The Complete Philadelphia Marathon Course Guide (#RunPhilly!)

Dal 1994, la maratona di Filadelfia è diventata una delle migliori maratone degli Stati Uniti.

Philly mette su un grande spettacolo con tutti i servizi, un tempismo e un’organizzazione di livello mondiale, e un luogo quasi perfetto per correre una maratona con un tempo finale veloce.

E per una buona ragione:

• Il clima è mite, con una temperatura media di 40 gradi la mattina della gara
• Il percorso è veloce, con solo due colline significative
• E’ pittoresco, passando per punti di riferimento come il Philadelphia Art Museum, la Liberty Bell e i lungofiumi del Delaware e dello Schuylkill

La Maratona di Filadelfia ha anche un posto speciale nel mio cuore perché è dove ho corso il mio 2:39:32 di record personale. Nel 2011, la mia maratona di ritorno è stata Philly dopo un debutto fisicamente ed emotivamente difficile alla maratona di New York del 2008.

Ma il percorso di Philadelphia mi ha permesso di eseguire una strategia di gara quasi impeccabile, evitare molti degli errori che ho fatto a NYC, e realizzare il mio obiettivo di rompere 2:40.

Oggi voglio condividere con voi una guida non ufficiale al percorso della maratona di Filadelfia basata sulla mia esperienza nella corsa, su quella dei miei corridori che l’hanno completata e su circa 10 ore di ricerca sul percorso stesso.

Correre un nuovo PR (e divertirsi mentre lo si fa) alla maratona di Filadelfia richiede un’attenta preparazione. Devi conoscere il percorso – anche se non l’hai mai corso prima.

Una strategia di gara intelligente potrebbe fare la differenza tra un nuovo record personale (e rimanere in salute) o un lento strisciare oltre il Museo d’Arte verso il traguardo.

Come usare la guida al percorso della maratona di Philadelphia

Sono sincero: non ho tutte le risposte. Nessun corridore o allenatore le ha, ma posso darti i dettagli necessari che ti aiuteranno a correre una gara veloce.

Prima di tutto, controlla le informazioni di base nella prossima sezione. Queste informazioni sono di dominio pubblico e liberamente disponibili sul sito web della Maratona di Filadelfia. Ho pensato che sarebbe stato utile mettere le informazioni sul percorso in un unico posto per te.

Le sezioni seguenti esaminano diverse sezioni del percorso, delineando ciò che ci si può aspettare e come approfittare delle caratteristiche specifiche del percorso per massimizzare le tue prestazioni.

Qualunque guida al percorso può andare solo fino a un certo punto – ha dei limiti. Se possibile, sei incoraggiato a visitare Philadelphia per correre le ultime 20 miglia per capire la complessità del percorso, le sue sfumature e come ci si sente a correre per le strade della città.

Nulla sostituisce l’imparare facendo. Ma se questo è fuori questione, questa panoramica del corso ti aiuterà. Per prima cosa, ripensa alle tue precedenti maratone e chiediti:

• Dove ho avuto problemi? Sono partito troppo veloce, ho preso una svolta sbagliata o ho perso la motivazione ad un certo punto?
• Sono un “crowd runner” e prospero nel tifo degli spettatori ma perdo lo slancio con i tratti di strada vuoti?
• Corro meglio quando conosco il percorso o preferisco essere sorpreso?
• Ho bisogno del supporto delle stazioni di assistenza o porterò con me tutto il mio carburante e la mia idratazione?

Queste domande ti aiuteranno a capire come affrontare la Maratona di Filadelfia. Questa guida delinea cosa aspettarsi nel weekend della maratona dalla mattina della gara fino allo scivolo d’arrivo.

Anche se prenderai solo una lezione chiave da questa guida e la applicherai alla tua gara, sarò entusiasta che tu abbia avuto un’esperienza migliore a Philly di quella che avresti avuto senza di essa.

Infine, ricorda di divertirti! Apprezza il tuo tempo sul percorso e ricorda che ogni maratona è un dono. Correre per 26,2 miglia è un’impresa che vale la pena festeggiare, quindi divertiti sul percorso.

