The Simple Diet for Athletes
Il Novembre 16, 2021 da adminEcco cosa devi sapere…
- Questo piano in quattro fasi si occupa prima dei grandi problemi dietetici, poi restringe il campo in base ai bisogni e agli obiettivi dell’atleta.
- Il primo passo è rimuovere le ovvie schifezze che ti intralciano.
- I “finti cibi salutari” rendono più difficile la perdita di grasso nonostante le loro affermazioni sulla salute.
- Anche se controverso, la stragrande maggioranza delle persone perde grasso corporeo quando elimina il grano, il latte e il succo di frutta dalla dieta e li sostituisce con scelte migliori.
- Scegli gli integratori fondamentali che migliorano le prestazioni dell’allenamento e ti aiutano a recuperare più velocemente. Tutto il resto si basa sul riempimento delle lacune e dei bisogni individuali.
- Perdere grasso e alimentare gli allenamenti hardcore non deve comportare il conteggio delle calorie. Tienilo semplice e mettilo a punto secondo le necessità.
NFL Muscle
Gli atleti della NFL sono fantastici con cui lavorare. Sono abituati ad essere allenati e danno il meglio in quell’ambiente. Fanno quello che gli dici di fare, ottengono risultati e ti ringraziano.
Questi ragazzi non vogliono essere inondati di scienza e piani complessi. Vogliono qualcosa che funzioni, non vogliono che sia una spina nel fianco, e vogliono risultati.
A pensarci bene, è quello che vuole la maggior parte delle persone.
C’è un tempo e un luogo per i piani di dieta più estremi o complessi, ma la maggior parte dei sollevatori può spostare la loro alimentazione per concentrarsi sulla costruzione del muscolo o perdere grasso senza che il processo occupi metà della loro vita.
Di recente, mentre aiutavo un atleta della NFL che aveva bisogno di perdere grasso, mi sono reso conto che la maggior parte dei miei consigli per lui avrebbe funzionato per quasi tutti. Ecco il piano che ho elaborato per lui.
La dieta a 4 fasi
Queste fasi possono essere utilizzate da chiunque abbia bisogno di ripulire e rifocalizzare la propria dieta:
Fase 1: Non hai bisogno di nessuno che ti dica che caramelle, biscotti, bibite, cibo spazzatura, fast food e alcool in eccesso stanno distruggendo il tuo corpo o almeno ostacolando i tuoi progressi.
In realtà, forse sì.
Questo perché ci sono un sacco di imbroglioni e di simpatizzanti senza spina dorsale là fuori che ti dicono che questa merda va bene “con moderazione.”
A loro piace anche dire che “non esiste un cibo cattivo” perché apparentemente definiscono “cibo” come qualsiasi cosa che puoi ingoiare e che non ti ucciderà immediatamente.
Beh, si sbagliano.
Ogni volta che una persona in sovrappeso consuma ciò che classificheremo qui come “merda evidente”, sta facendo un passo indietro o sta arrestando temporaneamente il suo progresso. E poiché molti di questi alimenti hanno proprietà che creano dipendenza, la moderazione va nella spazzatura più velocemente della posta spazzatura.
Se il vostro obiettivo è quello di perdere grasso, tenerlo lontano per sempre, e aumentare le prestazioni, i cibi cheat devono essere messi da parte. Sì, ci sono un sacco di piani là fuori che incoraggiano i cibi ingannevoli, ma questi piani che soddisfano le persone hanno circa lo stesso tasso di successo a lungo termine di Weight Watchers per la tua zia grassa.
Forse è il momento di crescere e smettere di sentirsi così in diritto di una ricompensa alimentare ogni volta che fai il tuo allenamento. Certo, alcuni giovani magri e pesanti consumatori di steroidi possono cavarsela mangiando schifezze per un po’, ma prova a rimanere magro dopo i 30 o 40 anni quando mangi come un bambino cicciottello viziato ogni fine settimana.
Come un buon allenatore di forza e condizionamento, un allenatore di dieta deve prima riempire le crepe nelle fondamenta, poi costruire una struttura forte. Questo è facile, perché di solito l’atleta sa dannatamente bene cosa sta mangiando che non dovrebbe. E lo sai anche tu.
Oddirittura, è nella natura umana continuare a fare quegli errori evidenti finché qualcuno non ti dice di darci un taglio. Quindi eccolo: darci un taglio.
Stadio 2: sbarazzarsi della merda meno ovvia.
