Top 5 Esercizi di assistenza per gli atleti di forza

La maggior parte degli atleti di forza passano la maggior parte del loro allenamento a selezionare gli esercizi che sono specifici per il loro sport. Un powerlifter si concentrerà su bench press, back squat e deadlift, e diverse variazioni di questi esercizi. Un sollevatore di pesi passerà la maggior parte del suo tempo a lavorare sullo snatch e sul clean and jerk, e su diverse variazioni di questi sollevamenti. Il resto dell’allenamento di un atleta di forza sarà incentrato su esercizi di assistenza, condizionamento, stretching/mobilità e recupero. Voglio concentrarmi sugli esercizi di assistenza dell’atleta e su come potrebbero beneficiarne maggiormente. Se si dedica solo una piccola quantità di tempo agli esercizi di assistenza, è importante sfruttarli al meglio in modo che l’atleta ne tragga beneficio. Sono pronto a dire che se non ti concentri sul rendere efficaci i tuoi esercizi di assistenza, allora probabilmente sarebbe meglio abbandonare quella parte del tuo allenamento per non sprecare il tuo tempo.

Credo che sia facile perdere il segno su quale tipo di esercizi di assistenza si dovrebbe fare per ottenere il massimo beneficio. Ogni atleta sarà diverso, ma sono pronto a dire, sulla base della mia esperienza, che i prossimi cinque esercizi porteranno benefici alla maggior parte degli atleti di forza.

Nota veloce: Questi esercizi non sono variazioni specifiche per i sollevamenti da competizione. Sono esercizi generali che sono dedicati a rendere un atleta più forte in aree chiave.

1) Glute-Ham Raise

Il glute-ham raise è un esercizio così bello, perché così tante persone fanno schifo. Questo dovrebbe dirvi che la maggior parte delle persone ha bisogno di farlo di più. Il glute-ham raise è così bello perché sfida i tendini del ginocchio ad entrambe le estremità. La maggior parte delle persone sono davvero brave ad usare i loro tendini per estendere i fianchi o piegare le ginocchia. Tuttavia, la maggior parte delle persone non è brava a fare entrambe le cose allo stesso tempo. Il sollevamento dei glutei fa sì che l’atleta debba mantenere le anche estese mentre flette le ginocchia per arrivare fino in cima. Se c’è un esercizio di assistenza che è l’ultimo sviluppatore della catena posteriore, è il glute-ham raise.

La chiave nel glute-ham raise è di non condurre con la parte bassa della schiena. Notate come nel secondo video la parte bassa della schiena si sta inarcando molto per sollevare il busto. Stiamo cercando di mantenere il bacino più neutro e la parte bassa della schiena per ottenere il massimo dai glutei e dai tendini del ginocchio.

2) 1-Arm DB Row (pesante)

Questo è molto probabilmente un esercizio che tutti hanno fatto ad un certo punto. Ho fatto una nota: “pesante” nella parte superiore, perché la maggior parte delle persone fanno 1 braccio di fila con un peso più leggero e più ripetizioni. La riga a 1 braccio può essere utilizzata come un grande sviluppatore della parte superiore della schiena, non solo dal punto di vista della crescita muscolare, ma anche dal punto di vista della forza. È importante non solo eseguire il movimento in modo efficace, ma anche usare un peso abbastanza pesante per ottenere uno stimolo adeguato. Se volete ottenere la parte superiore della schiena molto più forte, allora potrebbe essere ragionevole lasciare il lento, “connessione mente-muscolo” 1 braccio righe per un altro giorno e iniziare a farli strappare con peso pesante. Suggerisco anche di fare questi per serie di 5, piuttosto che le tipiche 8-12 ripetizioni, per ottenere più di un beneficio di forza.

