Top 10 Inflammation-Fighting Foods

Questi 10 alimenti sono abbastanza potenti nel ridurre l’infiammazione nel corpo, mentre riducono il dolore accelerando così il recupero.

Sono le qualità sinergiche di questi alimenti che li rendono così sani poiché sono fatti in natura e hanno uno stato antiossidante naturalmente alto insieme ad alcune sostanze naturali molto affascinanti che hanno un potente effetto antinfiammatorio e antidolorifico (Liu, 2003, 2004).

Questi 10 alimenti saranno in ordine sparso.

Ananas

Oltre ad essere una grande fonte di vitamina C, è anche ricco dell’enzima bromelina che digerisce le proteine, rendendo l’ananas un agente antinfiammatorio naturale che è molto utile per ridurre il gonfiore, i lividi e il dolore nelle lesioni muscoloscheletriche, come l’artrite, la borsite e la tendinite (DiNubile, 2005; Fitzhugh et al. 2008; Mozian, 2000; Walker et al, 2002).

In effetti, uno studio ha dimostrato che in adulti altrimenti sani con dolore lieve al ginocchio, la bromelina può ridurre il dolore al ginocchio, migliorando così il benessere (Walker et al., 2002).

L’ananas può essere consumato fresco, in scatola o congelato, tutte le varietà forniranno i grandi benefici antinfiammatori e di riduzione del dolore. Tuttavia, diffidate delle versioni in scatola, perché di solito hanno zucchero aggiunto nel liquido che contiene l’ananas. Questo può essere facilmente rimediato sciacquando l’ananas man mano che lo si usa.

Ciliegie

Preferibilmente, ciliegie crostate o montmorency, poiché queste hanno dimostrato di avere una significativa riduzione del dolore, effetti di recupero e antinfiammatori (Jones et al, 2009; Kuehl et al., 2009).

Si ritiene che i benefici derivino dal contenuto di antociani nelle ciliegie (Jones et al., 2009; Kuehl et al., 2009). Le ciliegie sono tra le poche fonti alimentari conosciute a contenere il potente fitochimico anticancro perillyl alcohol (Mozian, 2000). Le ciliegie contengono anche quercetina, un potente bioflavonoide che ha proprietà antiossidanti.

Mele

“Una mela al giorno toglie il medico di torno”. Questo classico adagio esiste da un po’ di tempo e per una buona ragione. La ricerca ha dimostrato che le mele sono ricche di sostanze fitochimiche, in particolare flavonoidi come la quercetina, la catechina, la florizina e l’acido clorogenico (Boyer & Liu, 2004).

Alcuni di questi antiossidanti, in particolare la quercetina, è stata recentemente oggetto di discussione per quanto riguarda il recupero del sistema immunitario e le prestazioni di resistenza (Davis et al., 2010; Gordon et al., 2009).

In particolare, è stato dimostrato che la quercetina aiuta il recupero dagli allenamenti (Gordon et al., 2009) e migliora le prestazioni degli esercizi (Davis et al., 2010). Inoltre, le mele hanno il secondo più alto livello di antiossidanti tra tutti i frutti, con le bucce che hanno una maggiore attività antiossidante rispetto alla polpa (Jedrychowski & Maugeri, 2009; Jedrychowski et al, 2010).

La pectina, una fibra solubile che si trova nella buccia delle mele, ha dimostrato di abbassare il colesterolo e di inibire la crescita delle cellule tumorali (Aprikian et al., 2003; Wolfe et al., 2003).

In termini di riduzione del dolore e dell’infiammazione, le mele hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione attraverso il loro contenuto di polifenoli (Jung et al., 2009). Infatti, uno studio recente ha anche dimostrato che i polifenoli della mela possono avere un effetto protettivo sui danni muscolari indotti dall’esercizio (Nakazato et al., 2010).

Quindi, le mele possono svolgere un ruolo nel ridurre il danno muscolare, evitando così che il sistema immunitario sia sovraccaricato, il che ridurrebbe il dolore, il gonfiore e accelererebbe il recupero post-esercizio.

