オメガ3不足の症状と克服するための3つのステップ

数多くの研究により、食品やサプリメントからのオメガ3が健康増進に役立つことが分かっています。 オメガ3は、関節炎などの症状に関連する炎症と戦い、トリグリセリドのレベルを下げ、脳を保護するのです。 オメガ3は、心臓血管や神経機能、細胞膜の維持、胎児の発育、気分の調節、ホルモンの生成に必要な成分です。 オメガ3食品は、サプリメントよりもさらに、その炎症を抑える能力により、心臓病のリスクを下げるのを助けることができるかもしれません。

「オメガ3s」は、オメガ3脂肪酸の別の名前です。 これらの脂肪は、人間の体内だけでなく、脂ののった魚などの特定の食品にも含まれています。 必須脂肪酸は、体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。 残念ながら、多くの人が食事から十分なオメガ3を摂取できず、オメガ3欠乏症になっています。

オメガ3が不足すると、どのような症状が出るのでしょうか？ 後述しますが、オメガ3不足の兆候としては、関節痛、うつ病などの精神的な健康問題、記憶力の低下などの認知的な問題が考えられます。

オメガ3不足と慢性健康問題

オメガ3食品は「良い脂肪」として知られる、多価不飽和脂肪酸 (PUFAS) を摂取できる種類のものです。 オメガ3には3つの種類があります。 EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、保護作用の高い脂肪酸です。 これらは、サーモンやイワシなどの魚介類に含まれるオメガ3です。 ALA（アルファリノレン酸）と呼ばれるオメガ3もまた、特定の健康上の利点と関連付けられています。 オメガ6と呼ばれる必須脂肪酸は、キャノーラ油、ひまわり油、紅花油などの食用油や、一部のナッツ類に含まれ、ほとんどの人が十分に摂取していますが、オメガ3はあまり摂取されていません。 そのため、多くの人が魚などのオメガ3系食品の摂取量を増やす余裕があるのです。 専門家は、現代の「西洋の食事」はオメガ3脂肪酸が不足しているが、先祖の食事と比べるとオメガ6脂肪酸が過剰に含まれていると考えています。

EPA と DHA オメガ3は、白血球の化学走性、接着分子の発現、プロスタグランジンやロイコトリエンの生産など、炎症の多くの側面を抑制することができます。 オメガ6は炎症性サイトカインの産生を増加させますが、オメガ3はこのプロセスに対抗することができます。 必須脂肪酸が不足したり、オメガ6系がオメガ3系に比べて多すぎたりすると、時間が経つにつれて症状が出始めることがあります。 例えば、精神的な健康が損なわれたり、肌が乾燥したり、アレルギーに関連する症状が現れたりすることがあります。

以下に説明する症状に加えて、オメガ3の欠乏は、以下のような健康問題のリスクを高くする可能性があります。

• 痛みを伴う炎症（時に重度）。
• 心臓病や高コレステロールのリスクが高くなる可能性（多くの研究で、週に1～4回魚介類を食べてオメガ3を摂取する人は、心臓病で死亡する確率が低いことがわかっています）
• 消化器障害
• アレルギー
• 関節炎
• 関節および筋肉の痛み
• メンタルヘルスの問題
• 乳幼児の脳の発達不良
• 子供のADHDなど注意欠陥問題
• 高齢者の認知機能の低下、認知症、物忘れなど神経変性・神経疾患

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オメガ3不足の症状トップ10

オメガ3の摂取量が少なく、加えてオメガ6の摂取量が多いと、様々なリスクがあるようです。 自覚症状でいうと、オメガ3が不足するとどんなことが起こるのでしょうか。 これらは深刻な「病気」ではなく、あくまでも「症状」かもしれませんが、オメガ3不足の兆候としては、以下のようなものが考えられます：

• 学習能力や注意力の低下。
• イライラ、うつや不安の症状、気分の落ち込みなど、気分に関する変化。
• 皮膚、髪、爪の外観の変化。 皮膚は、炎症を起こしたり、乾燥したり、はれたり、敏感になったり、赤くなったりすることがあります。 髪はもろくなり、薄くなることがあります。
• 目が乾く。
• 口渇や口・のどの乾燥など、脱水の兆候。
• 頻尿。
• 関節痛、こわばり。
• 多量の耳垢。
• 湿疹、ぜんそく、花粉症、じんましんなど、アレルギー症状の症状。

オメガ3不足の危険性

数年前、スペイン、イタリア、ギリシャ、トルコ、フランス、そして日本を含む地中海沿岸地域などの世界中の人々は、オメガ3を含む健康な脂肪を多く含む伝統的な食生活を送っていました。 魚、海藻、卵、その他の新鮮な食材をふんだんに使った食事です。

今日、一般の人々は、魚、海藻、亜麻仁、草食肉などのオメガ3食品を毎週の食事に取り入れなければ、高い確率でオメガ3欠乏症にかかります。 オメガ3は現在、ベビーフードや粉ミルク、低温殺菌乳製品、フルーツジュース、従来の卵（無農薬やケージフリー）、マーガリン、豆乳、ヨーグルト、パン、小麦粉、ダイエット飲料などの強化食品に添加されていますが、これらの加工食品はホールフードが持つ幅広い天然栄養素を提供するものではありません。

