪酸の推奨摂取量

健康に対するオメガ3脂肪酸の重要性に対する認識の高まりを受けて、米国医学研究所の食品栄養委員会はこのクラスの栄養素の1日の適切な摂取量のガイドラインを策定しました。 この適切な摂取量とは、オメガ3脂肪酸の1日の摂取目標を示すものであり、これらの健康的な脂肪の正確な必要量はまだ不明であることに留意することが重要です。 推奨事項は以下の通りです（Office of Dietary Supplements, 2015）：

• 成人男性は毎日1.6グラムのALAの摂取を目指すべきである。
• 成人女性は毎日1.1グラムのALAの摂取を目指すべきである。
• 妊娠中の女性のオメガ3脂肪酸必要量はやや高く、毎日1.4グラムである。
• 授乳中の女性は、1日1.3グラムのALAを摂取することを目指しましょう。

現在までに、DHAまたはEPAの1日の摂取に関する正式な推奨事項はありません。

オメガ3脂肪酸の食事源

健常者は食品から容易にオメガ3脂肪酸を吸収することができます。 ALAの良い供給源となる食品は、一般的にDHAとEPAを供給する食品とは異なります。 ALAの食品源は、次のとおりです（Jump、2014）：

• くるみ：1オンスあたり2.6グラム
• チアシード：1オンスあたり2.5グラム。 1オンスあたり5.1グラム
• 亜麻仁油：大さじ1杯あたり7.3グラム
• カノーラ油：大さじ1杯あたり1.3グラム
• 亜麻仁の挽き肉：1オンスあたり1.5グラム
• 亜麻仁油：1オンスあたり1.2グラム。 大さじ1杯あたり1.6グラム
• 豆腐：1/2カップあたり0.2グラム

ALAの最良の供給源は、植物ベースの食品から得られます。 一方、DHAとEPAは動物性食品に高濃度に含まれています。 DHAとEPAの食品源は以下の通りです：

• 太平洋のニシン。 3オンスあたり1.06グラムのEPAと0.75グラムのDHA
• パシフィックサーモン：3オンスあたり0.86グラムのEPAと0.62グラムのDHA
• いわし：1オンスあたり1.05グラムのEPAと1.05グラムのDHAが含まれています。 1食あたり0.45グラムのEPAと0.74グラムのDHA
• 牡蠣: 1食あたりEPA0.75グラム、DHA0.43グラム
• トラウト。 1食あたりEPA 0.4g、DHA 0.44g
• マグロ缶：1食あたりEPA 0.2g、DHA 0.54g

脂肪の多い魚を摂取しないベジタリアンやビーガンは、食事でDHAやEPAを十分に摂取できない場合があります。 体内でALAをDHAとEPAに変換することはできますが、そのためには比較的大量のALAを摂取する必要があります（Jump, 2014）。 DHAのサプリメントを摂取することは、これらの有益な栄養素の摂取量を増やす方法として考えられます。

また、オメガ3脂肪酸と関連栄養素であるオメガ6脂肪酸の比率を考慮することも重要です。 オメガ3脂肪酸に対してオメガ6脂肪酸（コーン、ヒマワリ、植物油に含まれる）を摂りすぎると、健康に害を及ぼす可能性があります（Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d. ）

Healthy Recipes Containing Omega-3 Fatty Acids

以下のレシピでは、オメガ3脂肪酸、特にALAを栄養面で必要とするソースとしてご紹介しています。 ALAやその他の必須脂肪酸の健康的な摂取源については、オメガ脂肪酸の食品とおやつ源に関する記事をご覧ください。

Snack Sources of Omega-3 Fatty Acids

Omega-3 fatty acidsを含む以下の食品は、この必須栄養素の摂取量を増やすことができます。 選択したスナックは主にALAを含んでいます。 オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の両方を含むスナックについては、オメガ脂肪酸の食品とスナック源の記事をご覧ください。

English Walnuts (Raw, No Shell)

$9.99/lb

Walnutsには1オンスで2.6gのALAを含み、タンパク質と繊維も供給しています。 当社のイングリッシュ・クルミはスナックに最適で、砕いてお好きなレシピに入れることもできます。

Black Walnuts

$14.99/lb

ファッティナッツのもう一つの種類である当社のブラッククルミは、従来のタイプよりもしっかりとした風味を備えています。 この強烈な感覚は、歯ごたえはそのままに、ナッツのバターのようなビターな風味をお料理に加えるのに適しています。

Organic Date Flax Energy Squares

$7.99

フラックスミールを粉砕して作られたこのエネルギースクエアでは、一日を元気に過ごすために必要な通常のタンパク質と炭水化物を上回るものを摂取することが出来ます。 大さじ1杯の亜麻には1.6gのALAが含まれており、まさにALAの源です。

Chia Ginger Superfood Cereal

$7.99

このスーパーフードシリアルは、チアシードとフラックスミールによってALAを供給し、脂肪酸源を2倍に増やして、食事からEFAを十分に摂取できるようにしたものです。 このサクサクしたスナックは、そのままで、またはヨーグルトに混ぜて、食間や簡単な朝食に満足のいくおやつとしてお楽しみください。