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The Beginner’s Guide to Doing the Splits in 2021

Il Novembre 7, 2021 da admin

Essere flessibile non è mai stato facile per me e ci è sempre voluto un bel po’ di tempo per riuscire a toccare le dita dei piedi. Ora che il nuovo anno è alle porte voglio cogliere questa opportunità per sfidare me stesso a raggiungere questo obiettivo.

Per essere in grado di realizzare una spaccata ho compilato un sacco di ricerche su persone che lo hanno fatto prima di me e mi sono immerso nell’apprendimento più profondo sulla flessibilità del corpo umano.

In questa guida imparerete a conoscere:

• Se tutti possono fare una spaccata
• Fattori di flessibilità
• Diversi tipi di spaccate
• Tre diversi tipi di stretching
• I benefici dello stretching
• Errori di flessibilità
• Perché bere acqua è essenziale
• Integratori per aumentare la flessibilità
• Quanto tempo ci vorrà per raggiungere una spaccata completa
• Come fare le spaccate per principianti:
  • Routine di riscaldamento
  • Routine di split frontale
  • Routine di split medio (laterale)

L’obiettivo di questa guida è di darvi tutto quello che dovete sapere per ottenere uno split. Prima di iniziare facciamo un semplice test di flessibilità per vedere quanto sei veramente flessibile.

Test di flessibilità (Beighton Scoring System)

Il nome di questo test di flessibilità è chiamato Beighton Score ed è usato per determinare se qualcuno è iperflessibile. Una persona che supera questo test avrà un tempo più facile per essere in grado di realizzare queste diverse posizioni di stretching con facilità.

Dopo aver fatto questo test ho ottenuto un punteggio di 0. Anche se non sono iper flessibile non mi impedirà di realizzare i miei obiettivi perché il corpo umano è molto adattabile. Vediamo quanto sei flessibile:

1. Test dei mignoli: Metti il palmo destro e l’avambraccio piatto su un tavolo. Prendete il vostro mignolo ed estendetelo il più possibile. Se riuscite ad andare oltre la nocca, oltre i 90 gradi, datevi 1 punto. Prova questo stesso test sull’altro mignolo e se lo superi, datti un altro punto.
2. Test dei pollici: Siediti e stendi il braccio destro allineato con la spalla e il palmo rivolto verso il basso. Abbiate una leggera flessione del gomito e il polso completamente piegato verso il basso. Prendi il pollice con la mano sinistra e cerca di toccare l’avambraccio. Se ci riesci, aggiungi 1 punto per ogni pollice che tocca l’avambraccio.
3. Test dei gomiti: Porta il tuo braccio destro fuori così il lato del tuo corpo con il palmo rivolto in alto. Tentare di piegare il gomito verso l’alto. Se si verifica un piegamento di 10 gradi o più, aggiungere 1 punto. Testate l’altro gomito.
4. Test delle ginocchia: Stai dritto e blocca le ginocchia. Se avviene un piegamento di 10 gradi o più, datevi 1 punto per ogni ginocchio.
5. Test della colonna vertebrale: Stai dritto e piegati in modo che i tuoi palmi tocchino il pavimento. Se riuscite a far toccare il pavimento ai vostri palmi senza dover piegare le ginocchia, aggiungete 1 punto.

Il massimo punteggio possibile che potete ottenere in questo test è 9 punti. Volevo solo ricordare a tutti che ho ottenuto un punteggio di 0 e se anche loro hanno ottenuto uno 0 di non scoraggiarsi.

Più informazioni e immagini sul test di Beighton si trovano in questo articolo sulla valutazione dell’ipermobilità articolare.

Tutti possono fare una spaccata?

Prima di fare qualsiasi ricerca su come allenarsi per una spaccata ero curioso di sapere se tutti sono in grado di fare una spaccata. Con mia sorpresa c’è un semplice test che una persona può fare se vuole capire se i suoi fianchi gli permetteranno di fare una spaccata.

