University Health Services

Nella primavera del 2015 e 2016, il programma di benessere Be Well at Work ha lanciato una sfida di 21 giorni Sugar Savvy in tutto il campus. Anche se la sfida a livello di campus è finita, puoi ancora scegliere un obiettivo, usare una di queste opzioni di monitoraggio e le risorse disponibili, e iniziare la tua sfida di 21 giorni con te stesso, i tuoi colleghi, il tuo dipartimento o la tua famiglia.

Sugar Savvy Challenge: Obiettivi

RETHINK YOUR DRINK

Obiettivo: Ridurre il tuo attuale consumo di bevande zuccherate della metà o più ogni giorno e bere più acqua

Perché:
Soda, bevande sportive, bevande alla frutta, bevande energetiche, caffè. La lista delle bevande dolci è infinita. Le bevande zuccherate sono il più grande contributore dell’assunzione di zucchero aggiunto al 36%, e ci sono forti prove che le collegano all’aumento di peso e alle malattie.

Come:

• Rendi l’acqua del rubinetto la tua bevanda preferita.
• Bere ogni giorno la metà del vostro consumo abituale di bibite, bibite dietetiche, bevande speciali al caffè, bevande energetiche, bevande sportive, ecc.
• Aggiungere solo la metà dello zucchero al vostro caffè o tè.
• Opzione — Se sei molto motivato, elimina tutte le bevande zuccherate per la sfida dei 21 giorni.

Risorse:

• Articolo sulle bevande zuccherate
• Vedi quanto zucchero c’è nella tua bevanda preferita
• Quanto è dolce la tua bevanda?
• Bevande dolci e la tua salute

CURBARE LE VOGLIE

Obiettivo: frenare le voglie di dolci con un’alternativa sana, o semplicemente dicendo di no, almeno una volta al giorno.

Perché:
Se si tende ad avere voglie di qualcosa di dolce, si può essere in grado di indebolire il desiderio nel tempo se non si cede.

Come:

• Rimuovi i dolci dal tuo ufficio, dall’area di lavoro e/o da casa.
• Pratica il dialogo con te stesso quando il desiderio ti colpisce – “Non ho bisogno di mangiare niente di dolce.”
• Distraiti facendo una passeggiata, ascoltando musica, chiamando un amico, meditando o bevendo un bicchiere d’acqua – a volte confondiamo la fame con la sete!

Risorse:

• 13 modi per frenare le voglie di zucchero e carboidrati
• Come fermare le voglie di zucchero

SCEGLIERE SPUNTINI SALATI

Obiettivo: Prova uno spuntino completo, senza zuccheri aggiunti, in un momento della giornata.

Perché:
Se tendi a mangiare spuntini tra i pasti, rendili sani e sazianti. Spuntini come yogurt aromatizzati, barrette di muesli e muffin di crusca – percepiti come sani – possono essere pieni di zuccheri aggiunti.

Come:
Per mantenerti tra i pasti, includi alcune proteine e fibre, che possono aiutarti a tenerti pieno. Prova noci e frutta, verdure e hummus, yogurt greco semplice con frutta fresca, o cracker integrali con formaggio.

Per comodità, compra cibi confezionati più sani da tenere a portata di mano, come piccole confezioni di mandorle, formaggio filante, o piccoli contenitori di salsa con verdure.
Risparmia denaro imbustando o confezionando le tue porzioni individuali di snack. Investire in piccoli contenitori per la salsa o la frutta secca, impacchettare la frutta tagliata o le verdure, o porzionare lo yogurt semplice da un contenitore all’ingrosso.

Risorse:

• Come comprare gli snack
• 11 snack salati sotto le 250 calorie

Rendere la colazione gustosa

Obiettivo: iniziare la mattina con una colazione gustosa ogni giorno.

