The Superhero Workout

Quando interpreta Natasha Romanoff – alias Vedova Nera nella serie di blockbuster Marvel Avengers – l’attrice nominata all’Oscar Scarlett Johansson spacca il culo con stile, dispensando sapientemente i cattivi mentre sfoggia il suo fisico da supereroe in una tuta di pelle a pelle. La mente responsabile del super corpo della Johansson è James “Duffy” Gaver, ex Navy SEAL diventato allenatore di celebrità. Gaver ha creato un allenamento simile a quello della Johansson esclusivamente per i lettori di Oxygen che può aiutare i supereroi di tutti i giorni ad aumentare l’esplosività, la forza, la resistenza, la potenza, la coordinazione, la velocità e l’agilità. Offre anche un divertente auto-test per determinare dove ti collochi tra i più grandi crociati cinematografici del mondo e vedere come puoi seguire le orme di Vedova Nera (silenziosa ma mortale) – catsuit opzionale.

Hero Helper: Una settimana di allenamenti

Inizia ogni allenamento con un riscaldamento di 10 minuti a base di cardio, come camminare o fare jogging su un tapis roulant o all’aperto.

Giorno 1: Il test di fitness per supereroine

Determina il tuo attuale livello di super abilità con questo test in due parti.

Parte 1

Scaldati per cinque minuti, poi esegui ogni movimento per un minuto. Registra il numero di ripetizioni che completi per ognuno.

• Pull-Up
• Bodyweight Squat
• Push-Up
• Full Sit-Up

Parte 2

Riposati cinque minuti e poi fai un test “bleep” – un esercizio che consiste fondamentalmente nel correre avanti e indietro tra due linee distanti 20 metri. (Scarica Bleep Test Lite, gratis su iPhone.) Quando suona il primo bip, corri da una linea all’altra. Girati e aspetta che suoni il prossimo bip, poi ripeti. Avanzerai attraverso vari livelli con i bip che si avvicinano sempre di più ad ogni livello. Quando non riesci a raggiungere l’altra linea prima del prossimo bip, hai finito. Il tuo punteggio è il tuo ultimo livello completato.

Giorno 2

* Eseguire questi movimenti back-to-back senza riposo in mezzo. Riposare da uno a due minuti tra le serie.

Giorno 3

* Aggiungere una ripetizione ad ogni serie man mano che si procede. Riposare da 30 a 90 secondi tra un set e l’altro.

** Eseguire questi movimenti uno dietro l’altro senza riposo. Riposa 30 secondi tra le serie.

Giorno 4

Alterna tra queste due mosse per cinque serie, prendendo il minimo riposo quando necessario. Con ogni serie, riduci il tuo tempo di vogata di un minuto e i tuoi salti in scatola di due ripetizioni. Registra il tuo tempo totale.

Giorno 5

Esegui questi movimenti uno dietro l’altro con un minimo di riposo in mezzo. Riposare da uno a due minuti tra le serie.

* sinistra, destra, sinistra, destra = 1 ripetizione.

Giorno 6

Completa quattro giri del seguente allenamento. Ad ogni round, riduci i burpees e i salti a stella di due ripetizioni ciascuno. Registra il tuo tempo totale.

Giorno 7: Riposo

Vuoi altri super allenamenti? Guarda il nuovo libro di Duffy Gaver, Hero Maker: 12 Weeks to Superhero Fit (St. Martin’s Press, aprile 2020).

Super Skill: Esplosività

Sviluppare una potenza esplosiva nella parte inferiore del corpo è un must per saltare edifici alti in un solo salto, e questo significa sviluppare una potenza ad alta velocità nei fianchi, quadricipiti, tendini e glutei. Dato che gli edifici sono alti, in generale, avrai bisogno di aumentare il tuo salto verticale e aumentare la tua potenza esplosiva.

Fai esplodere il tuo corpo il giorno 4 con i box jumps. Combinare questa mossa con il canottaggio sembra abbastanza semplice, ma dovrai scavare a fondo per generare continuamente potenza esplosiva mentre i giri passano e stai lavorando sotto sforzo. “Se non facessi altro che questo ogni giorno, il tuo livello di fitness andrebbe alle stelle”, dice Gaver.