1. Trova un recinto o un tavolo che sia alla stessa altezza dei tuoi fianchi
2. Stai in piedi con entrambi i tuoi piedi rivolti in avanti
3. Alza la gamba e mettila sul tavolo o sul recinto
4. Se crei un angolo di 90 gradi sarai in grado di fare una spaccata con allenamento
5. Testa l’altra gamba

Immagine e informazioni per gentile concessione dell’esperto di flessibilità e fitness JeromeFitness

Se non sei in grado di fare un angolo di 90 gradi significa che il posizionamento dell’anca è ad un angolo diverso dalla maggior parte delle persone e il tuo corpo non ti permetterà di fare una spaccata anche se ti alleni per anni. Fallire questo test non significa che dovresti rinunciare a migliorare la tua flessibilità e mobilità.

Fisiologia dello stretching

Imparare di più sulla fisiologia dello stretching ti ispirerà nello stesso modo in cui ha ispirato me, perché mostra la prova che puoi migliorare la tua flessibilità.

Ci sono diversi processi che si stanno verificando mentre ti allunghi, senza nemmeno rendertene conto:

1. I tuoi tessuti si stanno allungando: Quando fate uno stretching state allungando i tessuti dei vostri muscoli, tendini e legamenti. Quando iniziate a fare stretching, i vostri muscoli si allungano di più. L’allungamento costante per un lungo periodo di tempo (mesi/anni) cambierà il materiale dei vostri tendini e legamenti per diventare più elastico.
2. La sensazione si modifica: Quando iniziate a fare stretching per la prima volta, proverete dolore. Alla fine, con abbastanza pratica, il vostro corpo comincerà a desensibilizzare il dolore e a rilassarsi nella posa: Ogni volta che fai stretching, il tuo corpo sta inviando segnali alla spina dorsale per evitare che i muscoli si allunghino troppo. Questi segnali contraggono i muscoli. Alla fine, quando si pratica lo stretching più volte alla settimana, il corpo invierà segnali al muscolo in modo che non si contragga più di tanto, permettendovi di andare più a fondo nel vostro stretching.

Dopo aver imparato come il corpo si adatta allo stretching, mi dà la sicurezza che sarò in grado di allungare le gambe per entrare in una spaccata. La cosa fondamentale da ricordare è di non forzare il tuo corpo a entrare in posizione troppo velocemente e dargli il tempo di adattarsi alle diverse pose e stiramenti.

Fattori esterni di flessibilità

Quando si tratta di allenare la tua flessibilità ti troverai di fronte a molti fattori che dovresti tenere a mente e che altereranno il tuo modo di allenarti:

1. Temperatura: L’allenamento a temperature fredde irrigidisce i muscoli e i tendini. Questa rigidità vi impedirà di andare in un tratto più profondo. Questo è il motivo per cui l’allenamento in un luogo più caldo aumenterà la vostra flessibilità.
2. Tempo del giorno: Se si tenta la routine di stretching al mattino, non si otterrà molto da essa se ci si allena nel pomeriggio o di notte. La maggior parte delle persone tende ad essere più flessibile a metà giornata, intorno alle 14:00-16:00. Questo non significa che sia necessario allenarsi a quest’ora. Io preferisco concentrarmi sul mio allenamento di flessibilità di notte.
3. Infortuni: Se sei infortunato in un punto specifico, sarà molto più difficile per te allungare quella zona. A livello fisiologico il corpo non vuole che quell’area ferita abbia alcun movimento, quindi causerà molta rigidità rendendo più difficile l’allungamento.
4. Età: Generalmente le persone di età più giovane tendono ad essere più flessibili. Più sei vecchio e più tempo ti ci vorrà per ottenere il grado di flessibilità che desideri.
5. Sesso: Le femmine sono di solito più flessibili dei maschi.
6. Consistenza: Concentrarsi sullo stretching per 10 minuti al giorno per 5 volte a settimana è molto meglio di qualcuno che si concentra sulla flessibilità per 1 ora una volta a settimana.
7. Abbigliamento: Il vostro abbigliamento potrebbe impedirvi di andare in un tratto più profondo. Tieni presente il tipo di abbigliamento che indossi quando fai stretching.

