なぜマルチビタミンは害になるのか

私のように、子供のころ、ビタミンを摂ることは毎日の日課でした。 当時は、バーニー、フレッド、ウィルマの錠剤サイズの似顔絵の背後にある栄養情報よりも、どの味のフリントストーンのチュアブルを買ったかの方が気になりました。

愛用のフリントストーン チュアブルを卒業すると、高校や大学で毎日のマルチビタミン摂取を止めました。 しかし、大学院に進む頃には、自分の健康について考えるようになり、再びビタミンのサプリメントを摂り始めるべきかどうか悩むようになりました。 分子生物学を専攻する博士課程の学生として、私は暇さえあれば科学的な研究を読む習慣があるので、非常に厳しい予算の中でどのサプリメントを追加する価値があるのかを判断するために、ビタミンサプリメントについて調べ始めました。

私は発見したものに驚きました。 栄養学の研究は、何が本当に体に良いのかについて専門家が議論する、論争の的になりやすい分野です。 (しかし、ピアレビューされたプラセボ対照の科学的研究により、ビタミン補助食品は病気を予防しないことが一貫して示されています。 国立衛生研究所のリーガン・ベイリーなどの研究者は、アメリカ人がより良い健康のために毎日マルチビタミンを摂取すべきだという考えをどこから得ているのか、よく分かっていません。 NIHの栄養補助食品部門の栄養疫学者であるベイリー氏は、「医師からではありません」と述べています。 「利用可能な科学的データの大半は、健康増進や病気予防のための栄養補助食品の役割をサポートしていません。 半分です。 マーケティングの役割は明らかだが、なぜこれほど多くの人々が、ほとんど証拠もないのに、ビタミンが体に良いと信じることを許しているのだろうか？

ビタミンの必要性

私がここでビタミンという言葉を使うとき、「ビタミン」という言葉が前面に出てくる化学化合物、たとえば視力の維持に役立つビタミンA、さらにはカルシウム、カリウム、ベータカロテンなど、体内で同様の機能を果たすものを指しています。

特定のビタミンが長期間欠乏すると、病気や疾患を引き起こす可能性があることは否定できません。

果物や野菜、全粒粉をたくさん食べる食生活を送っている人は、すでに1日の推奨摂取量を達成している可能性が高いでしょう。 また、あまり良くない食事をしていても、多くの種類の加工食品にはビタミンやミネラルが強化されています。

よく食べ、強化食品を摂取するのに加えて、ビタミン補助食品を摂取している場合、FDAやNIHが推奨するよりもはるかに高いビタミンレベルに達している可能性があります。

マルチビタミンのダークサイド

ビタミンの過剰摂取のマイナス面を可視化するために、ある例えを考えてみましょう。 念のためにと、強力な抗生物質を毎日飲みますか？ そのような態度は、最近見られるような抗生物質耐性菌の発生につながるのです。

では、なぜマルチビタミンに関しては、「念には念を入れて」という姿勢でよいと考えるのでしょうか。 確かに、食生活の乱れや持病のためにビタミン不足のリスクがある人は、その不足に対応するためにマルチビタミンの補給を検討すべきです。

マルチビタミンには、ビタミンA、ビタミンC、鉄、カルシウムの1日の推奨摂取量の100％（またはそれ以上）が含まれていることがよくあります。

Too Much of a Good Thing

では、あまりにも多くのビタミンやミネラルを体に注入し始めるとどうなるでしょうか？ 40万人以上の患者のマルチビタミン使用の効果に関するデータを収集した研究の2つのメタアナリシスでは、毎日サプリメントを摂取する人は死亡率が増加することがわかりましたBjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG, et al.胃腸癌の予防のための抗酸化サプリメント：系統的レビューとメタアナリシス. Lancet. 2004年10月2日-8日;364（9441）:1219-28.Bjelakovic G、ニコロバD、Gluud LL、ら一次および二次予防のための抗酸化物質の無作為化試験で死亡率：系統的レビューとメタアナリシス。 JAMA. 2007 Feb 28;297(8):842-57..

A separate 2007 study found that women who took multi vititamin supplements (vitamin C, E, beta-carotene, selenium, and zinc) increased their risk of developing skin cancerHercberg S, Ezzedine K, Guinot C, et al. Antioxidant supplication increases of skin cancers in women but not in men.2007. 栄養ジャーナル。 2007 Sep;137(9):2098-105…

マルチビタミンのサプリメントには警戒すべき効果があるようですが、単独のビタミンサプリメントでも体にメリットはあるのでしょうか？ 手っ取り早い答えです。 健康な成人にとっては、おそらくそうではないでしょう。

ビタミンA
視力や免疫系を助けるビタミンAは、鮮やかな黄色やオレンジ色の野菜や果物に多く含まれています。 サツマイモならカップ4分の1、バターナッツカボチャならカップ3分の1、ニンジンなら中くらいの大きさのもの半分で、1日の推奨量を摂取することができます。 また、濃い葉野菜にも含まれています。ケールなら1カップ、ほうれん草なら2カップで1日分の摂取が可能です。 朝食用シリアルなどの強化食品には、1食あたり1日の推奨摂取量の10％が含まれています。