Tuttavia, una qualità meno nota delle mele è che sono anche ricche di boro, un importante oligoelemento nutriente che ha dimostrato di avere vari effetti benefici, che vanno dal miglioramento della salute delle ossa (attraverso una maggiore utilizzazione del calcio, prevenendo la perdita di calcio), una maggiore concentrazione di ormoni steroidei plasmatici (es. testosterone), una maggiore concentrazione di calcio, un aumento della temperatura dell’osso.e. testosterone), funzione cerebrale migliorata, risposta immunitaria e, ultimo ma non meno importante, riduzione dei dolori, dolore e ridotto rischio di artrite (Naghii & Samman, 1993; Naghii, 1999; Newnham, 1994; Nielsen, 1998 e 2008).

Papaia

Definita da Cristoforo Colombo “frutto degli angeli”, la papaia è ricca di molte vitamine e minerali, ma il suo principale ingrediente per ridurre il dolore è l’enzima proteolitico, la papaina (Klein & Kullich, 1999; Rakhimov, 2001).

La ricerca ha dimostrato che gli enzimi proteolitici come la papaina possono essere efficaci quanto molti comuni farmaci antinfiammatori non steroidei (NSAIDS) (Klein & Kullich, 1999; Rakhimov, 2001).

Inoltre, la papaia contiene diversi antiossidanti che hanno un effetto antimicrobico (Osato et al., 1993), prevenzione del cancro (Cassileth, 2010), effetti anti-ipertensione e anti-iperglicemia (Pinto et al., 2009).

È interessante notare che la papaia contiene anche licopene, un noto carotenoide che ha forti proprietà antiossidanti (Cassileth, 2010). La papaia contiene anche beta-carotene e acido ascorbico, oltre ad essere utile per migliorare la digestione (Mozian, 2000).

Mandorle

Le mandorle sono ricche di vitamina E e contengono anche grandi quantità di grassi insaturi che riducono l’infiammazione e aiutano a mantenere le articolazioni lubrificate (DiNubile, 2005).

Inoltre, sono una grande fonte di acidi grassi omega-3, incluso l’acido alfa-linoleico (DiNubile, 2005). Recenti ricerche hanno dimostrato che le noci come le mandorle possono abbassare il colesterolo, aumentare la resistenza delle LDL all’ossidazione, migliorare la funzione endoteliale, diminuire la concentrazione plasmatica di proteina C-Reattiva, Interleuchina-6 e altri marcatori infiammatori (Rajaram et al, 2010; Ros & Mataix, 2006; Salas-Salvado et al., 2008).

Le mandorle sono disponibili in molte forme come mandorle intere, mandorle scheggiate, latte di mandorle, fette di mandorle, burro di mandorle, ecc.

Noci

Le noci sono la fonte più ricca di acidi grassi omega-3 tra la frutta secca. Si pensa anche che inibiscano la produzione di neurotrasmettitori come la sostanza P e le bradichinine, che aumentano il dolore e l’infiammazione (DiNubile, 2005).

È stato dimostrato che le noci presentano anche cambiamenti favorevoli alla vasoreattività e si pensa che ciò avvenga grazie ai loro alti livelli di L-arginina (il precursore dell’ossido nitrico), acido alfa-linolenico e antiossidanti fenolici (Ros, 2009). Altre ricerche hanno scoperto che l’acido ellagico, uno dei principali componenti polifenolici delle noci, ha un alto potenziale anti-aterogeno e una notevole attività osteoblastica (Anderson et al., 2001; Papoutsi et al, 2008).

Questi risultati implicano gli effetti benefici di una dieta arricchita di noci sulla cardioprotezione e la perdita ossea (Papoutsi et al., 2008).

Zenzero

Lo zenzero è una grande spezia che è stata usata tradizionalmente nella cucina culinaria. Tuttavia, più ricerche stanno dimostrando quanto benefica possa essere questa spezia per quanto riguarda la riduzione dell’infiammazione e l’accelerazione del recupero muscolare. Gli studi hanno dimostrato che lo zenzero non solo ha effetti ipoalgesici nei pazienti affetti da osteoartrite, ma può anche ridurre il dolore muscolare associato all’indolenzimento post-esercizio (Black et al., 2009; Herring et al., 2009).

