The Healthy Way To Snack Before Bed

Per anni ci è stato detto di evitare di mangiare a tarda notte: Mangiare dopo le otto = ingrassare, giusto? Non necessariamente.

La verità è che non succede nulla di magico nel tuo corpo quando l’orologio segna le 8 di sera. Potresti diventare più sedentario e bruciare meno calorie, ma chiudere la cucina troppo presto potrebbe rallentare i tuoi risultati.

La teoria del “non mangiare di notte” sembra abbastanza logica a prima vista; dopo tutto, prima si consumano calorie, più tempo si ha per bruciarle durante il giorno. Alcuni studi hanno scoperto che, in alcuni casi, gli adulti sani bruciano meno calorie durante la digestione di un pasto di notte che durante il giorno.1 Altre ricerche sostengono che mangiare di notte potrebbe non tenerti pieno come durante il giorno.2 Tuttavia, ci sono due fattori da tenere a mente quando si interpretano studi come questi:

• Molti studi sono fatti su popolazioni molto specifiche, quindi i risultati potrebbero non essere applicabili a tutti.
• Alcune ricerche, come lo studio spesso citato che ha mostrato un maggiore aumento di peso nei topi durante un periodo in cui normalmente dormivano, utilizza roditori, che potrebbero essere colpiti in modo diverso dagli esseri umani.3 Una scoperta interessante, ma mi è stato detto di non fidarmi mai di un topo.

Mangiare di notte può essere controproducente per il tuo fisico se è l’unico pasto che mangi tutto il giorno o se risparmi tutte le calorie per uno spuntino serale, ma l’ultima volta che ho controllato, la maggior parte dei bodybuilder e atleti seri non lo fanno. Ti hanno insegnato a mangiare ogni 3-4 ore per massimizzare la sintesi proteica, quindi perché cambiare la routine alla fine della giornata?

Non saltare l’esercizio!

Gli spuntini a letto frenano l’appetito, ma possono anche aumentare i livelli di insulina e la resistenza all’insulina.8 Alti livelli di insulina fanno sì che tu accumuli grasso piuttosto che bruciarlo. Il modo più semplice per prevenirlo è impegnarsi nell’esercizio fisico! La ricerca ha mostrato che le donne che hanno mangiato uno spuntino a letto per quattro settimane, ma hanno anche fatto esercizio tre giorni a settimana, non hanno osservato alcun aumento dei loro livelli di insulina.9

Secondo un recente articolo di revisione, si dovrebbe smettere di avere paura di mangiare dopo il tramonto. È più importante concentrarsi su ciò che si mangia di notte, piuttosto che sull’ora in cui si mangia.4

Scegliere il giusto spuntino notturno

Scegliere gli alimenti giusti è essenziale per mantenere il corpo in uno stato anabolico e creare le condizioni per una crescita muscolare ottimale e il recupero durante il sonno. La tua migliore scommessa per uno spuntino notturno sono le proteine. Il siero di latte è il tipo più comune che si trova negli integratori proteici, ma la caseina è tradizionalmente ritenuta la migliore da consumare prima di dormire. Viene rilasciata dallo stomaco e assorbita nel flusso sanguigno più lentamente della whey, rendendola ideale per un anabolismo prolungato durante il sonno notturno.

Proteina a letto per aumentare i tuoi guadagni

Ricercatori dei Paesi Bassi hanno dimostrato che il consumo di 40 grammi di caseina dopo l’esercizio fisico, ma entro 30 minuti prima di andare a letto, ha portato a una maggiore sintesi proteica muscolare (rispetto a un placebo non calorico).5

Più recentemente, uno studio sul Journal of Nutrition ha dimostrato che un integratore proteico (27,5 grammi di proteine, 15 grammi di carboidrati e 0,1 grammi di grassi) ingerito prima di dormire ha portato ad un aumento della massa muscolare e della forza durante un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane, rispetto ad un placebo.6 Questo è ancora più a sostegno del mangiare di notte e dei guadagni!