3) Box Jumps

I Box Jumps potrebbero essere un esercizio di assistenza non comune, ma possono essere molto utili nello sviluppo di un atleta di forza al di fuori delle gare. La maggior parte degli atleti di forza sono abbastanza bravi a spostare un peso molto pesante molto lentamente. Oppure, per il sollevatore di pesi, muovendo quantità moderate di peso moderatamente veloce. Un esempio del primo potrebbe essere un max di back squat molto pesante, e un esempio del secondo sarebbe un max snatch o clean and jerk. La maggior parte degli atleti di forza non passa molto tempo a muovere un peso leggero molto, molto velocemente. I salti in scatola sono qualcosa che fa sì che un atleta faccia proprio questo: produrre forza molto, molto rapidamente. Questo non è qualcosa di super specifico per gli sport di sollevamento pesi o powerlifting. Sviluppa carenze neurologiche e fisiologiche in un atleta di forza che possono far salire i loro sollevamenti. La maggior parte del tempo, il lavoro dovrebbe essere fatto per produrre forza specifica per lo sport, ma spendere un po’ di tempo aggiuntivo lavorando sulla produzione di forza molto rapidamente può migliorare la capacità neurologica di un atleta di usare le sue fibre a contrazione rapida, che può risultare in sollevamenti più grandi sulla piattaforma.

4) Plank pesato

Un atleta di forza ha bisogno di un nucleo forte, perché lui o lei spende un sacco di tempo a sollevare pesi pesanti dove i muscoli del nucleo sono fortemente coinvolti. Il plank ponderato è un grande go-to per sviluppare i muscoli del core, perché si rivolge un po ‘più specificità per gli atleti di forza. Gli atleti di forza sarebbero meglio serviti facendo plank per meno tempo con un peso sostanziale sulla schiena che spendere tempo facendo plank per un minuto o più. Poiché gli atleti di forza passano così tanto tempo sotto carichi pesanti, il modo migliore per allenare il loro core è quello di allenarlo in isolamento con pesi pesanti. Non sto parlando di caricare 300 libbre sulla schiena di una persona e farle tenere un plank, ma 50 libbre sono sufficienti quando i muscoli del core non hanno tanto aiuto dai muscoli più grandi circostanti.

5) Squat frontale

Per alcuni atleti, in particolare i sollevatori di pesi, questo potrebbe non essere considerato un esercizio di assistenza, ma lo butto qui perché non è un esercizio da competizione ed è un grande esercizio per chiunque una volta che impara a farlo bene. Il front squat è così grande, perché aiuta a sviluppare così tante cose in una volta. È ottimo per aumentare la mobilità della spalla; è ottimo per guadagnare forza nelle gambe; e c’è anche una grande componente di stabilità, perché la barra viene caricata davanti al centro di gravità. Se un atleta è diventato molto forte nel front squat, sai che hai sviluppato più aree contemporaneamente in quell’atleta. Ci sono un sacco di powerlifter che possono mettere 500 libbre sulla schiena e fare squat, senza problemi. Ma non possono fare lo squat frontale neanche la metà di quello. Per me, questo è un problema, e indica che ci sono molte aree in cui l’atleta può diventare più forte per diventare un sollevatore migliore. Il front squat è un ottimo test per vedere dove un sollevatore potrebbe avere alcune carenze ed è un ottimo modo per affrontare queste carenze. Come atleta di forza, devi essere in grado di fare lo squat frontale almeno il 70% del tuo miglior back squat o probabilmente ti stai limitando.

Come sono arrivato a questa lista? Ho semplicemente guardato dove la maggior parte degli atleti di forza sono deboli. Sono deboli nei loro tendini e glutei, nella parte superiore della schiena e nel core. Non passano il tempo a fare attività esplosive con pesi leggeri. Questi sono esercizi davvero buoni che possono indirizzare individualmente tutte queste aree. Ecco come sono arrivato a questa lista. Tuttavia, la lista potrebbe facilmente cambiare, a seconda dell’atleta, ma la cosa più importante di questa lista è che è stata fatta con l’intenzione di affrontare le debolezze. La maggior parte degli atleti di forza amano continuare a fare le cose in cui sono davvero forti e non amano passare del tempo a fare cose in cui fanno schifo. Se vuoi davvero essere un atleta forte e sostenibile, inizia a fare di più delle cose che ti fanno schifo.