ベータカロチンのサプリメントで摂取したビタミンAの摂りすぎは、喫煙者の肺がん発症の可能性を高めることが、2つの別々の研究で示されています男性喫煙者の肺がんおよびその他のがんの発生率に対するビタミンEとベータカロチンの効果。 α-トコフェロール、β-カロテンがん予防研究グループ。 The New England Journal of Medicine. 1994年4月14日;330（15）:1029-35.Omenn GS、グッドマンGE、Thornquist MD、ら肺がんのリスク因子とCARET、ベータ-カロテンとレチノール有効性試験における介入効果について。 国立がん研究所のジャーナル。 1996 Nov 6;88(21):1550-9.
これらの研究の1つでは、サプリメントが肺がんリスクを28%も増加させたため、研究者は研究を早期に終了させました。

ビタミンE
偉大な抗酸化物質であるビタミンEは、小麦胚芽、濃い葉野菜、さまざまなナッツや種子、植物油に含まれています。 一般的なシリアル1食分で、1日の推奨値のほぼ半分のビタミンEを摂取できます。

ビタミンAと同様に、ビタミンEの濃度が高くなると、健康に深刻な影響を与える可能性があります。 癌や心血管疾患の予防におけるサプリメントの役割を調べることを目的とした研究では、ビタミンEの過剰摂取が患者の心不全リスクを高めることがわかりましたLonn E, Bosch J, Yusuf S, et al. 長期ビタミンEサプリメントの心血管イベントと癌への影響：無作為化比較試験。 JAMA. 2005年3月16日;293(11):1338-47. 135,000人以上の患者を対象とした別の研究では、ビタミンEの補給が死亡率の上昇と相関することが明らかになったMiller ER, Pastor-Barriuso R, Dalal D, et al. Meta-analysis: High-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality.メタアナリシス：ビタミンEの大量補給は全死亡を増加させる。 内部医学の年報。 2005年1月4日、142（1）：37から46まで。 著者らは、ビタミンEの補給は避けるべきとまで結論づけている。 最後に、35,000人以上の男性を対象とした2011年の研究では、ビタミンEの過剰な補給が前立腺がんのリスクを有意に増加させると報告されていますKlein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer: The Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT).ビタミンEは前立腺がんのリスクを増加させる。 JAMA. 2011年10月12日;306（14）：1549から56まで。

カルシウム
加齢とともに強い骨を作るために、女性にはカルシウムのサプリメントが強く推奨されています。 通常の錠剤の他に、おいしいチョコレートやキャラメルのチュアブルタイプもあるほど浸透しています。 牛乳3カップとヨーグルトまたは豆腐2カップでカルシウムの1日の推奨摂取量を確保することができます。

カルシウムが骨を強くすると言われていますが、ある研究では、カルシウムのサプリメントが実際に患者の股関節骨折のリスクを高めることを発見しましたBischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション（American Journal of Clinical Nutrition）。 2007 Dec;86(6):1780-90. さらに、4つの別々の研究で、カルシウムサプリメントを摂取している患者は、心血管疾患による死亡リスクが高いことがわかったMichaëlsson K, Melhus H, Warensjö Lemming E, et al. Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study（カルシウムの長期摂取と、すべての原因と心血管死亡率：コミュニティベースの前向き縦断コホート研究。 BMJ. 2013 Feb 12;346:f228.Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, et al. Dietary and supplemental calcium intake and cardiovascular disease mortality: the National Institutes of Health-AARP diet and health study.2013年2月12日;346:f228.Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, et al. JAMA Internal Medicine. 2013 Apr 22;173(8):639-46.Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. カルシウムサプリメントの心筋梗塞と心血管イベントのリスクへの影響：メタアナリシス(Meta-analysis. BMJ. 2010年7月29日;341:c3691。 Li K, Kaaks R, Linseisen J, et al. European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg) のハイデルベルトコホートにおける食事性カルシウム摂取およびカルシウム補給と心筋梗塞および脳卒中リスクおよび心血管死亡率全体との関連性. ハート（英国心臓協会）。 2012 Jun;98(12):920-5.

Not Your Nutritional Insurance Plan

ビタミンを “栄養保険” として考えるのは簡単すぎる。 これだけ多くの人が飲んでいるのだから、何かいいことがあるに違いない、少なくとも私たちの体に害を与えてはいないはずだ、そう思っていませんか？

しかし、私は25～35歳の健康な成人を対象に、ビタミン補給の効果について特別に研究したことを思い出してください。 また、他の薬と同じように、ビタミンも特別な場合に処方されることがありますし、そうすべきです。 妊娠している場合、産婦人科医はおそらく葉酸を補うよう助言するでしょう。 しかし、それ以外の人にとっては、ビタミンを摂取することの本当の利点は何も見つからず、さらに心配なことに、どんなビタミン補助食品でも、摂り過ぎると重大な健康被害をもたらす可能性があるようです。

この記事は元々、75toGoの一環として制作されました。このプロジェクトは、今後数十年にわたり良い習慣を作りたいと考えている20代の人々のために、研究熱心な健康やフィットネスの話を出版するプロジェクトです。