“Secondo un recente articolo di revisione, si dovrebbe smettere di avere paura di mangiare dopo il tramonto. È più importante concentrarsi su ciò che si mangia di notte, piuttosto che sull’ora in cui si mangia. 4”

Proteine notturne per aumentare la perdita di peso

Integrare con un frullato proteico prima di andare a letto può anche aiutare a perdere grasso e aumentare la massa magra. I ricercatori della Florida State University hanno condotto diversi studi sull’alimentazione notturna. Ecco cosa hanno trovato:

Fare uno spuntino notturno può aumentare il tuo metabolismo

Gli uomini sani e fisicamente attivi di età universitaria che hanno consumato whey, caseina o carboidrati 30 minuti prima di andare a letto hanno avuto un maggiore dispendio energetico a riposo (REE) la mattina successiva rispetto a un gruppo placebo.7 I risultati di questo studio suggeriscono che, indipendentemente dal tipo di macronutriente, consumare un integratore liquido prima di andare a letto può essere vantaggioso per coloro che cercano di perdere o mantenere il peso.

Le proteine possono aiutare a regolare l’appetito

Consumare proteine può aiutarti a sentirti più sazio durante la notte e a farti venire meno voglia di mangiare la mattina dopo.8 La caseina può rivelarsi la migliore opzione notturna; in uno studio, le donne in sovrappeso si sono sentite più sazie dopo aver consumato caseina rispetto a quelle che mangiavano siero di latte o carboidrati la sera. 9 Fare uno spuntino a base di caseina prima di andare a letto può effettivamente ridurre la quantità di cibo che si mangia in generale!

Da questi studi, possiamo tranquillamente concludere che i bodybuilder e gli atleti possono trarre beneficio dal consumo di proteine prima di andare a letto piuttosto che andare a letto a stomaco vuoto, soprattutto se vogliono massimizzare il loro potenziale di combustione delle calorie.

Inoltre, la caseina può essere meglio del siero di latte, in quanto promuove la crescita muscolare durante la notte e può aiutare a bruciare i grassi.

Il tuo spuntino intelligente a letto

• Mangia i pasti a intervalli regolari durante il giorno.
• Fai uno spuntino supplementare entro 30 minuti prima di andare a letto.
• Scegli uno spuntino composto principalmente da proteine.
• Scegli le proteine della caseina rispetto a quelle del siero di latte quando possibile.
• Spara a meno di 200 calorie e 30-40 grammi di proteine.

Snack ad alto contenuto di caseina

• 1 tazza di ricotta
• 8 once di yogurt greco
• 2 tazze di latte
• 1 misurino di caseina in polvere con 1/2 tazza di latte

1. Romon, M., Edme, J. L., Boulenguez, C., Lescroart, J. L., & Frimat, P. (1993). Variazione circadiana della termogenesi indotta dalla dieta. The American Journal of Clinical Nutrition, 57(4), 476-480.
2. de Castro, J. M. (2004). L’ora del giorno dell’assunzione di cibo influenza l’assunzione complessiva negli esseri umani. The Journal of Nutrition, 134(1), 104-111.
3. Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009). Tempo circadiano di assunzione di cibo contribuisce all’aumento di peso. Obesità, 17(11), 2100-2102.
4. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). L’impatto sulla salute del mangiare di notte: Vecchie e nuove prospettive. Nutrienti, 7 (4), 2648-2662.
5. Res, P.T., Groen, B., Pennings, Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). L’ingestione di proteine prima di dormire migliora il recupero notturno post-esercizio. Medicina e Scienza dello Sport e dell’Esercizio, 44(8), 1560-1569.
6. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2015). L’ingestione di proteine prima di dormire aumenta la massa muscolare e guadagni di forza durante l’allenamento prolungato di esercizio di tipo resistenza in giovani uomini sani. The Journal of Nutrition, jn208371.
7. Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Il consumo notturno di proteine o carboidrati si traduce in un aumento del dispendio energetico a riposo del mattino in uomini attivi di età universitaria. British Journal of Nutrition, 111(01), 71-77.
8. Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Panton, L. B., Arciero, P. J., Kim, J. S., & Ormsbee, M. J. (2014). Influenza dell’assunzione notturna di proteine e carboidrati sull’appetito e sul rischio cardiometabolico in donne sedentarie in sovrappeso e obese. British Journal of Nutrition, 112(03), 320-327.
9. Ormsbee, M. J., Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Arciero, P. J., Figueroa, A., & Panton, L. B. (2014). L’influenza dell’alimentazione notturna di carboidrati o proteine combinata con l’allenamento di esercizio sull’appetito e il rischio cardiometabolico in giovani donne obese. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, 40(1), 37-45.