Diversi tipi di split

Questa guida vi insegnerà come entrare in due diversi tipi di split:

• Front/Back Split
• Middle Split

Front/Back Split: Questa spaccata è la più facile delle due perché non richiede tanta mobilità come una spaccata centrale. Solo perché non richiede tanta mobilità non significa che sarà facile. Per entrare in questa spaccata dovrai portare una gamba davanti a te e una gamba dietro di te mentre porti il bacino a terra.

Spaccata centrale: Per entrare in questa spaccata ci vuole molta più mobilità dell’anca. La maggior parte delle persone tende ad avere i fianchi stretti perché per tutto il giorno ci sediamo e questo fa sì che i nostri muscoli si accorcino in lunghezza nel tempo. Per entrare in questa spaccata dovrete portare entrambe le gambe di lato e far toccare il bacino a terra.

I tre tipi di stretching

Prima di entrare nello specifico degli allungamenti su cui dovete lavorare per ottenere la spaccata, immergiamoci maggiormente nei diversi tipi di stretching.

1. Static Stretching: Questo è il tipo più basilare di stretching che la maggior parte delle persone conosce e pratica. Per questo tipo di stretching si trattiene un tratto per un periodo da 10 a 30 secondi. Quando si fa stretching si dovrebbe sentire un leggero disagio e mai forzare il corpo a sentire un dolore estremo.
2. Stretching dinamico: Questo è separato in due categorie; attivo e balistico. Lo stretching attivo si concentra più sul movimento degli arti in tutta la loro gamma di movimento. Lo stretching balistico si concentra più sul movimento rapido, o rimbalzo, quando si è in una posizione specifica. Esagerare con lo stretching balistico può causare lesioni se non ci si riscalda adeguatamente.
3. Stretching pre-contratturale: Questo tipo di stretching contiene più tecniche, ma quella su cui ci concentreremo durante il programma è il Contract Relax (CR). Questo tipo di stretching viene fatto usando una cinghia e se ne parlerà più avanti nell’articolo.

I principali 8 benefici dello stretching

Migliora la postura

Una delle cause principali della cattiva postura è dovuta allo stare seduti tutto il giorno che crea molti squilibri muscolari. Concentrarsi su una routine di flessibilità aiuterà a riallineare i muscoli, fornendo un corretto allineamento.

Migliora la flessibilità

Essere flessibili fornirà al vostro corpo una maggiore mobilità. Questa maggiore mobilità ti dà più energia durante il giorno e fornisce meno sforzo al tuo corpo.

Migliora la performance

Il tipo di stretching che migliora maggiormente la tua performance è lo stretching dinamico. Questo è il tipo di stretching che amo fare prima delle mie lunghe corse.

Migliora il flusso sanguigno

Quando si diventa più flessibili si aumenta il flusso di sangue ai muscoli. L’aumento del flusso sanguigno ti aiuterà a ridurre il tempo di recupero dopo un allenamento.

Riduce lo stress

Ogni volta che fai stretching e ti concentri sul tuo respiro, la tua mente si calma. Con una mente calma aiuta a ridurre lo stress e migliora la salute generale. Lo stress è la causa numero uno di molti problemi nel corpo umano e cogliere ogni opportunità per ridurlo è molto importante.

Aumenta la gamma di movimento

Aumentare la tua flessibilità ti aiuterà anche ad aumentare la gamma di movimento dei tuoi arti. Avere questo aumento di mobilità diminuirà drasticamente il tuo tasso di infortunio.

Riduce il mal di schiena

Una delle cause principali del mal di schiena è quella di stare seduti per lunghi periodi di tempo. Stare seduti per lunghi periodi di tempo fa sì che i nostri muscoli si irrigidiscano e diminuisce la nostra gamma di movimento. Aumentare la vostra flessibilità attraverso il vostro corpo aumenterà la vostra gamma generale di movimento e ridurrà il vostro dolore.

Calma la vostra mente

Ogni volta che vi concentrate sullo stretching vorrete prestare molta attenzione al vostro respiro. Concentrarsi sul respiro permette al tuo corpo di rilassarsi in modo da poter entrare in un tratto più profondo e calma anche la tua mente. Calmare la mente è il modo migliore per terminare la giornata e aiutarvi ad andare in un sonno più profondo in modo da potervi svegliare il giorno dopo pieni di energia!

