エリート会員の断食ガイド

断食実行による私の4ヶ月間の変身。

私はこれまで、太陽の下であらゆるダイエットを試してきました。 高炭水化物、低炭水化物、高脂肪、低脂肪。

王様のように食べても、脂肪を減らすことができます。 最高です。 ダイエット。 今までで。

私にとって、断食を行う一番の理由は、継続しやすいということです。 世界一のダイエットも、2週間でやめてしまっては意味がありません。 断食を継続するためには、生理的なものと心理的なものの2つの強力な要因があります。 生理的な変化は、空腹感や食欲を和らげてくれます。 完全に飽和するまで食べることができるという心理的な利点は、最初の空腹感を押し通し、不健康な誘惑に抵抗する精神的な強さを与えます。

目次：

• 断食とは何ですか？
• 断食のメリット
• 断食ガイド
• 食事例

断食とは何か

さまざまなバリエーションがあります。 しかし、一般的な原則は、16時間から20時間の間、断食（カロリーを取らない）し、与えられた「給餌」ウィンドウで1日のカロリーをすべて食べることです。

私は午後1～3時に食事代替シェイク（700～1000カロリー）を食べ、午後5～7時に固形食（1500～2000カロリー）を食べ、翌日の午後まで断食します。

間欠的断食の利点

私たちは皆、筋肉を大きくし、ジムでのパフォーマンスを上げるためには、体にかかるストレスの量を増やす必要があることを知り、理解しています。 しかし、断食が私たちの脂肪減少やホルモン系に同様の有益なストレスを与えることをご存知でしたか？ それに呼応して、体はより多くのコレステロールを放出し、グルコースの代わりに脂肪を燃料源として利用できるようにします。 これにより、体内の脂肪細胞の数が減少します」と、ホーン博士は言います。 「これは重要なことで、脂肪細胞が少なければ少ないほど、インスリン抵抗性や糖尿病を経験する可能性が低くなるからです」

この最近の研究は、代謝タンパク質であるヒト成長ホルモン（HGH）に対する断食の効果に関する以前の知見も確認しました。 HGHは除脂肪体重の筋肉と代謝のバランスを守るために働き、この反応は絶食によって引き起こされ、加速されます。 24時間の断食期間中、HGHは女性で平均1,300％、男性で約2,000％増加しました。” – 出典

これらのポジティブなストレス反応は、人々が断続的な断食で経験した「魔法のような」結果の根本的な原因である。 脂肪の酸化が増加することで、体がより多くの脂肪を燃やすことができる一方、成長ホルモンが誘発されることで除脂肪体重が増え、トレーニングからの回復がより早くなります。

Why skipping breakfast will actually make you less hungry

Martin Berkhan氏が、なぜ朝食が人を空腹にするのかについて素晴らしい投稿をしました。 その要点は、高レベルのコルチゾールが、インスリン反応の高まりを引き起こすということです。 そして、私たちのコルチゾールレベルは、自然に朝（ちょうど多くの人が朝食を食べる頃）に最も高くなるので、朝食を食べると、不注意にも、ものすごいインスリンスパイクを引き起こしてしまいます（朝食で多くの加工炭水化物や砂糖を摂取していないとしても）。 このインスリンの急上昇は、血糖値の急激な低下を引き起こし、2～3時間後に貪欲な空腹感を感じる原因となるのです。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……このような場合、「痒いところに手が届く」ということになります。 インスリンは、エネルギーを蓄えるよう体に信号を送る「貯蔵」ホルモンです。 食事の摂取、特に炭水化物の摂取によって誘発されます。 インスリンは栄養を蓄えるよう体に伝えるだけでなく、脂肪分解（蓄えた脂肪をエネルギーとして使用すること）のプロセスを直接的に抑制する作用があります。 インスリンをコントロールすることは、脂肪を減らし、低い体脂肪を維持するための最も重要な要素です。

ここで重要なことは、インスリンが過剰になると、体内で負のホルモンの変化が連鎖的に起こるということです。 これらの変化は、最終的にレプチンとインスリン抵抗性を引き起こし、あなたの体を慢性的に「貯蔵」モードにすることになります。 また、これらの変化は、十分なカロリーを摂取した後に満腹になったことを脳に伝える自然なシグナルをブロックしてしまいます。 その結果、食べて食べて、消費したカロリーのほとんどを脂肪として蓄えてしまうのです。

