すべての体の部位に最適なリフト
On 11月 13, 2021 by adminジムで何時間も過ごすのが好きな人がいます。 他の人は、それを行う任意の余分な時間を置くことなく、構築された体格を獲得したいと考えています。 幸いなことに、正しいエクササイズに優先順位をつけると、素早く効果的なワークアウトが可能になる。
ジムでの時間を最大化するには、体の部位ごとに最適なエクササイズを選び、必要に応じてワークアウトに割り当てるだけだ。 ここでは、13種類のレジスタンス・トレーニングのエクササイズを紹介します。
胸 – ダンベルベンチプレス
他の筋肉、特に肩甲骨の周りを強制的に働かせる方法から、私はほとんど最高の胸の運動としてプッシュアップを選択しました。 しかし、大胸筋を発達させる能力という点では、ダンベルチェストプレスに勝るものはない。
なぜそれがベストなのか。 それは、動きの良い、完全な範囲を介して胸を動作します。 これは、ダンベルを互いに向かって（水平内転）させる能力と一緒に、主にバーベルバージョンよりもダンベルバージョンをはるかに優れているものです。
フラット対インクラインまたは低下に関しては、私はフラットまたは浅い傾斜のダンベルプレスを選択します。 しかし、時にはインクラインやデクラインプレスを代用することが最良の選択です。
背中（垂直引き上げ）-懸垂
確かに、懸垂の最大の欠点は、ほとんどの人が2つ以上の良い連を行うのに十分に強くないということです。 また、懸垂をしながらあなたを支援するそこにいくつかのかなり良いマシンがあります。
なぜそれがベストです。 最高の垂直プルアップ運動として懸垂を選択すると、ノーブレーンです。
フォームのヒント：体を引き上げているときに、背中をアーチ/伸展させることを確認します。 胸の下半分をバーにつけるようにする。 これは、背中の上部にある肩甲骨の収縮を利用するのに役立ちます。 グリップ幅は、肩幅より少し広めにします。 しかし、いくつかの多様性は常に良いアイデアです。
背中（水平プリング） – ワンアーム ダンベル ロー
バーベル ローは素晴らしいですが、かなり強くなると、あなたの腰の負担になることがあります。 ダンベルロウでは、動作していない腕が体を支えるので、腰に負担がかからないのだ。 それはいくつかの深刻なプルパワーと一緒に広く、厚い背中を構築することになると、それはワンアームダンベルロウの効率を打ち負かすことは困難である。
ダンベルはまた、すべての3つの平面で移動する自由を提供し、それは本当にダンベルとあなたがターゲットにしている特定の背中の筋肉のパスを変更することが可能です。
たとえば、上腕骨を横に近づけて、下腿筋をターゲットにしたり、上腕骨を外転させて、肘をより横に向けるようにして、肩甲骨はがしや三角筋をよりターゲットにしたりできます（クロック ローのような感じです）。 私は、ラット優位のバージョンを使用する傾向がある。
肩 – ダンベルオーバーヘッドプレス
最高の胸の運動と同様に、ダンベルは肩を開発するための最高の仕事をする。
三頭筋 – V-Bar Pushdown
三頭筋を鍛える動きは簡単に見つかりますが、肘に負担がかからないかどうか？ 私はスカルクラッシャー（上腕三頭筋の伸展）がとても好きで、時間が経って肘の痛みを引き起こしやすくなければ、最高の三頭筋エクササイズとして選んでいたかもしれません。 もちろん、ときどきルーチンに加えてください。しかし、スカルクラッシャーを毎週行うのは避けてください。 あなたの遠位上腕三頭筋腱はyou.1579>
Why it’s the best.を感謝します。 このVバーpushdownは非常によく上腕三頭筋の3つのヘッド、特に目に見える内側と外側のヘッドを打つ。 また、プッシュダウンは肘に簡単になる傾向があり、これは大きなプラスです。
二頭筋 – オルタネーティングダンベルカールとEZバーカール（タイ）
なぜ彼らは両方のベストです。 交互にダンベルカールは、各レップに多くの精神的（および生理学的）努力を入れて、一度に片側に集中することができます。 また、上腕二頭筋の機能の1つである手首の捻りを加えながらウェイトをカールさせることができます。 これは本当に完全な収縮につながる。
この運動のわずかな欠点は、反対側が働いている間、一方の腕が少し休んでいることです。 そして、それはEZバーカールが入ってくるところです。