Maratona di Philadelphia: Le basi

Per rispondere alla domanda di mia nonna: “Quanto è lunga la maratona?” Ti confermo che sì, Philly è di 26,2 miglia. Ottima domanda, Nana.

Guarda la mappa ufficiale del percorso e quella certificata.

Il profilo altimetrico si trova qui.

Ecco gli altri aspetti importanti del percorso da ricordare:

Posizione: La Maratona di Filadelfia inizia e finisce di fronte al Museo d’Arte sulla Benjamin Franklin Parkway, appena a sud-est di Eakins Oval.

Data: Philly si tiene tipicamente la domenica prima del Ringraziamento ogni anno a novembre.

Altezza: Philly è un percorso a dislivello netto zero, il che significa che inizia e finisce nello stesso punto e quindi ha la stessa altitudine di partenza e di arrivo. Il punto più alto è a 70 piedi sul livello del mare, mentre il punto più basso è a 15 piedi sul livello del mare. Le linee di partenza e di arrivo sono a 33 piedi.

Colline: Con solo due colline principali all’8° e al 10° miglio, Philadelphia non è un percorso collinare. Tuttavia, ci sono alcune piccole colline ondulate in tutta la gara, in particolare tra 18-21 miglia

Curve: La maratona di Filadelfia ha meno curve a gomito di altre gare autunnali veloci, come ad esempio Chicago. Ha 20 curve a 90° e tre a 180° (in confronto, Chicago ha 34 curve a 90° e due curve più strette che non sono proprio 180°).

Certificazione: Come ogni grande corsa su strada, Philadelphia è certificata USA Track & Field utilizzando il metodo SPR (percorso più breve possibile). Questo significa che il percorso è misurato lungo le tangenti, quindi ricordatevi di non correre larghi quando fate le curve!

Miglia marker e cronometraggio: Ci sono marcatori ad ogni chilometro, così sarai in grado di controllare manualmente i tuoi tempi. Ci sono anche orologi disponibili ai punti 10k, mezza maratona e 30k che forniscono il tempo di corsa. Ogni corridore viene cronometrato elettronicamente

Stazioni di soccorso: Ci sono 17 stazioni di assistenza lungo il percorso, con alcune che forniscono acqua e bevande sportive e altre che forniscono carburante per la gara (attualmente Clif Bar è uno sponsor, quindi sono disponibili gel Clif Shot). Le stazioni di aiuto sono disposte sui lati destro e sinistro, così come al centro e su entrambi i lati della strada.

Temperatura: Filadelfia a metà-fine novembre ha un clima perfetto per la maratona: una temperatura massima media di metà degli anni ’50 con una minima media di metà degli anni ’30.

Vento: Le prime 11 miglia del percorso non dovrebbero essere ventose perché si è in città, protetti dagli edifici. Ma quando si corre lungo lo Schuylkill per le ultime 15 miglia, potrebbe essere potenzialmente ventoso, anche se non è problematico per i corridori con cui ho parlato di questo nel 2010, 2011 o 2013.

Dimensione del campo: C’è un massimo di 30.000 corridori ammessi a partecipare alla maratona. Questo campo di solito fa il tutto esaurito ogni anno.

Iscrizione: Aperta a chiunque, purché si possa mantenere un ritmo medio di 16 minuti sul miglio. Sono disponibili iscrizioni in serie, che garantiscono il posizionamento nel primo corral se si raggiungono determinati tempi di performance entro i due anni precedenti la gara.

Servizi igienici: Infine, alcune informazioni importanti! Ci sono bagni portatili alla zona di partenza/arrivo e ad ogni stazione d’acqua lungo il percorso. Non ho avuto problemi ad aspettare in fila prima della gara.

Ok, ora che abbiamo parlato della logistica e dei dettagli, immergiamoci nel percorso stesso.

Ma prima, un disclaimer sulle mappe altimetriche usate in questa guida: fanno sembrare il percorso molto più collinoso di quanto non sia in realtà!