ローカーボ、パレオ、カーブサイクル、ケトジェニックダイエットはすべて炭水化物を調節しています。 なぜか？

間欠的断食は、単にインスリン反応を調整するための別の方法ですが、私はそれが多くの理由のために優れていると思います：

1. あなたは食事の別のスタイル（例えばパレオなど）で間欠的断食を行うことができます。
2. 断続的な断食は、成長ホルモンの分泌を増加させ、インスリンとレプチン感受性を向上させる体内のポジティブなストレス反応を引き起こす。
3. それは心理的に食べるの断続的な断食スタイルに固執する方が簡単です。 この点については、他のすべてのオプションがはるかに不足しています。

Intermittent Fasting Guide

Key terms:

• Feeding window – これはあなたの毎日の栄養素を取得する期間である。 1563>
• Fasting window（ファスティングウィンドウ）-この時間帯はカロリーを摂取してはいけません。 断食の時間帯は、摂食の時間帯以外のすべての時間帯で構成されています。

理想的なスケジュール：

• 0600 起床
• 1200 最初の食事 500カロリー前後（タンパク質40%、炭水化物40%、脂肪20%）
• 1300 運動
• 1400 運動後の食事 1000〜1500カロリー – 運動後の食事で1日の炭水化物の許容量の60〜75%食べてください。
• 1900 最後の食事 – 高タンパク、高脂肪で、その日の残りの炭水化物を満たします。
• Feeding Window – 1200 to 2000
• Fasting Window – 2000 to 1200

起床が遅くなる。

• 1200 起床
• 1300 ファスティングワークアウト(ワークアウト30分前に10g BCAA、ワークアウト直後に10g BCAAを摂取)
• 1700 最初の食事、カロリーを最初の食事と次の食事で均等に分け、炭水化物を均等に分散させる。
• 2300 2食目、その日の残りのカロリーを摂取する
• Feeding Window – 1700 to 2400
• Fasting Window – 2400 to 1700

早朝にワークアウトをすること。

• 0600 起床
• 0700 ワークアウト（ワークアウト前に10g BCAAを30分、ワークアウト後すぐに10g BCAAを摂取）
• 1000 10g BCAAを摂取
• 1200 その日の最初の食事、カロリーと炭水化物を2食に分けて均等に摂取
• 1800 その日の最後の食事、カロリーと炭水化物を均して摂取
• 1800その日は2食に分けて摂取
  1500
• Feeding Window – 1200 to 1900
• Fasting Window – 1900 to 1200

夜間のトレーニング：

• 0600 起床
• 1400 その日の最初の食事、高タンパク高脂肪、低炭水化物を摂取します。
• 1700 ワークアウト
• 1800 ワークアウト後の食事、この食事中に炭水化物の60-75%を摂取し、残りはタンパク質と脂肪で埋める。
• 2000 一日の最後の食事、ワークアウト後の食事より低カロリー。 高タンパク、高脂肪、低炭水化物。
• Feeding Window – 1400 to 2100
• Fasting Window – 2100 to 1400

Workoutなし。

• 0600 起床
• 1300 一日の最初の食事
• 1700 一日の二番目の食事
• 2000 一日の最後の食事
• 食事のカロリーは好きなように自由に分割してください。 1300と1900の2食でもいいし、1700と1900の1食でもいい。
• Feding Window – 1300 to 2100
• Fasting Window – 2100 to 1300

My Schedule:

• 0530 起床
• 0630 ジムでの筋トレ/肥大セッション（ワークアウト前に5gBCAA、ワークアウト後に10gホエイと5gBCAAを摂取）
• 1000 3gBCAAと10gホエイ
• 1300-1400 食事代替シェイクを摂取する。 タンパク質50g、炭水化物25～50g（冷凍フルーツから）、脂肪40～50g（ココナッツオイルとフラックスシードから）。
• 1630 クロスフィットワークアウト – メタボリックワークと高強度のインターバルカーディオ
• 1730-1830 固形食、75-200gの炭水化物と、残りのカロリーを埋めるための高タンパクと脂肪
• それから最後の食事から次の日の1300-1400まで断食します。