Grazie a questi forti effetti antinfiammatori, lo zenzero ha dimostrato clinicamente di ridurre il dolore al ginocchio nei pazienti osteoartritici (Altman & Marcussen, 2001). I principali effetti antinfiammatori dello zenzero derivano dalla sua capacità di inibire la biosintesi delle prostaglandine, una scoperta fatta negli anni ’70 (Grzanna et al., 2005).

Questa scoperta ha permesso di considerare lo zenzero come un medicinale a base di erbe che condivide le proprietà farmacologiche dei farmaci antinfiammatori non steroidei, senza gli effetti collaterali (Grzanna et al, 2005).

Questa scoperta ha permesso di considerare lo zenzero come un medicinale a base di erbe che condivide le proprietà farmacologiche con i farmaci antinfiammatori non steroidei, meno gli effetti collaterali (Grzanna et al, 2005).

Lo zenzero ha persino dimostrato di ridurre il disagio associato al mal di mare e alle nausee mattutine (Ernst & Pittler, 2000), di avere benefici cardiovascolari (Kim et al., 2005), attività antitumorali (Surh et al., 1999; Surh, 2002) e proprietà preventive del cancro (Shukla & Singh, 2007).

Molti di questi benefici si basano sui molti elementi fitochimici che lo zenzero contiene, principalmente i fitochimici gingerolo, shogaolo e zingerone. Ognuno di questi elementi fitochimici contiene proprietà antiossidanti e antinfiammatorie (Mozian, 2000).

In effetti, è il gingerolo che dà allo zenzero il suo unico e distinto aroma pungente (Kim et al., 2005). Le sostanze fitochimiche gingerolo e shogoal agiscono anche come antitussivi nel senso che sono utili per la congestione associata a raffreddore e influenza (Mozian, 2000).

Turmeria

Questa spezia si trova nella polvere di curry ed è ciò che dà alla polvere di curry la sua colorazione gialla principale (Mozian, 2000). Tuttavia, è la curcumina, l’ingrediente attivo principale della curcuma che dà alla curcuma i suoi benefici antinfiammatori (Aggarwal et al., 2007; Mozian, 2000).

In effetti, recentemente c’è stata una pubblicità che pubblicizzava i benefici di un integratore di glucosamina con una miscela di erbe. Il rappresentante del prodotto ha sottolineato come gli effetti sinergici siano più forti dei singoli ingredienti da soli.

Un altro aspetto interessante era la menzione degli inibitori Cox-2 e la loro importanza nel ridurre e/o gestire i sintomi del dolore. Ebbene, questo è uno dei principali meccanismi attraverso i quali funziona la curcumina. Gli studi hanno dimostrato che la curcumina agisce come un forte inibitore della cicloossigenasi 2 (Cox-2) così come molte altre molecole come la lipoossigenasi (LOX), leucotrieni, trombossano e altri coinvolti nel processo infiammatorio (Chainani-Wu, 2003; Menon & Sudheer, 2007).

La ricerca ha anche specificamente dimostrato la curcumina per migliorare il recupero attraverso la riduzione dell’infiammazione e assistere nel recupero da danni muscolari indotti dall’esercizio (Davis et al., 2007).

9. Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di vitamina E, composti antinfiammatori, acidi grassi omega-3, tra cui l’acido alfa-linolenico e sono anche ricchi di vitamine del gruppo B (DiNubile, 2005). Gli spinaci hanno anche proprietà antinfiammatorie di cui uno studio ha dimostrato che riducono l’infiammazione asmatica (Heo et al., 2010).

Quello che è ancora più affascinante è che gli spinaci contengono steroidi naturali di origine vegetale chiamati fitoecdysteroidi (Bakrim et al., 2008; Bathori et al., 2008). I fitoecdysteroidi sono analoghi degli ormoni steroidei degli artropodi che si trovano nelle piante e sono utilizzati nella difesa dalla predazione da parte di predatori non adattati come gli insetti (Dinan, 2009).

