Trapezius Myalgia

Si stima ragionevolmente che 7 su 10 soffriranno di dolori al collo e di questi, 1 su 20 proverà dolore al punto da produrre disabilità nel lavoro o nel tempo libero. La mialgia del trapezio è una di queste condizioni dolorose del collo.

Il dolore al collo è spesso legato a muscoli sovraccarichi ed è reattivo a situazioni stressanti, notando in particolare un aumento dei problemi cronici in relazione al lavoro con i computer. La ripetizione dei compiti di lavoro e lo stress sono particolarmente noti nelle donne che mostrano una tendenza crescente verso i disturbi del collo. La ricerca ha dimostrato che il rafforzamento dei muscoli nelle donne con dolore al collo può avere effetti benefici e produrre un sollievo duraturo in coloro che hanno mialgia del muscolo trapezio.

Abbiamo esaminato i dettagli del muscolo trapezio in un articolo sullo sforzo muscolare del collo, dove abbiamo dettagliato muscoli specifici relativi al collo e problemi associati a ciascuno. L’espressione del dolore attraverso un abbassamento del flusso sanguigno del muscolo trapezio è stata trovata anche in pazienti con dolore cronico al collo dovuto alla mialgia cronica del trapezio legata al lavoro e in pazienti con dolore cronico al collo persistente dopo un precedente incidente d’auto con conseguente trauma da colpo di frusta.

La maggior parte di noi è afflitta da dolore al collo in qualche momento della nostra vita. Il posto di lavoro di oggi, dominato dai computer, può essere particolarmente duro per il collo. La cattiva postura del collo è dovuta al fatto che molti di noi stanno seduti per lunghi periodi con le spalle abbassate e la testa protesa verso i monitor. Le donne hanno più probabilità degli uomini di sviluppare e soffrire di dolori al collo. Mentre lavorano attivamente, queste donne hanno sperimentato sensazioni di dolore muscolare localizzato, tenerezza al tocco, rigidità e costante affaticamento muscolare. In particolare, il lavoro al computer è stato associato ai sintomi del dolore al collo, e più specificamente il dolore al muscolo trapezio, o “mialgia del trapezio”, è frequente nelle donne impegnate in compiti di lavoro ripetitivi e monotoni.

Aiuto per la mialgia del trapezio

Ci sono metodi per trattare le aree tenere del muscolo trapezio. Gli strumenti di massaggio che mirano ad aree specifiche del trapezio rendono facile raggiungere il muscolo. Questo può aiutare a rilasciare le aree tenere e aumentare il flusso di sangue, riducendo il dolore e aumentando la funzione. Il calore umido aiuta a rilassare il trapezio, aumentando il flusso sanguigno e riducendo lo stress, un fattore importante per il sollievo. Un cuscinetto riscaldante a forma di U di dimensioni sufficienti può fornire una terapia del calore alla maggior parte di questo muscolo in modo efficiente.

L’ergonomia è un fattore importante, sia durante il lavoro che durante il sonno. Dei buoni cuscini progettati per il collo e le spalle possono permettere al muscolo di rilassarsi mentre si dorme in posture dorsali o laterali. Se si lavora al computer, il corretto posizionamento ergonomico è essenziale per evitare posture che possono causare o aggravare la condizione. Esercizi e stiramenti per il collo possono aiutare a ridurre il dolore e rinforzare una buona postura.

Esercizi di rafforzamento

• Ci sono prove che certi esercizi progettati per rafforzare possono aiutare a rompere cicli di dolore al collo di lunga data da mialgia del trapezio. Uno studio riguardante l’esercizio fisico sul dolore cronico al collo è stato pubblicato nel numero di gennaio 2008 di Arthritis Care and Research, intitolato “Effect of Two Contrasting Types of Physical Exercise on Chronic Neck Muscle Pain”. È stato rivelato che le donne con dolore al collo legato al lavoro hanno sperimentato un sollievo significativo e duraturo praticando regolarmente cinque esercizi specifici di rafforzamento dei muscoli del collo. L’esercizio fisico generale ha mostrato una leggera riduzione del dolore al collo.

Lo studio ha coinvolto donne che usavano le tastiere per più del settantacinque per cento del loro lavoro. Hanno iniziato rispondendo a domande sul loro dolore al collo e successivamente hanno ricevuto esami che confermavano la mialgia del trapezio, che significa semplicemente dolore del muscolo trapezio. Il diagramma mostra l’estensione di questo dolore nel collo e nelle spalle. Lo studio ha suddiviso i partecipanti in 3 diversi gruppi di trattamento. 1): Esercizi di rafforzamento dei muscoli del collo & delle spalle, 2) esercizio con una bicicletta stazionaria, 3) Nessun esercizio, solo informazioni sulla salute. Coloro che eseguivano gli esercizi lo facevano per venti minuti, 3 sessioni a settimana per un totale di dieci settimane.

