Swift

Lista degli esercizi:

25 ripetizioni per ogni esercizio.

Leg Lowers

Come fare: Sulla schiena, con la parte bassa della schiena premuta nel tappetino, le mani ai lati per il supporto, premere le gambe insieme. Abbassare lentamente le gambe fino al punto più basso e poi rialzarle.

Consiglio di forma: Per ottimizzare il lavoro degli addominali inferiori, assicuratevi di abbassare solo fino a quando potete controllare e stringere i muscoli addominali per impegnarli. Espirate mentre vi abbassate e inspirate mentre riportate le gambe al centro.

Bassi a forbice

Come fare: Come abbassate le gambe nell’esercizio precedente, alternate lo scambio delle gambe l’una sull’altra, portando la destra sopra la sinistra e viceversa.

Consiglio di forma: Come per l’abbassamento delle gambe, assicuratevi di premere la parte bassa della schiena sul tappetino per evitare di inarcarsi. Concentrarsi sulle gambe incrociate alle cosce, non alle caviglie per un migliore allenamento dell’interno coscia.

Modifica: Mantenere la forbice più bassa più alta.

Reverse Crunch

Come fare: Sulla schiena, con le gambe sollevate a 90 gradi, usare i muscoli del core inferiore per lasciare il sedere dal tappetino e abbassarsi lentamente.

Consiglio: L’altezza non è importante qui. Evitare il dondolio premendo i piedi direttamente verso l’alto, non oscillare le gambe per ottenere più movimento.

Pulsing Leg Lowers

Come fare: Come con gli abbassamenti delle gambe, iniziate sulla schiena, con la parte bassa della schiena premuta nel tappetino, le mani ai vostri lati per il supporto. Mentre ti abbassi, apri e chiudi le gambe. Aprire e chiudere mentre sollevate in alto.

Suggerimento di forma: Mantenga il movimento piccolo per lavorare i glutei esterni mentre aprite e chiudete.

Sfida: Aggiungere una mini banda sopra le cosce o alle caviglie per una sfida di resistenza.

Colpi di spalla alternativi di Mountain Climber

Come fare: Iniziare in una posizione da tavolo. Porta ogni ginocchio al petto e poi batti la mano opposta alla spalla opposta su ogni lato.

Consiglio di forma: Evitare il dondolio dell’anca durante i colpetti sulle spalle stringendo il core e i glutei.

Sfida: Accelerare per una raffica cardio.

Side Plank Twist

Come fare: Inizia in un plank laterale con il gomito sotto la spalla e i fianchi sollevati. Posizionare la mano superiore dietro la testa, con il gomito largo. Ruotare dalla spalla e dal nucleo per portare il gomito parallelo al tappeto, senza lasciare che i fianchi si abbassino. Ritornare alla posizione di partenza. Eseguire tutti gli esercizi sullo stesso lato prima di cambiare.

Consiglio di forma: Questo esercizio obliquo richiede forza e controllo mentre si ruota per portare il petto e le spalle parallele al tappeto. La torsione dovrebbe provenire dal nucleo, quindi evitate di muovere i piedi.

Ritenere la bicicletta

Come fare: Sulla schiena, impilate le ginocchia sopra i fianchi, con le ginocchia a 90 gradi. Metti le mani dietro la testa e solleva la testa e le spalle dal tappetino. Premere una gamba fuori e lontano dal corpo e torcere il vostro nucleo, portando il ginocchio opposto al gomito opposto. Tenere per un secondo e cambiare lato.

Suggerimento di forma: Assicuri portare il vostro gomito al vostro ginocchio per approfondire il crunch. Questo fa sì che le spalle si sollevino di più e che gli addominali lavorino di più.

Modifica: Se non puoi toccare il gomito al ginocchio, va bene! Basta raggiungere il più lontano possibile.

Sfida: Aggiungete una mini banda sopra i piedi per aggiungere resistenza e aumentare la difficoltà.

Torsioni In-N-Out alternate

Come fare: Seduti sul vostro sedere, le mani dietro di voi in linea con i fianchi, le punte delle dita puntate verso il vostro corpo, portate le ginocchia al petto. Mentre allungate le gambe, piegate i gomiti, creando uno scoop nel coccige. Mentre riportate le ginocchia al petto, ruotate il corpo per portarle sul lato destro. Estendete le gambe lunghe e scambiate, portando le ginocchia sul lato sinistro per un crunch obliquo.

Consiglio di forma: Mantenete il coccige incavato mentre estendete le gambe per lavorare gli addominali inferiori.

Ricerca delle forbici

Come fare: Sulla schiena, estendere le gambe ad un angolo di 45 gradi. Sollevare una gamba verso il soffitto e toccare le dita dei piedi. La gamba opposta si libra appena sopra il suolo. Cambiare lato.

Consiglio di forma: Mantenere il nucleo impegnato e la parte inferiore della schiena sul tappeto.

Sfida: Aggiungere una mini banda sopra le ginocchia per aggiungere resistenza e aumentare la difficoltà.

Ab Rope Climb

Come fare: Sulla schiena, con le gambe tese verso il soffitto, sedersi, afferrando una mano dietro il ginocchio e l’altra mano che tocca la punta. Abbassare lentamente verso il basso e cambiare lato.

Consiglio di forma: tenere il petto alto e tirare verso il cielo.

Sfida: Aggiungendo più “salite” su per la gamba per toccare la punta del piede si aumenta la difficoltà.

PushAways

Come fare: Sulla schiena, impilate le ginocchia sopra i fianchi, con le ginocchia piegate. Premere le gambe fuori e via a 45 gradi e tornare al centro.

Consiglio di forma: Premete la parte bassa della schiena contro il tappetino!

Sfida: Mettete le mani dietro la testa e sollevate le spalle dal tappetino per un ulteriore lavoro sul core.

Calci svolazzanti

Come fare: Sulla schiena, con le braccia e le gambe distese, rotolare le spalle fuori dal tappetino e sollevare le gambe. Svolazzare lentamente le braccia e le gambe nella posizione di tenuta del corpo vuoto senza cadere.

Consiglio di forma: Evitare di piegare le ginocchia. Iniziare il calcio dai fianchi.

Modifica: Posizionare le mani dietro la testa per un maggiore supporto del collo.