成功への鍵：

• 可能な限り、あなたは一日の最大の食事を食べ、運動直後にあなたの炭水化物の大部分で取得する必要があります。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 これには、2つの明確な利点があります。 1）筋肉に運ばれる栄養素が多いほど、脂肪に運ばれる栄養素が少なくなり、脂肪がつきにくくなる。 「結論として、今回の結果は、炭水化物サプリメントにタンパク質を加えることで、運動後の筋グリコーゲン貯蔵に明確な優位性をもたらすことができることを示唆しています。 補給が運動直後と運動後2時間に行われた場合、この優位性は、HCHOサプリメントと比較しても維持されるようです。” – 出典
• 運動後の食事を除くすべての食事で、高グリセミック指数炭水化物源を制限する。 例：砂糖、パン、パスタ、ジャガイモ、米、バナナなど。 これもまた、インスリンスパイクをコントロールすることが目的です。 運動後のグリコーゲンの再取り込みのタイミングでないときに大きなインスリンスパイクを受けると、脂肪の蓄積を増やし、体の自然な脂肪燃焼プロセスを阻害することになります。

食事例

ワークアウト後の食事-高炭水化物、高カロリー：

ステーキとポテト。

• 16oz steak
• Mushrooms, peppers, とズッキーニのココナッツオイル炒め
• ハラペーニョのベーコン巻き
• じゃがいもとさつまいも1個
• 約2000カロリー

中華麺:

• 豚肉10オンスとトリッパ3オンス
• 中華スープ麺から炭水化物200グラム
• チキンスープはオリーブオイル2tbspで強化
• 玉葱、ハラペーニョ、キャベツ
• およそ1500カロリー

豚とブロッコリーかき揚げ(Pork and Broccoli Stir-Fry):

• 12オンスの豚肉と6オンスのブロッコリー、玉ねぎ半分をココナッツオイル大さじ3で炒める
• 3 カップ炊飯
• 大体1200カロリー

運動後以外の食事：

Low-Carb Chuck Steak Soup.を作る。

• 12オンスのチャックステーキを3カップのチキンスープで8時間じっくり煮込んだもの
• 玉ねぎ、キャベツ、マッシュルーム、トマトをチャックステーキとともに煮込む
• 800-1000カロリー、高たんぱく、適度な脂肪、ローカーボ

ハンバーグ炒め：

ハンバーグ炒め：

ハンバーグ炒め：

ハンバーグ炒め

• 12oz ハンバーグ、インゲン、マッシュルームを醤油、ガーリック、ジンジャーと共にオリーブオイルで炒める
• 約800カロリー、高プロテイン、高脂肪、低炭水化物。

Baked Tilapia with Vegetable Stir-Fry:

• 16oz Tilapia baked in the oven with bell pepper and onions stir-fried in coconut oil
• 800 calories, high protien, moderate fat, low carbs.（カロリー、タンパク質、脂肪、低炭水化物）
• Baked Tilapia with vegetable stir-fry:

  

  16oz Tilapia with bell pepper and onion stir-fried in coconut oil

Chicken and Broccoli Stir-Fry:

• Chicken breast 1枚をキャベツ、ブロッコリー、玉ねぎとココナツオイルで炒め
• Served on 1/2 cup white rice

おおよそ600kcalでタンパク質、脂肪、炭水化物の良いバランスになっている。

エリート会員限定コンテンツ

7月16日午後7時30分（中部標準時）よりライブウェビナーをご覧いただけます。

Intermittent Fasting for Fat Loss:

Carb Cycling:

• カーボサイクリングを一言で言うと、炭水化物を少なくした日と多くした日を設けるということです。 このように、インスリンのメカニズムを調整し、長時間の「脂肪燃焼」モード（低炭水化物日）を可能にしながら、ジムでの高いパフォーマンスとトレーニングからの回復を可能にします。
• 激しい運動の日には、大きな（100〜200g）炭水化物食を食べます。 これは不可能である場合、私はまだあなたがその日の最大の炭水化物の食事を持っている前に、右の迅速な高強度インターバルワークアウトのいくつかの並べ替えを行うことをお勧めします。 このような場合、私は、その日の最大の炭水化物食事をする前に、何らかの迅速な高強度インターバル運動を行うことをお勧めします。例えば、4分タバタバーピーズ（20秒作業、10秒残り、4分間）
• できるだけ早くあなたがすぐにあなたの大きな炭水化物密度の食事ポストworkout.1563>
• Eat 1日あたりタンパク質の除脂肪体重のLBのようにあなたの運動をスケジュールします。 100と炭水化物の200グラムの間に3-4x週（あなたのトレーニングの日に）取得します。 を?めて、残りのカロリーを脂肪で補う。 私が断食中に使っている簡単な経験則は、満腹になるまで食べることです。 それだけです。 このように、IFは体の自然なエネルギー調整を軌道に乗せる素晴らしい仕事であり、加工炭水化物や砂糖を含む大きな食事を避けている限り、あなたの体はあなたの自然な食欲を通して自身のカロリーニーズを調整する素晴らしい仕事をすることが分かるはずです。

