Un bodybuilder vegano e un powerlifter parlano mangiando per la forza e i muscoli

Il tuo corpo non funziona esattamente con carne, piante e latticini. Funziona con macronutrienti e micronutrienti (e, ok, enzimi e fitonutrienti e altre cose) e non ci sono nutrienti essenziali che non si possano trovare in una dieta a base vegetale.

… Tranne la vitamina B12, che entrambi gli atleti di cui stiamo parlando oggi integrano.

In questo articolo (e nel video qui sotto), stiamo profilando due atleti vegani di successo per aiutarti a farti un’idea di come strutturano la loro alimentazione per costruire muscoli e sollevare oltre 500 libbre a ripetizione.

E ascolta: non sono strani. Mangiano un grammo di proteine per libbra di peso corporeo e hanno un equilibrio di macronutrienti che è più o meno lo stesso di tutti gli altri con cui abbiamo parlato nelle nostre interviste con atleti super forti.

Gli atleti vegani

Incontra i contendenti.

• Derek Tresize, bodybuilder. Tresize ha partecipato a diverse gare di bodybuilding e ne ha vinte tre, in particolare nella categoria physique della World Natural Bodybuilding Federation. Egli stima che quando cammina sul palco a 5’11 “e 186 libbre il suo grasso corporeo è circa il quattro per cento, e ha PRd in powerlifts con triple di 500-pound deadlifts e 475-pound squats. “Non record di peso con qualsiasi mezzo, ma abbastanza pesante,” dice.
• Bradie Crandall, powerlifter. Detentore del record statale nella classe -241lb dell’American Powerlifting Federation, i suoi PR di gara sono un deadlift di 617lb e 1.505lb totale – entrambi i record APF open – e il 23enne detiene anche record junior con una panca di 345lb e uno squat di 565lb. È l’autore di The Living Machine: Engineering Strength With a Plant-Based Diet.

Calorie e macro degli atleti vegani

Entrambi gli atleti mangiano oltre 3.000 calorie al giorno: Crandall circa 3.750 e Tresize, quando è in carica, ben oltre 4.000.

Entrambi seguono più o meno la stessa ripartizione di macronutrienti:

• Proteine: 1 grammo per libbra di peso corporeo
• Grassi: dal 20 al 25% delle calorie
• Carbo: Il resto delle calorie

Ancora una volta, questo è circa gli stessi macro di altri atleti le cui diete abbiamo esaminato come Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson, e altri.

È più difficile andare basso carb come un vegan? Si. Ma hai intenzione di andare low carb se il tuo obiettivo è quello di lavorare molto e guadagnare molta forza e muscoli? No.

What Vegan Athletes Eat

Iniziamo con il powerlifter -241lb.

Dieta vegana del powerlifter

“Mangio 210 grammi di proteine, 441 grammi di carboidrati e 83 grammi di grassi”, dice, notando che attualmente sta cercando di perdere un po’ di peso e si aggira intorno alle 3.300 calorie.

E le sue fonti proteiche?

“Mangio un sacco di noci, semi, legumi, lenticchie, pepitas – questi sono semi di zucca, sono molto ricchi di proteine e minerali”, dice. “Tempeh, tofu, edamame, oltre alle carni a base vegetale.”

Si riferisce a cibi come Beyond Burgers, Impossible Meat, il tipo di “carne finta” che il bodybuilder Derek non mangia molto.

Una giornata alimentare nella vita di Crandall assomiglia a questa:

Colazione

• Cereali Special K ad alto contenuto proteico con latte di soia
• Succo di ciliegia o melograno
• Una banana

Post Workout

• Frusta di proteine fatta con proteine di riso e piselli (che, se combinate, creano una proteina di alta qualità alla pari con le whey)

Pranzo

• Tacos con “finto pollo”
• Riso
• Verdura mista
• Una mela

Spuntino pomeridiano

• Barretta proteica vegetalebarretta proteica a base di piante

Cena

• Friggere con tofu extra sodo e verdure miste
• Insalata con semi di zucca

Prima di dormire

• Smoothie con bacche, succo d’arancia, proteine in polvere e spirulina

Dieta vegana per il bodybuilding

La dieta di Derek Tresize, di nuovo, è un po’ più basata sul cibo intero.

