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Come mettere su massa muscolare per un fisico magro

La massa muscolare, come si vede sui modelli da copertina delle riviste, è l’idea che molti hanno del corpo perfetto: un equilibrio di muscolarità, atletismo e una bassa percentuale di grasso corporeo. Molti di questi modelli extra-lean pesano anche intorno alle 175 – 180 libbre, il che lo rende un obiettivo impegnativo ma in definitiva realistico per gli allenatori geneticamente medi e gli hardgainer da raggiungere.

Acquistare muscoli

Quindi tutto ciò che serve è guadagnare muscoli? Per alcuni, anche la costruzione di 10 libbre di massa muscolare può essere una vera sfida, a causa di fattori come: un metabolismo veloce, una scarsa genetica, il tipo sbagliato di allenamento, un’alimentazione di bassa qualità – e non mangiare abbastanza.

La chiave per la crescita degli hard-gainer è massimizzare il tuo potenziale di costruzione muscolare. Come? Applicando principi collaudati di costruzione della massa. Segui la nostra guida provata e testata per un guadagno muscolare efficace, compresi i benefici degli integratori per l’aumento di peso.

Il primo elemento di un piano di costruzione della massa è un’alimentazione adatta a te, quindi assicurati di seguire queste semplici regole:

• Consuma calorie sufficienti per la tua taglia.
• Mangia cibi densi di nutrienti.
• Consuma 1,6 – 2g di proteine per kg di massa corporea.
• Mangia ogni 2-3 ore.

Metabolismo più veloce

Senza seguire queste regole, è quasi impossibile per molti guadagnare muscoli. Tuttavia, per quelli con un metabolismo più veloce, questo può spesso significare consumare 3.000 – 4.000 calorie imballate di proteine al giorno prima che si inneschi una crescita muscolare. La gamma Mass and Size di Maximuscle può contribuire, con Progain che contiene 500 calorie e 30g di proteine per porzione.

Un tipico piano alimentare di hard gainers:

Nutrizione post allenamento

La nutrizione consumata dopo un allenamento può avere un grande impatto sulla costruzione della massa. L’allenamento con i pesi pesanti rompe il tessuto muscolare. Le fibre muscolari sono composte da proteine. Il consumo di proteine facilmente assorbibili (come le proteine del siero di latte) dopo l’allenamento aiuta a ricostruire queste fibre muscolari. Questo è il processo di fabbricazione di nuove proteine muscolari.

Se il tuo obiettivo è massimizzare la crescita muscolare – consuma almeno 20-40g di proteine, dopo l’esercizio. Promax, un frullato proteico a rapido assorbimento, è perfetto da consumare dopo l’esercizio.

Allenamento con pesi pesanti

L’allenamento corretto è essenziale quando si trasforma il corpo con tecniche di costruzione della massa. La maggior parte degli allenatori ottiene risultati eccellenti combinando serie di 4 – 6 ripetizioni (forza) e 8 – 12 ripetizioni (crescita).

Assicurati di usare una varietà di intervalli di ripetizioni per i tuoi esercizi.

Esempio di una divisione dell’allenamento di 3 giorni, che permette un sacco di tempo per il recupero:

Si stimola più crescita complessiva attraverso l’allenamento delle gambe!

Esempio di allenamento per il petto, spalle e tricipiti:

Progressione e intensità della costruzione di massa

La progressione in ogni sessione è estremamente importante e qualcosa che alcuni allenatori non riescono a fare. L’intensità è la chiave per costruire la massa. Aumentare i pesi utilizzati in ogni sessione e lasciare la palestra in meno di un’ora di sessione è imperativo. Gli hardgainer hanno bisogno di allenarsi intensamente e poi riposare – pensare intensamente e velocemente.

Il tempo di riposo è importante per crescere

La maggior parte degli hardgainer solleva troppo frequentemente. Questo significa non abbastanza tempo per il riposo, il recupero e la crescita muscolare. Molti hard-gainer fanno più progressi passando da una tipica routine di allenamento di cinque volte a settimana a solo due o tre allenamenti più brevi, ma più intensi.

Non allenarti troppo spesso

L’allenamento troppo frequente può ridurre i livelli di forza, a causa dell’affaticamento del sistema nervoso, che inizia a rompere il tessuto muscolare. Dimentica le lunghe routine pubblicizzate nelle riviste di muscoli – non sono progettate per chi guadagna molto.

Altri consigli per la costruzione della massa:

Le semplici regole di cui sopra ti metteranno sulla buona strada per aggiungere massa muscolare, ma per ottenere i massimi risultati, non dimenticare questi importantissimi consigli:

• Il sonno è vitale per il recupero e la crescita muscolare. Punta a 8 ore per notte.
• Allenamento per 45-60 minuti al massimo. I livelli di testosterone scendono se ti alleni troppo a lungo.
• L’eccesso di alcol abbassa i livelli di testosterone e arresta la crescita muscolare.
• Allena le gambe per guadagnare massa muscolare su tutta la superficie.
• Concentrati sul diventare forte negli esercizi del core – squat, deadlift, bench press e shoulder press.