Quando inizialmente stavo considerando la maratona di Philadelphia, ero scettico poiché volevo una maratona veloce. Ma sia mio zio che un amico hanno ammesso che le colline non erano impegnative. Un amico mi ha detto:

“In generale, la prima metà vola e sembra davvero veloce perché gli spettatori sono incredibili in città e ci sono così tanti corridori perché la mezza e la completa corrono insieme. Ci sono alcune colline, ma solo una significativa. La cosa bella è che, se non sei andato troppo veloce, la discesa graduale verso la città è davvero utile negli ultimi chilometri della corsa.”

La scala del profilo altimetrico mostra incrementi di 50 piedi, che non è un grande guadagno, in particolare quando avviene su 1-2 miglia.

Quindi non preoccuparti se pensi che la corsa sembri collinare – in realtà non lo è!

La prima 5k: La pazienza è una virtù

La Maratona di Filadelfia inizia sulla Benjamin Franklin Parkway – una strada dritta e piatta che può invogliare a partire troppo velocemente. Con solo otto curve nelle prime sette miglia e praticamente nessuna collina, è fondamentale attenersi alla propria strategia di passo.

Molti corridori fanno l’errore di partire troppo velocemente, portando a crampi muscolari e al famigerato “bonk” durante i 10k finali. Non lasciare che succeda anche a te!

Concentrati sul correre 10-20 secondi al chilometro più lentamente del tuo obiettivo per le prime 2-3 miglia. Il riscaldamento in questo modo aiuta il tuo corpo ad abituarsi al ritmo della maratona. È utile anche un riscaldamento dinamico prima dello sparo mentre aspetti nel recinto di partenza.

Il supporto della folla durante le prime 2 miglia è fantastico e i fan saranno su entrambi i lati della strada a fare il tifo per te. Assorbi l’energia, ma non lasciare che ti tiri fuori troppo velocemente, bruciando carboidrati inutili (hai fatto il carico di carboidrati prima della gara, vero?) e sprecando energia. Imbottigliala e conservala per gli ultimi 10 km!

Il manto stradale è abbastanza ben mantenuto durante le prime 3 miglia e sei su strade principali nel centro di Philadelphia.

Miglia 4-10: University City e lo Zoo di Philadelphia

Dopo le prime due miglia, il percorso inizia il suo viaggio attraverso Philadelphia Ovest e University City. Qui troverai studenti universitari che spillano fusti di birra e una folla folta che fa il tifo da entrambi i lati della strada.

Nota: non essere sorpreso se ti viene offerta la birra più volte. Sta a te decidere se vuoi goderti una birra fredda a 19 miglia dalla fine!

Alcune delle strade più piccole in questa parte del percorso hanno buche e crepe profonde, quindi assicurati di stare attento a dove metti i piedi. La pioggia renderà i tombini scivolosi, quindi evita di calpestarli per evitare una caduta.

Presto incontrerai la prima grande collina della maratona di Philadelphia durante l’ottavo miglio. È importante non spendere troppe energie su questa collina, perché non sei ancora a metà strada.

Corri allo sforzo della maratona (non al ritmo) sia in salita che in discesa. Sarai circa 30-45 secondi lento in salita e circa 20 secondi veloce in discesa. Ci saranno opportunità di recuperare tempo più tardi sul percorso, quindi non preoccuparti se hai uno o due chilometri più lenti.

In questa fase della gara sarai vicino allo zoo di Philadelphia e il supporto della folla è limitato. Dopo alcune colline ondulate, l’ultima collina significativa del percorso si presenta al decimo miglio. Segui lo stesso approccio e corri con uno sforzo da maratona su e giù per la collina.

Miglia 11-13: Recuperiamo un po’ di tempo!

Per i prossimi chilometri, ti troverai lungo la Martin Luther King Jr. Drive che si snoda accanto al fiume Schuylkill. Ci sono diversi cavalcavia dove i fan si radunano per fare il tifo e questa è una buona occasione per avere una bella spinta mentale quando ci si avvicina alla metà del percorso.

Durante i chilometri 11 – 13 si può recuperare un po’ di tempo correndo 5-10 secondi sotto il ritmo dell’obiettivo. Questa sezione del percorso è piatta e veloce; finché il tuo sforzo è circa lo stesso del ritmo della maratona, non avrai problemi a correre appena più veloce del ritmo obiettivo. Il mio miglio più veloce nel 2011 è stato durante l’11° miglio dove ho corso 5:48 (troppo veloce!).