È davvero la stessa tutto l’anno, cambio solo le porzioni e le proporzioni delle cose.

Colazione

• Farina d’avena con una mela

Post Workout

• Proteine in polvere con latte di soia e creatina

Pranzo

• Insalata verde “enorme” con tofu annerito e aceto balsamico
• Carboidrati amidacei a parte (es. patata dolce, patata bianca, a volte zuppa di lenticchie)
• Banana “gelato” fatto con banane congelate frullate e qualche aroma, come cacao in polvere o fragole

Spuntino pomeridiano

• Fagioli bianchi frullati, Frullato con bacche, verdure a foglia verde e (calorie permettendo) burro di arachidi, banane, datteri e noci

Cena

• Fagioli e riso, cibo tailandese, cibo indiano, quello che hai.

Integratori per atleti vegani

Entrambi gli atleti integrano con vitamina B12, vitamina D e creatina, anche se Crandall aggiunge anche zinco, batteri probiotici e glucosamina per la salute delle articolazioni. Aggiungerà anche enzimi digestivi ai suoi frullati proteici in modo che possano assorbire il più rapidamente possibile dopo l’allenamento.

Tresize non è un grande fan degli enzimi digestivi, in quanto possono abbattere la fibra nella pancia invece che nell’intestino crasso, che è dove gran parte di essa fermenta e nutre i batteri che vivono nel colon.

“Questo è il vero vantaggio della fibra”, spiega. “Va giù, fermenta nel colon, fornisce prebiotici per i batteri benefici, abbassa la pressione sanguigna e tutte queste cose. Se usi gli enzimi digestivi, allora si trasforma in zucchero nello stomaco. Se sei davvero a disagio e mangi un pasto che sai che ti strapperà allora certo, prendi gli enzimi, ma non è qualcosa su cui penso che dovresti fare affidamento a meno che tu non ne abbia davvero bisogno.”

Certo, ad alcuni piace usare gli enzimi digestivi per aiutare a minimizzare il gonfiore dovuto al consumo di molte fibre. Quello che questi atleti suggeriscono, però, è di aumentare lentamente l’assunzione di fibre nel tempo. Passare direttamente dalla dieta keto a quella vegana potrebbe produrre disturbi digestivi perché il tuo apparato digerente (e i batteri che ci vivono) non sono abituati alla fibra. Ma aggiungere gradualmente più pasti e cibi a base vegetale alla tua dieta – se questo è un tuo obiettivo – potrebbe aiutarti a mitigare questi problemi senza bisogno di integratori.

Qualità delle proteine vegane

Tra le altre proteine in polvere, i due sono fan della proteina del pisello perché è ricca di aminoacidi a catena ramificata che sono strettamente legati alla sintesi delle proteine muscolari.(1)

Che ci porta alla qualità delle proteine, una questione controversa che circonda la nutrizione sportiva a base vegetale. Un argomento comune è che le proteine vegane sono spesso “incomplete”, cioè non contengono tutti i nove aminoacidi essenziali in quantità approssimativamente uguali come fanno le proteine animali.

Ci sono alcune risposte a questa preoccupazione:

1. Gli atleti mangiano soia, che è davvero una proteina completa, come lo sono molte altre proteine vegane come grano saraceno e quinoa.
2. La maggior parte delle altre proteine che stanno mangiando, come legumi, grano, farina d’avena, proteine in polvere, carni finte, anche le patate sono tutte abbastanza buone fonti di aminoacidi a catena ramificata di cui sopra.
3. Queste diete sono davvero, davvero varie.