Errori comuni di flessibilità

Ecco una lista di errori che i principianti tendono a fare quando cercano di aumentare la loro flessibilità. Prendere nota di questi errori ridurrà significativamente le possibilità di farsi male.

1. Non riscaldarsi: Non iniziate mai ad allungare i vostri muscoli e legamenti se avete freddo. Non riscaldarsi adeguatamente ed entrare in queste routine causerà effettivamente lesioni al tuo corpo.
2. Stretching troppo lontano e troppo in fretta: Alcune persone possono voler fare una spaccata in un tempo molto breve, quindi stanno andando a spingere il loro corpo. Forzare il vostro corpo ad entrare in posizioni scomode che spingono troppo lontano invierà segnali al vostro cervello per non rilassare i muscoli. Progredire lentamente verso la divisione è la chiave per migliorare la vostra flessibilità.
3. Dedicare 1 ora alla settimana: Al fine di vedere grandi miglioramenti nella vostra flessibilità si sta andando a voler concentrarsi più sul volume invece di imballare la vostra routine in un giorno. Fare stretching per 10 minuti al giorno per 7 giorni è molto meglio che fare stretching per 1 ora una volta alla settimana.
4. Non respirare: perdere la concentrazione e trattenere il respiro quando si fa stretching è molto negativo per il tuo corpo. Concentrati sul tuo respiro e respira molto lentamente e in modo rilassato. Aggiungere ulteriori esercizi di respirazione e meditazione aiuterà anche il tuo corpo a ridurre la tensione generale che trattiene.
5. Si concentra sul dolore: Quando inizi a cercare di aumentare la tua flessibilità ti troverai a sperimentare diverse posizioni che fanno più male di altre. Questo dolore a cui mi riferisco non dovrebbe essere un dolore acuto che senti dai tuoi tendini o dalle tue articolazioni, se questo è il caso, STOP. Il dolore a cui mi riferisco è il dolore che sentiresti dal centro del tuo muscolo mentre viene allungato. Concentrati sul tuo respiro e rilassa la tua mente per ottenere i migliori risultati.

Perché bere acqua è essenziale

Una delle migliori cose che puoi fare per il tuo corpo è bere acqua regolarmente. Non solo bere acqua è essenziale per la tua salute generale, ma ti aiuterà a diventare più flessibile.

Fascia circonda tutti i nostri muscoli, legamenti e tendini. Questo strato sottile che circonda tutto diventa meno liscio quando il corpo è disidratato.

Per essere completamente idratati è importante bere da ½ a 1oz di acqua per ogni chilo che pesate. Se pesate 150 libbre, dovreste bere da 75 a 150 once di acqua ogni giorno.

Se siete il tipo di persona che non è abituato a bere così tanta acqua, aumentate lentamente l’assunzione poco a poco. Iniziate bevendo 1-2 tazze d’acqua al giorno. E ogni due giorni introduci lentamente sempre più acqua nel tuo corpo.

L’idratazione sarà molto essenziale per guadagnare più flessibilità ed è qualcosa che dovrai prendere seriamente se vuoi raggiungere il tuo obiettivo.

Integratori per aumentare la flessibilità

Vitamine e minerali sono essenziali per un corpo sano. Ognuno ha una funzione diversa e ho cercato di vedere quali aiutano a migliorare maggiormente la flessibilità.

Magnesio

Questo minerale aiuta il corpo a rilassare i muscoli e la mente. È la mia cosa preferita da prendere subito prima di andare a letto per quanto ti fa sentire rilassato. La capacità di rilassarsi è essenziale per diventare più flessibile perché impedisce ai muscoli di tendersi.

Calcio

Il calcio gioca un ruolo importante nel sostenere le ossa, che sono le fondamenta dei muscoli e dei legamenti. Avere ossa forti e sane aiuta a sviluppare una base forte nel tuo corpo.

Vitamina D

La vitamina D va di pari passo con il calcio. Per assorbire correttamente il calcio è necessario prendere questo integratore con esso. Il modo naturale di ottenerlo è attraverso il sole, ma a causa dello stile di vita odierno la maggior parte delle persone non ottiene la quantità necessaria ed è carente di questa vitamina.

