Wide Grip v. Narrow Grip Rows

Seated rows and bent over barbell rows are two of the best back exercises known to man. Entrambi sono cruciali per costruire una schiena forte, migliorare la postura e prevenire le lesioni. Una schiena muscolosa è anche bella da vedere. I Rows rendono la schiena sia spessa che larga, creando quel corpo a forma di V per cui i body-builders sono conosciuti.

Tutto ciò detto, c’è una grande varietà di rows disponibili. Seduti, piegati, Yates, Pendlay, ecc. Ci sono anche diverse larghezze di presa disponibili. Restringendo o allargando la presa cambierà il focus della riga, coscrivendo diversi gruppi muscolari.

Quando ci si concentra sui muscoli della schiena la prima cosa che viene in mente sono i latissimus dorsi. Questi sono i muscoli più grandi della schiena e alcuni dei muscoli più grandi di tutto il corpo. Sono la chiave per ottenere quella schiena a forma di V. La larghezza della presa di un esercizio di fila aiuterà a determinare quanto i dorsali sono usati nell’allenamento.

Wide Grip Rows

Un esercizio di fila a presa larga eseguito correttamente si concentrerà maggiormente sulla parte superiore della schiena e includerà più muscoli trapezoidi, romboidi e deltoidi posteriori. Naturalmente lavora anche il latissimus dorsi, ma incorpora altri muscoli in misura maggiore rispetto alla riga a presa stretta. Questo è ottimo per costruire una spessa parte superiore della schiena. È anche il modo di andare se si hanno problemi di postura o se si arrotondano le spalle in avanti.

Le file a presa larga sono l’opposto di una pressa su panca. La barra viene tirata verso la zona addominale superiore, simile a dove viene abbassata la barra di una vera panca. A causa di questa somiglianza nel punto in cui avviene il movimento, la riga a presa larga è ottima per prevenire gli squilibri muscolari. Per quegli individui che fanno molta pressione sulla panca, le file a presa larga aiuteranno a stabilizzare il corpo in modo che il petto non superi i muscoli della schiena in forza. Quando il petto è più forte della schiena, le spalle rotolano in avanti e la postura diventa ingobbita.

Le file a presa larga sono anche buone per concentrarsi su una schiena più spessa. Questo perché molti dei muscoli della parte superiore della schiena sono più piccoli dei dorsali. Questi muscoli più piccoli non hanno lo spazio per uscire più larghi, invece, quando crescono, crescono verso la parte posteriore, creando una schiena più spessa. Molti principianti guardano solo la larghezza della loro schiena. La larghezza è facile da vedere quando si è di fronte a uno specchio. Tuttavia, i body-builders più esperti sanno che lo spessore è altrettanto importante. Una schiena spessa e un torace spesso daranno anche una forma a V, ma questo torso a V sarà visibile dal lato. Una vita sottile e una schiena spessa possono essere altrettanto impressionanti quanto una vita sottile e una schiena larga.

Le file a presa larga corrette non useranno troppo le spalle. Non sollevare le spalle quando si fa una riga. Una vogata a presa larga è diversa da un face pull. L’attenzione dovrebbe essere sui muscoli della schiena. Usare troppo le spalle può causare lesioni. Questo è il motivo per cui la barra viene tirata solo fino all’addome superiore, e non fino alle spalle o più in alto. I gomiti dovrebbero essere puntati a circa 30 gradi dal corpo, non completamente perpendicolari. Pensate di fare un bench press all’indietro.

Infine, siate consapevoli del fatto che, poiché la riga a presa larga usa meno i dorsali, sarete probabilmente in grado di spostare meno peso di una riga a presa stretta.

Righe a presa stretta

La riga a presa stretta è più comune nella maggior parte delle palestre. Questo è il modo in cui la maggior parte delle persone esegue le remate. È un esercizio fantastico che si concentra principalmente sui dorsali. I dorsali sono il più grande muscolo della schiena, quindi dare loro una grande attenzione è una grande idea. I dorsali coprono gran parte della parte media e bassa della schiena, compresa la parte esterna della schiena. Sono il muscolo che creerà una schiena dall’aspetto ampio. Sono la cosa più vicina alle ali che un uomo ha.

Una riga a presa stretta o stretta dovrebbe tirare la barra più in basso della riga a presa larga. La barra viene tirata nella zona del basso addome. I gomiti rimangono vicini al torso. È meno probabile che solleviate le spalle perché state tirando verso una parte inferiore del vostro corpo. Poiché i dorsali sono i muscoli più grandi della schiena, le file a presa stretta permetteranno di spostare più peso.

Quando fai le file di entrambi i tipi, assicurati di concentrarti sull’uso dei muscoli della schiena. Concentratevi sulla compressione della schiena e pensate a spostare i gomiti indietro piuttosto che le mani. Puoi immaginare che le tue mani siano semplicemente dei ganci per i tuoi gomiti. Questo vi assicurerà che state usando principalmente i muscoli della schiena piuttosto che i bicipiti o gli avambracci. Questo è particolarmente vero per i vogatori a presa chiusa, poiché i muscoli delle braccia sono più utilizzati rispetto ai vogatori a presa larga. Ricordate, il rematore è un esercizio per la schiena. Ci sono molti altri esercizi che puoi usare per allenare le braccia.

L’ampiezza della presa per i Rows

Come la maggior parte delle domande sul fitness, la risposta è “dipende”. I Rows generalmente lavorano lo stesso gruppo muscolare: la schiena. Decidere la larghezza della presa dipende da quanto vuoi far lavorare i dorsali. Se siete interessati a ottenere un grande e largo dorso centrale, fate i ranghi a presa stretta. Se stai cercando di migliorare la postura o di aumentare lo spessore della parte superiore della schiena, fai le file a presa larga. Se sei incerto o sei un principiante, fai entrambi. Non c’è niente di male nel fare i ranghi a presa larga una sessione e quelli a presa chiusa un’altra. Ricordate solo che la quantità di peso che sarete in grado di spostare potrebbe essere inferiore quando si fa a presa larga.