Una guida per mangiare una dieta equilibrata

Una dieta sana ed equilibrata include alimenti di questi cinque gruppi:

• verdure
• frutta
• proteine
• latte

verdure

Il gruppo verdure comprende cinque sottogruppi:

• verdure a foglia verde
• verdure rosse o arancioni
• verdure amidacee
• fagioli e piselli (legumi)
• altre verdure, come melanzane o zucchine

Per ottenere abbastanza nutrienti e tenere a bada la noia alimentare, le persone dovrebbero scegliere una varietà di verdure.

Inoltre, l’USDA raccomanda che le persone mangino verdure di ciascuno dei cinque sottogruppi ogni settimana.

Le persone possono gustare le verdure crude o cotte. Tuttavia, è importante ricordare che la cottura delle verdure rimuove parte del loro valore nutrizionale. Inoltre, alcuni metodi, come la frittura, possono aggiungere grassi non salutari a un piatto.

Frutta

Una dieta equilibrata include anche molta frutta. Invece di prendere la frutta dal succo, gli esperti di nutrizione raccomandano di mangiare frutta intera.

Il succo contiene meno nutrienti. Inoltre, il processo di produzione spesso aggiunge calorie vuote a causa dello zucchero aggiunto. Le persone dovrebbero optare per frutta fresca o congelata, o frutta in scatola in acqua invece che in sciroppo.

Grains

Ci sono due sottogruppi: grani interi e grani raffinati.

I grani interi includono tutte e tre le parti del grano, che sono la crusca, il germe e l’endosperma. Il corpo scompone i grani interi lentamente, quindi hanno meno effetto sullo zucchero nel sangue di una persona.

Inoltre, i grani interi tendono a contenere più fibre e proteine dei grani raffinati.

I grani raffinati sono elaborati e non contengono i tre componenti originali. I grani raffinati tendono anche ad avere meno proteine e fibre, e possono causare picchi di zucchero nel sangue.

I grani formavano la base della piramide alimentare approvata dal governo, il che significa che la maggior parte dell’apporto calorico giornaliero di una persona veniva dai grani. Tuttavia, le linee guida aggiornate suggeriscono che i cereali dovrebbero costituire solo un quarto del piatto di una persona.

Almeno la metà dei cereali che una persona mangia quotidianamente dovrebbero essere cereali integrali. I cereali integrali salutari includono:

• quinoa
• avena
• riso integrale
• orzo
• grano saraceno

proteine

Le 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans dicono che tutte le persone dovrebbero includere proteine dense di nutrienti come parte della loro dieta regolare.

Le linee guida suggeriscono che queste proteine dovrebbero costituire un quarto del piatto di una persona.

Le scelte proteiche nutrienti includono:

• manzo e maiale puliti
• pollo e tacchino
• pesce
• fagioli, piselli e legumi

derivati

I derivati del latte e della soia fortificati sono una fonte vitale di calcio. L’USDA raccomanda di consumare versioni a basso contenuto di grassi quando possibile.

I prodotti caseari e di soia a basso contenuto di grassi includono:

• ricotta o ricotta
• latte magro
• yogurt
• latte di soia