In effetti, la ricerca ha esaminato i fitoecdysteroidi come un’alternativa più sicura al trattamento di condizioni patologiche in cui gli steroidi anabolizzanti sono applicati di routine (Bathori et al., 2008).

Gli spinaci sono carichi di vitamina E, composti antinfiammatori, acidi grassi omega-3, tra cui l’acido alfa-linolenico.

Quello che rende gli spinaci così interessanti è l’ironia del fatto che Popeye mangiava un ortaggio che ha così tanti benefici per la salute, ma è una delle poche colture a produrre elevate quantità di fitodisteroidi (Bakrim et al., 2008).

Così essenzialmente, Popeye stava mangiando una verdura che la ricerca attuale sta mostrando e la ricerca futura può indicare è una delle, se non le verdure più forza-costruzione intorno!

In effetti, la ricerca ha dimostrato che fitoecdysteroids può portare ad un aumento del 20% nella sintesi delle proteine e un aumento della forza di presa (Gorlick-Feldman et al., 2008).

Patata dolce

Questo è un alimento spesso trascurato che è tecnicamente un vegetale! È una verdura da amido, ma comunque una verdura e un modo facile e sicuro per aumentare l’assunzione di verdure.

Mi sono affezionato alle patate dolci e possono avere un sapore delizioso se preparate in vari modi. Le patate dolci possono fare delle ottime patatine fritte! Possono anche essere ottime come purè di patate dolci, torte, patate dolci al forno e anche frittelle di patate dolci, biscotti e patatine!

La chiave per mantenere questi alimenti comunemente percepiti come malsani (cioè patatine fritte, biscotti e patatine), sani, è il modo in cui vengono preparati. Tuttavia, avranno più o meno lo stesso gusto delle loro controparti malsane, ma con più del doppio della bontà aggiunta di nutrienti e minerali che portano salute.

Per esempio, le patatine dolci possono essere fatte semplicemente pelando la patata dolce in pezzi delle dimensioni di una patatina, spruzzando un po’ di olio extravergine d’oliva e spargendolo su tutte le patatine su una teglia, aggiungendo poi un pizzico di sale marino e/o pepe nero.

Se si è sensibili al sale, l’aggiunta di un sostituto del sale o di un condimento vegetale marino come kelp o dulse sarebbero ottime alternative. Poi si potrebbe semplicemente cuocere fino a quando sono leggermente dorati o sono croccanti al tatto. Di solito spengo il forno quando sono leggermente morbidi e lascio il forno spento perché continueranno a cuocere a una temperatura gradualmente più bassa. Poi, quando sono pronte, si possono gustare con un sano panino a scelta!

In termini di contenuto nutrizionale, le patate dolci sono incredibilmente ricche di beta-carotene, un precursore usato dal corpo per fare la vitamina A. Infatti, una tazza di patate dolci offre ben 30 milligrammi di beta-carotene (Mozian, 2000). Le patate dolci sono anche una buona fonte di alfa-tocoferolo, acido ascorbico, antociani e fibre (Bovell-Benjamin, 2007; Mozian, 2000).

I maggiori benefici anti-infiammatori che derivano dalle patate dolci sono le loro elevate quantità di antiossidanti, principalmente beta-carotene, alfa-tocoferolo e acido ascorbico. Gli studi hanno cominciato a dimostrare che questi particolari antiossidanti possono proteggere contro lo sviluppo e la progressione dell’osteoartrite del ginocchio (McAlindon et al., 1996; Seki et al., 2010).

Staples In My Diet

Questi 10 alimenti sono certamente diventati punti fermi nella mia dieta. Sono molto ricchi di nutrienti che portano vitalità e hanno benefici specifici per ridurre l’infiammazione, accelerando così il recupero. Infine, sono naturalmente a basso contenuto calorico, ricchi di nutrienti e non richiedono molto tempo per prepararsi a mangiare.

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