アーノルドのマンモス肩と腕のための青写真

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もうアーノルドシュワルツネッガーの型で作られているボディビルダーがほとんどありません。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 彼は、肩や腕を60セット以上トレーニングしただけでなく、それを週に3回、信じられないほどの強度で行いました！

それが、「ザ・オーク」が仲間の中で際立っていた理由の1つです。 他の人が「もういいや」となるところを、アーノルドは自分の痛みを楽しむことができたのです。 いいトレーニングのバロメーターは、単純に「どれだけ痛いか」だった。

この種のボリュームを長期的に維持することはできませんが、骨を砕く三角筋と腕のトレーニングを愛することを学べば、個人の同化スイッチを入れることができるのは確かです。

ここで、アーノルドがこれらの身体部分をどのようにトレーニングしたかの青写真をご覧ください！

アーノルドの肩のワークアウト

アーノルドは他の身体部分と同じ高ボリュームアプローチで肩をトレーニングし、それぞれの三角筋頭を異なる角度から確実にターゲットにしています。 首の前からの多関節プレスは、首の後ろからのプレスよりも、より高度に三角筋の前部（フロント）を使用するので、彼は通常、最大の開発のために彼の肩のトレーニングに両方を含んでいたのです。 そのため、肩のルーチンを計画するときは、肩を完全に発達させるために、適切なさまざまな動きを含める必要があります」

彼の全開のアプローチは、時には1回のワークアウトで50セット以上行うことを意味しました！

そして、そのようなワークアウトを行うために必要なのは「運動」です。

多関節プレスに加えて、彼は単関節の動きを加えて、前、中、後ろの三角筋をよりよく分離させた。

以下は、アーノルドが肩を鍛えるときに従った基本原則の一部です。

• アーノルドはプレスとアップライトローで、特に彼のエネルギーレベルが最も高かったトレーニングの初期に重い動作を行った。 これらのような多関節運動は、三角筋領域の筋肉組織を最も多く動かすので、最高のマスビルダーです。

• 彼は、異なる角度から標的領域を働かせる代替運動を探しました。 例えば、オーバーヘッド・プレスでバーベルではなくダンベルを使うとき、彼はバーベルの動作の一番下の位置より数センチ下に重りを下げ、一番上で重りを合わせて可動域を長くした。

• アーノルドは、オーバーヘッド・プレスを補完し、三角筋の各頭部を分離するために単関節の動きを使用した。 ここでも、彼はより良い全体的なサイズを構築するための微妙な違いを追求しました。 例えば、体の前で行うケーブル・ラテラル・レイズは、ケーブルが後ろに走っているときとは異なる感触がある。

• 上部トラップについては、アーノルドはパワー・プル、クリーン、アップライト・ロー、シュラッグを含む多くの動作を取り入れた。 彼は、肉付きのよいアッパートラップを作るためにシュラッグを好んだが、できるだけ高く肩を完全にすくめるようにするために、重量を減らすことに熱心であった。 そのため、このような「掟破り」なトレーニングを行うことは、非常に難しいことです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。

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Seated Barbell shoulder press

Note: First set is a warm-up set.

4セット、12、10、10、8レップ

+ 5エクササイズ

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Arnold’s Arm Workout

アーノルドの銃は彼の名刺であり、上腕二頭筋を山の頂上に見立てた彼の精神的視覚化は、彼の大物ぶりを反映したものであった。

彼は上腕二頭筋と上腕三頭筋の動きをよくスーパーセットし、腕に血液を送り込みました。

ここでは、彼が書いた多くの記事と彼が長年にわたって行ったインタビューから抜粋した、アーノルドの最高の腕のトレーニングのヒントをいくつか紹介します。

• アーノルドはスタンディング・バーベル・カールを最高のマスビルダーに位置づけたが、長頭を少し強調するインクライン・ベンチ・ダンベル・カールもよくやった。 アーノルドにとって、筋肉を増強する運動には3つの意味があった。

• 一方、定義づけの動作は、より軽い重量で8～12レップのセットで行われた。 ここでは、筋肉をしぼり、収縮させ、ピーク収縮を長い間保持することに重点が置かれた。

• アーノルドは、自分のルーティンの中に必ず少なくとも1つはダンベルの動きを入れていたと書いている。

• 「ザ・オーク」はカールを失敗するまで続けたが、そこで止めたりはしなかった。 しかし、「ザ・オーク」はカールを失敗するまで続けましたが、そこで終わりではありません。

• 上腕三頭筋に対するアーノルドのアプローチは少し異なっていた。 彼の胸は常にストロングポイントであったため、上腕三頭筋はすでにアドバンテージがあったのです。

• アーノルドはかつて、伝説のトレーナー、ヴィンス・ジロンダから学んだコツを提案しました。 翌日、どこが痛むか確認するのです。 「

• 上腕三頭筋の運動で、アーノルドが選択した上級テクニックはパーシャルレップでした。 例えば、フルレンジ・プッシュダウンのセットを行った後、彼は動作の上半分か下半分のどちらかに5～6回のパーシャルレップでセットを延長しました。

• アーノルドは上腕二頭筋と三頭筋の動きを頻繁にスーパーセットし、それは筋肉に大量の血液が流れていることを意味しました。 血液は酸素と成長に重要な栄養素を運び、彼の究極のトレーニング目標であるパンプを可能にしたのです。 アーノルドのパンプに対する飽くなき渇望は、皆さんもご存知のとおりです。

アーノルドのアームワークアウト

1

4セット。 10～12レップ

+ 6エクササイズ

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