Presto attraverserai il fiume e ti separerai dai corridori della mezza maratona per girare a sinistra intorno al Philadelphia Art Museum. È doloroso correre così vicino al traguardo e guardare gli altri finire (mentre tu non sei nemmeno a metà strada), ma goditi la folla a questo punto – è la più rumorosa e fitta per il resto della gara. Rende molto più facile correre leggermente al di sotto del ritmo prefissato.

Miglia 14-19: La solitudine di Kelly Drive

L’aspetto più difficile della Maratona di Filadelfia è la seconda metà del percorso dove il supporto della folla è estremamente limitato. Ora stai correndo un out and back lungo Kelly Drive e non ci sarà praticamente nessun fan sul lato destro (est) della strada. Qui è fondamentale concentrarsi su come il tuo corpo si sente.

La tua respirazione è controllata? Stai correndo in modo regolare, efficiente e rilassato? Sei in uno stato d’animo positivo?

Qui è importante concentrarsi sul tuo ritmo obiettivo e spuntare il maggior numero possibile di intertempi coerenti. Il percorso è per lo più pianeggiante dal chilometro 14 al 18 e si può correre al ritmo dell’obiettivo o appena sotto, recuperando qualche chilometro più lento durante le prime colline.

Una parte scomoda del percorso della maratona di Filadelfia è un breve out and back durante il 18° miglio. Dopo aver preso una brusca svolta a sinistra su un ponte che attraversa il fiume Schuylkill, si corre in discesa fino a un punto di svolta, dove poi si fa un giro di 180 e si torna indietro fino a Kelly Drive.

Assicurati di non correre troppo veloce nella discesa verso il punto di svolta. In questa fase della gara, si sperimenta l’inizio della fatica cumulativa della maratona e i crampi muscolari sono più comuni. Un’eccessiva pressione sulle gambe mentre corri in discesa può rendere dolorosi gli ultimi chilometri, quindi mantieni il controllo mentre corri in discesa.

Miglia 20-25: Time to Get Tough

Dopo il ritorno a Kelly Drive, ti ritroverai a correre a Manayunk e al giro di boa poco prima del marker delle 20 miglia. Manayunk ha un fantastico supporto della folla, proprio quando la maratona diventa straordinariamente difficile, quindi attingi a questa energia.

Se ti senti bene e vuoi correre un piccolo rischio, salire a una decina di secondi più veloce del ritmo obiettivo durante il miglio 21 o 22 può essere una strategia utile per i corridori che stanno inseguendo un record personale o un tempo di qualificazione per Boston.

Ci sono diversi piccoli segmenti in discesa in questi chilometri di cui si può approfittare, accelerando solo leggermente in modo da poter accumulare alcuni secondi preziosi.

Dopo il punto di svolta, si corre indietro verso il Museo d’Arte sul lato sinistro della strada. I corridori più lenti che si avvicinano al giro di boa delle 20 miglia saranno sul lato destro della strada in direzione opposta.

Non c’è bisogno di correre lungo il marciapiede il più lontano possibile dai corridori in arrivo, ma assicurati di percorrere le tangenti il meglio possibile e di non correre troppo vicino alla doppia linea gialla (sfiorare un corridore con il gomito non è quello che ti serve a quest’ora della maratona!).

Mentre il supporto della folla è debole durante i chilometri 22-25, usa l’energia dei corridori in arrivo per alimentare le ultime miglia della tua corsa. Faranno il tifo per te, quindi non dimenticare un sorriso, che ha il vantaggio secondario di metterti di buon umore per la parte più dura della maratona.

Questa sezione di Philadelphia – e probabilmente ogni maratona – è la più difficile. Fidati della tua preparazione e della tua forma fisica. Non sarà mai facile correre forte durante queste miglia, ma sarà possibile se ti sei allenato bene.