Glucosamina

Quando si fa stretching non solo si allungano i muscoli, ma anche le articolazioni e i legamenti. È stato riscontrato che l’assunzione di questo integratore garantisce un’ottima salute e mobilità delle articolazioni.

Vitamina C

La vitamina C aiuta a produrre collegian che è una proteina che si trova nel tessuto connettivo. Prendere una buona quantità di questo integratore per un lungo periodo di tempo aiuterà a promuovere l’elasticità nei legamenti, muscoli e tendini, essenzialmente rendendoti più flessibile.

Quanto tempo ci vorrà per raggiungere una divisione completa?

Ogni persona varia in base alla sua flessibilità attuale e alla quantità di sforzo costante che ci mette. Dopo la ricerca intorno a diversi forum ho trovato che la persona media sta andando a prendere circa 6 a 12 mesi per fare una scissione.

Al fine di ottenere la piena coerenza split è la chiave. Se decidi di concentrarti per due settimane e toglierti la prossima non raggiungerai il tuo obiettivo il più velocemente possibile.

L’obiettivo per te è quello di concentrarti sulla routine che stiamo per esaminare.

Riscaldati per la routine

Prima di iniziare qualsiasi tipo di routine di flessibilità dovresti sempre assicurarti che il tuo corpo sia riscaldato correttamente. Iniziare una routine con un corpo freddo porterà a lesioni.

Il riscaldamento di cui parleremo è la routine mattutina di base di cui abbiamo parlato in un articolo precedente.

La routine di base è:

• circuiti di braccia
• torsioni oblique dal gomito al ginocchio
• squat
• jumping jacks
• affondo in avanti
• crunches
• plank

Il tempo totale per questa routine dovrebbe richiedere solo 10 minuti.

Per maggiori dettagli su come realizzare questa routine controlla questo articolo che entrerà più in dettaglio.

Routine Front Split

Ora che il tuo corpo è riscaldato, puoi iniziare la routine front split.

Questa routine si trova sul canale YouTube PsycheTruth. Di tutti i video che ho visto questa routine ha portato alle persone i migliori risultati.

Di seguito ho intenzione di scomporre il loro video in immagini. Queste immagini possono essere trovate nel 12 Minute Splits Stretch Flexibility Workout For Beginners How To Tutorial For The Splits. Iniziamo!

Piegamento in avanti

Siedi a terra con le gambe dritte. Fletti i piedi e comincia a piegarti sulle gambe con il petto che guida il movimento.

Relaziona il tuo respiro e mantieni questa posizione per 15 secondi.

(Opzionale) Piegamento in avanti con un partner

Se hai un partner con cui potresti lavorare per aiutarti ad ottenere un allungamento più profondo sarebbe altamente consigliato.

Per i principianti che iniziano, assicurati di concentrarti sull’essere rilassato quando vieni tirato verso i tuoi piedi. In nessun punto dovreste sentire un dolore estremo. L’obiettivo è di non far male al tuo corpo, ma di permettergli di rilassarsi in queste pose.

Se non hai un partner, non preoccuparti. Per entrare in un tratto più profondo puoi usare una cinghia da yoga per l’assistenza

Side Stretch With Opposite Hand

Questi prossimi due tratti creeranno un flusso.

Entra nella posizione del tratto laterale allungando la gamba destra in avanti e piegando la gamba sinistra dietro di te. Guarda dritto davanti a te e porta la tua mano sinistra sopra la testa e raggiungi il tuo piede destro. Tieni per 12 secondi.

Side Stretch Forward Fold Over Leg

Torna alla posizione di partenza e guarda il tuo piede destro. Fai un respiro profondo e nell’espirazione piega il petto sulla gamba destra. Tieni questa posizione per 12 secondi. Ora torna al tratto laterale con la mano opposta.

*Ripeti questo flusso per altre due serie prima di passare al flusso successivo*

Side Stretch Front Fold

Ora torna alla posizione di partenza per il tratto laterale. Guarda davanti a te. Fai un respiro profondo, ed espirando piegati davanti a te. Tieni per 12 secondi.