Perché:
Mangiare una colazione sana è stato collegato a benefici per la salute come il controllo del peso, una migliore concentrazione e una dieta più completa dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, la maggior parte delle scelte tipiche della colazione di cereali, pasticcini, frullati o barrette di muesli contengono molti zuccheri aggiunti. Stanno emergendo nuove prove che quando si inizia la mattina con una colazione salata, si può ridurre la voglia di zucchero più tardi nella giornata. Prova diverse ricette e cibi per espandere il tuo repertorio di colazione salata!

Come:

• Cuocere una partita di muffin frittata nel fine settimana e riscaldare per 30-60 secondi ogni mattina
• Far bollire le uova nel fine settimana e tagliarle a fette come guarnizione per un toast integrale con avocado, o abbinarle a un pezzo di frutta
• In un contenitore riutilizzabile, combinare avena arrotolata vecchio stile, acqua o latte, frutta e cannella (opzionale) e mettere in frigo per una notte. L’avena sarà ammorbidita al mattino – non c’è bisogno di riscaldare!

Ricette:

• Frittata d’avena saporita, muffin all’uovo, e frittata di pizza
• Frittata d’avena con spinaci, pomodori e Feta
• Breakfast Burrito
• Cook Well Berkeley Recipes

Essere una stella del risparmio di zucchero
Obiettivo: Rimanere entro il limite di zuccheri aggiunti raccomandato ogni giorno. Prima settimana: traccia il tuo consumo giornaliero di cibo/bevande in Fooducate e leggi le etichette nutrizionali. Seconda settimana: esercitati a fare scelte informate senza tracciare. Terza settimana: tracciate di nuovo su Fooducate per vedere se state rientrando nei limiti di zucchero aggiunto raccomandati.

Perché:

• Le donne dovrebbero limitare lo zucchero aggiunto a circa 6 cucchiaini o meno al giorno, gli uomini a 9 cucchiaini o meno. Questo si basa sulla raccomandazione dell’American Heart Association di limitare gli zuccheri aggiunti a non più della metà della vostra quota calorica discrezionale.
• Molti adulti superano questa raccomandazione di 2-3 volte. Lo zucchero aggiunto si nasconde in molti alimenti e si aggiunge rapidamente, quindi anche le persone attente alla salute possono superare il limite.
• Se ti consideri abbastanza esperto di zucchero ed eviti le bevande zuccherate e i dolci, prova questo obiettivo per scoprire potenzialmente modi per essere ancora più esperto di zucchero!

Come:

• Scegliete cibi “veri” senza zuccheri aggiunti, come verdure, frutta, cereali integrali e latticini non zuccherati, che possono contenere zuccheri naturali, ma non sono questi a preoccuparvi.

Risorse:

• Fooducate App su Google Play (Android) o iTunes (iPhone)
• Quanto zucchero c’è nel tuo cibo?

Opzioni di monitoraggio

Carta
Stampa il nostro Personal Success Tracker e tienilo con te. Questo ti dà la flessibilità di registrare informazioni extra ogni giorno, come il numero di bevande zuccherate, il numero di cucchiaini di zucchero aggiunto, o come ti sentivi ogni giorno.

Computer
Inserisci il tuo obiettivo su JoesGoals.com e spunta ogni giorno che hai raggiunto il tuo obiettivo. Questo sito ti dà la flessibilità di controllare il tuo obiettivo più volte in un giorno, diciamo se il tuo obiettivo è quello di frenare le tue voglie più di una volta al giorno o se vuoi controllare ogni cucchiaino di zucchero aggiunto che consumi.

App mobile
Fooducate – se il tuo obiettivo è quello di tenere traccia del consumo di zucchero aggiunto, Fooducate lo farà effettivamente per te se tieni traccia di tutto ciò che consumi. Questo è molto utile se il tuo obiettivo è quello di rimanere entro i limiti raccomandati di zucchero aggiunto ogni giorno. Disponibile gratuitamente per telefoni Android e iPhone.

Crea il tuo
Utilizza un calendario (elettronico o cartaceo) per controllare i giorni in cui raggiungi il tuo obiettivo, o tieni un conto nella funzione note del tuo telefono cellulare, o tieni un conto su una nota adesiva sulla tua scrivania, sullo specchio del bagno o sul frigorifero.