Box Jump

Affronta una scatola (o un muro basso) con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia ai lati. Fai oscillare le braccia all’indietro e piega rapidamente le anche e le ginocchia per cadere in uno squat poco profondo, poi estendi rapidamente le gambe e le anche, fai oscillare le braccia in avanti e salta in alto e sulla scatola, atterrando dolcemente. Fai un passo o salta giù e ripeti.

Super Abilità: Forza

I supereroi – quelli che non sanno volare, almeno – finiscono troppo spesso per penzolare precariamente da un’altezza vertiginosa mentre il cattivo fa un discorso lungo e assurdamente edificante. Quello che serve di più in quel momento – a parte un comodo aiuto da parte di un aiutante – è la forza pura e semplice, che ti permette di tirarti su e mettere fine immediatamente a quello stupido discorso – e al suo oratore.

Trascina il tuo peso nel giorno 3 con la progressione inversa del pull-up. Qui, aggiungerai una ripetizione ad ogni set mentre vai per spingere i tuoi limiti e costruire la super forza. “Trovo che questa tecnica aiuti le persone a rompere le barriere”, dice Gaver. “I nostri limiti sono così spesso mentali piuttosto che fisici”. Se non hai una barra di pull-up, questa modifica funziona altrettanto bene.

Inverted Pull-Up

Prendi una presa overhand su una barra con le mani alla larghezza delle spalle. Cammina con i piedi in avanti in modo da essere appeso sotto la barra con le braccia dritte e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Tirate le scapole l’una verso l’altra, poi spingete i gomiti verso il basso e indietro per tirare il petto verso la barra. Fai una breve pausa e poi abbassati fino alla partenza.

Super Abilità: Resistenza

Cacciare i cattivi attraverso ogni sorta di ostacoli fa parte del lavoro quotidiano di un superuomo, ma diventare un prodigio del parkour richiede pratica – e molta resistenza. Allenare un muscolo o un gruppo muscolare fino alla fatica usando un superset o un set gigante spinge i limiti della tua resistenza mentale e muscolare.

Finisci il dolore con il guanto di sfida a cinque esercizi per le spalle del secondo giorno. Questo set gigante colpisce tutti e tre i deltoidi e le tue trappole, rendendolo un negozio unico per l’esaurimento delle spalle. Scegli un set di manubri con cui puoi fare da 12 a 15 sollevamenti laterali, raccomanda Gaver. Questo è il peso che userete per l’intero circuito.

Alzata laterale

Tenete una serie di manubri ai vostri lati, i palmi rivolti verso l’interno, i gomiti leggermente piegati. Sollevare le braccia verso l’alto e verso i lati fino a raggiungere l’altezza delle spalle, poi abbassare alla partenza sotto controllo.

Alzata frontale

Tenere i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti all’indietro. Alza entrambe le braccia davanti a te all’altezza delle spalle, fai una breve pausa e poi riabbassa lentamente all’inizio.

Bent-Over Raise

Tieni i manubri con i palmi rivolti verso l’interno. Inclinati sui fianchi con la schiena dritta e piegati in avanti fino a quando il tuo busto fa un angolo di 45 gradi. Tieni qui mentre sollevi i manubri verso l’alto e verso i lati fino a raggiungere il livello delle spalle, poi abbassati lentamente fino all’inizio.

Overhead Press

Stai dritto e tieni i manubri su entrambi i lati della testa con i gomiti piegati a 90 gradi, i palmi in avanti. Premere i pesi verso l’alto e verso l’interno fino alla completa estensione, poi abbassare lentamente verso l’inizio.

Upright Row

Tieni i manubri davanti alle cosce, con i palmi rivolti all’indietro. Tirare i pesi in alto lungo la parte anteriore del corpo, conducendo con i gomiti, fino a quando arrivano sotto il mento. Abbassare lentamente all’inizio.