La profondità in cui sei in grado di piegarti è basata sul tuo livello di flessibilità. Nell’immagine qui sotto la persona a sinistra è chiaramente più flessibile di quella a destra. Renditi conto che con abbastanza pratica sarai in grado di allungarti tanto quanto la persona flessibile nell’immagine.

Side Stretch Lean Back

Torna alla posizione di partenza dello stretch laterale e piegati all’indietro. Tieni per 12 secondi.

Questa è un’altra posizione che varia in base al livello di flessibilità dell’individuo. Se siete molto flessibili sarete in grado di far toccare il suolo alla vostra schiena. Per quelli di voi che iniziano nella mia stessa posizione, avrete bisogno di mettere le mani dietro di voi per un supporto extra. Andate indietro solo quanto è comodo per il vostro corpo.

*Dopo questa posizione ricominciate il flusso e ripetetelo ancora una volta sul lato destro*

Una volta finito questo flusso passate al lato sinistro. Raddrizza la gamba sinistra e piega la gamba destra dietro di te. Inizia ogni flusso di nuovo e segui la routine per il lato sinistro del tuo corpo.

Ripeti questo flusso tre volte

Ripeti questo flusso due volte

Lunge

L’inizio di questo flusso inizierà con un affondo. Per entrare in questa posizione pianta il tuo piede sinistro nel tappeto ed estendi il tuo piede destro all’indietro. Dovresti sentire l’allungamento nel tuo flessore dell’anca. Per aumentare l’allungamento per quelli di voi che sono flessibili, portate l’anca più vicino al suolo e provate a dondolare il piede posteriore per aprire il flessore dell’anca ancora di più. Tieni questa posizione per 12 secondi.

Single Leg Standing Forward Fold

Poi, porta il piede destro più vicino al tuo corpo e raddrizza entrambe le gambe. Piegare la gamba sinistra per ottenere un profondo stiramento del polpaccio e del bicipite. Tieni per 12 secondi.

*Dopo questa posizione torna nella posizione dell’affondo e ripeti il flusso ancora una volta*

Una volta che hai finito il piegamento in avanti con una gamba sola, ruota i piedi in avanti e piegati in avanti. Per un allungamento più profondo afferra la parte posteriore delle tue caviglie e tira in avanti. Tieni questa posizione per 12 secondi.

Dopo il piegamento centrale in avanti ruota i piedi a destra e inizia il piegamento in avanti in piedi a sinistra. Questa posizione inizierà lo stesso flusso per il lato destro del tuo corpo.

Ripeti il flusso due volte.

Feet Together Standing Forward Fold

Dopo aver completato il flusso torna al centro con i piedi uniti e piegati sui piedi. Afferra le caviglie per un allungamento più profondo. Mantieni la posizione per 12 secondi.

Affondo in avanti a gambe dritte

Entra nella posizione dell’affondo con il piede destro in avanti, ora raddrizza la gamba destra, e porta le anche indietro sopra il piede sinistro. Piega la gamba destra e senti l’allungamento nei tuoi tendini. Tieni per 12 secondi.

Isometrico Front Split Hold

Nella stessa posa porta il piede di lotta più avanti e il piede sinistro indietro. Prenditi il tuo tempo in questa posa. Usare blocchi di yoga per l’assistenza se le mani non possono toccare il suolo. Tieni questa posa per 12 secondi.

*Ripetete questo flusso ancora una volta. Poi fai lo stesso flusso sul lato sinistro del tuo corpo per due volte*

Routine della spaccata centrale (conosciuta anche come spaccata laterale)

Per arrivare ad essere in grado di fare una spaccata centrale ci vuole molto più lavoro perché richiede molta più flessibilità e forza. Detto questo, se non sei ancora arrivato vicino ad essere in grado di fare una spaccata completa, non lavorerei su questa routine per niente.

Un altro requisito per fare questa routine è essere in grado di tenere una posizione del cavallo (aka Goddess Pose) per circa 2 minuti. Se non sei in grado di tenere questa posizione non hai ancora sviluppato la forza necessaria per iniziare la routine.