Molti atleti là fuori si attengono a modelli di pasto semplici e ripetitivi dove i carboidrati sono praticamente sempre riso, patate dolci e frutta. Questo è un modo assolutamente valido per ridurre lo stress da cibo, ma il motivo per cui stiamo sottolineando la varietà delle diete vegane è che tutti gli alimenti contengono aminoacidi e praticamente ogni organizzazione di dietisti ha detto che una dieta vegana ben pianificata fornirà tutti gli aminoacidi in quantità abbondanti, soprattutto se si stanno mangiando un sacco di cibi diversi.(2)(3)

“Quando qualcuno dice incompleto, dice che ha meno di alcuni aminoacidi di quanto si pensi si possa avere bisogno, ma sono ancora lì”, dice Tresize. “Basta mangiare una dieta normale durante il giorno e ottenere una certa misura di diversità, e non devi preoccuparti affatto.”

La soia influisce sul testosterone?

Un’altra preoccupazione comune è che la soia contiene una forma vegetale di estrogeni, quindi la gente pensa che ti “femminilizza” riducendo il testosterone o aumenta gli estrogeni.

“Uno dei casi di studio altamente citati è un signore anziano che ha sviluppato ginecomastia, o seni più grandi,” dice Crandall. (Si noti che quest’uomo beveva tre litri di latte di soia al giorno.(4)) “Il fatto è che non si possono trarre conclusioni da studi di casi – non è così che funziona la scienza. L’unico scopo degli studi di casi è quello di puntare i ricercatori in una certa direzione, per dire ‘Ehi, dovresti indagare su questo’. E hanno scoperto che la soia non era probabilmente la causa di questo.”

Ha ragione che la buona ricerca, compresa una meta analisi di trentadue studi pubblicati su Fertility and Sterility, ha trovato che la soia non fa nulla ai tuoi ormoni sessuali, e che ha incluso atleti e persone che ne prendono fino a 70 grammi al giorno.(5)(6)

Per saperne di più, controlla la nostra guida completa alla soia e i tuoi ormoni. (E ricordate che gli estrogeni vegetali si trovano anche nelle mele, nell’avena, nelle bacche, nell’aglio, nel caffè e in molti altri alimenti).(7)

Acidi grassi Omega-3 vegani

Un’altra preoccupazione riguarda gli Omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturo che ha legami con una ridotta infiammazione.(8)(9) Molti atleti con cui abbiamo parlato li integrano per aiutare la salute delle articolazioni e la longevità, ed è difficile per i vegani ottenerne molti perché le loro fonti più ricche sono i pesci grassi.

È vero che ci sono Omega-3 di origine vegetale in alcune noci e semi (noci e semi di lino hanno un sacco di gioco qui) ma questa forma di Omega-3, chiamata ALA, non si assorbe così bene come EPA e DHA, i tipi che si ottengono nel pesce. Il corpo converte l’ALA in EPA e DHA in modo che sia più utilizzabile, e alcuni stimano che ne perdiamo fino al 90% in quella conversione.(10)

Alcuni mangiano semplicemente più ALA per compensare, ma c’è una fonte di EPA e DHA vegani: le alghe.

“Il supplemento che prendo è derivato dalle alghe, perché è lì che i pesci ottengono i loro Omega-3”, dice Crandall. “Quindi cerco di andare direttamente alla fonte”

“Ho sentito che col tempo il tuo corpo diventa più efficiente nel convertire l’ALA, ma se sei preoccupato, le alghe sono una cosa molto facile da integrare”, aggiunge Tresize. “

I vantaggi del veganismo per gli atleti

Allora abbiamo spiegato come evitare le insidie nutrizionali quando si diventa vegani, ma ci sono dei vantaggi? Ecco tre ragioni che potresti voler considerare se stai pensando di aggiungere più pasti a base vegetale alla tua dieta.