Eseguito alla rimozione della merda ovvia, è il momento di restringere le cose. Cosa sono le “schifezze meno ovvie”? Si tratta di cibi spesso considerati salutari che, beh, in realtà non lo sono.
A volte si tratta di scelte “meglio cattive”: cose che ostacolano ancora i vostri progressi, ma non così male come lo erano prima i cibi di merda ovvi. Questi sono anche i tipi di alimenti che causano molto dibattito nel campo della nutrizione.
Chiamo molti di loro finti cibi salutari. Proclamano i loro benefici per la salute proprio sulla confezione: a basso contenuto di grassi, senza grassi, a basso contenuto di carboidrati, senza glutine, ad alto contenuto di fibre, biologici, integrali, ecc.
Ma i cibi a basso contenuto di carboidrati possono essere caloricamente densi e pieni del peggior tipo di grassi alimentari, e i cibi senza grassi sono spesso bombe di zucchero o pieni di farina lavorata. Lo zucchero è senza glutine. I cereali da colazione per bambini sono “ad alto contenuto di fibre”. E tutti loro ti faranno comunque ingrassare.
Lo sai, ma spesso quando la perdita di grasso è l’obiettivo, il QI scende prima che lo faccia la percentuale di grasso corporeo.
Ma andiamo oltre le cose di senso comune non così comuni. Ecco cosa faccio eliminare dalla dieta dei miei ragazzi della NFL che potrebbe sorprendervi:
- Grano
- Latte
- Succo di frutta
La questione del grano è controversa, ma non per chi vuole solo risultati e regole semplici. Quindi, una semplice linea guida è quella di abbandonare gli alimenti contenenti grano o di ridurne notevolmente l’assunzione.
I medici anti-grano e i sostenitori del paleo vi annoieranno a morte con studi che dimostrano che i polipeptidi del grano si legano al recettore della morfina del cervello, lo stesso recettore a cui si legano le droghe oppiacee, il che significa che avrete voglia di mangiare, mangiare troppo e interrompere i vostri meccanismi naturali di segnalazione dell’appetito.
Proseguono elencando dozzine di altri effetti sgradevoli, alcuni dei quali sembrano essere perfetti e alcuni dei quali possono essere un po’ esagerati.
Ma questo è vero: i benefici per la salute di questo particolare grano sono in gran parte inesistenti, non ne hai bisogno, e probabilmente ti sta facendo più male che bene, per qualsiasi motivo.
Forse è più legato ai FODMAPs, o forse è solo che la maggior parte degli alimenti contenenti grano sono anche pieni della stessa roba che può portare a qualcosa chiamato fame tossica. Non importa. La semplice regola è la stessa: contiene grano? Allora non metterlo in bocca.
Inoltre, adottare una dieta senza glutine anche se non sei celiaco tende a sbarazzarsi della maggior parte delle cose che ti hanno fatto diventare paffuto in primo luogo, a patto di non cadere per quelle truffe alimentari finte-salutari.
Se il tuo grasso corporeo è ostinato, o ti senti fuori controllo intorno al cibo e non hai ancora eliminato il grano, fai un tentativo. Lo stesso per il latte, lo stesso per il succo di frutta.
Può richiedere da 5 a 28 giorni per eliminare la “dipendenza” da questi alimenti. Gli scienziati dell’alimentazione e gli psicologi comportamentali si riferiscono a questa fase come “non essere una fighetta” e suggeriscono tre porzioni di “succhia, principessa” fino a quando le cattive abitudini svaniscono e le voglie innaturali si placano.
Qui nel mondo reale, funziona per il 90% delle persone. Lasciate che i geek scambino i loro studi come le scimmie scacciano la cacca. Noi ci concentreremo solo sulla semplicità e sui risultati.
Fase 3: Sostituisci tutta la merda di cui sopra con roba migliore.
Sostituisci i tuoi pani, cereali e pasta con riso, patate, quinoa, farina d’avena, grano saraceno e verdure amidacee.
Sostituisci il tuo latte con latte non zuccherato di mandorle, cocco o anacardi perché non sei una mucca appena nata. Sostituisci il tuo succo con acqua perché non hai 7 anni.
Sostituisci i finti cibi salutari con cibi che cucini tu stesso. Non seguire una dieta Paleo, ma mangia le tue carni, le verdure, le uova e l’olio di cocco.
Fase 4: Supplemento per migliorare le prestazioni e colmare le lacune.
Molto come le scelte alimentari, le prescrizioni di supplemento hanno tre fasi.