Lavora sulla costruzione dei tuoi muscoli delle cosce prima ancora di tentare questo. La ragione per cui vogliono che tu costruisca i muscoli delle cosce è perché questo toglie più stress alle ginocchia e riduce le possibilità di lesioni.

Questa routine che sto per condividere con te è stata creata dallo YouTuber Tom Merrick. Lui è molto appassionato di ginnastica, esercizi di peso corporeo e mobilità. Questa è la routine che ha usato e che gli ha richiesto circa 12 mesi per raggiungere la spaccata centrale. Dedicate 2-3 volte alla settimana a questa routine. Il nome del video che sto per analizzare con tutte queste immagini è da Middle Split Loaded Mobility Routine.

Warm Up

Riscaldate sempre il vostro corpo prima di tentare qualsiasi tipo di attività fisica faticosa. Il precedente riscaldamento di cui abbiamo parlato prima di iniziare le spaccate complete per i principianti sarà la stessa routine di riscaldamento che dovreste fare prima di iniziare questa routine di spaccate centrali.

Posa del sarto pesato

Per questo esercizio avrete bisogno di usare un set di pesi. Inizia con 5 libbre e lavora fino a 15 libbre. Siediti contro un muro e metti entrambi i piedi insieme. Ora mettete entrambi i pesi sulle vostre cose e portate il peso in alto per 10 volte. Dopo la decima ripetizione mantenete una posizione completamente distesa per 30-60 secondi.

Eseguite 3-5 serie con 60 secondi di riposo in mezzo.

Horse Stance Squats

Per iniziare questo esercizio iniziate con i piedi uniti con un peso da 5lb a 15lb nel centro. Ruotate i talloni verso l’esterno e poi le dita dei piedi verso l’esterno per circa cinque volte. Quando vi sedete in questa posa la vostra forma dovrebbe essere molto simile all’immagine qui sotto. Iniziare sempre con un peso basso e costruire fino a 15 libbre. Squat 10 volte. Poi mantieni la posizione dello squat con il peso per circa 10-30 secondi.

Esegui 3-5 serie con 60 secondi di riposo in mezzo.

Pancake pesato

Questo prossimo esercizio ti aiuterà a sviluppare la mobilità dei tuoi tendini e della parte bassa della schiena. Se non siete ancora così flessibili, vorrete alzare i vostri fianchi. Mettete un cuscino o della schiuma a terra e sedetevi sopra. Mettiti a cavalcioni con le gambe divaricate. Posizionare il peso dietro la testa e piegare i fianchi e affondare il più basso possibile a terra. Eseguire 10 ripetizioni. Sull’ultima ripetizione mantieni la posizione inferiore per 10-30 secondi.

Esegui 1-3 serie con 60 secondi di riposo in mezzo.

Side Split Isometric Hold

L’obiettivo di questo esercizio è far sì che il tuo corpo si senta a suo agio nel fare la spaccata. All’inizio il tuo corpo non vorrà che tu aumenti il range di movimento perché non è abituato. Con il tempo il sistema nervoso centrale si adatterà e rilasserà di più i muscoli e i tendini in modo che siate in grado di entrare in una spaccata centrale completa. Andate piano con questo esercizio e usate dei blocchi da yoga o una sedia come supporto. Tieni la spaccatura centrale più profonda che puoi per 20-60 secondi.

Esegui 3-5 serie con 60 secondi di riposo in mezzo.

Note riassuntive

Questa è una guida molto estesa e ho voluto fornire un riassunto alla fine per ricordarti il tuo viaggio nella flessibilità:

• La tua mente e il respiro hanno il potere di rilassare il corpo per permettergli di diventare più flessibile.
• Avere la pazienza e la persistenza di continuare a migliorare la tua flessibilità per almeno 10 minuti al giorno, ogni giorno.
• Riscaldati prima di ogni routine di flessibilità per ottenere i migliori risultati.
• Bere molta acqua ogni giorno.
• Se senti dolore…FERMI. Non vogliamo che nessuno si faccia male.
• Non affrettare il processo. Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi a quello che gli stai facendo passare.