Tutto quello che devi sapere sull’allenamento a piedi nudi

Potresti non pensare mai di andare in sala pesi senza allacciarti le scarpe, ma toglierle del tutto potrebbe essere proprio quello che ti serve per ricaricare il tuo allenamento. L’allenamento a piedi nudi potrebbe non essere nuovo, ma sta trovando più fan nella comunità di sollevamento, e per una buona ragione.

“Andare a piedi nudi offre una serie di vantaggi per l’equilibrio, la mobilità e la coordinazione”, dice Nick Clayton, C.S.C.S., responsabile del programma di formazione personale per la National Strength and Conditioning Association. “Fornisce un feedback al sistema nervoso, aiutando ad attivare i glutei e il core per migliorare la stabilità. Aiuta anche a rafforzare i muscoli profondi che stabilizzano il piede, il che si traduce in miglioramenti per le caviglie, le ginocchia, i fianchi e la schiena.”

La teoria, dicono i sostenitori dei piedi nudi, è che più stretto è il contatto dei piedi con il terreno, più il resto del corpo si sente connesso. Questo è particolarmente vero per il nucleo, che è più attivato quando si cammina senza scarpe. “Si ha molta più stabilità del nucleo quando si è a piedi nudi”, spiega Emily Splichal, D.P.M., podologa e autrice di Barefoot Strong. “E maggiore è la stabilità del nucleo, maggiore è il peso che si può spostare durante l’allenamento”. La Splichal ha recentemente contribuito a creare un tappetino e una soletta per l’allenamento, chiamati Naboso (“a piedi nudi” nella sua lingua madre, il ceco), progettati per stimolare le piccole terminazioni nervose lungo la parte inferiore dei piedi.

Osa spogliarti

Prima di togliere le scarpe e prendere i pesi, ci sono alcune considerazioni da tenere a mente. Per cominciare, andare a piedi nudi funziona meglio per certe attività.

“Sono un grande fan dell’allenamento a piedi nudi per gli esercizi a gamba singola”, nota Jay Dicharry, P.T., direttore del centro di allenamento REP performance a Bend, OR. “Fare tutto l’allenamento con una gamba sola a piedi nudi è un ottimo modo per migliorare la coordinazione muscolare all’interno del piede e migliorare la “sensazione”, o propriocezione, mentre ci si muove”. Quasi ogni movimento di bilanciamento otterrà una spinta se fatto a piedi nudi, dal momento che il contatto più stretto con il terreno aiuta a fornire una maggiore stabilità, dice.

Molti sollevatori di pesi faranno anche i loro deadlifts senza indossare scarpe. “Andare a piedi nudi mentre si fa un movimento di cerniera come il deadlift può aiutare a creare una migliore sensazione del piede, che aiuta a colpire i muscoli più grandi nei fianchi che guidano il movimento”, aggiunge Dicharry.

Andare a piedi nudi può essere controproducente, tuttavia, durante i movimenti di squat. “Molte persone hanno una flessibilità limitata alle caviglie; quindi essere a piedi nudi può peggiorare meccanicamente questo durante uno squat e compromettere la forma”, dice Dicharry. (Questo è uno dei motivi per cui molte scarpe da sollevamento sono dotate di un tacco più alto). “Se hai abbastanza range di movimento, va bene fare squat a piedi nudi, ma altrimenti questa è una mossa che eviterei.”

Potresti anche voler evitare di fare salti o movimenti pliometrici senza le scarpe, soprattutto se hai archi bassi o scarsa forza del piede. “Allenarsi a piedi nudi mette molto stress sui tendini e legamenti del piede”, dice Clayton. “Questo è importante quando fai pliometria o movimenti di salto, perché non hai le scarpe per assorbire gli urti. Se i tuoi piedi non sono forti, potresti farti male”. Prova a rinforzare i tuoi piedi o a infilare il tuo paio di scarpe preferite prima di iniziare a muoverti.

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Perfezionare la tua forma

Per ottenere il massimo dal tuo tempo senza scarpe da ginnastica, può aiutare a praticare alcune meccaniche fondamentali, consiglia Splichal. Ecco tre modi chiave che raccomanda per massimizzare la sensazione del piede:

Trova il tuo equilibrio

Stai in piedi con i piedi sfalsati, con il peso del corpo principalmente sul “treppiede del piede” anteriore, o il centro del piede tra la prima e la quinta punta e il tallone. Sollevare le dita dei piedi, allargandole, poi abbassarle verso il pavimento. Piegate leggermente il ginocchio anteriore, impegnando il vostro nucleo. Spingete l’alluce verso il basso, sentendo la connessione tra il piede e il nucleo. Rilasciare e ripetere. Cambiate lato. Cerca di mantenere questa sensazione con qualsiasi esercizio a piedi nudi che fai.

Attiva il tuo pavimento pelvico

“Un sacco di allenamento a piedi nudi è quello che viene chiamato sequenziamento da piede a nucleo”, dice Splichal. “E prima di poter trarre vantaggio da questa connessione, dovete assicurarvi che il vostro pavimento pelvico sia impegnato”. Sdraiatevi a faccia in su sul pavimento, piegando la gabbia toracica verso il basso e piegando leggermente il bacino verso l’alto. Considerate la base del vostro bacino come un diamante con la parte superiore a ore 12, la parte inferiore a ore 6 e i due lati a ore 3 e 6. Tirate isometricamente la parte superiore e inferiore insieme, poi i lati. Tenere un conteggio, poi rilasciare. Ripeti lo schema alcune volte, poi prova ad attivare questo movimento durante i tuoi sollevamenti.

Rafforza i tuoi archi

Se tendi ad avere archi bassi, prova a costruire forza in tutto il tuo piede. Mettiti in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Immagina che ci sia un pezzo di carta sotto ogni piede. Pensate a questa carta che allontana i vostri piedi l’uno dall’altro (senza effettivamente muovere i piedi). Allo stesso tempo, dice Splichal, pensa a ruotare la coscia verso l’esterno, impegnando i glutei.