1. Butta gli integratori per bambini
Se le tue scelte di integratori assomigliano a quelle di un adolescente dopo aver colpito il negozio di integratori al centro commerciale, probabilmente fanno schifo.
Se stai spendendo principalmente in cose che contengono le lettere “NO” o il tuo pre-allenamento non è altro che stimolanti che ti fanno sentire il formicolio, lo stai facendo male. Se la tua marca preferita è un’operazione di marketing multilivello, non puoi essere aiutato.
Smaltisci le cose che davvero non funzionano o che fanno molto poco e concentrati sugli integratori big-bang di cui ogni sollevatore duro beneficia.
2. Costruisci la base
La base è l’alimentazione dell’allenamento. Per garantire i maggiori guadagni dall’allenamento, rifornisci, proteggi e ricarica i muscoli immediatamente prima, durante e dopo gli allenamenti.
I miei ragazzi della NFL iniziano tutti con Plazma™ e Mag-10®, regolati per gli allenamenti e il giorno della partita. Non parliamo più di integrazione finché questo non è stato fatto. Per alcuni di loro, è qui che ci fermiamo perché è tutto ciò di cui hanno bisogno. Per coloro che hanno un budget più limitato, Surge® Workout Fuel fa al caso loro.
3. Riempire le lacune
Forse non è una sorpresa, gli atleti professionisti spesso si affidano al fast food. I miei ragazzi della NFL sostituiscono questi pasti convenienti con i Finibar, consumati prima e dopo l’allenamento o le partite.
Molti di questi atleti soffrono di scarso sonno, quindi li facciamo assumere Z-12™. Faccio aggiungere alla maggior parte di loro 2000-5000 UI di vitamina D alla loro routine quotidiana, soprattutto i miei atleti neri. La maggior parte usa anche Elitepro™ Mineral e Flameout®. Se detestano frutta e verdura, prendono Superfood.
Il punto qui è riempire le lacune nutrizionali o prendersi cura dei bisogni individuali. Potresti aver bisogno solo di uno o due integratori aggiuntivi, o di nessuno.
Bonus: Easy Food Prep for Athletes
Ecco un modo semplice per avere pasti sani pronti a partire.
Prima di tutto, compra una grande pentola lenta (Crock Pot). I fornelli lenti sono piccoli, medi e grandi. Vada per quella grande perché farà più pasti in una sola pentola. Ne vorrai una con un timer in modo che smetta di cucinare quando non ci sei e passi all’impostazione caldo.
Cena
- Prendi un pezzo gigante di carne animale: arrosto di manzo, una dozzina di petti di pollo, un petto di tacchino, un paio di filetti di maiale, ecc. Se è dovuto morire per le tue esigenze dietetiche, è buono per andare. Sale, pepe, buttalo dentro.
- Verdura. Prendetene un po’. Tagliatele a pezzi. Buttale dentro. Anche le verdure congelate funzionano.
- Affetta delle patate e aggiungile alla pentola.
- Aggiungi del liquido. Suggerisco brodo, qualsiasi tipo: manzo, pollo, o vegetale.
- Gli scarti. Usa qualsiasi cosa sia a portata di mano. La roba secca va bene. Oppure spalmate la carne con del concentrato di pomodoro.
- Ora, al mattino, accendete il vostro fornello al minimo per 7-8 ore. Ora vai a fare quelle cose che fai tu: lavoro, scuola, spaccare teste per proteggere una pelle di maiale oblunga, qualsiasi cosa.
- Torna a casa e sarà pronto. Conservate gli avanzi per dopo.
Colazione
- Prima di andare a letto, buttate una tazza o due di avena tagliata in acciaio nella pentola lenta. Per ogni tazza di avena, aggiungi tre tazze di acqua.
- Se vuoi, aggiungi un paio di banane, mele, o un sacchetto di bacche congelate o pesche.
- Utilizzando l’impostazione bassa, imposta il timer per circa 7 ore. Vai a letto.
- Svegliati, mescola un misurino o due di Metabolic Drive® Protein con la tua avena calda e pronta da mangiare. Conserva gli avanzi perché hai appena preparato la colazione per i prossimi giorni.
La semplicità vince
Non c’è nessun conteggio delle calorie o microgestione macro qui. Per la maggior parte delle persone che si allenano duramente, non ce n’è bisogno. Basta seguire le linee guida di base e capirete come mettere a punto le cose man mano che andate avanti.
Funziona per i migliori nella NFL e funzionerà per voi.
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