Super Abilità: Potenza

Un supereroe corre dentro edifici in fiamme quando tutti gli altri stanno scappando e non si tirerebbe mai indietro da uno scenario impegnativo, non importa quanto sia scomodo. Il potere fisico e mentale spesso si intrecciano, e la forza di volontà è spesso il miglior alleato di un supereroe durante una crisi e può trasformare il momento del crunch in una festa.

Potenziate la parte inferiore del corpo nel secondo giorno con gli squat con bilanciere, implementando una tecnica della vecchia scuola che Gaver raccomanda chiamata “squat respiratori”: Lavorerai in serie di 20 ripetizioni, facendo una pausa all’inizio di ogni ripetizione e facendo qualche respiro profondo prima di continuare. “

Barbell Squat

Bilancia un bilanciere sulla parte superiore della schiena e sulle trappole e tienilo fuori dalle spalle con una presa overhand, con i gomiti rivolti verso il basso. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le gambe leggermente distanziate dai fianchi. Spingete i fianchi all’indietro, poi piegate le ginocchia mantenendo il petto sollevato e scendete il più in basso possibile mantenendo la forma. Guidare attraverso i talloni ed estendere con forza le ginocchia e i fianchi per tornare in piedi.

Super Abilità: Coordinazione

I supereroi maldestri non esistono. La coordinazione fisica è un must quando si tratta di salvare la giornata, e gli uber-umani devono essere in grado di gestire qualsiasi cosa, da un gruppo di scagnozzi a una granata viva, con grazia e destrezza.

Coordina i tuoi sforzi con salti a stella il giorno 6. Questa mossa richiede precisione e concentrazione per una corretta esecuzione – e per evitare un faceplant non cerimonioso e decisamente non super. La sua collocazione nell’allenamento del giorno 6 dopo una corsa di 400 metri e un’estenuante serie di burpees rende il mantenimento di un alto livello di coordinazione una sfida incredibile.

Star Jump

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, braccia ai lati. Piega rapidamente le ginocchia e le anche leggermente e unisci le braccia davanti alle cosce, poi esplodi verso l’alto da terra, alzando contemporaneamente le braccia in alto e aprendo le gambe in modo che il tuo corpo formi una X nello spazio. Riunisci rapidamente le braccia e le gambe, atterra dolcemente e passa immediatamente alla ripetizione successiva.

Super Abilità: Velocità

Per essere sicuri di poter effettivamente correre più veloce di un proiettile, tutti gli eroi in allenamento dovrebbero lavorare sulla loro super velocità. Qualsiasi forma di attività cardiovascolare si presta all’allenamento della velocità: corsa, nuoto, ciclismo o canottaggio. E se lo fai in modo corretto, anche il supereroe più radicato potrebbe sentirsi come se stesse volando.

Supercarica la tua velocità il giorno 6 con la corsa dei 400 metri. Spingi il tuo ritmo il più possibile e sfida te stesso a diventare più veloce ad ogni giro. Non è così facile come potrebbe sembrare, però. Se combinato con il burpee e il salto a stella, questo allenamento richiede determinazione e affina la tua capacità di accelerare sotto sforzo.

Super Abilità: Agilità

Essere agili e scattanti è il tratto distintivo di ogni super specie, e per eseguire i tuoi movimenti rapidi da gatto o da pipistrello, devi affinare la tua agilità.

Esercita la tua agilità il giorno 5 con gli scalatori: Immagina che il pavimento sotto i tuoi piedi sia lava, e appena le dita dei piedi toccano terra, devi tirare il piede verso l’alto per evitare l’incenerimento. Dovrete camminare con leggerezza e rapidità per far sì che ogni ripetizione conti. A proposito di ripetizioni, Gaver ha modificato la programmazione in modo che quattro ripetizioni siano uguali a una. Se stai facendo i conti, questo significa che una serie di 10 equivale a 40 ripetizioni!

Mountain Climber

Mettiti in una posizione alta con le mani sotto le spalle e la testa, le anche e i talloni allineati. Premete sulle mani per stabilizzare la parte superiore del corpo mentre guidate alternativamente le ginocchia verso il petto, mantenendo i fianchi bassi e i movimenti rapidi.