ストレートバーカールのように、あなたは単にバーをつかむことができます（ところで、肩幅よりもわずかに狭い）、大きなバイのあなたの方法をカールする。 EZバーのわずかなキャンバーは、手首や肘に過度の負担をかけないので、トレーニングを長続きさせるために重要です。
そう、ダンベルカールは両側でできるので、効かない方の手足を休ませないようにすることができます。
Abs – The Hanging Leg Raise
私はハンギング バージョンをお勧めしますが、部分的には、握る筋肉などの刺激に起因するものです。 – ローマンチェアの上でレッグ/ニーレイズを行っても良いエクササイズになります。
フォームのヒント：オーバーヘッドバーからハンギングバージョンを行っている場合は、つま先がぶら下がっているバーに触れるように高く持っていこうとする。 はい、これはとても難しいです。 しかし、そこまで高くできなくても、このエクササイズは効果的です。 足をできるだけ高く上げるだけです。
腹筋運動2位
まず、この運動は、腹直筋の主な機能である骨盤の前面に胸郭下部を近づけるだけでなく、脊椎の回転も伴います。
バイシクルクランチは、腰への負担も比較的少ない。
自転車クランチは、腰も比較的安全です。腰椎の完全な屈曲を伴う腹筋運動（すなわち伝統的な腹筋）と比較して、腰が地面に平らになることを考えると、椎間板にかかるストレスはそれほど多くありません。 このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国ではなくてはいけない。
大腿四頭筋 – スクワット
私は特にあなたが最大の刺激を提供するために必要なだけ重量を使用することができ、バーベルスクワットに言及しています。 あなたは良い体格のアスリートがすべきように、あなたは素敵な、深いそれらを行う場合、スクワットはまた、良い臀部の運動である。 この運動は、多くの人が考えていない腰部を刺激するのにも適しています。
2位の四肢の運動。 大腿四頭筋と大臀筋の両方をヒットする運動といえば、ウォーキングランジはスクワットと同じくらい良いです。
彼らはこれらの筋肉群をよく刺激するだけでなく、後脚側の股関節屈筋の良いストレッチになる。 また、片足で時間をかけて行うので、ウォーキングランジは、中臀筋のような外側の臀部の筋肉にも当たります。
定期的にスクワットとウォーキングランジの両方をルーチンに含めるとよいでしょう。
ハムストリングス – Stiff-Legged DeadliftとSeated Leg Curl（タイ）
異なるエクササイズが異なる程度にハムストリングスの異なる部分を強調するので、私はそれをネクタイと呼ばざるを得なかった。 もし、ハムストリングスのエクササイズを1つだけ選ぶとしたら、私はあなたに不義理をすることになるでしょう。
なぜそれがベストなのか。 バーベルやダンベルで行うかどうか、剛脚デッドリフトはまた、非常によくあなたの脊柱起立筋を動作し、偉大なハムストリングの練習です。
膝関節が曲がっていないので、スティッフレッグデッドリフトはハムストリングスを完全に収縮させることができません。 しかし、このエクササイズは、レップのエキセントリック(ネガティブ)部分と伸展した位置で、ハムストリングスに多大な負荷をかけることで、それを補っているのです。 これが、stiff-legged deadliftが、他のハムストリングスのエクササイズよりも遅発性筋肉痛を起こしやすい理由です。
さらに、stiff-legged deadliftは、膝屈伸運動ではできないハムストリングの4頭全部を叩きます。
座位レッグカールマシンのスタートポジションでは、ハムストリングスはあらかじめ伸ばした状態になり、より多くの筋繊維を刺激し、より強く働くようになる。
それだけでなく、このエクササイズでは、レップの下部で完全な収縮を得ることができます。
ふくらはぎ-片側ダンベルカーフレイズ
これは、ダンベルを持ち抵抗を加えながら一度に片足ずつ行うカーフレイズにすぎません。 カーフレイズのこのバージョンは、一度に片側にすべてのあなたの焦点と努力を置くことができます。 また、手と前腕の握る筋肉、および上部のトラップを刺激する補助的な利点があります。 史上最高のエクササイズ5選
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