Qui ci sono alcuni pezzi di strategia per la maratona tardiva:

Focalizza la tua forma di corsa. È facile lasciare che la tua forma si deteriori negli ultimi chilometri quando sei sempre più stanco. Assicurati che le tue spalle siano rilassate, che tu faccia dei passi veloci e che non ci sia tensione nella parte superiore del corpo.

Ripeti un mantra. Durante la mia maratona PR a Philadelphia, il mantra “rilassati” ha funzionato bene, anche quando ero in piena corsa durante gli ultimi chilometri. Alcuni corridori preferiscono altri mantra come:

• “Ho fatto allenamenti più difficili di questo!”
• “Non è così male, mi sto divertendo!”
• “Ancora due miglia? È così breve!”

Qualunque sia il tuo mantra, assicurati che ispiri fiducia nelle tue capacità e ti motivi a spingere verso il traguardo.

Goditi te stesso. Dico spesso ai miei clienti coaching, “non dimenticare di divertirti”. Questo è il motivo per cui corriamo! Competere nelle maratone è uno spasso, quindi godetevi gli ultimi chilometri mentre sperimentate un’accresciuta sensazione di essere. Pensa: non ti senti stanco, ti senti vivo ad un livello completamente nuovo.

Miglio 25 – 26.2: Immergiti nell’energia della maratona

Quando ti dirigi verso il Museo d’Arte, la folla diventerà più folta e comincerai a sentire il tifo assordante dei fan e degli annunciatori. Approfitta di questa energia per dare all’ultimo miglio tutto quello che hai – raramente c’è un’opportunità nella vita di un corridore in cui viene acclamato come un atleta olimpico, quindi goditela!

Una volta superato il Museo d’Arte, rimane meno di un quarto di miglio. Dai tutto quello che hai e metti in scena uno spettacolo per gli spettatori al traguardo. Assapora la folla, i panorami, l’energia e la magia di completare 26,2 miglia. Non c’è niente di simile.

Mentre il profilo altimetrico fa sembrare che la gara finisca in salita, ricordo distintamente una leggera discesa quando ho corso la maratona nel 2011 e mentre facevo da spettatore nel 2010.

Una volta tagliato il traguardo, avrai una medaglia e diverse opzioni di cibo e idratazione. Anche se mangiare o bere potrebbe essere l’ultima cosa che vuoi, avvia il processo di recupero bevendo qualche bevanda sportiva con carboidrati aggiuntivi da una banana, un bagel o una zuppa calda (questo mi è piaciuto nel 2011).

Lettura aggiuntiva: la guida definitiva al recupero post-maratona.

Ricorda di continuare a camminare e cerca di non sederti o sdraiarti, che renderà il resto della tua giornata più doloroso. Camminare per 10-20 minuti dopo la gara serve come un buon riscaldamento.

La tua famiglia e i tuoi amici potranno incontrarti più avanti sulla Benjamin Franklin Parkway. A differenza della maratona di Boston, dove ci sono aree designate per il ritrovo delle famiglie, a Philadelphia la strada si apre semplicemente al pubblico e puoi incontrare amici e familiari lì.

È il momento di festeggiare – hai appena finito la maratona di Philadelphia! Congratulazioni, mesi di duro lavoro sono stati realizzati e ora sei un finisher della maratona. Forse hai un nuovo record personale, o una qualificazione per Boston, o semplicemente un’altra maratona completata.

Non importa il tuo obiettivo iniziale, completare una maratona è sempre motivo di festa. Ben fatto!

Dopo una doccia, goditi un pasto abbondante e forse anche una bevanda per adulti post maratona (io lo faccio sempre). Direi che te lo meriti 🙂

Buona fortuna per la maratona di Filadelfia di quest’anno. Fidati del tuo allenamento, esegui la tua strategia di passo, e divertiti!

Se uno dei tuoi obiettivi della bucket list è qualificarsi per Boston, scarica il BQ Blueprint gratuito per imparare come Matt Frazier è sceso di oltre 100 minuti dal suo record personale e si è qualificato per Boston.

Vedrai come è passato da 4:53 a 3:09, quali errori ha fatto (da cui puoi imparare) e l’allenamento che ha fatto per migliorare di così tanto.