これは私がこの4ヶ月で体脂肪を約9%まで落とした戦略です。私は今、筋肉増強と脂肪減少を同時に達成するために、毎日炭水化物を食べるように移行しています。

スケジュール例：

ワークアウトの日。

• 0600 起床
• 1300 最初の食事-500カロリー、主にタンパク質と脂肪
• 1500 ワークアウト
• 1600 ワークアウト後の食事-毎日のカロリーの50～75%をこの食事で摂取する必要があります。 炭水化物をすべて食べる
• 1900-2100 最後の食事をする。タンパク質と脂肪からなる

ワークアウトをしない日。

• 0600 起床
• 1300 第一食事-タンパク質と脂肪
• 1400-1700 第二食事-タンパク質と脂肪、一日で最も大きな食事
• 1900-2100 一日の最後の食事、再びタンパク質と脂肪
• 非カーボ密度の果物や野菜はすべての食事で食べて問題ないです。 また、このような場合にも、「震災復興支援活動」を行うことができます。 そのため、このような場合、「某有名企業」のように、「某有名企業」のように、「某有名企業」のように、「某有名企業」のように、「某有名企業」のように、「某有名企業」のように、「某有名企業」のように、「某有名企業」のように、「某有名企業」のように、「某有名企業」のように、「某有名企業」のように、「某有名企業」のように、「某有名企業」のように、「某有名企業」のように、「某有名企業」のように、「某有名企業」のように、「某有名企業」のように、「某有名企業」のように、「某無名製品」のように、「某無名製品」であれば、そのように、「某無名製品」の中に、「某無名製品」のようなものは、入っていません。 例えば、4分間のタバタ式バーピー（20秒の作業、10秒の休憩、4分間）
• 1日あたり除脂肪体重1g/lbのタンパク質を食べます。 炭水化物100～250gを週6～7回（運動した日）摂取する。 を?めて、残りの必要なカロリーを脂肪で補う。 断食中に私が使っている簡単な経験則は、満腹になるまで食べることです。 それだけです。 このように、断食は体の自然なエネルギー調節を軌道に乗せる素晴らしい仕事であり、加工炭水化物や糖分を含む大きな食事を避けている限り、体は自然な食欲によってカロリー需要を調節する素晴らしい仕事をしていることが分かるはずです。

スケジュール例：

ワークアウトの日。

• 0600 起床
• 1300 最初の食事-500カロリー、タンパク質、脂肪、炭水化物
• 1500 ワークアウト
• 1600 ワークアウト後の食事-毎日のカロリーの50-75%をこの食事で摂取する必要があります。 炭水化物の50～75％を今すぐ食べる
• 1900-2100 最後の食事は、タンパク質と脂肪で構成される

ワークアウトをしない日です。

• 0600 起床
• 1300 1食目-タンパク質、脂肪、炭水化物
• 1400-1700 2食目-タンパク質と脂肪、炭水化物その日の最大の食事
• 1900-2100 その日の最後の食事、またタンパク質と脂肪炭水化物
• 炭水化物は三食で均等に割り勘にしましょう。

Intermittent Fasting for Maximum Muscle Gain

Recomp Guideと同じスケジュールと原則に従います。 唯一の違いは、あなたがより多くのカロリーとより多くのcarbohydrates.364>

• 日あたり200と350グラム炭水化物の間に食べる
• 再びまだポストワークアウトで炭水化物のあなたの最大の部分を取得しますが、他のすべての食事は炭水化物が含まれていなければならないと彼らはrecomp plan.
• 2週間後にあなたがどんな筋肉を得ていないことが判明したら第四食事で追加する炭水化物の高い部分を含んでいます。 この最も簡単な方法は、食事代替シェイクを追加することです（私のレシピへのリンク）。 あなたは好きなときにあなたの一日にこれを追加することができます。 しかし、最善の策は、あなたのポストワークアウトmeal.Itと一緒にそれを飲むことです。

あなたは仕様についてのご質問がある場合は、フォーラムに投稿してください、私はあなたに戻って取得します。