C’è stata una minima riduzione del dolore ai muscoli del collo nei partecipanti agli esercizi con la bicicletta, tuttavia, questo è stato notato solo subito dopo l’esercizio. Quelli che hanno fatto gli esercizi di rafforzamento hanno mostrato una significativa riduzione del dolore che è durato ben dopo il rafforzamento. Gli autori dello studio hanno notato che il rafforzamento specifico dei muscoli del collo e delle spalle ha avuto il maggior beneficio di trattamento per il dolore muscolare cronico al collo.

Inoltre, la riduzione del dolore muscolare è stata graduale nei partecipanti al rafforzamento, poiché il dolore è diminuito costantemente con l’aumentare della forza muscolare. Anche con il sollievo dal dolore di breve durata notato nel gruppo di allenamento in bicicletta, la piccola riduzione del dolore potrebbe avere un effetto motivante per fare esercizi, che può avere un effetto benefico sulla salute generale.

Con l’invecchiamento, la massa e la forza muscolare diminuisce, mentre un attento allenamento con i pesi può aiutare a ripristinare il volume e la forza muscolare persi. Inoltre, ci sono effetti collaterali benefici; miglioramento del condizionamento cardiovascolare, prevenzione e miglioramento nei diabetici, riduzione della rigidità articolare dovuta a condizioni artritiche, aumento della gamma di movimento e una diminuzione del peso!

Questo studio dimostra che il rafforzamento dei muscoli specifici in coloro che soffrono di mialgia del trapezio per venti minuti – tre volte a settimana è un protocollo di trattamento efficace.

Sono stati utilizzati 5 esercizi con pesi manuali per il rafforzamento dei muscoli del collo e delle spalle, fatti 3 volte a settimana a giorni alternati per venti minuti ogni sessione di allenamento. Eseguire 3 dei 5 esercizi facendo 3 serie da 8 a 12 ripetizioni. Una serie di esercizi dovrebbe durare solo circa 30 secondi. Cambia la tua scelta dei 3 esercizi ogni volta, tuttavia, quello da fare ogni volta è il dumbbell shrug. Puoi aumentare il peso in modo graduale, in modo che il peso raddoppi in 10 settimane di esercizio.

Esercizi specifici per la mialgia del trapezio

Dumbbell Shrugs In piedi, posiziona i piedi alla distanza delle spalle con le ginocchia leggermente piegate. Tenendo i pesi nelle vostre mani, fate pendere le vostre braccia verso il basso su ogni lato mentre i palmi delle mani sono rivolti verso il vostro corpo. Iniziate a scrollare le vostre spalle verso l’alto mentre contraete la parte superiore del muscolo trapezio. Tenere brevemente e poi abbassare. Puoi ripetere questo da 8 a 12 volte ogni set – iniziando con 17 a 26 lbs.	One Arm Row In piedi con il ginocchio sinistro piatto sulla panca e il piede destro sul pavimento, metti un peso nella mano destra. Piegare il corpo in avanti e appoggiare la mano sinistra sulla panca per avere un sostegno. Lasciate che la mano destra penda verso il pavimento. Sollevare il peso in modo che il braccio sia pari alla schiena, tenere brevemente, poi abbassare. Eseguire da 8 a 12 ripetizioni ogni set, poi eseguire sul lato sinistro e ripetere. Iniziare con 13-22 libbre.
Upright Row Stando dritti, posizionare i piedi alla distanza delle spalle, tenendo i pesi davanti alle cosce e i palmi rivolti verso il corpo. Sollevare gradualmente i pesi, come se si chiudesse la zip di un cappotto. Abbassare gradualmente i pesi fino alla posizione di partenza. Fare 8 – 12 ripetizioni per ogni serie. Iniziare con 4 – 11 lbs.	Reverse Fly Sdraiati sulla panca e angolati a 45 gradi, tenere i pesi nelle mani, permettendo alle braccia di abbassarsi verso il pavimento. Tenere i gomiti leggermente piegati e sollevare verso l’alto e verso l’esterno ai lati fino al livello delle spalle. Abbassare gradualmente i pesi. Fare 8 – 12 ripetizioni per ogni serie. Iniziare usando 2 – 6 lbs.
Side Raising	Stai dritto e piedi alla lunghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate. Sollevare le braccia di lato fino a raggiungere il pavimento. Abbassare gradualmente le braccia. Fare 8 – 12 ripetizioni ogni set. Iniziare con 4 – 9 lbs. Ricorda, non sforzarti con questi esercizi. Iniziate lentamente e potete usare i pesi da polso per iniziare. L’idea è di progredire gradualmente. Non siete in uno studio. Usate pesi più leggeri e impiegate più tempo per progredire. Prendete il vostro tempo e cercate di usare la forma corretta come illustrato. Respirate completamente usando l’addome e coordinatelo con i movimenti dell’esercizio.