誰に尋ねるかによって数字は異なりますが、多くの専門家は、食事におけるオメガ6系食品とオメガ3系食品の理想的な比率は、オメガ6系とオメガ3系の比率がほぼ同じか、少なくとも2：1であることを推奨します。

研究によると、ほとんどの西洋社会で疫病になっている多くの慢性疾患のリスク軽減には、オメガ6系とオメガ3系の比率を下げることがより望ましいと言われています。 例えば、ワシントンD.C.の遺伝学・栄養学・健康センターの研究者たちは、女性の場合、オメガ6とオメガ3の比率が低いほど、乳がんのリスクが低くなることを発見しました。 オメガ6とオメガ3の比率が2：1であれば、関節リウマチの患者の炎症を抑制し、5：1であれば喘息の患者に有益な効果をもたらします。

オメガ3不足を克服する方法

疑問に思うことは、”どうすれば0meg-3の摂取量を増やすことができますか “ということです。 オメガ3不足の症状を克服するためのステップをご紹介します：

1.週に数回魚を食べる

FDAを含む多くの健康機関は、成人は週に数回の魚介類、特にオメガ3を多く含むサーモンなどの魚介類を食べるよう勧めています。 オメガ3系を摂取するには、1週間を通して様々な魚介類を8オンス以上食べることを目標にするとよいでしょう。特に、サーモン、イワシ、アンチョビ、サバ、オヒョウ、マグロといった種類を重点的に食べましょう。 可能であれば、養殖魚ではなく天然魚を選びましょう。 養殖魚は、汚染の度合いや栄養価、オメガ3含有量において、天然魚に劣ります。

くるみ、亜麻仁、チアシード、その他の種子やナッツを食べることも、オメガ3や健康的な脂肪を摂取する良い方法ですが、魚が最も良い供給源と考えられているようです。 人間の体はALAをある程度有効なDHAとEPAに変えることができますが、食品から直接DHAとEPAを摂取するほど効率的ではないためです。

魚介類、卵、ナッツ、種子など、定期的に食事に取り入れるべきオメガ3食品のトップリストはこちらです。

• 大西洋サバ
• アラスカ産サーモン（およびサーモン魚油）
• タラ肝油
• くるみ
• チアシード
• ニシン

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• • サケ
  • サケ
  • ニシンは？
  • 亜麻仁
  • ビンナガマグロ
  • 白身魚
  • イワシ
  • 麻の実
  • アンチョビ
  • 納豆
  • 卵黄（理想は有機。 放し飼い）
  • 特定の油にもオメガ3がある程度含まれています。 マスタードオイル、クルミオイル、ヘンプオイルなど
  • Butternuts, Brazil nuts, cashews, hemp seeds and hazelnuts also have omega-3s in form of ALA.これは、ALAの形で、通常、ALAを持つ。 しかし、クルミ、キアヌ、亜麻が最も優れた摂取源です
  • それほどではありませんが、オメガ3は野菜や牧草飼育の肉にも含まれています

  あなたが注目する一歩は、加工植物油からのオメガ6の摂取量を減らすことです。 オリーブオイル、ヘンプオイル、アボカドオイル、ココナッツオイルなど、より健康的なオイルに置き換えてみてください。 キャノーラ油やひまわり、紅花などの油は、多くの加工食品に含まれており、オメガ6系とオメガ3系の比率を悪くしています。 オメガ3脂肪酸は、現在、世界中で最もよく処方されるサプリメントの一つです。 食品とサプリメントの両方から、EPA/DHAを合わせて1日あたり少なくとも500～1,000ミリグラムを摂取することを目指しましょう。 これは一般的な推奨量ですが、オメガ3系（ALA/EPA/DHA）の合計で約4000～5000ミリグラムのより高い摂取量も、ほとんどの人にとって有益で安全であることが分かっています。

  多くの魚油サプリメントは水銀やその他の有害な汚染物質を含んでいるので、これらの健康に有害な汚染物質を明確に検査している信頼できる供給者からサプリメントを購入するようにしましょう。

  注意点と最終的な感想

  オメガ3食品を食べることで副作用が起こることはまずありません（アレルギーがある場合は別）。 しかし、魚油サプリメントの副作用として、腹鳴、口臭、胸焼け、吐き気、緩い便、発疹、鼻血などが起こることがあります。 高品質の魚油サプリメントを摂取すれば、好ましくない副作用の可能性を低くすることができます。

  出血性疾患、あざができやすい、血液を薄める薬を服用している、または糖尿病を患っている場合は、摂取すべきオメガ3sの量について、特に魚油のサプリメントから、医師に相談してください。 サプリメントからオメガ3脂肪酸を大量に摂取すると、出血のリスクが高まり、他の合併症を助長する可能性があるので、注意が必要です。

  では、オメガ3脂肪酸不足の結論はどうなるのでしょうか？ 魚・海産物をほとんど食べず、オメガ6を多く含む加工食品や植物油を多く食べていると、オメガ3欠乏症の症状が出やすいと言われています。 オメガ3不足の兆候としては、コレステロールやトリグリセリド値の高さ、関節痛、記憶力の低下、肌や髪の乾燥、注意力や集中力の問題、消化不良、湿疹や発疹などの肌トラブルが挙げられます。 オメガ3不足を防ぐには、週に数回、魚やナッツ類、種子類を食べるようにし、質の高い魚油の補給も検討しましょう。

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