The 7 Workout Sins

L’unica cosa peggiore del saltare del tutto un allenamento è farlo a metà. Giustificare la tua mancanza di intensità dicendo: “Almeno ho fatto qualcosa”, non basterà: o vai fino in fondo, o non vai affatto. Puoi iniziare evitando questi sette peccati dell’allenamento.

FACILITA’ DEL GIORNO DELLE GAMBE Un petto grande come un camion e pitoni da 18 pollici sembrano in forma. Ma schiaffali in cima a un paio di gambe di pollo e sembrerai una maschera da elefante. Molti ragazzi scambiano le rastrelliere di squat e le macchine per la pressa per mobili, ma dovresti mettere più enfasi sulla simmetria e l’equilibrio prima di finire per diventare un lecca-lecca umano. Sii uomo, ignora la nausea che ti viene dagli squat e costruisci una base per il tuo corpo.

Consiglio: Se il tuo allenamento consiste in set e ripetizioni ad alto volume, allena le gambe una volta a settimana. Se stai lavorando a bassa intensità o a basso volume, allena le gambe due volte a settimana. I movimenti fondamentali da incorporare sono squat, leg press, leg curl, leg extensions e affondi. Non hai un piano di allenamento? Dai un’occhiata a questo: Il tuo allenamento fa schifo: Boost Your Leg Work.

CLING TO MACHINES Diversi studi hanno confermato che grandi esercizi composti che utilizzano più gruppi muscolari sono molto più efficaci per la costruzione muscolare e la perdita di grasso. La fregatura? È difficile.

Consiglio: Smettila di lamentarti e non aver paura di sudare. Il fitness e l’allenamento si basano sulla sfida con se stessi, quindi incorpora dead lifts, power cleans e push press. Concentrati molto sul superamento dei record precedenti. Non ne batterai uno ad ogni sessione, ma dovresti sicuramente provarci.

RIFIUTARE DI FALLIRE Quando si tratta di allenamento, fallire significa avere successo. Andare in palestra per pompare e correre è un approccio a breve termine e a metà. Non devi lasciare la palestra in trazione, ma assicurati che ogni set e rep conti, e lascia tutto sul rack.

Consiglio: Facile sarebbe caricare il tuo telefono con canzoni che ti pompano; la musica fa miracoli motivazionali. Più efficace, però, potrebbe essere migliorare la tua connessione mente-muscolo. Concentrati molto su ciò che senti in ogni gruppo muscolare che viene allenato. Imparare ad abbracciare la sensazione di tensione e lacerazione e spingere oltre i momenti in cui non c’è più benzina nel serbatoio.

MIGLIORARE IL PERIODO DI RIPOSO Tra una serie e l’altra, il corpo richiede un periodo di recupero prima del prossimo turno di ripetizioni. Ma ignorare senza meta l’orologio mentre fissi il vuoto ucciderà l’intensità del tuo allenamento.

Consiglio: Se sei colpevole di essere un cadetto dello spazio, imposta dei timer sul tuo orologio o telefono per avvisarti quando il tempo di riposo è finito. Per l’intensità moderata, gli allenamenti ad alta ripetizione, da 45 a 60 secondi dovrebbero essere il limite; per gli allenamenti a bassa ripetizione e ad alta intensità, due minuti sono un punto di riferimento sicuro.

BORGERE I TUOI MUSCOLI Potresti aver sviluppato una routine di allenamento micidiale che ha dato risultati incredibili nelle prime due settimane, ma alla fine il corpo si adatterà e i risultati ristagneranno.

Consiglio: Le variabili che devono cambiare su base bisettimanale o mensile sono il volume delle ripetizioni, il volume dei set, la struttura della routine (cioè full body, split routine, push-pull, ecc.) e le tecniche specifiche degli esercizi. Per altri modi di modificare un allenamento, leggi questi: Tecniche per rivitalizzare il tuo allenamento.

ALLENAMENTO TEMPESTIVO Solo perché arrivi in palestra alle 18 ogni sera, non significa che devi uscire alla stessa ora. A volte ci vuole più tempo per riscaldarsi o la tua routine viene leggermente modificata. Una volta che metti dei limiti di tempo rigidi alle tue sessioni di allenamento, inizi a correre attraverso i set e a perdere la concentrazione.

Consiglio: Se adotti una routine che richiede il completamento di un certo numero di serie e ripetizioni, ma ci sta mettendo più tempo del previsto, renditi responsabile di completare la routine nella sua interezza.

CRUISING Non tutto il cardio è creato uguale, e lo stesso vale per le sue attrezzature. Se la tua idea di un buon allenamento cardiovascolare è 30 minuti di cyclette come un incrociatore da spiaggia, fatti un’idea.

Consiglio: Il cardio dovrebbe variare costantemente in intensità, durata e tipo di esercizio. Per un cardio di intensità moderata (60-75% della frequenza cardiaca massima), sono 40-60 minuti per quattro o cinque giorni alla settimana, passando da tapis roulant, bicicletta, ellittica e canottaggio a intervalli di cinque o 15 minuti. Per l’High Intensity Interval Training (HIIT), si tratta di 10-25 minuti per due o quattro giorni a settimana, utilizzando una macchina cardio a intensità alternata. Per esempio, intenso (90% frequenza cardiaca massima) per un minuto seguito da moderato (70% frequenza cardiaca massima) per un minuto, seguito da bassa intensità (60% frequenza cardiaca massima) per un minuto, poi ripetere.

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