Nello studio, tutti erano sotto attenta supervisione. Pertanto, parlare con un medico o un terapista che può aiutare a fornire un programma specifico per le vostre esigenze particolari, assicurandosi che gli esercizi siano eseguiti in modo corretto. I pesi iniziali raccomandati sono quelli dello studio, tuttavia, si dovrebbe usare la quantità di peso che permette 8 – 12 ripetizioni senza sforzarsi.

Con qualche piccola modifica, si possono usare le bande di esercizi al posto dei pesi. Questo rende facile e conveniente concentrare l’attenzione su questo importante muscolo, che dovrebbe essere incluso in qualsiasi programma di ripristino del collo e/o posturale.

Il rafforzamento aumenta l’uso efficiente e la resistenza dei muscoli, riducendo così il dolore. Il programma ha il potenziale di aumentare la forza di sollevamento delle spalle nel muscolo trapezio del 28%! Questo può ridurre la forza di carico del muscolo trapezio durante le attività quotidiane. Il dolore al trapezio diminuisce costantemente con l’aumento della forza muscolare.

• Uno studio del 2020 sul Med Science Monitor ha trovato che un programma di esercizi di rafforzamento del trapezio inferiore è un metodo efficace per ridurre significativamente i livelli di disfunzione del collo, migliorare l’allineamento posturale, lo spessore del muscolo e il tasso di contrazione.

È importante notare che il muscolo trapezio è molto sensibile allo stress e alla cattiva postura. Quando fate gli esercizi, notate l’abbassamento delle spalle mentre vi rilassate con il peso nelle mani. Cerca di ricordare la sensazione in questa posizione può aiutarti a ricordare di rilassare il muscolo ogni volta che ti senti teso.

Tanti lavorano al computer per molto tempo e questo può essere problematico per il tuo collo. Si vede tipicamente che stare seduti al computer per lunghi periodi di tempo fa sì che le spalle si spostino in avanti mentre la testa estesa gravita verso lo schermo. Più ci si concentra, più si assume una cattiva postura. Aggiungete lo stress a questo quadro e, nel tempo, la mialgia del trapezio può svilupparsi.

• Uno studio del febbraio 2014 sulla rivista BioMed Research International indica un’alta prevalenza di dolore al muscolo trapezio tra le donne anziane che lavorano al computer causando dolori cronici ai muscoli. Hanno scoperto che quasi il 40% di queste donne soffriva di mialgia del trapezio. Lo studio ha trovato una significativa debolezza muscolare del trapezio e ha utilizzato l’allenamento della forza per migliorare la funzione e la capacità di rilassamento del muscolo. Questo studio ha elaborato gli studi precedenti degli autori che indicano quasi l’80% di riduzione del dolore con un programma di esercizi di rafforzamento di 10 settimane.

Se i requisiti del lavoro quotidiano utilizzano contrazioni muscolari ripetute delle braccia che portano all’affaticamento, come i lavoratori della dattilografia e della catena di montaggio, questo ha importanti implicazioni per la produttività dei lavoratori, così come il trattamento e la prevenzione del dolore al collo e alle spalle.

• In un numero di marzo 2014 della rivista Pain Research and Treatment, gli autori hanno fatto uno studio e trovato una forte associazione tra il dolore al collo e alle spalle e la tenerezza del muscolo trapezio tra gli impiegati. Il loro studio conferma che la maggior parte dei dolori al collo e alle spalle sono legati al dolore e alla tenerezza dei muscoli. La gravità della tenerezza era più nelle donne che negli uomini, circa il 23% contro il 7%, che è simile ai risultati nella fibromialgia. La tenerezza grave era più diffusa tra le donne che tra gli uomini (23% contro 7%). Questa differenza di genere della tenerezza è in linea con i risultati nei pazienti con fibromialgia, e gli autori suggeriscono che questo può essere dovuto ai livelli di testosterone.

Stress &Un bersaglio per il trapezio

• In un articolo intitolato “Differential effects of mental concentration and acute psychosocial stress on cervical muscle activity and posture”, pubblicato sul Journal of Electromyography and Kinesiology nel giugno del 2013, gli autori di questo studio hanno testato vari muscoli del collo in condizioni di forte stress in impiegati. Hanno trovato che l’attività del muscolo trapezio aumentava significativamente dalle condizioni di forte stress rispetto agli altri muscoli.

Questo dimostra quanto sia sensibile allo stress il muscolo trapezio. Avere “il peso del mondo sulle spalle” allude a questo. Pertanto, questo muscolo dovrebbe essere un’area di attenzione per il rilassamento, il massaggio, il calore lenitivo e il rafforzamento per aiutare ad evitare problemi. Un buon cuscino cervicale ergonomico può aiutare quando si dorme per evitare lo sforzo durante la notte. I cuscini funzionali aiutano a mantenere una posizione rilassata sia nel sonno laterale che nella schiena. Questi suggerimenti dovrebbero aiutare la mialgia del trapezio.