1. C’è una buona probabilità che una dieta vegana basata su alimenti integrali aumenti drasticamente l’assunzione di quasi tutti i micronutrienti.
2. E’ anche probabile che aumenti l’assunzione di fibre, che la ricerca suggerisce possa migliorare la salute dei batteri intestinali e quindi l’assorbimento dei nutrienti.(11)(12)
3. C’è una crescente evidenza che potrebbe rendere il sangue più sottile, che potrebbe essere una buona cosa per gli atleti – e non solo a causa della pressione sanguigna più bassa.(13)(14)

“Una cosa che ogni buon ingegnere chimico vi dirà è se si aumenta la viscosità del fluido che passa attraverso una pompa, che danneggia la pompa e diminuisce la sua efficienza,” dice Crandall, che in realtà lavora come ingegnere chimico. “Quindi c’è un sacco di ricerca là fuori che le diete a base vegetale renderanno il sangue più simile all’acqua e più facile da spostare nel corpo. Dove questo arriva sul lato dei benefici delle prestazioni, a parte la salute del cuore, è che permette al sangue di trasportare l’ossigeno ai muscoli un po’ più rapidamente. Aiuta a rompere quella barriera tra il muscolo e il sangue un po’ più velocemente e questo può portare a un sacco di benefici nel tempo”.(15)(16)(17)

Concludendo

Questi studi mostrano effettivamente un sangue più sottile che migliora l’ossigenazione dei tessuti e favorisce le prestazioni sportive, quindi può valere la pena sperimentare diete più vegetali – o almeno un frullato di fagioli occasionale. Assicurati solo di parlare con il tuo medico prima di fare grandi cambiamenti alla tua dieta o regime di esercizio fisico.

1. Tömösközi S, et al. Isolamento e studio delle proprietà funzionali delle proteine del pisello. Nahrung. 2001 Oct;45(6):399-401.
2. Millward DJ, et al. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proc Nutr Soc. 1999. May;58(2):249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Diete vegetariane. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
4. Martinez J, et al. Un caso insolito di ginecomastia associato al consumo di prodotti di soia. Endocr Pract. 2008 May-Jun;14(4):415-8.
5. Hamilton-Reeves JM, et al. Studi clinici non mostrano effetti di proteine della soia o isoflavoni sugli ormoni riproduttivi negli uomini: risultati di una meta-analisi. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.
6. Kalman D, et al. Effetto della fonte di proteine e allenamento di resistenza sulla composizione corporea e ormoni sessuali. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Jul 23;4:4.
7. Kuhnle GG, et al. Phytoestrogen content of beverages, nuts, seeds, and oils. J Agric Food Chem. 2008 Aug 27;56(16):7311-5.
8. Weylandt KH, et al. Omega-3 acidi grassi e loro mediatori lipidici: verso una comprensione della formazione resolvin e protectin. Prostaglandine Altri mediatori lipidici. 2012 Mar;97(3-4):73-82.
9. Grimstad T, et al. dieta di salmone in pazienti con colite ulcerosa attiva ridotto l’indice di attività semplice colite clinica e aumentato l’indice di acidi grassi anti-infiammatori-uno studio pilota. Scand J Clin Lab Invest. 2011 Feb;71(1):68-73.
10. Davis BC, et al. Raggiungere lo stato ottimale di acidi grassi essenziali nei vegetariani: conoscenze attuali e implicazioni pratiche. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. Il microbiota intestinale come un fattore ambientale che regola l’accumulo di grasso. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 2;101(44):15718-23.
12. Regolazione dell’adiposità addominale da probiotici (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adulti con tendenze obese in uno studio controllato randomizzato. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):636-43.
13. McCarty, M et al. Favorable Impact of a Vegan Diet With Exercise on Hemorheology: Implicazioni per il controllo della neuropatia diabetica. Ipotesi Med. 2002 Jun;58(6):476-86.
14. Ernst, E et al. Reologia del sangue nei vegetariani. Br J Nutr . 1986 Nov;56(3):555-60.
15. Barnard, N et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrienti . 2019 Jan 10;11(1):130.
16. El-Sayed, M et al. Haemorheology in Exercise and Training. Sports Med . 2005;35(8):649-70.
17. Smith, M et al. Associations Among Hemorheological Factors and Maximal Oxygen Consumption. C’è un ruolo per la viscosità del sangue nella spiegazione delle prestazioni atletiche? Clin Hemorheol Microcirc. 2015;60(4):347-62.